Predire ritmo gara 10 km

Avrai sbagliato a schiacciare qualche bottone luc

Comunque còcce il tuo commento è alle 6.23pm o almeno io leggo così sotto il titolo del post ...

@Luc:
Beh, allora forse avrei potuto farle tutte a 3':45". Quindi allora non mi è andata così tanto male!

Dai Chippz, un 3.45 mi sembra già in saccoccia. Adesso quali allenamenti farai prima di domenica?

Parti per un 3'42 poi gli ultimi 3km dai tutto quello che hai.
Intanto da qui a domenica penserei solo a scaricare per bene.

Da qui a domenica solo lenti, tranne magari un mini variato (tipo 5x1'+1') o delle mini ripetute brevi (tipo 10x200 in totale scioltezza), dopo un lento, giovedì. Roba tranquilla ovviamente.

Venerdì magari riposo anche e sabato faccio solo 30 minuti.

secondo me hai fatto un allenamento troppo impegnativo per essere la settimana della gara e come ha scritto lucaliffo, concordo in pieno che i recuperi sono stati troppo veloci.
Normalmente consiglio di recuperare a +50/+60" rispetto al ritmo della ripetuta

Cmq dall'allenamento che hai svolto sembra chiaro che se non hai retto quel ritmo per 3km sicuramente non è facile reggerlo per 10km, poi certo, la gara è la gara, ci sono altri atleti, c'è l'adrenalina e tanti altri fattori, poi magari imbrocchi la giornata giusta e chiudi la gara a 3.35, però come già ti avevo scritto, secondo me il tuo attuale valore può essere intorno ai 3.45 di media, ma ti consiglio di partire più piano e di accelerare se ne hai gli ultimi 3km

Se non parto a bomba per il primo km, come mio solito, forse posso anche provare a partire poco sotto i 3':50" e aumentare a 3':45" verso metà. Poi provare a dare il tutto per tutto alla fine.

La cosa buffa è quel caspita di 3':32"/km sui 5000m, seppur fatto su strada. Se riuscissi a emulare le sensazioni di quel giorno, potrei anche chiuderla sotto i 3':40"/km però se già oggi non ci sono riuscito...

Aggiorno un po la situazione.
Ieri 45 minuti di lento, veramente lento, a 4':44"/km di media. Il buio e l'aver corso in tardo pomeriggio (dopo le 18:30) dopo una giornata lavorativa ha contribuito ad imballarmi le gambe. Poca fatica, ma gambe che non giravano.
Oggi invece, nonostante avessi impostato di andarci molto leggero, ovvero volevo fare solo 30 minuti + una decina in progressione, dopo 10 minuti di corsa lenta accuso una sensazione di "noia" come se mi pesasse moltissimo fare un allenamento di "scarico".
Per fortuna dopo venti minuti sono passato davanti la pista e mi sono fermato. Ho fatto stretching e andature e poi un 5x(200m in 39-40", con 200m di recupero in 53-55") in tranquillità. Questi 2000m sono usciti a 3':51"/km. Però sensazioni veramente "scariche". Poi 18 km di bici per fare una commissione..

A questo punto domani riposo e sabato faccio solo 30 minuti lenti con allunghi.

Quello che voglio chiedere è: perché ora che sono in fase di "scarico" mi sento così "scarico" mentalmente? Non è da me! Di solito sono sempre super adrenalinico! Comunque penso che è solo un momento così..!

È un po' di ansia anticipatoria da gara! Pensa che ti sei allenato bene e che ti divertirai sicuramente in gara. Se fossi in te salterei anche la corsa di sabato. Domenica devi avere le gambe che scalpitano dalla voglia di correre!

Sabato no. Sarebbe controproducente saltare la corsa (ovviamente al massimo faccio 30 minuti lenti e qualche allungo). Però già domani ci può stare.

Comunque ci saranno così tante persone e amici che sicuramente sarà una bella esperienza! Però per qualche strano motivo sono un po ansioso (anche se non mi succede mai nella vita, in generale, e mai in una gara.. tranne questa!)

vedrai che l'adrenalina della gara ti farà passare questa sensazione di "scarico"

Oggi riposo e il bel tempo mi sta mettendo nuovamente il buon umore!

PS: Forse a breve passerà di qui anche qualcun altro dell'altro forum.. ormai sempre più gente vuole avere un thread per commentare (liberamente) i miei allenamenti...

sei modesto eh! ahah!
scherzo eh...

Non è essere modesti. E' essere realisti! Guarda lì la mia effige con quella bella taglia sulla mia testa!

addirittura ora hai il manifesto wanted ?

Altroché!!!
Visto che i miei metodi di allenamento sono/erano visti da tutti come qualcosa di "pura follia", quando invece l'unica cosa sbagliata era che io scartavo completamente certi allenamenti (medi e ripetute correndo in primis). Però ormai la mia taglia sulla testa c'è!

chippz ha scritto:Altroché!!!
Visto che i miei metodi di allenamento sono/erano visti da tutti come qualcosa di "pura follia". . . .

Dai chippz non proprio tutti !

Il complesso del super non è così diffuso !

chippz ha scritto:Altroché!!!
Visto che i miei metodi di allenamento sono/erano visti da tutti come qualcosa di "pura follia", quando invece l'unica cosa sbagliata era che io scartavo completamente certi allenamenti (medi e ripetute correndo in primis). Però ormai la mia taglia sulla testa c'è!

mi sembra una scena già vista, ma non sui forum di running, era capitata una cosa analoga su facebook ...

Io non ho mai detto nulla.

Generalmente sui forum, quando esponi qualcosa , tutti a valanga vanno a commentare dandoti consigli dove c'é tutto ed il contrario di tutto.

Questa mattina 30 minuti di corsa lenta a 4':25"/km. Poi stretching e andature.
Sensazioni positive, tranne per le gambe ed il corpo che hanno impiegato una ventina di minuti per riscaldarsi (seppure già al secondo km correvo a 4':25" di media).
L'esito della gara di domani dipenderà moltissimo dal riscaldamento.

Io mi sono trovato benissimo col risc. alla Castoro.
ho sempre fatto buoni risultati. almeno 30' partendo blando col jogging finendo con allunghi e un pi' di RG.

Io come riscaldamento farei 20 minuti lenti finendo in progressione, poi stretching, eventuali andature e allunghi.

aroldo74 ha scritto:Io mi sono trovato benissimo col risc. alla Castoro.
ho sempre fatto buoni risultati. almeno 30'  partendo blando col jogging finendo con allunghi e  un pi' di RG.

aroldo74 ha scritto:Io non ho mai detto nulla.
Generalmente sui forum, quando esponi qualcosa , tutti a valanga vanno a commentare dandoti consigli dove c'é tutto ed il contrario di tutto.

Si sa che la gente dà buoni consigli sentendosi come Gesù nel tempio,
si sa che la gente dà buoni consigli quando non può dare il cattivo esempio.
-- Fabrizio De André

Dunque: resoconto!
Prima di partire imposto la funzione "sfida virtuale" dell'orologio. L'avevo usata anche tempo fa (nel famoso "PB" sui 5000): in pratica scegli la velocità del nemico e lui ti fa vedere due omini che corrono e ti dice chi è in testa. Ho impostato una velocità di 16,1 km/h (ovvero 3':44"/km) e per tutta la gara il gps continuava a dire "sorpasso" / "sei stato sorpassato", con quei due omini praticamente attaccati. La cosa buffa è che l'avversario non correva a 3':44", bensì più lento!
Comunque è da notare che con questa funzionalità NON avevo nessun altro display, quindi non potevo vedere né il tempo corrente, né i km, né il passo ogni km, ma vedevo solo due omini uno davanti all'altro.

Ora, parlando seriamente, i primi quattro km sono stati i più difficili. 3':50"/3':50"/3':46"/3':53" le loro medie. A questi ritmi ero sicuro di arrivare alla fine dei 10 km "in tranquillità", ma provare ad aumentare leggermente non mi sembrava possibile. Arrivato quasi a metà gara, però, ho pensato di provare a spingere: ormai sono al "giro di boa"!
Quindi i successivi tre km li faccio più forti: 3':42"/3':44"/3':39". Sensazioni non da scoppiare, ma ho capito che potevo tenerli solo con un'adeguata concentrazione "mentale", ma al tempo stesso questi km sono la prova che con un paio di allenamenti più mirati avrei nelle gambe questo ritmo.
L'ottavo ed il nono km invece tornano ad essere lenti, 3':53"/3':48": mancanza di tenuta da parte della testa.
Infine l'ultimo km l'ho fatto sparando al massimo negli ultimi duecento metri, chiudendolo in 3':34"/km.
Totale, preso dal mio gps, fatto partire da quando ho iniziato a correre, 37':22".
Totale dallo sparo all'arrivo: 37':40".

Sensazioni post gara: sicuramente potevo tentare un ritmo migliore. Probabilmente potevo partire direttamente a 3':45" e aumentare di conseguenza. Però va benissimo così! Era da sei mesi che non impostavo una gara "fatta bene"!
Quello che ho capito è che mi manca ancora un po di fiducia nelle mie capacità e non tanto gli allenamenti!

Contento? Yessssss!!!!!

.
Bravissimo chip ..... vedrai che fra non molto ..... decolli.

Grazie mille!

chippz alla fine diciamo che la mia previsione è stata rispettato (ti avevo detto 37.30), a mio avviso cmq se partivi più forte la gara non sarebbe andata nello stesso modo (in base alla mia esperienza). Ogni gara è a se e secondo me questo è il miglior risultato che oggi potevi ottenere che cmq è di tutto rispetto 

Bravo Chippz complimenti! Hai fatto una bella gara e un buon finale!

stai migliorando alla svelta ed è positivissimo. anche se la gara era 9800... ma tutte le gare sono un po' corte, anche quelle certificate (lo fanno apposta gli organizzatori, per avere una "gara veloce" e quindi più iscritti) e quindi il confronto di questa con le precedenti è valido.
queste le LUCI, veniamo alle OMBRE
"mi manca ancora un po di fiducia nelle mie capacità e non tanto gli allenamenti"
in parte discordo. forse potevi osare di più (prima parte della frase) ma se in allenamento fai 13km di medio (variato) a 3'51 e poi in gara vai a 3'50 (su 9800) c'è qualcosa che non va. e non va anche considerando 3'46 su 10km precisi.
uno mio 2 mesi fa fece un medio di 12km tiratissimo a 3'52 e poi in gara (30° ur 90% tutta sotto il sole partenza alle 10) fece 3'39.