Maratona di Firenze 29-11-2015

Grazie a tutti,
In primis al Còcce, una mezza medaglia è sicuramente la tua, se poi facessi 3:29:00 sarebbe una roba da fuochi artificiali, ci penso, ci spero e ci credo ma poi quando sono li spero di non farmela sotto.
Ora sotto con lo scarico se così vogliamo prenderlo ho visto che c'è ancora qualche seduta abbastanza come dire movimentata, peraltro sono da oggi ufficialmente senza GPS intanto che non mi arriva il nuovo, l'ho venduto appena mi è sopraggiunta l'occasione senza aspettare il cambio del testimone.

Oggi intanto una seduta di corsa lenta rigenerante su 10 km in controllo su alcuni punti e in rilascio di gamba in altri;
ho usato il cardio al braccio e notavo come la FC si abbassasse con ritmi sotto o uguali ai 5:00 mentre tendeva ad alzarsi sui 5:10.

Grande Loris, è sempre un piacere leggerti,
se togliessi quei 5" adrenalinici sarebbe veramente la coronazione dell'evento anche se parlando con un amico Fiorentino e sulla base della prova del 2014, alle Cascine ( km 7 ) bisognerebbe essere già sui 5:00 al km considerando che fino a li la ressa della partenza porterà a non andare più di 5:30 al km se va grassa, quindi devo stare attento come dice Rob a non volere per forza farmi prendere all'inizio.

Paolo ti seguirò come un'ombra online nella tua prova di Verona, FOOOORZAAAAA!!!!!!
Pablo

Pablito per esperienza personale posso subito dirti di non ascoltare nessuno e di fare la tua gara. 42km (e 195mt) sono tanti e c'è tutto il tempo per recuperare, lascia perdere le solite pippe mentali di chi ti dice che entro quel km devi essere a quel passo, se ricordi bene la scorsa volta ti dissi la stessa cosa, ovvero di non eccedere nei primi 5km e di non iniziare a fare il solito zig zag per cercare subito di prendere il ritmo perchè sono tutte energie che sprechi e che ti servono negli ultimi 5/7km di gara !!!
Non farti prendere dalla foga di voler controllare il gps ogni km, imponiti di guardarlo solo ogni 5km, ascolta il tuo corpo, corri con una respirazione facile e fatti portare dal gruppone per faticare il meno possibile, ti renderai conto che tutte le energie risparmiate ad inizio gara ti daranno forza ed energia nel finale e quando dal 35°km le persone che incontrerai staranno arrancando, il fatto di superarne tante ti darà carica ed energia per andare ancora + forte.
I primi 7km sarai costretto a farli a 5.30 ? Bene, meglio, così sono tutte energie risparmiate guarda caso proprio per i 7km finali.
Alla Collemarathon (dove ho fatto il personale), ho corso i primi 2km sopra i 6' e i primi 10 a 5.50 di media, grazie a questo risparmio, dal 30° al 40°km ho corso alla media di 5.06 e gli ultimi 2km sotto i 5' ...

Bene bene BENE!! Bravo Pablo!

Domanda al Còcce.....

Come va interpretato l'allenamento di domani:

4km di CL + 8km di CV....

In ottica scarico per la Maratona, la CV a che ritmo/intensità la corriamo ?

Al massimo o contenitiva ?

Grazie !!!!!!

Si tratta di un Corto Veloce, quindi va cmq tirato

@pablo L'unico vero problema di Firenze è la ressa, dovrai stare attento a partire per infilare il varco buono poi 3h29' sono tutte alla tua portata.

Ieri 12 km CL al buio totale (strada poco illuminata e lucina rotta) così non potendo controllare il GPS spesso mi sono affidato alla sensazione: media 4:21 media bpm 140
sono rimasto colpito dai battiti molto bassi.

Per quanto riguarda la gara ho sempre fatto la Maratona in leggera progressione e concordo con Castoro: risparmia i primi km.

Un buon aiuto per impostare il passo della gara lo ho trovato con www.feelrace.com
Io sono già iscritto.

Mickita

Ieri sera era la volta del CV da 8km, che potrei definire come ultimo allenamento tirato di questa preparazione...

4km di riscaldamento a 5.36 e poi gli 8 km tirati:

1° 4.50
2° 4.38
3° 4.44
4° 4.37
5° 4.36
6° 4.35
7° 4.30
8° 4.34

Totale di 12k a 4.57 di media finale.

Soddisfatto per aver tenuto un ottimo ritmo !

@nicola ottimi tempi!! farai una grande gara!!

@mickita tu viaggi su un altro pianeta rispetto ai miei tempi...  Grazie del link, l'ho trovato molto interessante!!

Non dirlo a me

@veljko i tempi possono essere diversi ma la fatica o soddisfazione è uguale per tutti.
Ognuno fa quello che la natura (mamma) gli ha dato.

Oggi 17 km da 4:25 a 3:55 (solo negli ultimi 2 km) media finale 4:16

Mickita

Nicola davvero ottimo allenamento, sei in grande forma 

mickita concordo pienamente con te, per me ogni runner va rispettato sia chi corre sotto i 3'/km sia chi arriva ultimo, perchè già il fatto di correre, di cimentarsi, di faticare, di sudare, di impegnarsi merita rispetto

Per me settimana strana, faccio tutto a occhio e a sensazione in quanto senza gps, se non mi arriva in fretta il nuovo sono rovinato, mi sento nudo come un verme.
Eseguito in pista il corto veloce, 20 giri, no dico 20 GIIIRRRIIIIIIIIIIIIII!!!!!!
Li chiudo in poco meno di 35 minuti, nei paraggi dei 4:20 di media.
Ora esco per i 13 CLP ovviamente a sensazione, è strana per me questa cosa ma comunque molto interessante, nessun vincolo, nessun controllo, correre e basta.
Piccolo aneddoto,
ad un mio collega ( runner di lungo corso ) successe una cosa analoga prima della maratona di Roma di qualche anno fa, lui si aggirava sulle 3:10:00 fino ad allora, senza gps ma solo con un cronometro al polso stampò il suo attuale PB in 3:03:00.
Visto mai!!!!!
Pablo

Accidenti a saperlo risparmiavo un po di soldini

Forza ragazzi ormai manca poco

castoro ha scritto:Nicola davvero ottimo allenamento, sei in grande forma 

mickita concordo pienamente con te, per me ogni runner va rispettato sia chi corre sotto i 3'/km sia chi arriva ultimo, perchè già il fatto di correre, di cimentarsi, di faticare, di sudare, di impegnarsi merita rispetto

sì certo però ... bo ... anche i tempi hanno il loro fascino e per me rimarranno un miraggio ...

Beh Eliana.
Una cosa è provare a migliorare, un'altra e raggiungere certi risultati.
Io credo di aver ben capito, età a parte, che risultati importanti sono possibili solo in alcuni casi "fortunati".
Se non fosse così basterebbe la buona volontà, la tenacia o togliere il GPS per fare tutti una maratona a 3'/km.
E' anche vero che alcune abitudini (o manie) abbiano effetti anche sulla risposta atletica.
Tuttavia bisogna solo prendere atto che ognuno di noi è un caso unico; poi con quello che "rimane" . . . . . divertirsi!
>sim

Sim,
sono d'accordissimo preciso, però a volte l'essere schiavo del gps (ED IO LO SONO) può comportare dentro di noi una sorta di limitatore di giri perchè essendo esseri pensanti si attribuisce il fatto che determinati numeri sul quadrante vogliono dire passare il limite, non avendo questo paletto succede l'imponderabile.

Volete sapere cosa mi è successo questa mattina?
No?
Ve lo dico lo stesso:
parto ovviamente senza gps ma solo con un cronometro per giunta a lancette, l'idea è di fare un 13 corsa progressiva, mi sento bene spingo non spingo non lo so, so solo che forse avendo ancora le gambe elasticizzate dal corto veloce di mercoledì chiudo 12 km in 49 minuti e 30 secondi.
Solo davanti ad una calcolatrice rimango pietrificato rendendomi conto di avere fatto il PB sui 10000 abbassandolo di un minuto e 3 secondi.
Non lo omologherò perchè primo non voluto e secondo perchè la distanza potrebbe essere leggermente falsata e senza GPS non è attendibile ma sono soddisfazioni proprio perchè inaspettate.
Pablo

Pablo. Si. Condivido.
Anzi mi pare di averlo detto; certe abitudini fanno andare il nostro corpo in automatico.
Questo dà come risultato una specie di meccanismo di allerta che ci segnala di essere al limite delle nostre esperienze passate.
Come hai detto bene, proprio una forma di "freno-motore".
Se non si misura in tempo reale con uno strumento, in carenza di informazioni, il meccanismo di controllo non scatta.
Per dirne una anche io. Credo di averlo accennato in qualche post.
In questo periodo di ripartenza da "quasi zero" dovevo ricostituire un minimo di componente aerobica e il tono muscolare che da diversamente giovani si perde più in fretta.
E così come si consiglia a tutti, ho iniziato con pezzetti (200-300 m) di corsa e di camminata.
Però pensare di dover arrivare a 10-15 km no-stop, come quelli che facevo prima dei 5 mesi di pausa, era una cosa che mi opprimeva.
Mi rendevo conto di essere lontano una galassia da quella possibilità e, seppure volessi raggiungere quel risultato, pensavo anche di non potercela fare.
Beh. ho trovato una soluzione che la mia testa ha accettato.
Anziché contare la distanza in maniera progressiva, ho iniziato a contare i km in blocchi progressivi.
Quindi al posto di : 1,2,3,4,5........etc
All'inizio con una breve pausa ma poi, corsa dopo l'altra, senza.
Contavo 1km, poi aggiungevo un pezzo da 2km, poi un pezzo da 3km, un pezzo di 4km e infine uno da 5km.
Alla fine, quando ho chiuso con il pezzo da 5 km, di fatto avevo fatto 1+2+3+4+5 per un totale di 15 km.
(Il mio prossimo obiettivo è aggiungere in coda un 6 per arrivare a 21 km)
Per me ha funzionato. Non vuol dire che vada bene per tutti, ma, come per il tuo esempio, credo sia stato un modo per togliere il "freno" psicologico che c'era nella mia testa e scoprire che quella distanza, a quella velocità, per il mio corpo, era ancora un risultato  possibile.
Certo ognuno di noi nasce con una propria mappa atletica, e questo ci fa stare dentro margini ben precisi, tuttavia è affascinante notare quanto la testa possa condizionare, anche senza stravolgere, quelle potenziali prestazioni.
>sim

Tempone Pablo, davvero un tempone!!! Il motore c'è tutto. Come ti dissi, la forma perfetta è arrivata.

Complimenti Pablo !

Concordo con entrambi, la mente fa sia belli che brutti scherzi.
Io ad esempio, per le distanze lunghe non imposto più l'autolap settato ad 1 km ma come Simpep programmo dei blocchi; nell'ultimo lunghissimo, 2 blocchi da 12, 1 da 10 e l'ultimo da 2....

Mi viene più facile !!

Grazie Marco e Nick.
bello perchè non preventivato, quindi in modalità free run.
Sono quasi sicuramente in anticipo come forma, ora devo mantenere e scaricare.
Conta che oggi doveva essere un clp ma non avendo riferimenti spazio temporali tangibili, (con il crono a lancette fare due conti diventava un lavoro) ho lasciato andare tutto cercando la progressione ed è uscito questo.
Domenica faccio un 21 tranquillo come stai tu?
Pablo

Stò migliorando come tempi e come tenuta... riesco a correre 13.5 km, e a farlo sotto l'ora. E ho abbassato a 42'03" il tempo sui 10 km, quando spingo. Procedo senza fretta

Complimenti a tutti, state andando davvero fortissimo!
A trovare il pelo nell'uovo, tanto per amor di discussione, non sarete entrati in forma un tantinello troppo presto?

Francesco grazie.

La domanda che hai posto mi "tormenta" da qualche giorno....ho corso tre splendidi lunghissimi (32-34-36); la paura di fare il flop in quello ufficiale mi spaventa un po' ma cerco di essere positivo e di scaricare bene per non arrivare cotto il 29 !

E poi.....  

Vorrei essere anche io dipendente del gps e avere tempi così, invece sono una lumaca dipendente ehehe

Oggi 10 x 1km 4:05 con recupero 400m a 4:20 per stare leggeri.
Il tutto è venuto a una media di 4:00. Il km a media 3:50 e il recupero molto poco recupero poi l'ultimo km a 3:35.

Considerazioni: la forma c'è ed è giusto così dopo l'ultimo lungo, ora a parte domenica che c'è un allenamento per la potenza lipidica tutto il resto è in scarico quindi molto facile.
Domenica 22 ultimo test con una 10 km in feniglia.

Per quanto riguarda il GPS purtroppo è comodo perché altrimenti devi avere delle strade tabellate ma senza è sicuramente meglio perché ascolti te stesso.
Anche Baldini si è allenato senza GPS per la maratona di Atene.

Mickita

Complimenti. Bo io se esco senza guardare il gps parto a palla e poi scoppio ... se lo guardo per lo meno cerco di stare calma i primi km e poi vado ...

Mickita che tipo di allenamento fai domenica per la potenza lipidica?

Pablito ero arcisicuro che saresti migliorato anche nelle distanze inferiori (avendolo provato sulla mia pelle durante la preparazione alla maratona di Roma), peccato davvero che non sei riuscito a trovare una mezza maratona in queste ultime settimane, avresti sfondato il muro dei 90' senza problemi 

Ok ragazzi, siete nel pieno della forma, domenica ci sarà l'ultimo allenamento di qualità, poi 2 settimane di puro e vero scarico, le ultime 2 settimane sono le + importanti, non cercate le prestazioni e non fatevi prendere dalla foga di dire: se rallento i ritmi poi la maratona non va come dovrebbe, è sbagliatissimo, se ci arrivate freschi e riposati farete una grande gara, quindi da dopo domenica freno a mano tirato e correte sciolti e leggeri

Ok Roby,
Stento ancora a crederci, ma lo avevi sempre detto quindi era solo questione di tempo e come mi diceva Uryens la svolta sarebbe stata repentina, da un allenamento all'altro, ieri poi altro massaggio comprendente gambe più schiena, nelle gambe un leggero ripasso, nella schiena un bel lavoro fino al collo.
Pablo