Maratona di Firenze 29-11-2015

Ci sarebbe anche quello da 25km con 1500D+....ma ho paura di esagerare non essendo più allenato per i Trail....temo di imballarmi troppo....

Che ne dici ?

non vorrei fosse troppo

Oggi ho accompagnato un amico che sta preparando Valencia sulle 3:45:00, ne è uscito un bellissimo collinare da 22 km totali corso in scioltezza con una temperatura eccezionale, tiro l'ultimo da solo come da Castoro Tergat in un bel 4:12.

https://connect.garmin.com/modern/activity/889436437

Cocce, venerdi prossimo sostituirei il fartlek con una garetta locale da 7 km, ci può stare?
La interpreterei come corto veloce.
Buona domenica,
Pablo

si va bene Pablo

Ottimo Pablo ! in effetti è da ieri che la temperature è ideale per correre...

Questo fine settimana "ci ho dato giù parecchio"...sabato raggiungo Badia Prataglia (Arezzo) insieme ad un amico, per affrontare dopo ormai 2 anni dall'ultimo, un bel Trail da 14km con dislivello positivo di 800mt.
Mi sono divertito ! temperatura e clima ideale...mi hanno fatto chiudere la gara con il tempo di 1 ora 40minuti e spiccioli...
Ieri, per sciogliere un pò i vari indolenzimenti, 8,5km chiusi in progressione con buone sensazioni a 5.25 di media finale.
Questa mattina 12km di CL con gli ultimi due di corsa veloce a 5.28 di media finale...gambe ancora un pò indolenzite dal Trail ma che si stanno velocemente riprendendo.
E ora attesa per il duro allenamento di mercoledi mattina !

Eccomi, anche io a postare le ottime sensazioni avute dalla CL di oggi.
Con Uryens un bel 12 km dove corriamo facile senza forzare ma lasciando andare le gambe, specie negli ultimi due agevolati dalla leggera discesa. Clima ideale.
5:04 la media globale dell'uscita, 1:00:46 il tempo in corsa.

https://connect.garmin.com/modern/activity/891272057

Come Lenz ora per l'allenamento in pista di mercoledì.
Pablo

ottimi allenamenti ragazzi 

Talmente impaurito per questo tostissimo allenamento che parto dal lavoro già cambiato e solo davanti al cancello dello stadio mi accorgo di avere lasciato a casa il Garmin.
Fortunatamente vedo la bici del grande Augusto l'allenatore massaggiatore degli juniores e sapendo che i ragazzi arriveranno nelle 19, lo assumo come cronometrista ufficiale in cambio di una birra fresca a fine allenamento.
Per altro lui stesso sostiene che correre cronometrati è  meglio che controllarsi il passo specialmente in certi lavori.
Morale:
1°3000 13:26
2°3000  13:19

1°2000  8:45
2°2000  8:47

1°1000   4:19
2°1000   4:15

Soffro tantissimo e Augusto mi dice che non ho ancora acquisito queste velocità, i recuperi in CL sono rispettati ma è come mi vede correre che non soddisfa, gli ultimi 500 metri di ogni ripetuta sono in affanno, i piedi non si alzano più e il cuore è in gola, però barcollo ma non mollo e questo mi basta.
Scrivo a quest'ora in quanto dopo la doccia ho mangiato un boccone che dallo sforzo non andava giù e mi sono andato a letto svegliandomi solo ora.
Almeno domani sono in ferie.
Pablo

ottimo allenamento Pablo, mi piacerebbe molto un giorno vederti correre
Cmq in pista basta un normale cronometro anche quello di un orologio da polso, non serve il garmin

ottimo pablo!!
i tuoi tempi per me sono inarrivabili, ma devo dire che questo allenamento non l'ho sofferto come altri...forse perchè variato...non so. sicuramente soffro più il 10x1000 o il prossimo 6x2000 

Eccomi Pablo !
E' andata anche per me...non come speravo ma l'ho portato a termine.
Sono stato "costretto" ad uscire nel pomeriggio verso le 17.30, dato che la figlioletta ci ha fatto fare la notte in bianco ed io e mia moglie avremo dormito si e no 1 ora in totale..
Parto con 4 km di riscaldamento a 5.35 e sento che le sensazioni non sono affatto buone e nemmeno lontane parenti di quelle degli ultimi allenamenti...ma si procede !

Questi i tempi delle serie:

1° 3km: 5.01/km
2° 3km: 5.00/km

1° 2km: 4.59/km
2° 2km: 5.02/km

1° 1km: 4.52/km
2° 1km: 4.53/km

Totale di 18 km a 5.17

Purtroppo non sono riuscito a cambiare passo tra le serie da 3 e 2 km...sentivo una mancanza di energia e di spinta...e grande fatica.
Guardo il bicchiere mezzo pieno...non sono "saltato" e ho concluso l'allenamento; viste le condizioni di partenza direi che non mi posso lamentare.

Avanti cosi Pablo !

castoro ha scritto:ottimo allenamento Pablo, mi piacerebbe molto un giorno vederti correre
Cmq in pista basta un normale cronometro anche quello di un orologio da polso, non serve il
garmin

Si, sono d'accordo ma sai che confusione farei? non mi ricorderei i giri e con i recuperi poi perderei immediatamenta i riferimenti insomma sarei concentrato sul cronometro più che sulla corsa, è stata una fortuna ieri avere incontrato Mr. Conti.
Come corro:
Uryens che mi vede correre mi dice che la postura è corretta, leggero busto in avanti e atterraggio di mesopiede avanpiede che diventa pianta pura quando, come ieri, vado in affanno ed allora la corsa è più appoggiata e fare il passo dopo è sofferenza.

@Veljko
preferisco tutta la vita il 10x1000, già un 6x2000 psicologicamente mi disturba.
La pista da un lato ti da tranquillità rispetto alla strada ma 5 giri da criceto sono interminabili.

@Lenz
invidio di te la caparbietà per il raggiungimento dei tuoi scopi:
se mi fosse capitata una notte in bianco, una giornata di lavoro e questo allenamento da fare io non me lo sarei nemmeno sognato di partire.

Forza ragazzi e forza Còcce.
Pablo

Questa mattina finalmente riesco a correre al mio "solito" orario..ore 5.30 sono in strada per 3 km di riscaldamento seguiti da fartlek 10x(2' CV + 2 CL).
Totale di 10,65 km a 5.22 di media finale...

Le sensazioni sono tornate buone.

Domenica mi aspetta il lunghissimo di 28 km

Prima del lungone di domenica decido per questa garetta:

https://runnersitalia.forumattivo.it/t1227p120-la-gara-del-giorno#63121

Felicissimo.
Pablo

Se la garetta di venerdì mi ha dato reattività mi ha però tolto energia e resistenza.
Dovevo farne 28 ma trovo un equilibrio impostando un buon ritmo vicino all'ipotetico ritmo maratona ma riducendo il chilometraggio.
Quindi:
3 km di riscaldamento con corsa blanda ed esercizi.
23 km di corsa
2 km di defaticamento con corsa blandissima tipo Jogging suplesse ed esercizi.
I 28 sono stati fatti ma non di corsa nel vero senso della parola.
I 23 ad un 5:00 al km in 1:54:54.

https://connect.garmin.com/modern/activity/896862068

La prossima settimana sono messo cosi:
posso correre martedi, mercoledi e giovedi, venerdi parto per un week end lungo termale ad Abano in occasione del mio/nostro anniversario, con un mega massaggio sportivo da 50 minuti ( con 15 anni di matrimonio me lo merito) se trovo la location ideale domenica potrebbe starci una corsetta tipo un 10000 sicuramente in strada in quanto la palestra con i tapis è in ristrutturazione. Rientro lunedi tardo pomeriggio.
Devo rivedere qualcosa o continuo cosi recuperando solo quel corto veloce da 6 km del 23 come dalle frustate di pagina 4?

Buona domenica
Pablo

grande Pablo!! ottimo allenamento!!

Sicuramente Pablo non hai avuto tempo di recuperare a dovere.... Ad ogni modo di km con un ottimo ritmo li hai fatti!

Io sono soddisfatto! Ottimo lungo di 28 km a 5.28 di media con finale in crescendo e ottime sensazioni !
Sul garmin avevo impostato 4 frazioni:
5 km a 5.46
10 km a 5.31
4 km a 5.23
9 km a 5.09

http://connect.garmin.com/activity/896743518

Buon viaggio Pablo... Ma prima dacci dentro fino a giovedì !

sicuramente Pablito una garetta 2 giorni prima di un lunghissimo lascia il segno, per il recupero del 6000 ormai lascia stare e prosegui con la tabella, buon anniversario a te e Roby

Ottimo allenamento Nicola, stai andando davvero alla grande e continui a mantenere delle medie che ti porteranno senza alcun problema sotto le 4h 

Grandi, anche voi ci date dentro, bravi e grazie per gli incitamenti sull'altra discussione.

Se il giorno della Maratona mi sentissi come ieri ci farei non una, ma due firme.
E pensare che la notte precedente ho dormito la bellezza di 1 ora, causa raffreddore e naso chiuso...
Non avrei scommesso 1 euro sulla buona riuscita di questo allenamento ed invece....

Còcce ho qualche domanda da farti.
Domenica avrei avuto la gara da 21km ma ho un impegno e quindi anticipo l'allenamento a sabato (senza gara).
Il 27 settembre ci sarebbe il lunghissimo da 30km ma andrei con un amico a Brisighella per un Trail da 25 km con d+1350 mt..... è un problema se salto questo lunghissimo o il Trail va bene lo stesso ??

Nicola il lunghissimi sono molto importanti per capire che siamo sulla strada giusta col passo gara, se lo salti è un problema, non che il trail non sia allenanti, anzi, ma sarebbe stato meglio se fosse stato nella settimana dove non c'è il lunghissimo.
Per i 21km, considerali cmq come se fossero una gara, quindi con almeno 3km di riscaldamento e poi un bel 21 tirato (quindi non a ritmo maratona ma a ritmo gara della mezza)

Per me oggi il 12 km cl.
Mi accorgo che nonostante i carichi di km stare sui 5:00 al km viene sempre più facile mi spiego;
L'anno scorso ero perfino sotto ma non facevo fondo cosi decisi di alzare di 10 secondi il ritmo del lento.
Ora mi rendo conto che il fiato si è costruito e la gamba è sciolta e a volte devo frenare per tornare nei ranghi.
Ho però a questo punto un domandone per il Còcce.
Il mio lento è alla fine il ritmo maratona?
Cosa comporta questa cosa, cioè fare i lunghissimi e la cl sempre sui 5 essere tarato e preparato su questo ritmo?
Andando più piano nella Cl mi imballo e ho paura di infortunarmi ( come credo la pensi cosi anche tu con il tuo vasto mediale).
Sarà che pensi che il ritmo maratona sia a questo punto un'altro?
Pablo

caro Pablito, ho imparato a mie spese che la CL deve essere fatta correndo il + sciolto possibile e lasciando andare le gambe
Quello che ti accade è una cosa normalissima, perchè il lunghissimo conta molti km, mentre la CL molti meno, quindi capita tranquillamente di avere lo stesso passo.
Sono convinto che se fai una buona progressione puoi chiudere il prossimo lunghissimo sotto i 5.00 di media, l'importante è correre i primi 3/4km molto lenti, come un riscaldamento, poi andare in progressione ma conservando le energie per gli ultimi 3km dando il 100% all'ultimo (sempre alla paul tergat)

Ottimo lungo collinare ieri mattina insieme ad un amico che corre da poco ma va già veloce !

21,1 km a 5.13 di media

http://connect.garmin.com/activity/902808180

Avanti così ! Buona domenica.

Alla faccia, con un po' di allenamento che fa il record mondiale sui 21km?

@walter corre da soli due mesi, non molto alto e veramente magro... mi sta sorprendendo, può migliorare veramente molto.

Questa mattina 12 km di CL usciti veloci (stavo molto bene) a 5.21.

Ieri sera interessante uscita: ripetute 10x1000

Riscaldamento di 4 km a 5.34, poi le 10 serie:

1a a 4.48
2a a 4.47
3a a 4.37
4a a 4.43
5a a 4.44
6a a 4.44
7a a 4.41
8a a 4.49
9a a 4.37
10a a 4.37

Recuperi circa sui 6 al km: totale 17 km a 5.10

Sono soddisfatto per aver mantenuto continuità nelle varie ripetute ! Ho finito stanco ma l'ho portato a termine con successo.

Ottimo Nicola

grandissimo nicola!!!