Maratona di Firenze 29-11-2015

@ Nicola stai andando davvero alla grandissima 

@ Mickita dai che c'è tempo per decidere

Dopo i 20km di domenica (in cui ho fatto 15 di medio), ieri sera pensavo di avere le gambe un po' imballate invece, a sorpresa, sono usciti 12 km facili a 5.19 di media (con l'ultimo un po' più tirato)....
Sto notando che al momento mantengo un ritmo facile e tranquillo intorno ai 5.25...

Complimenti Nicola!!!

Spettacolo.

Nel tardo pomeriggio ho in programma il corto veloce di 7km anticipato dai 5km di riscaldamento.
Per l'occasione decido di chiedere al cugino di mia moglie, Michele, di correre insieme a me. Corre solo da qualche mese ma è già velocissimo, ha chiuso la sua prima mezza competitiva domenica scorsa in 1 ora e 35 minuti.
Insomma, mi serve una lepre !

Partiamo coi 5 km di riscaldamento...dopo 1km e mezzo circa guardo il Garmin che segna già 5.05 di media...lo assecondo....al 4° km vedo che la media è sempre quella.....lo assecondo ancora....i 5km di riscaldamento finiscono a 5.04 di media....."però !" penso io...."non mi sarò stancato troppo prima dei 7 veloci ?!"...ripenso...tant'è....si parte....
Dico a Michele di accelerare e ci assestiamo intorno ai 4.40....li tengo bene...i km scorrono veloci e la fatica c'è ma non esagerata....

1°km a 4.38
1°km a 4.42
1°km a 4.36
1°km a 4.35
1°km a 4.28
1°km a 4.33
1°km a 4.26

L'ultimo km il più veloce...fermo il cronometro dopo 12km....e il Garmin mi segnala due nuovi record....
Non ci posso credere....abbattuti i PB dei 5 e 10 km....rispettivamente di 50" e 1'40" circa....i nuovi PB sono sui 5km 22'38" e sui 10km 47'09" !!

Non cercati....ma saltati fuori dopo una corsa fantastica....ringrazio la mia "lepre" Michele....ma soprattutto la tabella del Còcce che mi sta regalando un momento di forma che mai ho avuto....sento di essere salito finalmente di un "gradino"....

Ah per concludere, dopo tanti numeri...12,04km in 57'28" a 4.46 di media finale....

Un nulla per molti, roba dell'altro mondo per me !            

https://connect.garmin.com/modern/activity/934091939

grandissimo!!

Nicola ti faccio davvero tanti complimenti per i tuoi nuovi PB, anche a me è capitato lo scorso anno di fare diversi PB su distanze minori proprio preparando una maratona e devo dire che da ancora + soddisfazione.
Ahimè però devo darti una  perchè hai mal interpretato l'allenamento, quando si corre un CV (tra i 5 e gli 8km), tra riscaldamento e lavoro ci deve essere una pausa con recupero statico ...
però per stavolta va bene così visti i risultati che hai ottenuto, anche se con il giusto lavoro avresti fatto addirittura meglio sia sui 7km che sui 5km

Urka Nicola avevi proprio voglia di correre

Bravissimo Nicola!!!

Nicky. Fortissimo !!!

castoro ha scritto:
28-10 (3km CL + 2x5km con rec. 4'CL) diventa: 15' CL + fartlek 2'30"CV+5'CL dove nei 5' di CL
si deve cercare di percorrere la stessa distanza dei 2'30" di CV il tutto ripetuto 8 volte

Còcce non mi sono chiari i ritmi di percorrenza dell'allenamento di domani mattina:
Es.
se in 2'30" percorro 570 metri (4:23 min/km) e devo percorrere gli stessi metri in 5' vorrebbe dire quasi camminare, esce 8:46 min/km è giusto o capisco male?
Grazie,
Pablo

Pablo forse voleva dire il contrario....cioè nei 2 e 30 devi percorrere la stessa distanza dei 5 minuti.....

Però questo allenamento è per il 28 della prossima settimana....domani è il 23....

Hai ragione Nick, sono fulminato!!!!!
Pablo

tranquillo sei in buona compagnia !

Ciao Pablo !

in realtà i fulminati siamo in 3 

quando ho scritto l'allenamento, stavo pensando una cosa ma ne ho scritta un altra, nel senso che quando ho scritto fartlek, in "automatico" ho scritto recupero 5', ma in realtà il recupero deve essere di 1' in più cercando di coprire la stessa distanza

in sostanza l'allenamento dovrebbe essere così:

se in 2.30 copri 500mt, in 3.30 di recupero devi cercare di coprire la stessa distanza;
se in 2.30 copri 600mt, in 3.30 di recupero devi cercare di coprire la stessa distanza

e così via

però come ha scritto giustamente Nicola questo allenamento è per il 28 ottobre

Oggi fartlek 1'cv+2' cl x8,
Allenamento sulla carta più leggero di altri, ma in realtà aumentando la velocità sia sul minuto veloce che sul recupero diventa un giochino non da poco. Contento e divertito.

https://connect.garmin.com/modern/activity/935442660

4:21. 4:14. 4:06. 4:06. 4:04. 4:04. 3:58. 3:52 le medie del minuto veloce.
4:58. 4:53. 4:46. 4:51. 4:40. 4:50. 4:48. 4:51 le medie dei due minuti lenti.
Pablo

Oggi 30 km a ritmo maratona o perlomeno quello che mi piacerebbe tenere.
Castoro si chiederà perchè non 34 e rispondo perchè mi sanguinavano gli interni cosce.
Non posso portare gli svolazzini devo usare per forza i ciclisti, avevo fatto perfino sgambare un boxer di quelli elasticizzati da portare con lo svolazzino ma niente da fare le due sgambature finiscono per tagliare le cosce e dal 28° sento delle piaghette che iniziano a sanguinare con un bruciore immane.
Ho accusato una leggera crisi al 24 per un venticello contrario ma superata stavo abbastanza comodamente sui 4:52/55 anzi non riuscivo a rallentare mi sembrava di fare più fatica a frenare che a mantenere il ritmo.
Integro come in gara al 10,20, ( in maratona ci sarà 30 ) e bevo acqua e sali al 5,15,25 ( in maratona ci sarà 35 )
Sembra sia una strategia che funziona.

https://connect.garmin.com/modern/activity/937403369

30 km in 2:27:24 cioè 4:55 min/km.
Pablo

Bene Pablo ! ....questo trentello è andato !

Per il problema accusato hai provato con un pò di vaselina ?

Questa mattina anch'io avevo in programma il lunghissimo da 34 km...andato magnificamente !
A Cotignola questa mattina c'era la gara della mezza...ho fatto due giri da 8,5 circa in solitaria poi mi sono aggregato al gruppone...che nel frattempo era partito alle 9.30.

Suddivido l'allenamento in 5 frazioni:

9km a 5.32
9km a 5.30
8km a 5.26
6km a 5.28
...e gli ultimi 2km alla Tergat a 5.09 !

Totale di 34km a 5.28 di media finale...fantastico..chiuderei la Maratona in 3.51 circa....sogno sogno sogno ! ...vedremo !

Le sensazioni sono state ottime per tutto l'allenamento...

https://connect.garmin.com/modern/activity/937404421

Chiudo questa settimana fanstastica, ritoccando l'ennesimo PB dopo quelli dei 5 e dei 10, oggi è toccato a quello dei 30...ora segno un 2.44.36.

Nick usi un profilo basso e ok ma gli allenamenti parlano per te:
Secondo me in Piazza Santa Croce tu ci arrivi con un 4 davanti nella decina dei minuti.
Grande Nick.
Pablo

Pablo peccato davvero, purtroppo "noi" di cosce grosse non possiamo correre con gli svolazzini (io manco sui 3000), quindi siamo obbligati ad usare i ciclisti e cmq ti do lo stesso consiglio di Nic, abbonda di vasellina bianca prima di partire
Cmq hai fatto un ottimo 30, segno che hai bene recuperato dall'influenza, ora sotto con le ultime settimane e se non sarà sotto le 3.30, sono sicuro che ci andrai molto vicino

Nicola davvero tanti complimenti, ti stai allenando alla grande e prevedo un bel 3.55 finale 

Settimana archiviata con successo:
3 allenamenti: 15 km CL ma non troppo, 20 Km CL idem come prima, 10 ripetute da 1000 con recupero in CL ma non troppo.

1 gara test:mezza di Vico.
Test passato in pieno 1h22'57" e buoni propositi per Firenze.
C'è da dire solo che se il percorso fosse stato meno nervoso qualche cosa avrei potuto limare: nei tratti piani la velocità aumentava subito di 3-5" al Km.
Uno dei propositi di questo periodo è di riuscire a correre senza avere risentimenti (dolori al tatto) ai polpacci utilizzando di più glutei e quadricipiti e anche questo sta riuscendo meglio del previsto.

Settimana di preparazione al lungo di domenica. Poi si vedrà di pensare al RM.

Mickita

davvero ottimo Mickita 

grandissimi ragazzi!!
state andando tutti come dei missili, complimenti!!

Grazie Paolo troppo buono,
oggi una CLR di 12 km per me, le gambe fanno ancora male dal trentino di ieri e le piaghe entro cosce pure, le imbratto di vaselina bianca ciclisti e via.
Obbiettivo mai sotto ai 5 e così è:

https://connect.garmin.com/modern/activity/938760847

12 Km 1:00:47 media di 5:04.
Pablo

castoro ha scritto:in realtà i fulminati siamo in 3 

quando ho scritto l'allenamento, stavo pensando una cosa ma ne ho scritta un altra, nel senso che quando ho scritto fartlek, in "automatico" ho scritto recupero 5', ma in realtà il recupero deve essere di 1' in più cercando di coprire la stessa distanza

in sostanza l'allenamento dovrebbe essere così:

se in 2.30 copri 500mt, in 3.30 di recupero devi cercare di coprire la stessa distanza;
se in 2.30 copri 600mt, in 3.30 di recupero devi cercare di coprire la stessa distanza

e così via

però come ha scritto giustamente Nicola questo allenamento è per il 28 ottobre

Il 28 si avvicina ma purtroppo caro Còcce io sono di Coccio
pensavo di percorrere in 2'30" 560 metri cioè a 4:27, se recupero 3:30 per 560 metri corro a 6:15.
Se in stato di grazia azzardassi un 575 metri cioè a 4:20 recupererei 3:30 a 6:05.
Non recupererei troppo lentamente?
Pablo

In effetti Pablito hai ragione, allora cerco di semplificare le cose a te e Nicola

Questo fartlek lo correte così:

Pablo corri la parte veloce a 4.40 e la parte "lenta" a 5.00

Nicola corri la parte veloce a 5.10 e la parte "lenta" a 5.30

entrambe le frazioni, sia la CL che la CV dovrebbero coprire la stessa distanza, quindi se percorrete con la CV 500mt, nel recupero dovete cercare di coprire la stessa distanza col ritmo che vi ho appena riportato

così dovrebbe essere + semplice il calcolo e l'impostazione

Ok Còcce !

Ieri sera 12km di corsa sciolta con l'ultimo tirato...media finale 5.22

castoro ha scritto:In effetti Pablito hai ragione, allora cerco di semplificare le cose a te e Nicola

Questo fartlek lo correte così:

Pablo corri la parte veloce a 4.40 e la parte "lenta" a 5.00

Nicola corri la parte veloce a 5.10 e la parte "lenta" a 5.30

entrambe le frazioni, sia la CL che la CV dovrebbero coprire la stessa distanza, quindi se percorrete con la CV 500mt, nel recupero dovete cercare di coprire la stessa distanza col ritmo che vi ho appena riportato

così dovrebbe essere + semplice il calcolo e l'impostazione

Allenamento condotto molto bene ma la storia della stessa distanza di percorrenza non torna e non può tornare:
a 4:40 si percorrono 535 metri, gli stessi metri con un minuto in più andrebbero corsi a 6:32, ma poco importa, quello che importa è come ho affrontato questo allenamento e cioè:
una media di 550 metri per le 8 tornate veloci da 2'30" ( circa 4:35 )
una media di 710 metri per le 8 tornate lente da 3'30"  ( circa 4:56 ).
Ho notato Roby una scioltezza di corsa che fino ad oggi non riscontravo, peraltro quasi tutto l'allenamento è stato in progressione.
Cominciamo ad esserci.

https://connect.garmin.com/modern/activity/940693767
Pablo

evvai pablo!!