Maratona di Firenze 29-11-2015

diciamo Pablito che hai interpretato un pò a modo tuo l'allenamento, evidentemente non sono riuscito a spiegarmi bene, nell'ultimo post non parlavo di un minuto in più, bensì di coprire la stessa distanza col passo che ti avevo indicato, però alla fine hai fatto l'allenamento con il passo previsto (anzi leggermente meglio), quindi hai raggiunto cmq l'obiettivo e soprattutto sono contento che finalmente le gambe rispondano bene, ora l'importante è che questa scioltezza di gambe la riesci ad avvertire anche nel lunghissimo

Còcce posso dire che da due settimane a questa parte la forma fisica si è delineata:
ci ho messo un pò ma ne è valsa la pena, è scattata quella molla che fa si che un'allenamento che fino a poco tempo fa era un delirio si trasformasse in una corsa di piacere, in controllo del quadro comandi e amico poi del crono.
Oggi il 13 Km clp con ultimo alla Tergat, sembra di volare, ora devo stare attento a non bruciarmi, non vorrei essere in anticipo con la tabella di marcia.

https://connect.garmin.com/modern/activity/942285461

Pablo

Oggi mezza collinare, ieri sera sono stato ad un concerto e sono stato in piedi 4 ore e mezzo, ci sono voluti 30 minuti di stretching fatto bene prima di partire questa mattina.
Imposto un ritmo di 5" più veloce dell'ipotetico ritmo maratona determinato che a quel ritmo mi sembra di poter andare ovunque senza troppo dispendio.
Decido di mantenere il ritmo in tutte le pendenze sia a salire che a scendere.
Avanti cosi.
1:41:35 21,11 km

https://connect.garmin.com/modern/activity/943854983

Pablo

davvero ottimo Pablito 

domenica prossima sarà il giorno della verità, l'ultimo lunghissimo, quello più importante, ti do già da ora un consiglio, come detto ho tolto il fartlek e inserito 12km CL progressiva, mi raccomando di non esagerare e lasciare le forze in vista del lunghissimo

Ottimo Còcce,
così domenica prossima farai il tuo pronostico in base al lunghissimo e visto che ci hai sempre azzeccato..........
Oggi il lento rigenerante da 12 km:
Cerco di essere il più sciolto e correre il più naturale possibile ma devo a volte frenare per non scendere sotto il lento, è un'allenamento che non riesco a fare rendere, in teoria dovrei stare intorno ai 5:20 ma non ce la faccio proprio con il rischio che uno scarico della domenica risulti un carico per la settimana.
Stiamo entrando in periodo clou della preparazione e devo stare attentissimo a non fare ca@@@te!!!!!!

https://connect.garmin.com/modern/activity/945125172
Pablo

ottimo Pablito 

Nicolaaaaaaaaaaaaaaaaaaa dove sei ????

Scusate ragazzi sono qua !



Riepilogo gli ultimi allenamenti:

Venerdì sera: 10 km a 5.27
Domenica mattina: 20km a 5.29
Ieri pomeriggio: 12 km a 5.27

Insomma ho completato una Maratona !

N.B. domenica mattina le sensazioni non sono state per niente buone....ora attendiamo fiduciosi l'ultimo lunghissimo da 36...test decisivo !

Grande Pablo...ottimi allenamenti !!!

Còcce come stiamo andando ?????!!!!!! Consigli per il rush finale !

castoro ha scritto:Allora ragazzi, come promesso ho fatto alcune variazioni alla tabella, sia in base a quello che è accaduto a Walter e Paolo alla maratona di Torino e sia per gli studi che sto effettuando:

29-11 MARATONA

27-11 10km CL

25-11 13km CL

23-11 10km CL

22-11 16km CP

20-11 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL

18-11 3km risc. + (3x3km rec. 3'CL) diventa 3000 a RG + 1000 RG+15", 2000 a RG + 1000 RG+15", 1000 a RG + 1000 RG+15

16-11 12km CL collinari

15-11 Lungo 21km

13-11 13km CLP

11-11 4km risc. + corto veloce 8km

9-11 12km CL

8-11 Lunghissimo 36km

6-11 (3km CL + fartlek 10 volte 2'CL+2'CL) diventa 12km CL progressiva

4-11 3km CL + (3x4km con rec. 3.30CL) diventa: 4x2000 a 4.45/4.50 con rec. 1000 a 5.05 per pablo e 4x2000 a 5.20 con rec. 1000 a 5.40 per lenz

Ragazzi ho avvicinato la tabella per lo sprintone finale.
Lenz grandissimo anche tu, sempre metodico e preciso, complimenti!!!!
Domani c'è un'altro allenamento dal lato del tosto,
Dai Nick!!!
Pablo

Meno male Nicola, pensavo che magari eri influenzato

Dai Pablito, sono sicuro che l'allenamento di oggi per te sarà una passeggiata

Una passeggiata no, però nonostante abbia tenuto un ritmo più veloce devo dire che ho finito che ne avevo ancora, non tantissima ma per esempio un'altro 2000 lo avrei fatto, per farti capire come giro adesso.

9:13 4:36 min/km
9:08 4:34 min/km
9:10 4:35 min/km
9:05 4:33 min/km

https://connect.garmin.com/modern/activity/946963167

Gira bene il motore Pablo, il cambiamento è stato repentino mi sono trovato ad un certo punto che andavo senza rendermi conto di quanto nel giro di due settimane.
Còcce ho in programma un massaggio alla settimana da qui al 29, se il primo è venerdì questo, devo correre lo stesso i 12 CLP oppure posso andare direttamente al lunghissimo di domenica?
Sapevo che quando si massaggia non si corre giusto?
Pablo

Bene Pablo !

Io vi faccio sapere com'è andata questa sera.....

Ottimo allenamento per me stasera con sensazioni ottime !

Il Còcce dovrà scusarmi ma le frazioni da 2000 le ho corse tutte più veloci del 5.20 programmato....a quel passo mi sembrava di camminare.... Anche le frazioni di recupero sono state più veloci...

2000:

5.04
5.01
4.59
4.58

1000:

5.25
5.26
5.22
5.19

Totale di 16km a 5.13..... Oggi sarei andato ancora avanti !

E vai Nick!!!!!
Hai avuto le mie stesse sensazioni, la cura Còcce funziona eccome!!!!
Pablo

caspiterina ragazzi che super allenamento che avete fatto 

Pablito in realtà la cosa migliore è fare allenamento e la sera stessa un bel massaggio di scarico (non conviene mai fare il contrario). Personalmente sconsiglio di farsi massaggiare 2 giorni prima di un allenamento importante e/o una gara, sempre meglio farne passare almeno 3, a meno che il massaggiatore sapendo questa cosa non ci vada in maniera + leggera (ad esempio una mia cliente che ha una gara domenica, purtroppo prima di venerdì sera non potrà venire, le ho già detto però che il massaggio sarà + leggero)

ragazzi bravissimi!!!
anche io, nel mio piccolo, oggi mi sentivo volare!
dai che ci siamo!!!

Oggi 10 km lenti e 10 km di medio-veloce.
L'allenamento è andato bene ai giusti ritmi ma sto soffrendo adesso per il recupero: speriamo che una bella dormita risolva qualcosa

Mickita

speriamo davvero mic, ormai siamo agli sgoccioli

Allarme rientrato!

Oggi 10 km CL in tutta tranquillità, solo il vento contro nel ritorno mi ha dato fastidio.

Forse avevo mangiato poco e mi sono sentito fiacco dopo l'allenamento.
Comunque altre 9 ore di sonno ci vogliono!

Mickita

Oggi per me pochi km 8 per la precisione in progressione con la fascia cardio dopo mesi di inutilizzo.
Lo scopo era progredire dal primo all'ultimo con un occhio puntato a non strafare in ottica lunghissimo di domenica.

Il cardio da responsi più che positivi registrando una media Fc di 151 battiti, ottimo per me che sui 4:40 di media sono sempre stato sui 170, l'aerobico è in forma.

Massaggi,
oggi il primo di quattro da una bravissima fisio la quale mi ha fatto un'ora di gambe e dove ho visto costellazioni e pianeti sconosciuti da stilettate terrificanti.
Polpacci e adduttori i punti veramenti da urlo, ma da urlo da non respirare infatti mi dice che l'apnea durante i massaggi decontratturanti non è ammessa.
Ora il lunghissimo.
Pablo

Bene Mic

Pablo che invidia, io è da mesi che vorrei un bel massaggio ...

Oggi pausa.

Carico per il lungo di domani...

Mickita

Si, ma il massaggio si è rivelato un pelo troppo in profondità, al via del lunghissimo era tutto un dolore ed allora propendo per tre giri del percorso da 12 km cosi se succede qualcosa sono più o meno nei paraggi di casa.
Mai scelta fu più azzeccata, non fisicamente ma perchè il mio Garmin 610 sapendo di essere stato venduto, (domani pomeriggio lo spedisco ) si vendica e al 28°saluta tutti e dapprima perde il segnale poi si spegne per riaccendersi dopo 5 minuti con la batteria a zero, mi lascia almeno l'orologio normale, e con il riferimento kilometrico riesco a calcolare 35 km in 2:55:40, appena sopra i 5:00 di media globale.
La fisio dovrà stare più leggera comunque, troppo male nei primi 8 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/950661317
Pensavo di stare sotto ai 5:00 sono sincero ma tutto s empre in solitaria spero di guadagnare qualche secondo in gara in mezzo agli altri.
Pablo

Pablo hai portato comunque a casa l'allenamento....ed era la cosa più importante !

Anche per me oggi prova del 9 portata a termine !

Parto alle 7.10 circa e sento che oggi le gambe non giravano bene come negli ultimi lunghissimi da 32 e 34, ma non ho mollato !
Ho impostato tre frazioni sul Garmin, da 12, 12, 10 e gli ultimi 2 alla Tergat per il gran finale.

12km a 5.35
12km a 5.33
10km a 5.31
...ultimi 2km alla Tergat (o forse più appropriato dire, il cugino sfigato !), comunque usciti splendidamente a 4.55...dopo 34km scendere a quel ritmo mi lecco i baffi !

Totale di 36km a 5.31 di media finale in 3.18.47.

Abbondantemente sotto le 4 ore che è l'obiettivo dichiarato.

Le gambe non giravano come volevo ma il fiato era ottimo e la testa non ha mai ceduto nonostante abbia percorso un circuito per ben 4 volte....io i circuiti li ho sempre mal digeriti... e ora scarico scarico scarico fino al 29 !!!

https://connect.garmin.com/modern/activity/950631442

Dopo 3 lunghissimi corsi a questo ritmo....le aspettative ci sono.

Ciao ragazzi !

Bravissimi ragazzi, provo una sana invidia per il Vs lungo di oggi e per il fatto che a fine mese correrete a Firenze.

Riassunto settimanale: dopo 4 allenamenti forti e una quasi debacle, superata fortunatamente, ci riposiamo e ricarichiamo il sabato per il lunghissimo di domenica.

Tutti i riti del caso sono andati bene tranne che 5 minuti prima di uscire mia moglie dice mi mancano alcune cose, passi alla coop? ACC...

Va be' un'ora di ritardo sul previsto (e si sentirà alla fine) ma partiamo.
obiettivo 36 km media 4'19".
Si parte lenti e al 10° siamo a 4'22" di media: ottimo continuiamo. Al 18° aumentiamo un pochino la velocità e passaggio ai 20 di 1h26'50" e buono anche qui.
Si continua intorno ai 4'17" e dal 26° 4'12" fino al 30°. Una piccola crisi, mi fermo per prendere il secondo gel e riparto dopo 30 secondi. Cavolo vado ancora bene.
Giro per prendere la strada dell'arrivo (un drittone di 3 km) e mi accordo che l'ultimo km è in salita, non va bene perchè km l'ultimo voleva essere molto veloce. Allora decido di accorciare di un km per fare l'ultimo a 3'45" e ci sono riuscito ma distribuito male. Arrivo dopo 2:30:50 stramazzato anche dal caldo (erano le 13 e 23°C).

Cose positive: l'ho finito e con una media migliore del previsto 4'17"
Il recupero post corsa ottimo: nessun dolore, niente gambe pietrificate niente zoppicamenti e sopratutto niente polpacci intoccabili dal dolore (questa per me è la cosa più positiva).
Con questo allenamento tocco i 100 km settimanali.

cose negative: ho sofferto dal 28° in poi anche se sono riuscito a tenere il ritmo.
ho lasciato comunque indietro un km.

Ora quella sofferenza mi fa pensare a un ritmo conservativo per la maratona: ma quale? 4'14" o rischio il 4:'10" in fondo sono solo 7 secondi più veloci?

scusate la prolissità.

Mickita

Pablo ha scritto:Si, ma il massaggio si è rivelato un pelo troppo in profondità, al via del lunghissimo era tutto un dolore ed allora propendo per tre giri del percorso da 12 km cosi se succede qualcosa sono più o meno nei paraggi di casa.
Mai scelta fu più azzeccata, non fisicamente ma perchè il mio Garmin 610 sapendo di essere stato venduto, (domani pomeriggio lo spedisco ) si vendica e al 28°saluta tutti e dapprima perde il segnale poi si spegne per riaccendersi dopo 5 minuti con la batteria a zero, mi lascia almeno l'orologio normale, e con il riferimento kilometrico riesco a calcolare 35 km in 2:55:40, appena sopra i 5:00 di media globale.
La fisio dovrà stare più leggera comunque, troppo male nei primi 8 km.

Un massaggio due giorni prima di un lungo non è l'ideale...l'ultimo cerca di farlo 7 gg prima della gara

Pablo ha scritto:Pensavo di stare sotto ai 5:00 sono sincero ma tutto s empre in solitaria spero di guadagnare qualche secondo in gara in mezzo agli altri.
Pablo

Se ti sei allenato bene e soprattutto se scarichi bene prima della gara 5"/km li levi tranquillamente, io nella mia ultima maratona ho tolto 5"/km nonostante raffiche di vento da 25/30 km/h.

Ragazzi devo dire che tutti e 3 avete fatto un lunghissimo davvero eccellente e questo dimostra che siete davvero in piena forma 

Andiamo con ordine:

Pablito, ti avevo già detto le mie perplessità riguardo al massaggio 2 prima del lunghissimo, come già ti avevo detto al massimo andava fatto il giovedì, ma cmq la settimana della gara non devi andare oltre il mercoledì (Loris mi spiace ma una settimana prima non avrebbe senso, per avere maggiori benefici deve essere fatto max 4 giorni prima  ). La fisio se è andata in profondità vuol dire che i tuoi muscoli ne avevano bisogno, l'unica cosa che però doveva sapere è che 2 giorni non bastavano per recuperare ... 
Cmq alla fine hai portato a casa un ottimo risultato e grazie all'adrenalina in gara potrai ottenere ottimi risultati a patto che non parti a razzo come il tuo solito per poi pagare il tutto nel finale, ti dirò come dovrai affrontare la gara, ma se tutto va come deve, sono sicuro (e qui scatta la previsione) che il tuo tempo finale sarà 3h29'00"

Nicola il tuo lunghissimo è andato oltre ogni rosea aspettativa, ti sei allenato alla grande, hai rispettato il + possibile la tabella di marcia e ora potrai raccogliere quanto seminato, la previsione per te è 3h55'00"

Mic come per Pablo ti dico che sicuramente l'adrenalina ti farà fare il salto che vuoi, Firenze è una gara molto partecipata e sicuramente troverai un buon treno per chiudere la gara con gli obiettivi che ti sei prefissato

fantastici è dire poco!! 
tre lunghissimi al limite della perfezione!!