Maratona di Firenze 29-11-2015

Apro ufficialmente l'argomento complice il fatto che dalla prossima settimana il Castoro mi somministrerà la tabella di 16 settimane (o forse 17) di preparazione alla MaraFire.
Nel mezzo metterò quasi sicuramente la mezza al Forte del 20 settembre:
venghino signori venghino.
Pablo

Pablo che faccio ?!

Mi associo ?!

Bienvenido Nicola,
e ci mancherebbe, nell'ottica che eri interessato a qualcosa del genere autunno inverno, questa calza a pennello.

Io come al solito ho conti in sospeso in tutta Italia fra mezze e maratone, e sapete tutti ormai che tipo di runner sono:
bello tutto, emozioni, sensazioni ma fondamentalmente tiro alla performance contro il crono, SEMPRE!!!!!
Firenze ha per me un valore aggiunto, complice la mia fede calcistica, amo questa città alla follia e se riuscissi a scendere sotto le tre ore e mezza in maratona a Firenze credo che poi difficilmente parteciperei ad altre maratone, nel senso che è una distanza già per me troppo impegnativa soprattutto per la preparazione, piuttosto dopo mi impegnerei sulle mezze dove credo di essere più portato.

Dopo l'esperienza con Pizzolato (interessante ma non esaustiva ) ho chiesto a Roberto se accettava di riallenarmi, ho iniziato con lui e mi conosce come le sue tasche e le soddisfazioni più grandi me le sono tolte sotto la sua guida nonostante la distanza.

Molto probabilmente, come scrissi da qualche parte in passato, la mia escalation atletica è arrivata al capolinea ma tentare di scendere sotto i 210 minuti in maratona sarebbe per me un traguardo da sogno.
Daje Robbè,
Pablo

Pablo Firenze e' una maratona "veloce" e in base alle tue caratteristiche e conoscendo la tua tenacia sono sicuro che riusciremo a centrare l'obiettivo di almeno 3.29.50, certo, la maratona e' una gara lunga ed insidiosa, puo' succedere di tutto, ma se ci arriviamo con la giusta forma e se riuscirai a fare una gara soprattutto di testa ce la farai sicuramente.
Riguardo e altre distanze post maratona io sono convinto avendoti imparato a conoscere che in pista potresti toglierti belle soddisfazioni

Tremate tremate i "matti son tornati"




Dajjjeeeeeee Pablito

Eh si Walter, ammetto che sono abbastanza matto, peraltro Imola era nota come città con il più alto numero di manicomi in Italia e il blasone lo vogliamo tenere alto.
Scherzi a parte mi fa piacere se all'interno della mia/nostra ( Lenz attaccati dai ) preparazione, ci possano essere scambi anche coloriti con il Còcce riguardo gi esiti degli allenamenti che possano far sorridere i lettori del thread.
Pablo

Pablito, una pregunta, vuoi mantenerti su 4 allenamenti settimanali?

Si Còcce,
con tre ho già provato e credo sia la quarta uscita a fare la differenza.
Grazie
Pablo

Beh, pablito questo e' molto discutibile, io sono la prova vivente che con 2 allenamenti a settimana si puo' arrivare a correre in 3h39' (che poi essendo una gara collinare a detta di tutti poteva valere 3.35 a Firenze o a Venezia), conosco diverse persone che con 3 allenamenti a settimana corrono senza problemi sotto le 3.15, dipende dalla qualita' e non dalla quantita', pensa che ad esempio fino a 20 anni fa era previsto un solo lungo di 32km durante la preparazione, si diceva che si riduceva gli infortuni, ci si stancava di meno e alleandosi + sulla qualita' si otteneva cmq ottimi risultati, ho conosciuto tante persone in pineta che avevano queste teorie e parlo di persone che oggi hanno tra i 65 e i 70 anni e che 20 anni fa correvano la maratona sotto le 3h!!!
Certo, come dico sempre, ogni fisico e' diverso e ogni persona reagisce diversamente, ad esempio io ho provato entrambe le teorie sulla mia pelle e sono arrivato alla conclusione che per me ad esempio il massimo e' di 3 allenamenti a settimana, ma che cmq devo fare i lunghissimi anche di 38km per non cedere sul finale di gara (quando ho fatto il PB ho fatto anche un lungo di 42, esattamente la distanza di gara)

Allora te la rigiro così:
psicologicamente non essendo stato contento della prestazione dell'anno scorso allenandomi tre volte voglio ripetere la gara con la variante di 4 uscite settimanali.
Pablo

Sicuramente il fattore testa conta molto

Mi unisco !!

Personalmente farei cosi...ho visto che in queste ultime settimane questa programmazione mi si addice...
Corro a giorni alterni, quindi avrò la settimana da 3 e la settimana da 4 allenamenti....

Toc toc !? si può entrare ?

Eh certo che puoi entrare Nick, ormai ci sei dentro fino al collo:
Il Còcce ha stilato la tabella per la maratona di Firenze costruendola con excel dal cellulare:


Da parte mia la rispetterò in toto anche solo per il c@lo che si è fatto,
Per ora grazie di cuore:

29-11 MARATONA
27-11 10km CL
25-11 13km CL
23-11 10km CL
22-11 16km CP
20-11 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
18-11 3km risc. + 3x3km rec. 3'CL
16-11 12km CL collinari
15-11 Lungo 21km
13-11 13km CLP
11-11 4km risc. + corto veloce 8km
9-11 12km CL
8-11 Lunghissimo 36km
6-11 3km CL + fartlek 10 volte 2'CL+2'CL
4-11 3km CL + 3x4km con rec. 3.30CL
2-11 12km CL
1-11 Lungo collinare 22km
30-10 13km CLP
28-10 3km CL + 2x5km con rec. 4'CL
26-10 12km CL collinare
25-10 Lunghissimo 34km
23-10 3km CL + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
21-10 5km CL + corto veloce 7km
19-10 12km CL collinare
18-10 5km risc. + 13km medio
16-10 13km CLP
14-10 3km risc. + 6x2km con rec. 2.30CL
12-10 12km CL
11-10 Lunghissimo 32km
9-10 3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV+2'CL
7-10 3km CL + 4x3km rec. 3'CL
5-10 12km CL
4-10 Lungo 22km collinari
2-10 12km CLP
30-9 3km risc. + 10km tirati
28-9 12km CL collinari
27-9 Lunghissimo 30km
25-9 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
23-9 3km risc. + 10x1000 rec. 2'CL
21-9 12km CL
20-9 MEZZA MARATONA FORTE DEI MARMI
18-9 10km CL
16-9 3km risc. + fartlek leggero 6 volte 3'CV + 3'CL
14-9 12km CL collinari
13-9 Lunghissimo 28km
11-9 3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL
9-9 3km CL + 2x3km rec. 3'CL + 2x2km rec. 2.30 CL + 2x1km rec. 2' CL
7-9 12km CL
6-9 Lungo 21km collinari
4-9 13km CLP
2-9 5km CL + corto veloce 6km
31-8 12km CL collinari
30-8 Lunghissimo 26km
28-8 3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL
26-8 3km risc. + 5x2km rec. 2.30 CL
24-8 12km CL
23-8 Lungo 21km
21-8 13km CLP
19-8 5km risc. + corto veloce 5km + 2km defat.
17-8 12km CL collinari
16-8 Lunghissimo 24km
14-8 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 3'CL
12-8 3km CL + 3x3km rec. 3'CL
10-8 12km CL
9-8 Lungo 21km collinari
7-8 13km CLP
5-8 3km CL + 1km, 2km, 3km, 2km, 1km rec. 500mt CL
3-8 12km CL collinari
2-8 Lungo 18km

C A R I C H I !!!!!!!!!!!

Ho scoperto quante limitazioni ha excel per il cellulare, non ha il copia ed incolla, ha pochissime funzioni, la data la fa inserire solo in formato testo ecc.
Insomma e' stata una vera impresa scriverla x inviarla a Pablito, una volta a casa la trasferisco sul pc e la posto un po' + decente

Nicola, nessun problema, nelle settimane da 3 allenamenti togli il venerdi' e fai martedi', giovedi' e domenica, le altre segui fedelmente la tabella
Se vuoi correre delle gara intermedie fammi sapere cosi' le inserisco in tabella

forza Pablo, forza Nicola! vi seguirò da vicino!!

Grandissimo Còcce come sempre...!

Perfetto allora mi aggancio pure io e farò la settimana da 4 uscite e la settimana da 3..per quanto riguarda le due gare in previsione sono: una il 20/09 (mezza collinare a Faenza) e l'altra il 25/10 (mezza di "casa")....
Per quella del 20/09 non dovrebbero esserci problemi perchè ho visto era in tabella anche per Pablo....piuttosto per l 25/10 c'era il lunghissimo da 34..... che faccio ?

Puoi fare la mezza + 9km prima

Sabato inizio ufficialmente la tabella di Roberto cui faccio una domanda tecnico tattica:
nei lunghi e nei lunghissimi il ritmo quale deve essere?
Quello che si dovrebbe tenere in gara?
Pablo

Nei lunghi e lunghissimi io consiglio sempre una progressione.
Solitamente mi riservo i primi km come riscaldamento (dai 3 ai 5 a seconda di quanti necessiti), poi una lenta progressione fino a tirare gli ultimi 3 con l'ultimo a cannone

Ed eccoci qua per il primo report della tabella.
Forse per la smania di iniziare una nuova evventura o forse perchè in questo periodo corro facile oggi mi è uscito un allenamento con i fiocchi.
Fosse sempre cosi........
18 km progressivi in 1:28:45 quindi 4:56 di media finale.
Parto molto tranquillo ed infatti il fiato lo rompo dopo al settimo quando scendo di poco sotto ai 5:00, da li fino al 15° gira tutto a meraviglia specialmente la respirazione, regolare come il ritmo: un sogno.
Dal 15 al 18 accuso di più la fatica ma continuo la progressione senza però l'ultimo a cannone. ( pure la rima )

https://connect.garmin.com/modern/activity/850860744

Vai Lenz, a te la palla.
Pablo

ottimo Pablo!!

Vediamo un po dove si arriva questa volta, seguirò in silenzio.

bravissimo Pablito, finalmente un allenamento come piace a me, peccato che non hai corso l'ultimo km a cannone, ero curioso di vedere che tempo potevi correre, io in genere in questi allenamenti chiudo tra i 4.00 e i 4.10

Come già scritto...grandissimo Pablo...ti toglierai tante soddisfazioni !

Anche io inizio la tabella del Còcce...e ieri mattina ore 5.35 circa sono in strada pronto per iniziare.
Non sono molto fiducioso perché nei giorni precedenti mi sentivo stanco e scarico, inoltre non affronto certe distanze dal Passatore...

Inizio e sento che invece le gambe rispondono bene...man mano che passano i km aumento l'andatura e gestisco il tutto molto bene...ultimo km a 4.40 e media finale di 5.25 dei 18km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/851948355

Spero di continuare cosi...dietro a Pablo che sarà il mio punto di riferimento (ovviamente con ben altri ritmi !).

ottimo nicola!!
bellissimo quel 4'40" finale!!

E'tornato il grande caldo, così oggi ho sfidato Acheronte sulle colline che costeggiano l'autodromo.
Torno a casa e rimango di sasso avendo visto che non ho fatto 2 km;
convintissimo che la CL del lunedi' fosse di 10 km riguardando la tabella vedo che era di 12.
Li recupererò un'altra volta.
10 Km con aumento di altitudine di 73 mt in 50:38 (5:04).
Soddisfatto ma ho sofferto.
Pablo

bravissimo Nicola 

eh eh Pablito che mi combini ? 

per la maratona devi mettere su qualche chilometruccio in più, ma ormai quel che è fatto è fatto lascia perdere il recupero dei 2km

Grazie ragazzi...troppo buoni.

Anche io come Pablo ho in programma 12km collinari ma non avendo tempo a disposizione per andare sulle colline di Faenza, questa mattina ore 5.20 mi invento un circuito paese/campagna con all'interno qualche cavalcavia e sali/scendi su argine del fiume.

Totale dei 12km a 5.24.

Pablo lascia stare il recupero tanto di km ne dovremo macinare parecchi da qui a Novembre ! E' tornato il caldo si...hai fatto un ottimo allenamento comunque...all'orario in cui sei uscito tu la fatica si sente il doppio.

Ora sono curioso di vedere come andrà la prossima uscita....mi stuzzica !

Molto bene Nicola ed ottima media finale