Maratona di Firenze 29-11-2015

se deve diventare un calvario allora meglio le terme, però io cercherei un'altra gara, è molto importante correre almeno una mezza per valutare anche il reale passo gara in maratona (ancora meglio sarebbe una 30km), anzi ti lancio una propostaccia, se venissi a Roma a correre la 30km del mare e vi ospito a casa mia ?

Questa mattina ore 5.30, penultimo allenamento della settimana: fartlek 3km di riscaldamento poi 2 min. di corsa veloce e 2 min. di corsa lenta x 10 volte...

Parto e come mi accade spesso nell'ultimo periodo ci metto qualche km a carburare e a sciogliermi...

3km di riscaldamento a 5.49 poi le 10 serie di CV corse tra i 4.44 e i 5.10 e le 10 serie di CL tra 5.23 e 6.02...

In totale 10.52 km a 5.29.

Sensazioni che sono andate via via migliorando durante l'allenamento ma che hanno risentito, inevitabilmente, del 5x2000 di 2 giorni fa.

Ora riposo e domenica mattina lunghissimo di 26 km.

Bravo Nicola, buonissima media finale

Molto bene Nick, grande!!!!
Per come mi sono allenato io invece questa settimana ( poco e male ) sono soddisfattissimo del mio lungo di oggi.
23 km dove ho dato progressione terminando con una media molto vicina al ritmo maratona.
1:55:23 il tempo finale 5:01 media globale, alle 6 di mattina già 21 gradi e 73% di umidità, non vuole essere un'alibi però non se ne può più.
Paolo

https://connect.garmin.com/modern/activity/880802140

grandi ragazzi!! state facendo ottimi allenamenti nonostante questo caldo

ottima media Pablito, l'unica cosa che mi sento di consigliarti e che ti ho già detto altre volte, quando corri questi lavori cerca sempre di correre l'ultimo km alla paul tergat, ovvero come se fosse l'ultimo km della tua vita, specialmente gli ultimi 200mt, se riesci a fare un buon tempo, abbassi la media finale dell'allenamento, dai tono ai muscoli delle gambe che fino a quel momento si sono fossilizzati ad un ritmo + alto e ti assicuro che dopo che ti sei ripreso dallo sforzo ti darà una sensazione fantastica

Come già ti ho detto Pablo, complimenti ritmo invidiabile !
Questa mattina anche per me lunghissimo di 26 km corso a 5.30 di media. Partito alle 5.50, con amico che si è fermato al 18esimo (già preventivato), ho proseguito è chiuso con un po' di fatica gli ultimi 3 km. Sono comunque soddisfatto !

http://connect.garmin.com/activity/881924972

Ragazzi ho pensato (ora che anche Nicola ha fatto il lungo) di "avvicinare" la tabella aggiornata.

29-11 MARATONA
27-11 10km CL
25-11 13km CL
23-11 10km CL
22-11 16km CP
20-11 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
18-11 3km risc. + 3x3km rec. 3'CL
16-11 12km CL collinari
15-11 Lungo 21km
13-11 13km CLP
11-11 4km risc. + corto veloce 8km
9-11 12km CL
8-11 Lunghissimo 36km
6-11 3km CL + fartlek 10 volte 2'CL+2'CL
4-11 3km CL + 3x4km con rec. 3.30CL
2-11 12km CL
1-11 Lungo collinare 22km
30-10 13km CLP
28-10 3km CL + 2x5km con rec. 4'CL
26-10 12km CL collinare
25-10 Lunghissimo 34km
23-10 3km CL + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
21-10 5km CL + corto veloce 7km
19-10 12km CL collinare
18-10 5km risc. + 13km medio
16-10 13km CLP
14-10 3km risc. + 6x2km con rec. 2.30CL
12-10 12km CL
11-10 Lunghissimo 32km
9-10 3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV+2'CL
7-10 3km CL + 4x3km rec. 3'CL
5-10 12km CL
4-10 Lungo 22km collinari
2-10 12km CLP
30-9 3km risc. + 10km tirati
28-9 12km CL collinari
27-9 Lunghissimo 30km
25-9 3km risc. + fartlek 8 volte 3'CV+3'CL
23-9 3km risc. + 10x1000 rec. 2'CL
21-9 12km CL
20-9 MEZZA MARATONA FORTE DEI MARMI
18-9 10km CL
16-9 3km risc. + fartlek leggero 6 volte 3'CV + 3'CL
14-9 12km CL collinari
13-9 Lunghissimo 28km
11-9 3km risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL
9-9 3km CL + 2x3km rec. 3'CL + 2x2km rec. 2.30 CL + 2x1km rec. 2' CL
7-9 12km CL
6-9 Lungo 21km collinari
4-9 13km CLP
2-9 5km CL + corto veloce 6km
31-8 12km CL collinari

castoro ha scritto:............ anzi ti lancio una propostaccia, se venissi a Roma a correre la 30km del mare e vi ospito a casa mia ?

Roberto intanto grazie per l'invito non ti nego che io e la Roby ci abbiamo pensato molto bene, ma in Ottobre non riusciamo ad incastrare una gita cosi, peraltro fino al venerdi prima Roby è ad un corso a Trento e sarebbe una forzatura.
Non mancherà l'occasione per correre insieme Còcce, magari per un'altra preparazione
.
Grazie ancora 1000 per la proposta e l'invito.
Pablo

castoro ha scritto:...........però io cercherei un'altra gara, è molto importante correre almeno una mezza per valutare anche il reale passo gara

Dopo tutte le valutazioni del caso con il consiglio a fare una gara, credo che andrò a fare la mezza di Cotignola, guarda i casi della vita, Nicola fa la tabella con me per Firenze e la mezza la corro a casa sua.
Roby va bene lo stesso fare la tremonti il 18 ( collinare da 15 km ) e la mezza la domenica dopo?
Pablo

Quali sono le 2 date di queste gare ?

18 e 25 ottobre cocce!!!!!

Grande Pablo che viene a Cotignola city !

Quel giorno è previsto il lunghissimo da 34 km e pensavo di fare il giro da 10 + il tracciato da 21 (e altri 3) per arrivare a 34.

Pablo il 20 settembre se hai già deciso per le terme tanto meglio ma se sei ancora indeciso c'è la mezza a Faenza (tra l'altro con tracciato collinare), molto bella, a cui io parteciperò !

uhm mumble mumble Pablito sono un pò titubante, il lungo di 34km è molto importante per il tuo obiettivo maratona e cmq dovendo correre dei km prima della gara non puoi poi sperare in un buon tempo sulla mezza, la gara collinare la settimana prima non ha grossi problemi, ma dovremmo a questo punto cambiare gli allenamenti nella settimana tra le 2 gare, non so, mi sembra un pò un azzardo, l'ideale sarebbe trovare una mezza nelle domeniche dove non ci sono lunghissimi in programma ...

Questa mattina erano previsti 12km collinari; purtroppo non riuscendo a spostarmi verso la collina decido di correre qui da me.
Parto con la paura di non aver smaltito il lunghissimo di domenica ed invece mi sento subito bene !
Non forzo e cerco di mantenere un'andatura sciolta...alla fine mi escono 13 km a 5.25 con l'ultimo a 4.40....sono veramente soddisfatto, sensazioni ottime che non mi aspettavo proprio oggi !

https://connect.garmin.com/modern/activity/884343934

castoro ha scritto:uhm mumble mumble Pablito sono un pò titubante, il lungo di 34km è molto importante............................... l'ideale sarebbe trovare una mezza nelle domeniche dove non ci sono lunghissimi in programma ...

Còcce come credi, era solo per trovare il contesto gara che richiedevi.
Se ritieni che i lunghissimi siano più importanti per la causa maratona allora mi corro quelli e lascio perdere Cotignola.
Qua non è che ci siano poi tutte queste gare da fare anzi, il calendario Emiliano Romagnolo è piuttosto avaro in questo senso.
Il 6 Novembre in Oman ci sarebbe un lunghissimo in contesto gara, 165 km in 6 tappe.
Scherzi a parte a questo punto mi corro la "tremonti" e faccio i lunghissimi della tabella.
Pablo

concordo con questa decisione

o meglio, correre la mezza per me non c'è alcun problema se ci metti i km mancanti prima come riscaldamento, l'importante è che non ti aspetti poi di fare il tempone in gara sulla mezza e corri il rischio di partire troppo forte dato che sei bello caldo e di scoppiare o peggio doverti ritirare

Saresti in grado di fare quelle due gare come un allenamento senza farti prendere dalla foga dell'agonismo? Se pensi di si puoi anche farlo altrimenti io lascerei perdere.
Se vuoi preparare bene Firenze devi fare delle scelte, io adesso causa il lavoro ho dovuto ridimensionare il numero delle gare annuali, da 15/16 sono sceso a 6/7 di cui 3 ad agosto perché sono in ferie e devo dire che i risultato sono migliori.

Pablo non puoi spacciare la Tre Monti per un collinare, è un qualcosa di più, 15,3km con quasi 350m d+ non sono un collinare.

Di mezze ci potrebbe essere S.Pancrazio l'11/10 che è molto veloce o Ravenna l'8/11, altrimenti, non è una mezza ma solo 14,4km, c'è il giro della serra a castel bolognese l'1/11.

Grande Loris, è sempre un piacere averti qui nel forum.
Detto questo no, non sono in grado di non farmi prendere dalla foga, ora poi che ho perso lo sparring partner Uryens e corro sempre in solitaria se venissi pure trainato in un gruppo di podisti impazziti mi si chiuderebbe la vena della ragione e farei la gara della vita.

Lo so, la Tre Monti è la Tre Monti ma è la gara più blasonata di casa ed in un contesto di collinare credo sia comunque molto allenante.
Ok ho deciso, come da firma Tre Monti e maratona.
Da Lenz andrò alla prossima!!!!
Pablo

ok Pablo bene così

Pablo ha scritto:
Lo so, la Tre Monti è la Tre Monti ma è la gara più blasonata di casa ed in un contesto di collinare credo sia comunque molto allenante.
Ok ho deciso, come da firma Tre Monti e maratona.
Da Lenz andrò alla prossima!!!!  
Pablo

Farò il possibile per tornare ad Imola quest anno, questa corsa mi era piaciuta un sacco!
Se vengo vi dico qualcosa così ci salutiamo!!

Oh Yes Fede!!!!!!!

Questa mattina ne sono successe delle belle...dovevo correre 5k di CL + 6 di CV...non chiedetemi il motivo perché non lo so nemmeno io, mi alzo alle 5 ed esco facendo partire sul Garmin un 2x5000....mah ! Mi sono accorto della cosa solo ora che ho controllato la tabella di allenamento.....sonno ? vecchiaia ? forse entrambe....fatto sta che questo "cambio" di programma mi ha portato una bella sorpresa...

Parto con 4km di riscaldamento che chiudo in scioltezza a 5.35 di media poi il primo 5000 con questi tempi:
- 4.58
- 4.56
- 4.54
- 4.50
- 4.48
Corro sciolto e non forzo eccessivamente perché so che dopo mi aspetta la seconda serie....corro 1km di recupero a 5.13 con le gambe che girano benissimo...parte la seconda serie da 5km:
- 4.51
- 4.51
- 4.49
- 4.47
- 4.45
Solo l'ultimo km accuso realmente la fatica ma continuo a spingere.....e l'allenamento termina...stop sul Garmin e mi segnala un nuovo record.... PB sui 10km con il tempo di 48'44" !
Non credevo ai miei occhi, non l'ho cercato, è arrivato cosi, in una buia mattina di inizio settembre...correndo un allenamento....sbagliato !



Totale di 15km a 5.04 di media finale.

P.S. ho migliorato di 15 secondi il tempo registrato ormai 3 anni fa...

mitico nicola!!! complimenti per il pb, è una bella iniezione di fiducia!!
mi consola il fatto che anche tu abbia sbagliato un allenamento, come successo a me!! 
occhio che ora arriva lui...e sono 

Io invece volutamente faccio il corto veloce di 5 Km per riproporre a casa il corto veloce eseguito 15 giorni fa al mare per vedere eventuali differenze; sono 10 secondi più lento ma le sensazioni sono assolutamente migliori, ultimo km ben condotto e progressione chirurgica, il circuito Uryens ha delle zone di depressione gps, perdo il segnale 5 volte poi immediatamente recuperato.
4:21
4:22
4:19
4:18
4:07
21'28" Media 4:17.

https://connect.garmin.com/modern/activity/886907520
Pablo

Ma questo è ammutinamento !!!

Pablo e Lenz:












Se però da un lato giustifico un pelino Nicola per aver sbagliato allenamento inconsapevolmente e cmq a cui faccio i complimenti per il nuovo PB, sono un pò arrabbiato con Pablo !!!

Pablito, quando mi hai chiesto la tabella, ci ho studiato sopra, l'ho valutata, personalizzata sui tuoi standard e step, prendendo anche spunto dalla mia esperienza personale ma adattandola alla tua richiesta di 4 uscite settimanali e cosa fai ? Cambi allenamento senza nemmeno dirmelo ?
Se guardi bene la tabella, c'era il CV di 6km, un mese dopo quello da 7km e quello successivo quello da 8km, non sono numeri messi lì a caso, bensì l'obiettivo era di ogni volta di riuscire a correre la stessa media pur aumentando di 1km ogni volta, questo per valutare se la condizione fisica ma soprattutto se la tabella stava andando bene e se c'era da variare qualcosa.
Avendo ricorso volutamente sempre 5km per lo più peggiorando il tempo anche se con sensazioni migliori, ora non posso farmi un'idea della parte velocistica della tabella.

Anche Nicola rimprovero per questo, ma cmq lui si è agganciato a questa tabella e come detto ha sbagliato inconsapevolmente ...

Pablo visto che non corri più la mezza al forte dei marmi, il 20 settembre mi corri 21km in progressione e il 23 mi recuperi questo allenamento al posto dei 10x1000;

Nicola la tua mezza quand'era ? Sempre il 20 settembre ?

Ah ok,
il 20 non faccio la mezza perchè sono ad Abano in total relax, ok il cambio con il 23.
Non discuto e ti ringrazierò sempre e comunque per il tempo che dedichi alle tabelle, purtroppo però in questo periodo si corre male ed anche i giorni di allenamento (almeno per settembre) sono un pò altalenanti, stò pure cambiando mansioni al lavoro e gli orari certi sono un'utopia.
Pensavo di essere più ligio ma al momento gira così.
Pablo

Come previsto dal caro Veljko Paolo ecco le previste mazzate del Còcce...



...si Rob, la mia mezza è il 20 a Faenza (percorso collinare).
Tanto per farti arrabbiare un altro pò...domani invece dei 21km previsti in collina, accompagno il mio amico Ultra Trailer a Badia Prataglia (Arezzo), lui correrà il Trail da 25km, io avrei pensato di correre quello short da 14km con D+800.......
Si può fare al posto dei 21km collinari previsti ?

Nicola se corri la mezza il 20, allora per il resto lascia inalterata la tabella.
Un trail collinare è cmq un ottimo allenamento, però essendo 14km se riesci a metterci anche 5km di riscaldamento prima sarebbe meglio