come ci alleniamo adesso?

Breve premessa
dal mio ritorno al lavoro dopo le ferie mi fanno correre come la m....a nei tubi cosicchè quasi stremato arrivo a casa, mi cambio velocemente per andare ad allenarmi ed alla fine quello che dovrebbe essere un piacere in questi giorni è purtroppo un sacrificio che faccio, ma i risultati poi non sono quelli richiesti dal Còcce.
Non stò giustificando nulla preciso è solo che per me chiedere una tabella e non rispettarla mi sembra mancanza di rispetto nei confronti di Roberto che me l'ha fatta e la mia non riuscita non è voluta ma è proprio manifesta inferiorità.
detto ciò oggi era in programma il fartlek 2 min.+ 2 min. x 10,
quindi 20 minuti di riscaldamento, poi 7 cicli di 2 minuti corsa veloce ( 4:15 di media ) alternati a 6 cicli da 2 minuti di corsa lenta nei paraggi del 5:30.
Alla fine del settimo ero svuotato, finito, imballato:
gambe che andavano da sole ma senza controllo, fiato tutto sommato ancora buono, se non altro i 180 battiti sono un lontano ricordo.
Ora 18 km con Uryens domenica, ritrovo il mio fidato scudiero che mi dovrà fra le altre cose motivare un pò:
sono un pò giù.
Posto anche il Garmin Connect anche se la coniugazione km\minuti in questo caso non fa capire molto.
FARTLEK 2+2
Pablo

Intanto le temperature sono più abbordabili e il fatto che i battiti non ti vadano su come un mese fa ne è la prova. Quanto all'essere imballato: direi che visti gli allenamenti fatti nelle 2 settimane di ferie non si può chiedere troppo al tuo fisico. Pure io la prima settimana post dolomiti ho avuto problemi (schiena, gambe legnose...). Serve solo stringere i denti, e dare il giusto riposo al fisico, quando serve. Due giorni di riposo e poi domenica vedrai che avrai sensazioni già migliori, amico mio!

Pablo non fartene un cruccio, può capitare un allenamento o addirittura una settimana di allenamenti che non vanno, se vedi che l'allenamento non sta andando bene come speravi, ti senti stanco, spossato e fatichi + del previsto a tenere dei ritmi + alti del solito, è controproducente continuare ad insistere, meglio rallentare e chiudere l'allenamento con una CL tornando a casa

Oggi era in programma un 18km progredendo 2 secondi ogni km dopo 3 di riscaldamento.
Parto con Uryens per questo allenamento, temperatura eccezionale, purtroppo fare 18 km senza fare salite a Imola non è semplicissimo;
per raggiungere tante ciclabili bisogna attraversare spesso strade, semafori e strisce pedonali che per tanti automobilisti tante volte non esistono e quindi soprattutto non è facile progredire regolarmente.
Primo lungo della stagione buone sensazioni dal 10° in poi anche se accuso una piccola crisi al 14° superata immediatamente forse perchè durante l'estate più di 12 km non li ho mai fatti. L'ultimo lo tiriamo a 4:30 agevolmente. Ottima la Fc.
Forse la progressione eseguita su un percorso più collinare sarebbe riuscita meglio ma volevamo stare in piano ed è uscito QUESTO 18 QUI
Ho guardato nello storico delle mie attività e l'unico altro 18 km lo avevo fatto in febbraio concluso con circa 4 minuti di ritardo rispetto ad oggi.
Morale uscita di oggi18 km, 1:30:38 media totale 5:01
Vai Castoro programma da qui al 20 settembre, correrei lunedì,martedì,giovedì e domenica.
Pablo

Buon allenamento Pablo, vedrai che ti caverai delle soddisfazioni alla prossima mezza.

Allenarsi 3 giorni dietro fila non è il massimo, l'ideale sarebbe lunedì, mercoledì, venerdì e domenica altrimenti potresti spostare il martedì e fare mercoledì o venerdì.

concordo con Loris, non riusciresti a correre lun, mer, ven e domenica ?

Intanto per domani 12km CL

Eh no, ragazzi purtroppo no, al massimo potrei invertire martedì con mercoledì ma non di più.
Ottimo per i 12 di domani Castoro.
Ah dimenticavo,
avendo suddiviso il lento in due tronconi come corsa lenta e corsa lenta rigenerante quella di domani quale è?
Pablo

perdonami ma la gara è il 20 settembre, ovvero di venerdì ? o è il 22 settembre ovvero domenica ?

La gara è la domenica 22;
ma dal 20 sono già a Forte dei marmi in relax quindi dal venerdì 20 non faccio più niente fino alla gara della domenica.
Pablo

quella di oggi è CL rigenerante

ok partiamo con la tabella che stavolta è corta perchè la gara è molto vicina:

dom 22: GARA
gio 19: 10km CL + 10 allunghi
mer 18: 12km CL
lun 16: 10km CL rigenerante
dom 15: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
gio 12: 12km CL progressiva con ultimi 3km tirati
mer 11: 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3' CL
lun 09: 12km CL rigenerante
dom 08: Lungo progressivo 23km con primi 3km risc. e ultimi 3km tirati
gio 05: 20 risc. + fartlek 10 volte 2'30" CV + 3' CL + 10' defat.
mer 04: 3km risc. + 12km medio di cui gli utlimi 2km tirati al massimo
lun 02: 12km CL rigenerante

castoro ha scritto:
dom 22: GARA

lun 02: 12km CL rigenerante

Sereno e tranquillo 12 km in chiacchiera persa con un amico della mia società sportiva, dopo i 18 di ieri con "fast Uryens" quella di oggi era una scampagnata.
12 km 1:06:29 il mio 5:30 che mi sono prefissato per la corsa lenta rigenerante
Pablo

Con un filo di gas, Pablo! Mi raccomando, concentrato per il medio di mercoledì. Secondo me è proprio sui medi che costruirai i tuoi progressi autunnali!

castoro ha scritto:
dom 22: GARA
mer 04: 3km risc. + 12km medio di cui gli utlimi 2km tirati al massimo
lun 02: 12km CL rigenerante

Allora sono contentissimo della mia prova su un medio serio, mi aggiro su un 4:40 basso per ( e qui la nota dolente ) 10 km anzichè 12 dopo i 3 km per giunta collinari di riscaldamento.
Purtroppo il mercoledì è un giorno particolare ed infatti ricevo una chiamata familiare a cui non posso non accorrere;
niente di grave per fortuna ma le abitudini degli anziani sono sistematiche ed è per questo motivo che i giorni che dedico agli allenamenti sono disegnati anche su queste problematiche ed ogni variazione crea disagi. 
Concludo così un 3 + 10 anzichè un 3 + 12 ma le sensazioni erano ottime;
una gamba eccezionale, una fc che si è alzata solo in prossimità di una scalinata pedonale di un passaggio a livello e avrei potuto continuare ancora per molto ero veramente fluido e stavo pure progredendo aggirandomi su un 4:37 con la voglia di scendere ancora come da programma.
Posto la mia uscita odierna.
MEDIO 10 KM
Pablo

ottimo allenamento, ma da cosa è dovuto il fatto il aver accorciato a 10km ? Purtroppo era molto importante farne 12, perchè con il riscaldamento arrivavi a 15

mi sa che dovrò iniziare ad utilizzare il metodo freccia anche con te

L'ho scritto perchè ho interrotto l'allenamento:
sono dovuto fuggire a casa, interrompere l'allenamento salire in macchina e recarmi dai miei genitori a 10 km di distanza.
Tutto ok, e la cosa fa in...re ancora di più.
Pablo

pardon mi ero perso la motivazione

Ottimo allenamento Pablo! La freschezza atletica è frutto del lento di lunedì! Sono curioso di vedere come andrà il test sui 10 km che hai in programma tra 10 giorni!

uryens76 ha scritto:Ottimo allenamento Pablo! La freschezza atletica è frutto del lento di lunedì! Sono curioso di vedere come andrà il test sui 10 km che hai in programma tra 10 giorni!

sono sicuro che uscirà un tempone

Le belle sensazioni di ieri si sono tramutate in poco buone oggi:
parto bello determinato, in 20 minuti di riscaldamento arrivo allo stadio dove parto con il mio fartlek 2 min e 30 cv + 3 min per 10 volte.
Fino al settimo tutto ok infatti la Fc massima non supera i 169 battiti pur girando a 4:09 ( 600 metri in 2 minuti e mezzo ) ma verso la metà del settimo appunto succede una cosa stranissima, si induriscono le coscie sul retto femorale ma questo era già successo ma la cosa stranissima è che erano diventate ghiacciate o perlomeno l'effetto riscontrato è stato quello, decido di non fermarmi di colpo ma completo il settimo veloce e finisco l'allenamento con 13 minuti di defaticamento;
in pratica i 3 minuti del lento del fartlek e i 10 di defaticamento ufficiali.
A metà del defaticamento torna tutto in "temperatura" ma alla fine dei 13 minuti mi fermo continuando di passo fino a casa.
Sarà una maledizione ma per un motivo o per l'altro non completo un allenamento.
Cosa è successo?
Questo comunque il report di un fartlek che nelle sue sette tornate è stato molto lineare e continuo.
FARTLEK 2'30" CV + 3'CL
Pablo

anche io oggi non ho completato l'allenamento e ho letto che anche Aroldo ha avuto problemi, mi sa tanto che oggi è stata una giornata storta per tutti ...

Roberto,
hai per caso una spiegazione tecnica al repentino "agghiaccio post indurimento" del femorale?
Ora massaggione sabato mattina e domenica vado di 23 km,
vediamo che succede.
Pablo

potrebbe trattarsi di reumatismo muscolare, ma prendilo col beneficio del dubbio, non sono un medico e non mi sostituirei mai ad esso, il consiglio che posso darti è di fare una visita dal tuo medico curante e di spiegargli l'accaduto, nel frattempo prova a leggere questo articolo:

http://www.treccani.it/enciclopedia/reumatismo-muscolare_(Enciclopedia_Italiana)/

Grazie Cocce
dovendo prescrivere dei farmaci per mio suocero mi sono recato dal doc. Il quale mi ha detto che e'assolutamente normale quando ci si trova davanti a lavori qualitativi ravvicinati non riesco ad ossigenare perfettamente ed in tempo la muscolatura.
l'ausilio di scaldamuscoli puo' aiutare a mantenere tutto bello caldo evitando l'effetto "ghiacciaia".
Appuntamento a domenica per il 23 km, e'la prima volta che passo i 21 speriamo bene.
Pablo

in bocca al lupo e mi raccomando, anche se ti senti stanco nella parte finale, cerca di arrivare cmq ai 23km

Innanzitutto ringrazio pubblicamente Uryens per aver fatto questa uscita con me dopo la sua gara di venerdì.          

Dopo i primi tre km ci accorgiamo subito che non sarà una passeggiata di salute infatti il 73% di umidità arriva puntuale come la cartella delle tasse e all'imbocco della strada verso la collina siamo già madidi ed impresentabili.
Stiamo percorrendo la prima parte della mezza di Imola e siamo già ad un 4:50, a metà quando torniamo indietro per la stessa strada decidiamo di non spingere oltre ma di farci aiutare dalla leggera discesa, arriviamo alle porte della città ancora freschi ma poi al 21° ho un crollo verticale, una sorta di svuotamento avevo il miraggio di una bottiglia di acqua frizzante ghiacciata nonostante avessi fatto per filo e per segno il percorso "Enervit" datomi da Adrix per la Roma Ostia quindi l'integrazione c'era tutta, la gamba rispondeva presente ed il fiato era ok anzi la Fc era a 165 quindi dentro a tutti i parametri, forse è la testa che manca in certi momenti.
Grazie a Uryens (grande atleta e grande motivatore ) ripartiamo quasi subito completando i nostri 23 km, distanza mai coperta fino ad ora se non inconsciamente in mezza comprensiva di riscaldamento.
Perdonate la lunghezza del post stile racconto gara ma sentivo particolarmente questa uscita in quanto l'avevo battezzata come prova generale prima del Forte.
completiamo i 23 km in 1:54:32 ad una media di 4:59 min\km.
Questa le telemetria completa di questo 23 KM
Buona domenica a tutti.
Pablo

Non mi devi ringraziare Pablo! Mi fa piacere correre in compagnia, e quando posso, cerco anche in settimana di incastrare certe mie uscite con quelle di mio fratello (tallone permettendo...). Le corse che ho in programma per l'immediato futuro saranno dai 15 km in su, e saranno impegnative, perciò un lungone come quello di oggi ci stava tutto. Se avessi avuto problemi con le gambe, avrei rinunciato io per primo.
Quanto alla "motivazione" non ho dovuto insistere (anche perchè non mi piace forzare qualcuno oltre le sue possibilità, non essendo nè un preparatore nè un medico): ti scocciava già a te fermarti al 20°, è bastato uno sprone piccolo piccolo.
Secondo me in parte ha influito la gran afa che c'era. Ciò nondimeno i primi 20 sono stati fatti ad una media di 4'53"-4'54", e quasi tutti sotto i 5', nonostante il tracciato non pianeggiante!!! Riducendo quindi e non di poco la fase "riscaldamento". Secondo me come prova è venuta bene!

 Pablo grande allenamento e che fortuna avere un compagno come Uryens...

Essendo un lungo qualcuno potrebbe obbiettare che sia stato troppo veloce ma io credo che ormai la tua velocità di CL e per i lungi sia propri questa, se i sisti un po' con i medi vedrai che entro fine anno ci arrivi tranquillamente all'1h30'.

invece stavolta non ho nulla da obiettare  , perchè un conto è una CL di scarico e un conto è un lungo che se fatto in questo modo in allenamento vuol dire che il ragazzo sta crescendo e farà un'ottima gara il 22 settembre

Pablo hai fatto veramente un bellissimo allenamento e ringrazio uryens76 per averti fatto compagnia e averti spronato nei momenti di difficoltà

Non era riferito a te còcce! era in generale visto anche quanto si deiceva nel 3d del test dei 7'.
se uno vede i tempi ottenuti finora da Pablo potrebbe pensare che sia troppo veloce ma io penso che ormai lui sia diventato molto più veloce e alla fine i tempi non si distanziano tanto dalle previsioni del test dei 7' che fà Pizzolato soprattutto se uno guarda il limite alto.
LL 4'35"/4'50"

Ringrazio entrambi per i sempre chiari ed oculati commenti.

Innanzitutto grazie al Còccè per il "ragazzo" in realtà sono uno che ha una paura folle di invecchiare e magari chiede al fisico più di quello che ha da dare, poi ho zio Adrix come riferimento età ed allora spingo sull'acceleratore  

Come già detto sopra ( e Castoro credo capirà al volo ) a volte è la testa che non si capacita di potersi sforzare un pelo di più pur avendone le potenzialità e le attitudini, ed allora è più semplice fermarsi e magari ripartire ed oggi ne è stata la dimostrazione anche se molto probabilmente un training autogeno al 20° km avrebbe forse evitato uno stop che seppur breve non serviva, anche perchè poi non riprenderai mai più come prima.

Loris, credo di essere una cavia da laboratorio in questo senso cioè:
ho un test dei 7 che farebbe pensare ad un fulmine di guerra ma spalmando tutto su un 23 km o su altre velocità sugli allenamenti di qualità viene fuori ben altro.
Aroldo docet.
Al test ho aggiunto d'emblèe 15 secondi buoni in tutti i tipi di velocità così ho per dire allargato la forchetta pur non essendo fuori quota ed i risultati arrivano e dovrebbero ( condizionale d'obbligo ) arrivare, però oggi nonostante il Còcce sia contento a me personalmente non è piaciuto l'approccio alla crisi che delimita un limite forse più insormontabile di tante performance con il crono.
Poi le uscite con Marco ( ebbene si Uryens ha anche un nome d'arte   ) aiutano non poco, ed ho una grande fortuna ad allenarmi con lui, frà le altre cose farà con me il test dei 10 km la prossima domenica ed allora vedremo cosa è migliorato ( o peggiorato ) dal 30 di marzo di quest'anno.
Pablo