Maratona di Firenze 29-11-2015

Lenz76 ha scritto:Mickita che tipo di allenamento fai domenica per la potenza lipidica?

Ci sono tre tipi di allenamento:

Bigiornaliero con pranzo senza carboidrati.

Un IT la sera con lungo la mattina

oppure un progressivo da 28 km da +15 a -15 RM.

Se era estate avrei fatto 2.5 ore di BDC la sera e la mattina PR 28 km.

Domenica sperimenterei il bigiornaliero 20+20 o se non riesco ad organizzarmi un lungo 36-38 ma lento (non vicino RM).

Mickita

Grazie per la spiegazione Mickita !

Còcce domani il 21 a RG?

Si Nick, se riesci la media finale deve essere a ritmo gara

Questa mattina ultimo lungo !

21km a 5.26 di media finale.

7km a 5.35
6km a 5.29
6km a 5.18
2km a 5.08

Tutto in naturale progressione.

Complimenti ...

Anche per me 21 km a ritmo maratona, circa meno quasi.
Senza gps completo i miei due giri da 10,5 in 1:40:00.
Corro sciolto senza fare fatica, senza controllo ritmo mi fido delle mie sensazioni e lascio andare.
Ho una mezza idea ma non ve la dico.
Pablo

bravissimi ragazzi 

ora, mi raccomando, i prossimi allenamenti senza forzare il ritmo, rispettate i tempi indicati (soprattutto per il lavoro dei 3000-2000-1000 da correre rigorosamente a ritmo gara) e i 16km di CP devono essere in lieve progressione e stavolta niente ultimi km alla tergat

perchè non ci dici la mezza idea???

Curiosona!!!!!!
te lo dico solo perchè sei te e non lo dici a nessuno:

sarebbe quella di farmi la maratona senza gps, cosi tutta a sensazione, ci stò pensando seriamente.
Pablo

Pablo,
sai che avevo fatto un pensierino anche io alla questione del no-GPS ?
Ma la mia idea è nata da una considerazione puramente tecnica.
Il mio GPS ha una batteria che non regge oltre le 12 ore !!!!

Buona settimana >sim

Lo sapevo, lo sapevo !!

Il Pablo senza briglie, in forma splendida, non può che fare una grande gara !

Ultimo allenamento di domenica (21+21) fatto senza incontrare il muro ma duro molto duro soprattutto gli ultimi 5 km della seconda sessione in cui le forze hanno mollato ma fortunatamente la testa no (oddio c'è mancato poco che mi fermassi 3 km prima, in fondo era un allenamento).
tempo totale delle due sessioni 3:00:30 circa.

Penso che il passo 4:12 sia realistico per terminare in bellezza questa avventura.



Mickita

Lenz76 ha scritto:Lo sapevo, lo sapevo !!

Il Pablo senza briglie, in forma splendida, non può che fare una grande gara !

Nocola dipende da quando mi arriva il Garmin 235, se è troppo a ridosso faccio senza, se arriva questa settimana lo userò.
Di sicuro essermi allenato un pò senza mi ha come dire spronato ad ascoltare più me stesso, potrebbe essere una crescita ulteriore usare il gps in una maniera diversa.
Pablo

ragazzi siete in splendida forma!!

@mickita pensa che io (se tutto va per il verso giusto), arriverò un oretta dopo di te....



Sei un motorino !  

-veljko- ha scritto:ragazzi siete in splendida forma!!

Ecco, appunto.
Pigliatevela comoda ora. Come dice il cocce non esagerate. Manca ancora tanto alla gara.

Ieri sera primo dei tre allenamenti della settimana, 12km di CL alla media finale di 5.28, con l'ultimo km un po' più allegro.

Chiedo lumi al Còcce per il prossimo allenamento:

I 1000 a +15" rispetto al RG sono più lenti giusto ?

Si Nicola, ti rispondo io che l'ho fatto giusto giusto mezz'ora fa.
Ecco le lacune del "non gps":
mi accorgo di andare troppo veloce e con un crono a lancette monitorare il passo in tempo non è così semplice.
Li corro sull'anello di Uryens ed esce questo:
3000 14:20
1000 5:10

2000 9:40
1000 5:05

1000 4:50
1000 5:00
Per carità iniziato e finito bene ma non richiesto.
Domani max venerdì' sono gps dotato.
A questo punto chiedo espressamente al Còcce che condotta di gara devo/dobbiamo seguire.
Pablo
Pablo

Grazie Pablo.

Leggendo il thread dello scorso anno, comincio un po' a preoccuparmi per il NON passo che si riuscirà a mantenere nei primi km....se voglio finire sotto le 4 ore ho paura di perdere troppo all'inizio e non recuperarlo strada facendo.....

Vedremo....

nicola piccolo consiglio...meglio perdere qualche minuto nei primi km ma risparmiare energie (tra l'altro sono tutti km in leggera discesa) piuttosto che affannarsi a superare tanta gente e bruciare preziose energie.
usali come riscaldamento!

Effettivamente ... poi non so ms è sempre meglio partire piano ..

Arrivato finalmente il gps nuovo, spettacolare!!!!!!
A Firenze comunque non si può scegliere, il primo vialone è ressa pura, tanto vale fare tre respironi e godersela, sono tre km in cui girare a 5:40 è normale in terza/quarta griglia, al quinto km la strada si allarga e si può cominciare ad impostare il proprio ritmo.
Tranquillo se se ne ha tornare nelle proprie mire non è impossibile, non è una mezza, si recupera tranquillamente.
Pablo

Allora ragazzi, lo avevo già scritto ma lo ribadisco:
la maratona è lunga, non fatevi prendere dallo sconforto di dire, parto dietro, troverò il muro di persone e se non m sbrigo perdo il passo.
Sprecare energie per sorpassare i primi 5km vuol dire buttare la gara perchè si paga tutto poi nei 5km finali.
La progressione naturale è la tattica migliore, se si risparmiano energie nei primi 5km (considerandoli quindi come riscaldamento), si avranno benefici poi nella parte finale di gara ...
I primi km devono essere corsi "facili", con respirazione controllata e senza forzare il ritmo ma facendosi solo trasportare dalla massa.
Soprattutto poi l'errore peggiore è pensare, dopo il 5°km, oddio, sono molto indietro, accelero per recuperare la media: SBAGLIATISSIMO !!!
La media di recupera km dopo km con una naturale progressione, se si passa da 5.30 a 5.00 in un solo km ne paghiamo le conseguenze, la maratona inizia al km 32 è lì che si fa la differenza, quando ho fatto il PB i primi 32km ero indietro rispetto alla maratona precedente, ma grazie agli ultimi 10km ho migliorato una gara che mai mi sarei aspettato ...

Ok grazie ragazzi, vediamo di mettere in pratica tutto nel migliore dei modi !

Speriamo che lo capiscano tutti perché nei primi km vengo superato da tanti!
Eppure proprio piano non parto!

Mickita

Ultimo lavoro di qualità anche per me.

4km di riscaldamento a 5.37
Poi
3km a 5.26
1km a 5.36

2km a 5.25
1km a 5.38

1km a 5.15
1km a 5.32

Domenica progressivo poi.... Ci siamo !

perfetto Nicola 

Aaaaargghhhh!

Mia figlia ha preso l'influenza e mi ha lasciato qualche strascico anche a me.
Mal di gola (solo a destra) e tanti dolori da tutte le parti ma niente febbre.



Ma ho 10 giorni per dimenticare tutto.

Mickita

Progressivo di 16km spostato a questa mattina.

8km a 5.33
6km a 5.16
2km a 5.02

Media finale 5.23

Ho corso in mezzo alla nebbia come mai mi era capitato.... Respirazione alquanto difficile.

Firenze arrivo!