Maratona di Firenze 29-11-2015

Ok Roberto.
Allarme gluteo rientrato...mi sto riprendendo velocemente grazie anche allo stretching specifico che mi hai consigliato. Ieri per me 18 invece dei 22 per non rischiare di affaticare troppo la zona...

Questa settimana sono messo cosi: venerdì pomeriggio parto per Milano e tornerò domenica sera, quindi niente allenamenti nel fine settimana.

Pensavo di fare il 4x3 stasera o domani sera e poi il lunghissimo da 30-32 venerdì mattina...ci può stare ??

ok Nicola, meglio domani e venerdì

Quindi solo 2 allenamenti questa settimana ok ?

ok

Roberto, eventualmente pensavo al 4x3 stasera, 8km di CL mercoledì mattina e il lunghissimo venerdì mattina.....

Oggi un 12 km in corsa lenta,
cerco di correre il più sciolto possibile in quanto ho nelle gambe ancora la scalata e relativa discesa di sabato pomeriggio.
1:00:49 12 km a 5:04.
Bene.
Pablo

Impossibilitato ad uscire oggi e domani, svolgo il 4x3000 ieri sera....
Parto con 4 km di riscaldamento e mi rendo subito conto che le gambe girano a meraviglia nonostante i 18km del giorno precedente...
4km di riscaldamento a 5.21 (mai uscito un riscaldamento cosi veloce) poi parto con le 4 serie da 3km:

1a: a 4.52 di media
2a: a 4.47 di media
3a: a 4.48 di media
4a: a 4.46 di media

Recuperi di 3' a 6.20 circa...

Totale di 17.5 km a 5.03 di media finale !

Sono molto soddisfatto in quanto il problema al gluteo appare rientrato e le gambe hanno girato benissimo....ho faticato molto nella quarta serie ma ho tenuto il ritmo senza calare. La media finale mi ha sorpreso.

https://connect.garmin.com/modern/activity/919420769

Avanti cosi verso il lunghissimo di venerdì.

ottima media in tutte le ripetute 

Allora ragazzi, come promesso ho fatto alcune variazioni alla tabella, sia in base a quello che è accaduto a Walter e Paolo alla maratona di Torino e sia per gli studi che sto effettuando:

29-11 MARATONA

27-11 10km CL

25-11 13km CL

23-11 10km CL

22-11 16km CP

20-11 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL

18-11 3km risc. + (3x3km rec. 3'CL) diventa 3000 a RG + 1000 RG+15", 2000 a RG + 1000 RG+15", 1000 a RG + 1000 RG+15

16-11 12km CL collinari

15-11 Lungo 21km

13-11 13km CLP

11-11 4km risc. + corto veloce 8km

9-11 12km CL

8-11 Lunghissimo 36km

6-11 (3km CL + fartlek 10 volte 2'CL+2'CL) diventa 12km CL progressiva

4-11 3km CL + (3x4km con rec. 3.30CL) diventa: 4x2000 a 4.45/4.50 con rec. 1000 a 5.05 per pablo e 4x2000 a 5.20 con rec. 1000 a 5.40 per lenz

2-11 12km CL

1-11 Lungo collinare 22km

30-10 13km CLP

28-10 (3km CL + 2x5km con rec. 4'CL) diventa: 15' CL + fartlek 2'30"CV+5'CL dove nei 5' di CL si deve cercare di percorrere la stessa distanza dei 2'30" di CV il tutto ripetuto 8 volte

26-10 12km CL collinare

25-10 Lunghissimo 34km

23-10 3km CL + fartlek (8 volte 3'CV+3'CL) diventa 1'CV + 2'CL

21-10 5km CL + corto veloce 7km

19-10 12km CL collinare

18-10 5km risc. + 13km medio

16-10 (13km CLP): diventa 10km CL sciolta

14-10 3km risc. + (6x2km con rec. 2.30CL) diventa: 5x1000 a 4.35/4.40 con rec. 1000 a 4.55 per pablo e 5x1000 a 5.10 con rec. 1000 a 5.30 per lenz

12-10 12km CL

11-10 Lunghissimo 32km

9-10 (3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV+2'CL) diventa 10km CL progressiva

Grazie Còcce !!!

Grazie 1000 Roberto,
i miei ritmi sono evidenziati, quelli di Lenz no. Sembrerebbe manchi un pezzo di scritto come nell'uscita del 28-10 e 18-11.
Grande Còcce!!!!!
Pablo

We Roby ma io non faccio testo, domenica è andata così vuoi per clima (faceva freddo), vuoi per emozione, vuoi perché era semplicemente una giornata no, ma in ogni caso io la ritengo un successo. Ho capito che la maratona è un lungo viaggio dove tutto può succedere, l'importante è arrivare in fondo correndo e felice di essere li in quel momento. Le difficoltà e gli imprevisti ci possono stare. anche un'auto nuova può avere un guasto meccanico improvviso.
L'unica cosa che comunque ho notato, per quel che mi riguarda, la sensazione di arrivare al top della forma (si fa per dire) qualche settimana prima della gara per cui poi calo di condizione sia fisica che mentale.
Può essere che non regga mentalmente un periodo d'allenamento così lungo.

In ogni caso vi invidio, correre a Firenze è bello anche se a me non ha mai portato fortuna.

Pablo, sistemato

E' proprio quello di cui parlo Walter, forse ho sbagliato qualcosa per cui l'apice della forma per entrambi era un mese prima della gara, per questo ho preferito modificare la tabella di firenze

è ancora prematuro parlarne ma....se dovessi aggregarmi?
devo ancora condividere  con il capo in casa...però ho voglia di riscattarmi e sfruttare il lavoro fatto fino ad ora...

E vai Paolo

-veljko- ha scritto:è ancora prematuro parlarne ma....se dovessi aggregarmi?
devo ancora condividere  con il capo in casa...però ho voglia di riscattarmi e sfruttare il lavoro fatto fino ad ora...

Paolo ci sta e alla grande direi.
Dopo la mia débâcle alla Maratona di Barcellona (2013), decisi di riscattarmi subito con quella di Padova....tagliai il traguardo con quello che ancora oggi rimane il mio miglior risultato sulla distanza.

Quindi: ci vediamo a Firenze !!!!!

E grande il Paolino, vieni vieni nella gabbia di matti!!!!!!!

Oggi invece per me delusione alla n potenza;
Parto dopo un riposino pomeridiano per i 4x3000 ma da subito capisco che oggi non funziona, trovo il passo giusto ma fatico a respirare, mi accorgo in certi momenti di essere in apnea ed infatti il recupero del primo 3000 lo faccio di passo anzichè di CL.sperando in una sensazione momentanea.
Parto con la seconda e nonostante il ritmo sia poi ottimo capisco che ho difficoltà a respirare;
ok c'è un'umidità pazzesca ma sento proprio che non ce n'è così completo il secondo 3000 e abbandono.
Non so, funziono a giorni alterni, spero con la rivisitazione della tabella di raccogliere forze e stimoli migliori.
13:32 e 13:22 i due scialbi 3000 di oggi.
Pablo

dai Pablito non ti scoraggiare

Oggi giornata di ferie...nel pomeriggio partirò per un bel fine settimana a Milano con la mia mogliettina (figlioletta ai nonni... ), e così questa mattina ore 8, corro il lunghissimo da 32 km !

Spettacolare ! sono veramente soddisfatto di com'è andato...ho chiuso a 5.30 di media con il tempo di 2 ore 56 minuti e 10 secondi !

Ho ripetuto per 3 volte e mezzo un circuito che mi dava la possibilità di reintegrarmi al termine di ognuno....ho diviso le frazioni sul Garmin così:

- 5 km a 5.38
- 10 km a 5.32
- 4 km a 5.35
- 10 km a 5.29
- ...poi gli ultimi 3km tirati usciti a 5.09 !

https://connect.garmin.com/modern/activity/922577659

Ottime sensazioni....spero di arrivare così al giorno "buono"....chiudere a questa media vorrebbe dire circa 3 ore 52 minuti.....meglio non pensarci !

P.s. nel mezzo ho fatto anche il PB sui 30km: 2 ore 45 minuti 57 sec.

Bravo, non pensarci. Scherzo Nicola notevole allenamento

Bravo Lenz!

Oggi progressivo sugli 8 km cui ne aggiungo due di defaticamento in attesa del lunghissimo di Domenica.
Lo imposto così:
voglio raggiungere il ritmo veloce partendo dal ritmo lento in modo da fare l'ultimo alla Tergat.
Parto a 5:06 per arrivare all'ultimo a 4:03.

Questa la traccia dl progressivo.

https://connect.garmin.com/modern/activity/922820685

Hasta Domingo!!!!!
Pablo

Dopo aver concluso la mezza di montalto oggi prima settimana di preparazione per Firenze:
15 km fondo lento
1x5000 al ritmo 10k poi 10x400 recupero statico 1'30"
pausa 3x5000 ritmo mezza recupero 1,5 km CL
poi domenica progressivo 28 Km

Mickita

com'è andata la mezza di Montalto ?

Pablito l'allenamento doveva essere 10km di CL progressiva e non 8km quasi alla morte + 2km di defaticamento

La mezza e andata mezza bene e mezza male: tirava talmente tanto vento che nei rettilinei sembrava di stare impantanati nelle sabbie.
Il tempo finale comunque è stato buono nonostante le salite e il vento contro 1h25'50"

Oggi tifo per mio figlio: prima prova campionato allievi di Ginnastica artistica.

Mickita

Ragazzi sono in@@@@to nero,
mi sono beccato l'influenza, sono uno straccio e oggi avevo secondo me l'allenamento più importante di avvicinamento a Firenze.
E adesso???????
Còcce sono avvillito non metto lunghi nelle gambe a un mese e mezzo dall'appuntamento dell'anno.
Pablo

E che sfiga

tranquillo Pablito, non ti disperare, vediamo quanto dura l'influenza e poi ricalibriamo gli allenamenti in tal senso