L'allenamento del giorno.

oggi un 8000 tirato a 4,18 di media dopo il riscaladamento..

Bravi tutti ragazzi

chippz ha scritto:Questa mattina 25' di corsa lenta senza orologio.
Questo pomeriggio: 20' risc + 16,3 km di medio a circa 4':10"/km di media!!

La cosa che mi ha sorpreso è la FC media finale: 176! E massima 182! Un mese fa feci un medio di 12 km a 4':05" ad una FC media di 185 e massima di 191!!

Bravo Chippz! Un tempo sotto 1.24 nella mezza lo puoi fare sicuramente

io ieri 4 km ...

In questa settimana sono diventata campionessa di divaning!!

Brave ragazze !

Fede....

@Eric: Tu dici? Io, proprio dopo quel medio, penserei più ad un sub 1h:27'.. E poi voglio capire questo mio benedetto gps: nel medio mi ha registrato ritmi troppo ballerini (i primi nove sotto i 4':05", poi qualcuno tra i 4':10" - 4':15" e qualcuno addirittura anche sopra i 4':25" che non mi pare assolutamente possibile -anche perché negli ultimi quattro km spaziavo di oltre 15"/km ad ogni km e non è fisicamente possibile-). Però se avesse ragione il gps, allora la vedo ancora più difficile..

Questa mattina invece 50 minuti di lento a 5':02"/km. FC media 163 e massima 171. Negli altri lenti con questi valori di FC (sia media che max) non andavo mai sotto i 5':10"/km. Magari inizio a vedere qualche piccolo miglioramento..

Visto che ieri ho saltato causa sabato sera esageratamente alcolico, mi sono fatto un'ora di ferie con 25km !!

http://connect.garmin.com/activity/693550987#

Manu in 1 ora 25km !

Record del mondo !!!!

Ah Ah Lenz, l'ora di ferie mi è servita per fare i primi 14! Record del mondo di scorreggia

@ Chippz medio bello lungo a 4.10 e ripetute come le fai tu, hai la potenzialità per anche stare sotto 1.24. Fanne ancora prima della gara però.

A quali ripetute (delle mie) ti riferisci? Quelle tipo: 2x2000m, rec 4' in 7':00"/7':05" oppure quelle 3x2000m, rec 3' in 7':15"/7':20"? In aggiunta ci faccio seguire qualche altra ripetuta medio/breve.
In entrambi i casi i recuperi sono da fermo.

Comunque sì, prima della gara voglio provare almeno un altro medio ed almeno uno di "medio/variato" (su strada, tipo 5x2400m, rec 1200m). Oltre a continuare con queste mie ripetute "lunghe" (seppur non proprio ottimali per la mezza, ma utili in generale).

Per me sono più indicative le 3x2000 a 7.20. Comunque il tuo programma mi sembra ok. Il medio variato, fossi in te lo farei a 4.00 recupero 4.15. Come pensi di farlo tu?

Oh, strano che qualcuno mi dice che il mio programma sembra "ok"!

Come medio/variato pensavo di fare i 2400m (due giri di un "circuito" da poco meno di 1200m) sui 3':50"-3':55" e recupero 4':20"-4':30" o come viene. Comunque proprio perché lo farò su strada, non so quanto sia affidabile come ritmo.

Oppure cambiare distanze dei vari tratti e, di conseguenza, anche le loro velocità.

Questo pomeriggio progressivo.....

3Km Risc. + 4Km FL + Km CM +3 Km Def.
__________________________________
Totale 13 Km)
Kcal bruciate 832

http://connect.garmin.com/activity/693719162

Ciao a tutti.

Nota....
Ieri 4 ore a spalare neve ed oggi ho un braccio semiparalizzato....

Oggi 10,5 km a 5'04" di media. Dentro ho infilato un 6×1000 rec.2'30"cl venute tutte a 4'41 " tranne la quarta a 4'39" e la sesta a 4'32".
Soddisfatto,le ultime ripetute erano di inizio dicembre.

Questa mattina: Risc + stretching, andature, allunghi + 2x2000m, rec 4' + 5x400m, rec 1' + defa.
I 2000m: 7':06" - 7':18"
I 400m: 1':19" - 1':21" - 1':23" - 1':23" - 1':22"

Periodo dei 2000m finito. Ora fino a fine febbraio mi posso dedicare a qualche medio/corto veloce, poi devo decidere come impostare marzo.

grande -francesco- 

chippz come mai il 2° 2000 hai avuto un calo così vistoso ? strano perchè poi i 400 sono stati abbastanza regolari

@Castoro: A dire il vero già dopo il primo 2000 mi sembrava di non avere più "energie". Allora avevo pensato di correre due 1000 al posto che il 2000.
Quindi sono partito, tenendomi però in modo conservativo, per fare un 1000. Però stranamente mi sentivo ancora in forma e ho continuato.
La cosa strana è che in quel secondo 2000 sono passato al primo mille in 3':31" e poi ho finito in 7':19" (il secondo mille in circa 3':50"???).
Mi pare strano anche a me come cosa.. però ero in pista e ho guardato il crono (non il gps): quindi ho dovuto accettare la realtà!

I 400m invece sono usciti regolari perché ho un'ottima "autonomia" fino ai 1000m circa (appunto). Passati quelli è come se non sapessi più regolarmi... e in un mesetto di ripetute sui 2000 (come oggi, oppure 3x2000 poco più lente) non ho visto miglioramenti di questo tipo.

uhm mumble mumble, invece ripetute sui 3000 le hai mai fatte ?
Se hai un calo così evidente sui 2000, a mio avviso forse ti manca un pò di resistenza alla velocità e servirebbe un programma mirato per raggiungere questo scopo, però dipende dalle gare che vorrai fare nei prossimi mesi

Osta Francesco !
Ritorno col botto !

No, mai fatte.
Però, come ragionamento siamo (io ed il mio allenatore) partiti "dal basso". Prima abbiamo insistito con le ripetute sui 1000m, poi siamo passati a queste sui 2000m.
A dire il vero pensavo di vedere dei grandi miglioramenti come per i 1000 (passato da farle in 3':30" a sotto i 3':20" nel giro di 3 mesi), invece qui dopo un mese sono ancora quasi al punto di partenza.

Comunque il mio errore è la partenza: sia quando ho fatto 7':06", che quando ho fatto 7':18", sono passato ai primi 200m in circa 40", poi un leggero calo (ma sempre veloce) fino ai 400m poi bene o male contengo fino ai 1000m, poi calo ancora e contengo fino ai 2000m (e ho visto che anche se provo a spingere negli ultimi giri il tempo finale non cambia).

Gli allenamenti che mi dovrebbero tornare più utili penso che siano i corti/veloci ed i medi, che ne faccio pochi.

Comunque vedremo. Ora faccio finire questo mese con le due mezze. Poi decido come impostare.

Dopo i 25km di ieri ho provato a fare un 5x1000 ma avevo poche banane!
Ho provato a tenere i recuperi sostenuti e alla fine ho fatto una media di 4.19.

http://connect.garmin.com/activity/694250659

Ma io mi chiedo, se domani parto a farmi un 12km in 4.19 di media, come mai faccio la metà della fatica che ho fatto oggi?
A me sembra che le ripetute non mi diano quanto mi danno i 10/12 km di corsa media sostenuta a 4.05/4.10
Forse per la mia corporatura molto pesante, è meglio un medio costante che ripetute. Che ne pensate?

uh che sogno i vostri tempi

@ chippz: sicuramente il tuo allenatore sa il fatto suo e non discuto il suo metodo di allenamento, volevo però capire un paio di cose: se corri 10x200 o 5x400 quanto recupero ti fa fare ?
quanto recupero hai fatto nei 2x2000 e come lo hai fatto ?

@ manu: se hai corso il giorno prima 25km, direi che è del tutto normale che il giorno dopo hai faticato con le ripetute
cmq come dico sempre, ogni persona si allena nel modo a lui + congeniale, anche io miglioro di più se corro progressivi piuttosto che ripetute (anzi con queste ultime è facile che mi faccio male), al limite puoi provare ad inserire corti veloci tra i 5 e i 7km

Ok coccè, ma quanto veloci i 5 o i 7?

@Castoro: Bella domanda. Dunque, io devo far fronte a due allenatori con due metodi completamente differenti.
Uno fa fare allenamenti brevi e tanto tirati, come 4x3x300m in 50"/52" e 2'/4' di recupero da fermo. L'altro, quello che mi ha impostato tutte le altre ripetute mi fa recuperare di meno.
Comunque 10x200m le farei con 1' di recupero, così come anche 10x500m provai a farle con 1' da fermo.

Quelle da 1000, come 5/6x1000m, ero arrivato a recuperare anche 1':30" da fermo (e i mille sui 3':20"), ma normalmente recupero 2' da fermo.

Per quelle da 2000 invece recupero di più. Se ne faccio 3/4 recupero 3' da fermo, se ne faccio 2 più tirate arrivo a 4' da fermo. Però già dopo 2' vedo che le pulsazioni sono già come quelle di partenza, ma non ho mai provato a partire.


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Anche oggi doppierò. Questa mattina 25' lenti (super pochissimo tempo), questa sera 40' + pesi.

Ripreso oggi dopo 10 giorni senza corsa. 7 km rantolando, senza fiato e con le gambe ancora un pò tremolanti. Ma da qualche parte dovevo pur ricominciare!

va benissimo fede, non è adesso che devi essere in forma

D'accordo con Mauro....vedrai che torni al punto in cui hai lasciato prima di quanto credi !