L'allenamento del giorno.

Grazie ragazzi, avere il sostegno di qualcuno aiuta davvero tantissimo!

sì è importante avere il sostegno ...

Questo pomeriggio....

3 km di riscaldamento
6 km di FM a 4'09"/km
3 km di lento def.
___________________
Totale 12 km
Kcal bruciate 780

Ora solo una uscita di rifinitura venerdì prima della mezza domenica.

Ciao a tutti.

differentgear ha scritto: sì è importante avere il sostegno ...

 

Ciao a tutti.
Non scrivo da qualche giorno: devo recuperare.
Per non annoiarvi con troppi post riassumo tutto qui sotto.

Buongiorno !!!
Buondì, 'giorno, buona giornata, buona settimana, buon inizio, buona fine, felice giorno, good morning, bonjour, buenos días, gutten morgen, …........

Buon compleanno...
a tutti quelli che hanno un anno in più.

Oggi mi sento...
Un po' più vecchio di ieri e più giovane di domani: insomma (sopra)vivo.

Il meteo...
È asciutto ma se piove avremo umidità, il cielo è sereno finché non si rannuvolerà, all'ombra fa più freddo e al sole più caldo, l'aria è calma quando cessa il vento. Se non salirà la nebbia, cadrà la neve o arriverà un temporale sarà, tutto sommato, una bella giornata... forse variabile!
Certo non è più come una volta... non ci sono più le mezze stagioni.

Ho letto su internet...
Che passiamo troppo tempo connessi alla rete, che siamo sempre più web-dipendenti, che il cazzeggio prevale sul dibattito, sull'argomentazione, sull'esposizione di idee ed esperienze originali, sulla critica.

Il pensierino del giorno...
“E' molto meglio essere giovani, belli, ricchi e in buona salute, piuttosto che essere vecchi, brutti, poveri e malati.”

Musica e Video...
In questi giorni mia moglie vuol farmi vedere il Festival di Sanremo; io, per non deprimermi, preferisco andarmene a letto.

L'allenamento del giorno...
Ecco quello di stamattina 11 febbraio 2015 (scusate le approssimazioni ma io non ho il GPS) :
ora uscita _________________  5:35 a.m.
ora rientro ________________  7:32 a.m.
distanza percorsa __________   19.0633 km
Kcal bruciate _____________   1599.723
elevation gain _____________  57.0031 m
temperatura media _________   -0,5°C
umidità relativa ___________   89%
punto di rugiada ___________  1,6°C
velocità e direzione vento ___   8,1 Km/h SE
pressione atmosferica ______   1026,9 hPa
posizione luna ____________   calante visibile al 57%
altezza s.l.m. _____________   254 m
latitudine ________________   45°40'28" N
longitudine ______________    09°14'13"
Santo del giorno __________    S. Bante , B.V. di Lourdes
proverbio del giorno _______   “Febbraio viene colle tempeste e se ne va con il sole”
astrologia ________________   segno Aquario,  luna nello Scorpione - Sestile con Plutone nel Capricorno

@ Fede: pian piano riprenderai senza problemi, hai tutto il tempo 

@ chippz: ti racconto la mia esperienza che potrebbe forse esserti utile. Diversi anni fa, ho seguito praticamente ogni tipo di tabella e ogni tipo di allenamento per cercare di capire quale fosse il + indicato per me. All'inizio anche io facevo sempre il recupero statico nelle ripetute, mi sembrava di esprimermi meglio nelle ripetute stesse e così era, però poi nelle gare di 10km puntualmente al 7°km avevo un calo se non un crollo ... Allora consigliato da un amico ho iniziato a fare le ripetute con recupero attivo e se da un lato miglioravo la resistenza, dall'altra peggioravo in velocità. Così ho deciso di unire entrambe le cose e una settimana facevo le ripetute con recupero statico (principalmente massimali) e quella successiva ripetute con recupero attivo e alla fine ho trovato il giusto compromesso. Purtroppo però non sono mai riuscito a preparare un 10.000 come si deve, nel senso che per un motivo o per un altro arrivava sempre un infortunio, così mentre miglioravo in tutte le distanze (3000/5000/8000) in allenamento, non avevo mai la possibilità di esprimermi sui 10km in gara. Così ho deciso di dedicarmi alle distanze + lunghe e da allora gli infortuni si sono ridotti di molto (l'ultimo per colpa di scarpe "fallate"), ma la cosa buffa è che nonostante ho preparato distanze maggiori sono migliorato anche sui 10km, per farti un esempio, il mio PB sui 10km è stato realizzato preparando una 30km ....

Zivago ottimo riassunto
nemmeno io guardo san remo. Tutto ok?

@Castoro: Probabilmente hai ragione, ma nel mio caso mancano moltissimi medi e ancora tanto lavoro sul piano solamente aerobico.
A dire il vero, in una preparazione ideale, io avrei pensato di alternare un allenamento di medio (dai 6 ai 15 km) ad uno di ripetute con recupero attive (anche in ottica "medio/variato") e lasciare invariato l'altro allenamento di ripetute con recupero passivo (o far ruotare questi tre allenamenti).
Il fatto è che ogni settimana è un'incognita e spesso, per salvare le mie amate ripetute con recupero passivo, mi devo giocare gran parte dei medi. Comunque ci lavorerò su. Grazie.

--
Per me questa mattina:
-(ore 8:00) 25' minuti lenti (ammazza quanto tempo che sono riuscito a "crearmi") con sensazioni infinitamente migliori del lento svolto settimana scorsa alla medesima ora.
Come al solito, alla mattina ho FC molto più alte, ma anche ritmi più veloci.
25' a 5':05"/km e 158 di FC media.

-Questa sera altri 40' minuti di lento a 153 FC media e 5':23"/km.
Poi, appena arrivato a casa ho scoperto di avere esaurito il mio "tempo libero". Quindi ho fatto una mini seduta di pesi, talmente veloce che non so nemmeno a cosa possa servirmi:
-10x20kg romanian deadlift
-15x10kg woodchopper
-15x10kg bench press
-15x20kg rocking calf raises
(tempo totale: meno di 2':30")

a mio avviso chippz, ad esempio per chi corre 3 volte a settimana l'ideale sarebbe quello di alternare ogni settimana:

ripetute con rec. attivo
ripetute con rec. statico
medio
corto veloce

Questa mattina 8 km a 5.39.
Tra un po' treno per Trento. ...eliana arrivo! :

Buon viaggio Francesco!

@Zivago:

differentgear ha scritto:Zivago ottimo riassunto
nemmeno io guardo san remo. Tutto ok?

Le giornate del festival di Sanremo sono obbligatorie come le feste di Natale.  

@zivago
Ma come fai ? Senza il rilevamento della CO2 !
Ammiro la tua esperienza di corsa istintiva. Con solo così pochi dati significativi !  

A Trento Francesco???

Sì, abbiamo una sede lì e ogni tanto mi capita di passarci. Stavolta però,treni permettendo,resto solo 6 ore.

@Simone ... non ce la posso fare ehhehee
@Francesco ho capito ... vabbè una volta o l'altra se capita ti offro un caffè

castoro ha scritto:a mio avviso chippz, ad esempio per chi corre 3 volte a settimana

E per chi corre 7/9 volte a settimana?
Comunque vedo cosa fare.. di sicuro mi servono tutte e tre le cose!

--
Questa mattina ottimo allenamento per me: ritorno alle "vecchie origini".
-62 minuti di progressivo, così impostato: 3 km a 5':05" + 3 km a 4':50" + 3 km a 4':40" + 3 km a 4':30" + 1,2 km a 3':55" (non so come abbia fatto ad essere così preciso con le progressioni.. ).
FC media: 169
FC max: 181 (nell'ultimo km, altrimenti era 175).

Poi sono tornato nuovamente sulla mia bella mini collinetta in cui ho fatto stretching, seguito da:
-4x40m + 1x30m sprint in salita (pendenza circa 5%/7%)

Poi sul prato:
-1' prone plank
-2x30" lateral plank
-2x40" lateral plank
-1':30" prone plank
Senza pause.

Contento!

Ottimo allenamento Chippz !

Volentieri eliana.la prossima volta che ho un pò più tempo,ma il caffè te l' offro io.

Oggi 8 km alla media di 5.44. Decisamente meglio di ieri, sia come fiato che come gambe. Nel weekend si prova a caricare un pò!

Vedrai Federica che recuperi in fretta.....la determinazione ce l'hai ed è la cosa più importante.

concordo con Nicola, Fede vedrai che recuperi in fretta 

Questa mattina 50 minuti di lento a 5':15"/km. FC media 158.

Il tuo lento è il mio veloce... Va bè, ma io sono più vecchia!!

Federoca ha scritto:Il tuo lento è il mio veloce... Va bè, ma io sono più vecchia!!

Tratto dal film del 1987 di Mel Brooks "Balle spaziali"

Colonnello Nunziatella: Sissignore! Prepararsi alla velocità luce!
Lord Casco: No, no, no, no! La velocità luce è troppo lenta!
Colonnello Nunziatella: La velocità luce è troppo lenta?!
Lord Casco: Sì! Dobbiamo passare direttamente alla velocità smodata!
Colonnello Nunziatella: Ih! Velocità smodata?!? Signore non siamo mai andati così veloce, non so se la nave potrà sostenere...

Questo pomeriggio ultima uscita prima della mezza di domenica a Busseto.
30' di CL + 5 all. da 200m a gamba scioltain alternazione a 200 CL + 2 km CL cogli ultimi 2' spingendo un pochino.
Alla fine 10 km in 50' circa.

Domani riposo e poi....
Che gli dei mi asssistano.

Ciao a tutti.

Oggi i soliti 4 km ... garmin ko ... bah

@ Aroldo: un grosso in bocca al lupo 

@ Eli: meglio il gps che te

17 km a 5'08 ".
Molto molto molto soddisfatto! !!!!