come ci alleniamo adesso?

Domenica o martedì lo provo !

Mmm... c'è qualcosa che non mi torna in questi tempi... se tale test fosse attendibile, tu dovresti avere un RG sui 10000 sotto i 3'40"! Sei sicuro che il GPS non si sia imbananato?

No, no Uryens, questa mattina ho ripercorso in macchina il tragitto e dal piratello a zolino sono esattamente 2 km. Inoltre con albanesi dividendo il valore fuoriuscito relativo al 58 ,di Vo2 max esce un valore prossimo ai 44 minuti nei 10000 che ci puo' stare. I valori sballati sono per i ritmi da tenere negli allenamenti, comunque quest'altra settimana riprovo. Pablo

Non ho capito bene che calcolo hai fatto... per quel che avevo capito io, col test dei 7 minuti puoi calcolare (con la formula T=4500/R, con R=2km, nel tuo caso e T espresso in secondi) quello che in "teoria" può essere il tuo valore sui 10000m, che in questo caso sarebbe 37'30" circa. Essendo nettamente più veloce di quello che è il tuo reale PB, possiamo dedurre che tu sei un atleta "veloce", cioè più allenato per distanze brevi, e le cui prestazioni degradano bruscamente con l'aumento dei km. Quindi dovresti fare lunghi lenti e tanti medi... Dove sbaglio?

secondo me è il caso di rifare il test, anche a me convince poco ...

Diciamo che io posso riuscire a fare circa 1950m, se non fa troppo caldo, in 7 minuti. Il che significa che applicando la formula di cui sopra potrei avere nelle gambe un teorico 38'27". Il che, al di là del mio PB dichiarato e un po' datato, è compatibile con il ritmo tenuto nella mia ultima gara. Quindi oso dire che tale formula appare sensata.
Nel caso di Pablo o c'è qualcosa che non torna nei tempi/distanze che ha preso, o le interruzioni hanno falsato molto il test, oppure Pablo è uno sprinter!!!

Molto probabilmente avevo aggiunto qualcosa al tempo infatti questa mattina avevo fatto il calcolo contrario cioè partendo dai 44 minuti ( il tempo del mio 10000 arrotondato per difetto ) ) e fuoriusciva un 1,70 km in 7 minuti, veramente troppo poco infatti sono certo di aver percorso quasi 2000 metri, è probabilissimo che gli stop abbiano falsato il test.
Ripeterò il test in pista martedì per pura curiosità, infatti credo che per un aspirante maratoneta un test su un breve così valga il giusto, come dice giustamente Uryens potrei essere uno sprinter senza saperlo che crolla nelle lunghe percorrenze.
Ora Domenica un lungo alle 6 e mezza  di mattina per tentare di tenere un buon ritmo.
Sono in vena di testarmi ma non ancora per un 10000, sicuramente più veritiero per le mie mezze.
Pablo

se ti sei fermato è meglio che ripeti il test.
Ti allego le pagine del libro che parlano del test così ti fai un'idea migliore del Pizzolato-pensiero e un semplice foglio excel per calcolare i ritmi in base al tempo sui 10km.
FOGLIO EXCEL
TEST 7'

Altrimenti ti rimane sempre il Test di Conconi...

ho deciso che domattina provo sto benedetto test dei 7 minuti, solo per curiosità, tanto alla fine bisogna provare tutto no ?

Giornata storta,
Ieri mi faccio fare un massaggio e devo dire che è stato un pò energico, fino ad ora il giorno dopo ai massaggi avevo fatto dei bellissimi allenamenti, qusta mattina esco abbastanza presto in quanto volevo fare un pò di km a ritmo sostenuto, beh ho fatto una fatica bestiale a fare 10 km anche se progressivi, veloci anche se aiutati dal tratto in discesa e molto collinari.
Gambe imballate da subito, fatico a rompere il fiato e soprattutto alle 6 e trequarti le cicale erano già sveglie da un pò.
Credo proprio che mi concederò un periodo di scarico con dei lentissimi, venerdì prossimo vado al mare dove la corsetta mattutina sarà inclusa nel pacchetto vacanza la seconda settimana perchè no il test dei 7 minuti poi ne riparleremo a fine agosto.
Quanto ha influito Castoro il massaggio in questa terribile uscita?
Ecco il GARMIN REPORT
Buona Domenica
pablo

se effettivamente è stato troppo energico (ma può anche essere che fosse necessario perchè magari il massaggiatore ha rilevato delle microcontratture che per scioglierle è necessario andare in profondità) allora ha influito al 100%, dopo un massaggio defaticante/decontratturante consiglio sempre al massimo una CL perchè come hai notato ti trovi con le gambe imballate e l'unico modo per scioglierle è partire molto tranquillo e cercare man mano di far sciogliere le gambe, vedrai che tra 2 giorni sarai come nuovo e l'allenamento di oggi sarà solo un brutto ricordo

Beh mi sollevi non di poco, Castoro,
Ma una curiosità, prima di una gara che ne so di domenica quando l'ultimo massaggio e di che tipo?
Stà aprendo vicino a casa mia un massaggiatore ( che è poi quello che mi malmena su alle terme ) e prima di Forte dei marmi ( non so se si è capito quanto tengo a questa gara.....) avevo intenzione di fare un massaggione e se parto già con le idee chiare aiuto anche l'operatore.
Grazie a presto
Pablo

Allora, bisogna fare una distinzione:
ci sono 3 tipi di massaggio sportivo:
pre-gara, post-gara e defaticante

nel tuo caso se vuoi farlo il giorno prima devi effettuare un pre-gara, ossia non si va mai in profondità e le manovre sono molto veloci e servono per scaldare e preparare bene la muscolatura appunto per affrontare la gara (per noi massaggiatori è veramente stancante);

il post-gara si effettua fino a 24ore dopo la gara, serve a rilassare bene tutta la muscolatura e se fatto subito dopo una gara aiuta a smaltire + in fretta l'acido lattico e ha un effetto drenante sui muscoli, anche in questo caso la pressione non è massima in quanto il muscolo è ancora troppo tonico per lo sforzo (si rischia quindi una lesione se fatto male);

il massaggio defaticante è quello che hai fatto ieri, si va molto in profondità perchè si va alla ricerca di microtraumi e piccole o grandi contratture per questo va effettuato almeno 48h dopo una gara  COn la pressione e lo scivolamento si vanno ad allungare tutte le fibre muscolari, nel caso dei runner chiaramente si pratica solo su gambe, piedi, caviglie e glutei

Grande Castoro chiarissimo, beh certo è il tuo mestiere,
Quindi un massaggio diciamo 4-5 giorni prima della gara non esiste, diciamo un pre-gara più lungo, non ha nemmeno senso farlo vero?
grazie 1000
Se vuoi potresti spostare il 3D nella sezione "l'importanza dei massaggi sportivi" è molto interessante quello che mi hai detto.
Potrebbe essere di alto interesse.
Pablo

in realtà se fai un massaggio defaticante il giovedì, il venerdì fai una CL, sabato riposo e domenica gara è perfetto

castoro ha scritto:secondo me è il caso di rifare il test, anche a me convince poco ...

Ed infatti oggi ho ripetuto il test in pista,ci siamo scostati ma poi non di molto da quello dell'altro giorno con gli stop forzati.
Molto probabilmente sono un runner "sprinter" come diceva Uryens76 il quale per rendere di più in una gara come la mezza dovrà allenarsi sulla distanza più che sulla velocità in se stessa.
Oggi ho segnato a 182 battiti al minuto in 7 minuti 1920 metri con una media di 3:39 al km per una velocità di 16,45 km/h, V02 max 56,1 e SAN= 15.6Km/h.
Purtroppo al momento non mi ritrovo assolutamente con i parametri del test:
Lungo lento: 4:35-4:50
Corsa lenta: 4:30-4:40
Corsa media: 4:10-4:15
Corto veloce: 4:00-4:10
Ropetute lunghe: 3:45-3:55
Ripetute medie: 3:40-3:50
Ma per piacere:
VUOI CHE MUORO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pablo

se lo facevi in strada per me avresti fatto ancora un po' meno, secondo me potresti rientrare in categoria 4.
Fino alla CM potrebbero essere i tuoi ritmi, i lenti invece sarebbero ancora troppo veloci.

Caspita Pablo che ritmi !

Se penso al Lungo lento: 4:35-4:50......pensando a me mi faccio una grossa  !

 

Ce la facciamo insieme la grossa grassa risata, caro Lenz.
Un ritmo cosi' ora sono i primi km della mezza, a ritmo gara pensa te.
Pablo

Io i 4.35 non li faccio nemmeno sui 10000...pensa te un Lungo Lento a quel ritmo.... !
Siete forti ragazzi.

Allora,buongiorno a tutti,
Il Cocce e'tornato e io sono ritornato al mio diario dopo l'escursione nell'alleenamento del giorno cosi'posso prendere le bastonate non in pubblico.  
Oggi ho ritentato un medio progressivo partendo da tempi piu'alti e via via scendere,completo cosi' 8 km in 50 minuti circa ma ora pero' mi fermo veramente 2/3 giorni:
Vedo che non progredisco piu',il fiato e'veramente ottimo ma le gambe non girano piu' credo di essere in sovrallenamento.
Ora al massimo una corsetta leggerissima sabato, altro riposo domenica che rientro dalle ferie poi si ricomincia da lunedì.
Pablo

ogni tanto un pò di riposo non fa di certo male, anche io dopo la gara del 1° settembre mi prenderò qualche giorno di pausa prima di riprendere ad allenarmi

11 attivita' in 13 giorni, 92 km, 6310 calorie, passo medio 5:00. Come mantenimento non c'e'male.
Pablo

assolutamente niente male

Dopo due giorni di stop di recupero fisico mentale da corsa, sono ripartito con un 12 km lento a 4:55 di media totale che ho mantenuto dal primo all'ultimo km senza particolari affanni o fatiche tranne ancora un po'di imballamento alle gambe ma non mi posso lamentare. GARMIN PABLO
Anzi, cosa curiosa rilevata:
A 4:55 battiti 160/162 regolarissimi, qualsiasi anche leggera variazione ovviamente a ritmo piu'veloce ma anche andando a 5:10 la fc andava a 165 per ristabilizzarsi a 160 in prossimita' del 4:55.
Aggiorno cosi'i miei 16 giorni di ferie "all run" con 105 km a 5:00 di media min\km e 7120 calorie bruciate su 12 uscite complessive.
Ora Castoro dovresti sempre per piacere stilarmi un programma di allenamento che mi porti dritto dritto alla mezza del 22 settembre calcolando che la settimana entrante andro' a correre martedì,giovedi'e domenica, ma quelle dopo puoi aggiungere un giorno in piu' se lo ritieni opportuno che non sia il venerdi.
Nel frattempo mi torno a casa, sigh, sigh  
Pablo

ok allora intanto facciamo questa settimana:

Domenica (ovvero domani) se riesci fatti un altra CL

mar: 3km risc. + 6 allunghi + 5' di rec. + 5x2000 con rec. 3' CL

gio: 20' risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.

dom: Lungo progressivo 18km in cui i primi 3km di risc. poi senza fare uno "strappo" eccessivo dal 4° al 18° cerchi di correre ogni km + veloce del precedente che sia di almeno 2" + veloce e l'ultimo km lo fai a tutta

Allora, il Garmin connect mi ha fregato cioè:
carico il programma sul garmin connect del pc, mi da trasferimento eseguito ma nel gps non c'è, 15 calorie di imprecazione e parto variando un pò l'allenamento cioè decido visto che con km di corsa e minuti di recupero mi sarei perso nel conteggio, i 3 minuti di recupero fra una ripetuta e l'altra li faccio diventare 1 km di corsa lenta però visto la tirannia del tempo, eseguo:
3 km di riscaldamento a 5:35 di media
circa 5 minuti di recupero in movimento
4 allunghi da 60 metri poi parto con:
2x2000 recupero dinamico 1 km dove i 2x2000 sono stati corsi ad una media di 4:15 e il km di recupero attorno ai 5:30, poi un
1x1000 anche lui a 4:13 seguono poi 2 km di defaticamento sui 5:25.
totale 1 ora esatta di corsa, 12km totali 5:00 min\km di media totale.
Una buona Fc totale, Castoro perdonami spero di aver lo stesso ottenuto un buon allenamento anche se ho dovuto improvvisare.
QUESTO l'allenamento di oggi per gli amanti dei numeri.
Pablo

purtroppo questo allenamento non è servito a molto, era molto importante farne 5 con un recupero decisamente + breve di 1km .....
ragazzi siete troppo schiavi del gps, dovete imparare a correre ricordando a mente quello che dovete fare.
Per questo allenamento ad esempio bastava impostare l'autolap a 2km, in questo modo una volta che suonava la fine del 2000, bastava verificare quando passavano i 3' e schiacchiare in modo manuale il lap per far ripartire il nuovo 2000

Concordo col còcce... tra l'altro il gps ti dice anche a che velocità vai nei recuperi, che un cronometro non ti dice. Io le ripetute le faccio in un percorso di cui conosco distanze e punti di riferimento, e mi basta il cronometro, perchè so in quanto tempo, più o meno, devo arrivare da lì a lì per restare ad una velocità di recupero nè troppo lenta nè troppo veloce.
Purtroppo la finalità delle ripetute 5x2000, in ottica mezza maratona, è il miglioramento della tenuta a certe velocità. Diciamo che il tuo RG vuole essere di 4'30"? Dovresti correre i 2000 a 4'20", e recuperare o correndo circa 700 m a ritmo lento (nel tuo caso li dovresti coprire in circa 3'40"), oppure 1 km in 4'45"-4'50". Poi esistono diverse variazioni a seconda di cosa si vuole specificatamente allenare. In questo caso non so il ritmo che avresti dovuto tenere nella ripetuta e nel recupero, ma ipotizzo che il còcce intendesse così:
2000 in 8'30" (4'15"), quindi un po' più intensi
REC di circa 550-600 m a 5'20"-5'30", quindi più corto a livello temporale, ma più soft come ritmo.
Poco male, era solo il primo allenamento in vista del 22 Settembre, ti rifarai!!