Maratona di Firenze 29-11-2015

Bravi tutti !
Attendiamo cronaca di dettaglio.
>sim

Lenz76, mickita, Pablo: congratulazioni !!

Bravi davvero.
Correre la distanza regina non è da tutti.
Correre la “Firenze Marathon“ migliorando se stessi è da lode e…
sincerità per sincerità… da invidia.

Bravissimi Mickita, Lenz76 e Pablo!!! 

Il real time dice:

mickita 2.57.04 PB una gara quasi tutta costante partendo a 4.12, con un picco negativo di 4.14 al 15°km, poi una regolarità impressionante fino al 40°km in 4.10 e un lievissimo calo nel finale chiudendo alla media di 4.11, grandissima prestazione

pablo 3.42.42 PB i primi 5km è stato bello abbottonato come da indicazioni chiudendoli a 5.36, i secondi 5km troppo forti, passati in 5.04 e portando la media a 5.20, poi una fantastica progressione fino al 25°km dove la media è scesa a 5.07, un lieve calo al 30° quando la media è salita a 5.08 e poi ahimè un crollo chiudendo a 5.19 ((calcolata però sul tempo dallo sparo, mentre sul real time la media finale è di 5.17), anche se ho visto una bellissima reazione gli ultimi 2,195km dove ha sorpassato la bellezza di 126 atleti

lenz 4.11.06 PB, praticamente una gara quasi fotocopia di pablo con i primi 5km a 6.21, ma i successivi 5, decisamente troppo veloci corsi a 5.41, poi esattamente come pablo una bellissima progressione fino al 30°km scendendo fino a 5.48 di media, poi anche lui un crollo arrivando ad una media finale di 6.01 (calcolata però sul tempo dallo sparo, mentre sul real time la media finale è di 5.57).

Per quanto riguarda la gara di Pablo e Lenz, sono convinto che la forte accelerazione nei secondi 5km abbia influito non poco sulle energie che servivano per gli ultimi 12km, essendoci passato tante volte, avevo consigliato loro di stare abbottonati nei primi km e così hanno fatto, ma poi di iniziare una lenta progressione che c'è invece stata dopo il 10°km. Sicuramente il fatto che dopo il 5°km la strada era + libera, hanno preso un traino che lì per lì sembrava non li facesse faticare ma che in realtà li stava portando ad un ritmo troppo elevato.
Per quanto riguarda Nicola, come già gli ho scritto ieri il problema è stata anche la testa, in gare così lunghe conta moltissimo e come ho detto anche a Paolo (e che in realtà si è accorto anche lui), quando si prepara una maratona vanno corse durante la preparazione almeno un paio di mezze ed una gara di 30/34km per abituare proprio la testa a queste distanze in gara ...
Però sicuramente mi prendo un pò di colpa, se è vero che hanno raggiunto il PB, sicuramente potevano fare decisamente meglio, rianalizzerò l'andamento degli allenamenti per cercare di migliorare il mio supporto per portarvi a raggiungere meglio i vostri traguardi.


Mickita che dire, hai corso una gara davvero fantastica 

Complimenti a tutti!!!

Bravissimi ora aspettiamo i resoconti

Eccomi di ritorno dal fine settimana di Firenze !

Ho conosciuto finalmente il grande Pablo, è stato un piacere !

La gara.
Ero partito con molte aspettative, il muro delle 4 ore era decisamente alla mia portata, la preparazione era stata perfetta e i 3 lunghissimi mi avevano confermato che il ritmo c’era e anche la condizioni per chiudere vicino alle 3.55….
Invece non è stato cosi ed i conti si fanno con l’Oste.

La partenza è stata buona, le griglie hanno permesso al gruppone di sfilarsi bene….sono partito cauto, anche di qualche secondo più lento di quanto facevo nei lunghissimi, i primi km stavo benissimo, meteo ideale, ho preso i gel nei km in cui li prendevo negli allenamenti…tutto bene fino alla mezza ma da li in poi ho cominciato a sentire che le cose non sarebbero andate come volevo….le sensazioni non erano più ottimali e facevo fatica a tenere anche quel ritmo che nei lunghissimi era una passeggiata (giravo a 5.40…nei lunghissimi da 5.30 a 5.35 !).
Ho tenuto il tempo per chiudere di poco nelle 4 ore fino al 28° poi ho cominciato a rallentare e dal 30° addirittura i crampi sia ai polpacci che ai quadricipiti….nei lunghissimi nemmeno l’ombra….
Gli ultimi km in centro sono stati suggestivi e anche molto duri per via del fisico che aveva ceduto e i lastroni a terra che rendevano tutto più difficile.

Fatto sta che chiudo la gara con molta fatica, agguantando il mio nuovo PB con 4.11.05…quasi 3 minuti in meno che a Padova ma la delusione è tanta.

Guardo il lato positivo per carità, però non ci siamo, non so a cosa attaccarmi, le condizioni meteo erano perfette….forse i ristori ? durante il lunghissimi ho bevuto solo ogni 9° km (alla fine di ogni giro), qui un sorso più o meno a tutti i ristori…ma non so se è questo….mi sentivo tranquillo, non agitato.

La gara ha un contorno fantastico, sicuramente è la Maratona più bella a cui ho partecipato, si sa Firenze è una città stupenda e il calore del pubblico qui non manca di certo….da consigliare al 100% !

Ora riposo, ho le gambe a pezzi.

Sono comunque felice di questo 2015 e comunque anche di questa preparazione, ho ritoccato i PB dei 5km, 10km, 30km e alla fine anche quello della Maratona…inoltre ho corso per la prima volta sia la 50 che la 100, due ultramaratone….insomma mai lamentarsi !!!

Grazie a tutti per il supporto e soprattutto al Còcce per i tanti consigli che mi ha sempre dato !

Complimenti a tutti!

Prima questione da risolvere è il leggero calo al 15°: non c'è stato per nessuno.
o controllato il tempo al 14° ed era 58:06 perché divido la maratona in 3 e la speranza era di fare altrettanto per gli altri due split di14 km.
Non è possibile che un km dopo ho perso 4 sec al km di media.
Ho controllato anche altri miei compagni di squadra e tutti hanno 3 o 4 secondi di media in più solo in quel split compreso anche il vincitore.
le sue medie per ogni 5 km: 3:06 3:05 3:08 3:04 3:04 3:04 e così via.
Quel 3:08 suona strano.
Credo che sia il posizionamento della gabbia di lettura chip sia stat posizionata nel posto sbagliato.


Controllate anche voi se avete lo stesso difetto nel profilo dei vostri amici.

Mickita

Complimenti Nicola!!!

Ed eccomi qua a riassumere la mia gara.
Roberto ha raccontato egregiamente la mia condotta dai passaggi.
Parto abbottonato ma effettivamente come gli spazi si aprono il ritmo, seppur senza volerlo espressamente, aumenta e sicuramente questo aumento lo pagherò poi dopo.
Tutto più o meno regolare raggiungo il km 28 mi si ghiacciano completamente le gambe e non ho più il controllo su di esse e va da se che per non forzare calo il ritmo fino al 32 dove il cavalcavia ( che sembra l'Everest ) lo cammino svelto per riprendere il ritmo allo scavallamento.
Torno a correre bene fino al 38 nonostante qualche split alto per arrivare al 40 dove raccolgo una sferzata di energia che mi farà chiudere la mia seconda maratona con un 3:42:42 lontano dalle mie aspettative ma del resto è una gara lunga che se è vero che si recupera poi un'eventuale gap iniziale altrettanto vero una crisi dopo metà gara te la segna.
Tutto era a mio favore, allenamenti, clima, testa ecc, ma scrivere su un braccialetto 3:30:00 42 km è più semplice che correrli.
Parliamo comunque di 6 minuti e spiccioli rispetto all'anno scorso e non sono bruscolini.
Conosco finalmente Nicola. forza Nick ci saranno altre occasioni per entrambi, anzi se riprendo bene domenica vado a Voltana alla mezza cosa fai?
Mickita che dire tu in confronto fai un'altro sport complimenti davvero prestazione maiuscola.
Pablo

Bravissimo Pablo!!!

Grazie Eliana,
mi sono dimenticato di postare la traccia Garmin e di ringraziare pubblicamente Roberto (in privato l'ho già fatto) sono ancora un pò stravolto.  
Quando due dei tuoi atleti vanno a PB correndo in fotocopia vuol dire che il tuo marchio di fabbrica c'è eccome, non ti crucciare mi raccomando rispetto all'anno scorso dove mi seguiva Orlando ho fatto passi da gigante e poi io mi ostino a voler correre a Firenze che non è per niente semplice.
Se si facesse Pisa o Carpi per dirne due, forse usciva per me, Lenz e Mickita un'altro tempo ancora.
Ecco la traccia.
https://connect.garmin.com/modern/activity/971091902
Pablo

ragazzi ribadisco i miei complimenti a voi!

mickita, come dice bene pablo, in realtà sembra che tu faccia uno sport diverso dal nostro...marziano!! 

pablo hai fatto comunque una grande gara, giustamente togliere oltre 6 minuti al precedente record è tanta roba, soprattutto sui tuoi tempi!

nicola capisco la tua amarezza, un po' come la mia dopo torino...dove non capisci esattamente cosa non abbia funzionato...però alla fine hai portato a casa il pb che va a coronare la grande stagione che hai fatto!

ora per tutti un po' di scarico, soprattutto mentale, e poi via alla preparazione verso una nuova stagione!

Grazie a tutti ragazzi.

@Pablo complimenti per la gara ! io ho ancora i quadricipiti doloranti...non credo di indossare le running shoes fino alla prossima settimana....

Grazie Paolo, sempre troppo buono.
Io oggi sono tornato in strada con un 10 km con metà rigenerante e metà progressivo fino a 4:40.
Vedo come butta la settimana, se ci sono i presupposti mi faccio la mezza d Voltana domenica.
Pablo

Proprio deciso a fare Voltana, Pablo? Mi stai tentando mostruosamente.... a che ritmo pensavi di correre?

Sempre più deciso Marco, deve venire una nevicata storica per non andare.
Io la corro easy senza farmi troppi problemi vedo se solo con la spinta della maratona limo qualcosa.
4:20 con licenza di uccidere?
Ti può piacere?
Pablo

Martedì scorso mi son fatto 15 km a 4'18", ieri altri 15 km a 4'16"... non so che ritmo posso tenere nè se ho il carburante per 21 km, ma proviamola dai... non gareggio da Novembre, e anche solo per divertimento, senza velleità, perchè no?

Bravi per averla finita, a maggior ragione perchè siete arrivati al PB. Chiudere una mara è sempre una grande soddisfazione.

Mi resta però il dubbio di tre settimane fa: non sarete entrati in forma un filo troppo presto? Coccè, che ne pensi?

solitamente l'ultimo lunghissimo si fa 3 settimane prima della maratona, però a onor del vero quando ho fatto il PB lo scorso anno e dovetti in modo casuale modificare la preparazione, corsi un lunghissimo la settimana prima della roma ostia, poi la roma ostia (con tanto di PB), la settimana successiva un altro lunghissimo e dopo 2 settimana la maratona, quindi farò tesoro di questa esperienza e l'applicherò nelle prossime tabelle

Valutando il tutto dopo questa esperienza, posso dire che 2 dei 3 lunghissimi andati benissimo, li ho sempre corsi in settimane di carico (da 4 allenamenti):

Questa è stata decisamente la settimana migliore con 3 PB !

lunedi 19-10 12km CL
mercoledi 21-10 5km CL + corto veloce 7km (= PB 5km + 10km)
venerdi 23-10 3km CL + fartlek 8 volte 1'CV+2'CL
domenica 25-10 Lunghissimo 34km (= PB 30km): qui addirittura ho fatto il PB sui 30 km in 2 ore e 44), lunghissimo chiuso a 5.28 di media...

Poi:

lunedi 2-11 12km CL
mercoledi 4-11 risc.+4x2000 5.10 rec.1000 5.30
venerdi 6-11 fartlek 8km
domenica 8-11 Lunghissimo 36km: chiuso a 5.31 di media con gli ultimi 2 km alla Tergat chiusi addirittura a 4.50....

Chissà se c'è una spiegazione a questa cosa...oppure è del tutto casuale....a Firenze durante la crisi pensavo a quei due lunghissimi e un po' di incazzo c'era !



Non volevo chiudere in 3 ore e 30 minuti ma l'aspettativa per fare 3.55 come minimo c'era....se non addirittura meglio...

Nicola, comunque hai pur sempre chiuso la gara con un miglioramento e i lunghi di preparazione ti avevano gratificato.
Secondo me ad alcune spiegazioni ci si può anche rinunciare.
Altrimenti finisce come quel tipo che per scoprire se dormiva con la barba sopra o sotto le lenzuola è morto d'insonnia.
>sim

Ho letto i vs resoconti e mi sembra di rileggere (non per i tempi per carità) ciò che scrivemmo io e Paolo do po Torino, la sensazione di arrivare al top di forma con l'ultimo lunghissimo.
Io ero in parte già appagato, assurdo ma era così. Andare a correre a Torino era solo una formalità per chiudere la lunga ma piacevolissima preparazione.
Per dirla tutta non avevo e non sentivo l'emozione di correre la "Maratona".
Credo sia stato un problema mentale, fisicamente si al 36 ho sofferto con qualche dolore alle gambe ma ritengo sia normale.

Hai ragione Sim....a volte ci si accanisce nel voler trovare risposte a tutto.

Incominciamo da domenica mattina.
Un freddo piuttosto pungente, un caffè scroccato e via per la partenza.
8:15 consegno il sacchetto al camion e corsicchio fino alle 8:45, ora ultima peer entrare in griglia.
Una volta entrato qualche esercizio di stretching, più che altro per rimanere caldo poi mi metto nel gruppo dove il calore umano mi permette di stare bene.
Qui la prima sorpresa: Giovanni un caro amico torinese di fianco a me e molta emozione nel riincontrarlo (senza metterci d'accordo di solito ci ritroviamo per qualche gara). Si decide si fa la gara assieme.
Un minuto di silenzio clamoroso perché si sente solo il fiume, rimango impressionato.
Booom si parte volendo stare dietro ai pacer delle 3 ore ma vanno come dei matti ci danno 300 metri in 3 kilometri ma poi ci mettiamo al passo e solo al 7 km li superiamo.
Stiamo bene il passo è molto costante e ogni tanto chiaccheriamo, primo traguardo 14 km in 58 minuti: perfetti con 13 secondi di ritardo. Si continua.
La mezza 1:28:15 altro ottimo passaggio e stiamo già superando una marea di gente. La respirazione rimane calma e controllata e tutto procede bene fino al 30°. si prende il gel per sicurezza e si supera il ponte al 32° con molta calma e si riprende.
Acceleriamo un pochino, il mio e il suo GPS segnano tempi intorno ai 4:05 la stanchezza si inizia a far sentire e al 35 non riesco a passare la bottiglietta al mio compagno.
Nel frattempo iniziano i tratto con pavee o grandi san pietrini (parecchi km)
La fatica e i grandi san pietrini si fanno sentire tutti e il 41 e 42 km non riesco più a spingere come vorrei ma ormai è finita ed è un successo. Molto meglio di ciò che avevo programmato.
Qui inizia l'unica nota stonata, mi fermo e mi prende un freddo cane tanto da darmi tremori incontrollati e cammino saltando tutto tranne la medaglia fino al lungarno dove ristorato dal sole mi riprendo e mi cambio.

In settimana due allenamentini di 10 km per scaricare e oggi si va a Canino con tutta la squadra. Vorrebbe essere poco più di un allenamento ma quando ti metti in partenza cambia tutto.
Secondo BOOOM corro corro corro e alla fine sui dieci km molto ondulati sgretolato anche il PB sui 10k 37:28.
Contento torno a casa insieme ai miei compagni.


Mickita

mickita ha scritto:..un caro amico torinese di fianco a me e molta emozione nel riincontrarlo (senza metterci d'accordo di solito ci ritroviamo per qualche gara). Si decide si fa la gara assieme..

Non deve essere male avere superman come pacer
Bravo Mick... doppi complimenti

E anche Mickita ha confermato quello che dico da anni.
Ricordo ancora alcune discussioni su RF quando affermavo che preparando una maratona spesso si migliora anche nelle distanze più corte, sono state rivolte moltissime critiche (anche pesanti) al sottoscritto, ma la gara di Michele e la mezza di Paolo e Nicola dimostrano ancora una volta la mia teoria ed il fatto che l'esperienza spesso supera tanta carta stampata ...
Io stesso sulla mia pelle ho toccato con mano questa cosa, lo scorso anno mentre preparavo la maratona di Roma ho migliorato il PB sulla mezza e per poco non ho migliorato quello sui 10km (una volta sono arrivato a soli 3" e la volta successiva ho sbagliato completamente la gara partendo sotto i 4' al primo km e scoppiano inesorabilmente).
E' così tutte le teorie che le lunghe distanze penalizzano la velocità vanno un pò a farsi friggere, ricordo ancora 2 anni fa quando partecipai ad un 1000 in pista 40 giorni dopo aver corso il Passatore, chiusi la gara in 3.32 !!!

Nel mondo del running la teoria del rallentamento nelle altre distanze se prepari una maratona è dura a morire.

Con la preparazione per la maratona tu ottimizzi al massimo il tuo motore aerobico quindi per forza di cose migliori anche nelle altre distanze soprattutto nella mezza dove la componente anaerobica per noi è quasi ininfluente.

Non a caso Meucci 5 giorni prima della maratona che lo ha incoronato campione d'europa ha corso la finale dei 10k arrivando sesto a soli 11" da MO FARAH.

Forse negli atleti che fanno la maratona oltre le 4 ore potrebbe essere vero perchè il stare ad un ritmo così per tante ore imballa.

Ma per fare un buon risultato in maratona bisogna, secondo me, incominciare a velocizzare i diecimila. Poi consolidata la velocità bisognerebbe acquisire la resistenza alla velocità passando per almeno due mezze. E nell'ultime mese e mezzo prima della maratona allenamenti vicini al ritmo maratona.

Probabilmente facendo l'incontrario potrebbe accadere che ti fossilizzi sui ritmi maratona allora tutta la corsa si rallenta.

Mickita