Predire ritmo gara 10 km

Buongiorno.
Chi ha avuto modo di leggere le discussioni sull'altro forum saprà che ultimamente il mio programma di allenamento è molto criticato. Domenica prossima ho una gara di 10 km competitiva su strada in piano (purtroppo non certificati fidal) e sto cercando di capire a che ritmo impostare la gara. Confrontandomi con allenatori e atleti sul campo, mi hanno detto che potrei essere in grado di scendere sotto i 37' con facilità. Anche sul forum mi hanno detto la medesima cosa (a parte il nostro Luc che ha fatto il ragionamento inverso "se fai i lenti ad X, allora devi valere Y sui 10km altrimenti sbagli programmazione").

Il ragionamento di Luc, secondo me, ha senso se ho sviluppato per bene tutti i tipi di allenamenti (i principali: ripetute, variati, medi, lenti e lunghi).
Fino a diverse settimane fa la mia preparazione aveva tutto tranne che i medi (sia "tempo-run" che medi "lunghi") e mancava tutta la parte di "ripetute con recupero correndo". Inoltre anche il kilometraggio settimanale era "ridotto" (diciamo tra i 60 ed i 70 km a settimana).

Prima di queste tre settimane ho spesso tenuto una "combo" di ripetute medie (sui 1000) e ripetute brevi un altro giorno. Medi quasi inesistenti, variati solo brevi (massimo 2'+2') e mai troppo esagerati (massimo 5/7 serie). Lunghi con minore frequenza (tipo uno ogni due/tre settimane), ma la stessa frequenza dei lenti (e gli stessi ritmi).
Progressivi praticamente assenti (uno al mese se va bene).

Da tre settimane invece ho iniziato ad aggiungere questi allenamenti mancanti. Di base ho sempre tenuto due allenamenti di qualità "importanti" (generalmente medio+ripetute), mentre gli altri giorni ho sempre fatto lenti/lunghi o qualche mini variato da massimo 5x(2'+2'). Senza contare gli esercizi di stretching, andature e potenziamento -anche con pesi-.
Tre settimane fa ho fatto un "medio" di 8 km a 3':51"/km di media.
Due settimane fa ho fatto un altro medio, però partendo a 3':40", con il solo risultato di avere dolori al fianco e mi sono fermato a 5 km, con una media di 3':58"/km.
Settimana scorsa ho fatto un "medio-variato" in pista di 13 km totali: 5x(200m+200m rec) + 15x(400m+200m rec) + 5x(200m+200m rec). I tratti forti a circa 3':45"/km (tranne i primi 5x200 a 3':40"), mentre i tratti lenti a 4':10"/km. In tutto media di 3':51"/km (e PB sui 10 km, con passaggio in 38':25").
In tutte le tre settimane, come altro lavoro di qualità, ho fatto ripetute sui 1000m. Le prime due settimane ho fatto 5x1000m, rec 1':30" da fermo, in circa 3':20" di media (qualcuna anche sui 3':15"). La scorsa settimana ho fatto invece 8x1000m, rec 2' da fermo, in circa 3':30" di media.
In queste tre settimane ho aumentato sia i numeri degli allenamenti (nella seconda settimana, e forse anche nella terza -se oggi pomeriggio andrò a correre nuovamente-, ho fatto due bigiornalieri arrivando anche a 9 allenamenti settimanali), che il kilometraggio settimanale:
prima settimana: 86 km
seconda settimana: 100 km
terza settimana: 77 (+ eventuali 6/7 km se oggi doppierò).

Per quanto riguarda gli allenamenti di "quantità" ho preso l'abitudine di inserire un "lungo" (qualche volta doppiando pure).
Prima settimana: lungo di 20 km
Seconda settimana: lungo di 17 km + 10 km al pomeriggio
Terza settimana: lungo di 17 km + eventuali 6/7 se andrò oggi pomeriggio.

I lunghi li ho sempre fatti in compagnia, senza pretese, tutti poco sotto i 4':45"/km. Per quanto riguarda i lenti, invece, mi aggiro tra i 4':20" ed i 4':30"/km.

Di ripetute brevi, invece, non potendo andare ad allenarmi con la società, sono riuscito a farle solo una volta solo nella seconda settimana: ripetute sui 500-400-300 a scalare, tra i 2':55" ed i 3':05"/km.


Inoltre, quattro settimane fa ho fatto pure un PB sia sui 3000m che sui 5000m rispettivamente di 10':23" e 17'39" (quest'ultimo 3':32"/km), ma su strada quindi potrebbero essere imprecisi.

Detto tutto questo, secondo voi come potrei impostare la gara (sui 10km) e che ritmi tenere?

PS: E ora mega discussioni a raffica con il Luc!!!

Tabelle alla mano il tuo tempo sui 5000 ti da una proiezione di 3.39 sui 10km, ma il tuo tempo dui 3000 ti da una proiezione di 3.47 e già qui noto qualcosa di stonato ...

C'è però da dire che le tabelle sono numeri e che spesso poi non rispecchiano la realtà.

Innanzitutto analizzando i tuoi allenamenti proprio non capisco il tuo chilometraggio settimanale, arrivare a 100km a settimana quando un maratoneta di medio livello amatoriale arriva a correrne 80 per poter concludere una buona gara mi suona molto strano.
Inoltre oltre ai medi mancano completamente le ripetute lunghe (2000/3000) e soprattutto con recupero attivo (quelle con recupero statico vanno bene se alternate però 1 settimana si ed una no con quelle a recupero attivo).
Infine anche i lunghi, arrivare a 20km mi sembra un pò esagerato visto che normalmente basta arrivare tra i 16 e i 18km per preparare bene una 10km.
Il tuo problema a mio avviso potrebbe arrivare negli ultimi 3km, soprattutto alla luce del fatto che hai scritto che hia avuto dolori ad un fianco ed in pratica sei scoppiato nell'ultimo medio chiudendolo a 3.58.
Altra cosa che secondo me ti manca sono i progressivi soprattutto nel fine settimana, sarebbero da inserire nei lunghi e/o nei lenti.

Alla luce di tutto questo, io credo che un tempo giusto per te possa essere 37.30 alla media di 3.45, questo a patto di non crollare negli ultimi 3km e di non partire a razzo che sarebbe controproducente, in sostanza partirei a 3.50 i primi 3km, accelerando a 3.45 i 4km centrali per poi cercare di chiudere a 3.40 gli ultimi 3

Grazie per la risposta castoro.
Comunque mi sono dimenticato di dire che fino a poco tempo fa ero de-motivato nel gareggiare. Ora invece penso di riprogrammare i miei allenamenti dalla gara, nel senso che essa sarà solo un trampolino di lancio per quella successiva.

Comunque ho tempo ancora 7 giorni prima della gara, quindi martedì farò l'ultimo lavoro (ripetute lunghe con recupero correndo) e da esse cercherò di capire meglio il ritmo (più che altro proverò a sentirlo..).

Ciao!

Io farei, martedì, due massimo tre ripetute sui 2000 con recupero da fermo per provare il ritmo che intendi tenere. Penso che si aggiri intorno a 3.45/km.

Dai Chippz, io tifo per te!

Io avevo pensato invece ad 1x3000m + 2x2000 + magari 1x1000 (giusto per far qualcosa), sempre con 1 km di recupero. I recuperi provo a correrli a ritmo del lento (quindi sui 4':30"), mentre nelle ripetute devo provare a spingerle al massimo.
A dire il vero tutto quello che dovrò fare sarà capire le sensazioni durante le prove, quindi partirò a 3':45" (o, meglio, a 3':40" ma diventerebbe troppo un azzardo, seppur sono già in grado di fare 4x2000m, rec 3' da fermo, in 3':40" circa, però sono passate tante settimane da quando le ho fatte l'ultima volta) e vedrò le sensazioni (se tengo bene o se inizio a crollare e quanta fatica). Farle tutte sui 3':45" vorrebbe dire poter fare la gara a 3':45".
L'ultimo mille sarebbe da correre a "bomba", ma posso anche benissimo saltarlo (l'importante sono i 3000 ed i 2000).

5x1000 r.1'30 a 3'20 è un ritmo 3000.
chi è adeguatamente allenato aerobicamente scarta 10-12" tra rg3000 e rg10000.
tu non lo sei, potremmo ipotizzare 20", quindi 10000 a 3'40.
e in effetti se fai 13km di medio-variato a 3'51 a 3'40 dovresti andarci facile. se non ci riuscirai vuol dire che c'è qualcosa che non va nell'allenamento.
poi di là qualcuno ha scritto che la gara misura 9800...

quanto agli appunti di castoro, su alcune cose non concordo.
i volumi, 100km/settimana o 20km di lungo, non sono eccessivi... dipende dal livello dell'atleta.
il lungo lo possiamo concepire a tempo, ad esempio 1h30 e allora:
chi va a 6 fa 15km
chi va a 5 fa 18
chi va a 4'30 fa 20
chi va a 3'45 fa 24.
poi c'è farah e rupp che superano i 30km...
piuttosto starei attento a raggiungere sti volumi in modo così improvviso.
e piuttosto sarebbe meglio massimizzare la prestazione prima di aumentare i volumi.
cioè, per me è fondamentale l'economicità, massimo risultato col minimo mezzo. un programma che ti porta a fare 37 con 70km/sett allenandoti meglio, è migliore di uno che necessita di 100km/sett per fare la stessa prestazione.
l'economicità si può concepire anche sul lato intensità: un programma che ti fa fare X con 2 sedute intense settimanali è migliore di un altro che te ne fa fare 4.

Ah, ma allora lo leggi ancora l'altro forum! Comunque, sinceramente non mi cambia molto sa la distanza è 9800 o 10200. Comunque il gps del tracciato dell'anno scorso mi aveva segnato 9970 m. Comunque vedremo.

Grazie per la fiducia sul 3':40". Speriamo!

beh, insomma... 400m sono 1'30 di differenza, mica poco.
poi io non ti ho predetto 3'40... potresti farcela... ma potresti non farcela se si farà sentire la mancanza di medi a velocità costante e di ripe lunghe.
corri e futtatinne e vediamo che esce fuori

lucaliffo ha scritto:quanto agli appunti di castoro, su alcune cose non concordo.
i volumi, 100km/settimana o 20km di lungo, non sono eccessivi... dipende dal livello dell'atleta.

Ti assicuro che conosco diversi atleti che viaggiano sotto i 35' che non superano i 70km settimanali e che fanno lunghi di max 1h15' a 4.30 quindi sono sui 16/18km max.

lucaliffo ha scritto:piuttosto starei attento a raggiungere sti volumi in modo così improvviso.
e piuttosto sarebbe meglio massimizzare la prestazione prima di aumentare i volumi.
cioè, per me è fondamentale l'economicità, massimo risultato col minimo mezzo. un programma che ti porta a fare 37 con 70km/sett allenandoti meglio, è migliore di uno che necessita di 100km/sett per fare la stessa prestazione

E' proprio quello che intendevo

@ chippz: cercare di recuperare quanto non fatto nella settimana pre-gara che normalmente è la settimana di scarico può essere molto controproducente, io non azzarderei a fare delle ripetute massimali con recupero attivo a pochissimi giorni dalla gara, rischi di arrivare troppo stanco e di peggiorare la situazione

" normalmente basta arrivare tra i 16 e i 18km per preparare bene una 10km"
"Ti assicuro che conosco diversi atleti che viaggiano sotto i 35' che non superano i 70km settimanali e che fanno lunghi di max 1h15' a 4.30 quindi sono sui 16/18km max"

li conosco pure io... ma non è "normalmente". ne conosco molti di più che fanno 18-22km (pur non facendo mezze).
dubito si possa massimizzare un 10000 con lunghi di 16, perchè per massimizzare sono necessari medi di 13-14, e sti medi non li reggi bene con lunghi di 16.
questo per amatori.
a livello elite poi, visto che fanno medi di 15-20, devono fare lunghi di 25 minimo.

concordo invece quando dici di non fare sedute-monstre nell'ultima settimana, quando già i giochi so' fatti.

aggliungo...
poniamo una seduta di 8x1000 rec 500m, più 4km risc e 1km def.
è razionale fare 17km di cui 8 al fulmicotone senza mai farne di più tutti lenti?
dice "ma quelli fanno lo stesso sub 35"... beh se si allenassero meglio farebbero sub 34.

Stranamente sono d'accordo con Luc. E pensare che questa mia "mania" del lungo oltre 17 km è nata dal correre assieme ad una mia amica.
Lei ha quattro anni in meno di me e in estate preparava le siepi.. eppure ogni domenica si spara lunghi di 17 km minimo. Se lo fai lo devo fare anche io!
Comunque, tranne quando mi capita di superare i 15 km durante la settimana, per il resto questi lunghi di oltre 17 li faccio sempre insieme a lei.. al suo ritmo. Quindi sui 4':44"/km (e lei vale poco più di 4':05" sui 10 km!!!)..
E da questi poi è nata la voglia di aumentare il kilometraggio settimanale, sempre in base agli impegni non-sportivi (tipo ieri ho chiuso la settimana con solo 77 km, niente bigiornaliero).

Comunque considerate che farò solo martedì (domani) intenso. Poi sarà solo scarico, al massimo con qualche mini variazione verso venerdì (tipo 5/10x200 in scioltezza, dopo 30 minuti di lento).

lucaliffo ha scritto:" normalmente basta arrivare tra i 16 e i 18km per preparare bene una 10km"
"Ti assicuro che conosco diversi atleti che viaggiano sotto i 35' che non superano i 70km settimanali e che fanno lunghi di max 1h15' a 4.30 quindi sono sui 16/18km max"

li conosco pure io... ma non è "normalmente". ne conosco molti di più che fanno 18-22km . . . . . . . .

Peccato! Vorrei scrivere qualcosa, ma conosco solo i giardinieri del parco dove vado a correre.  
>sim

mi spiace ma non concordo, quando preparo un 10.000 (nel senso anche quando faccio una tabella per qualcun altro) non metto mai più di 7x1000 con rec. attivo di 2' e come distanza massima non supero/faccio superare i 18km nei lunghi
Cmq è sempre e solo la mia opinione basata sulle mie esperienze personali di studio e applicate, a mio avviso non esiste un modo migliore o uno peggiore, ma metodi di allenamento diverso, altrimenti esisterebbe un unico allenatore al mondo e tutti seguirebbero solo quel tipo di allenamento, invece sono sempre stato dell'idea che ogni persona è diversa dall'altra e che ogni persona (specialmente gli amatori) reagisce in modo diverso ad un carico di lavoro rispetto ad un altro.
Poi c'è sempre differenza tra atleta ed atleta, c'è chi prepara solo un 10000 per 2 mesi e chi prepara dai 10.000 alla maratona nel giro di 6 mesi

Per quanto riguarda le ripetute, secondo me, dipende dai ritmi. Nel senso che, in generale, servono sia quelle fatte ad intensità maggiori ma numero minore che viceversa.
Per esempio io ho visto fare anche 10x1000m, rec 2' (e le riuscirei a fare anche io, ma prima voglio velocizzarle ulteriormente), ma al tempo stesso valgono anche quelle come 5/6x1000m, rec 2' ma ritmi maggiori.

Per quanto riguarda i km, leggevo che gli "elite" fanno anche svariate volte oltre 30 km di corse in un solo giorno (a ritmi diversi e spesso spezzettati in bi o tri giornalieri), ma fanno anche moltissimi lunghi sopra i 20. Leggevo inoltre che anche un amatore può tenere questi programmi, ovviamente ricalibrati sui ritmi e sui km.

Comunque io non ci vedo nessun problema nel fare lunghi sui 17-20 km. Non faccio fatica né a farli, né a recuperarli. Poi dipende ovviamente dal ritmo..

Però è vero che ognuno si allena a modo suo. Ci sono maratoneti amatori da 90 km settimanali, per esempio!

PS: Sta nascendo una bellissima discussione!!

Il migliore allenatore secondo me è quello che sa adattare gli allenamenti al suo atleta.

C'è da fare differenza tra chi prepara un 10k con 3 uscite settimanali o chi lo prepara con 6, hanno volumi di lavoro completamente diversi, quello che si allena 3 volte non penso faccia lunghi da 20 e oltre km mentre quello da 6 è probabile che un lavoro da 22/24km lo faccia.

I metodi di allenamento migliorano sempre, ci saranno sempre nuove scoperte e nuovi studi che apriranno nuove strade a nuovi metodi e modi di allenarsi altrimenti saremmo ancora tutti fermi alla piramide di Lydiard.

Peccato. Volevo rimanere fermo ai lavori di Zapotek!!!

loris ha scritto:Il migliore allenatore secondo me è quello che sa adattare gli allenamenti al suo atleta.

C'è da fare differenza tra chi prepara un 10k con 3 uscite settimanali o chi lo prepara con 6, hanno volumi di lavoro completamente diversi, quello che si allena 3 volte non penso faccia lunghi da 20 e oltre km mentre quello da 6 è probabile che un lavoro da 22/24km lo faccia.

superquoto

loris ha scritto:I metodi di allenamento migliorano sempre, ci saranno sempre nuove scoperte e nuovi studi che apriranno nuove strade a nuovi metodi e modi di allenarsi altrimenti saremmo ancora tutti fermi alla piramide di Lydiard.

ma certamente, mai detto il contrario, però ci sono cose che reputo basilari che anche col passare del tempo non cambiano

ho dimenticato di dire che la cosa migliore a mio avviso è alternare una settimana ripetute con rec. attivo e una settimana ripetute con rec. statico massimali (e in numero inferiore)

@Castoro:
Io però faccio due allenamenti di qualità a settimana, di cui uno "fisso" di ripetute sui 1000m a recupero statico (però numero, intensità e minuti di recupero variabili) oppure di ripetute brevi e l'altro di "medio" o ripetute a recupero attivo.
Potrei provare a fare queste "combo" nei due giorni:
-Medio + ripetute sui 1000 forti ma poche
-Variato lungo con frazioni brevi + ripetute sui 1000 meno forti ma tante
-Ripetute lunghe con recupero attivo + ripetute brevi con rec statico.

Cosa ne pensi?


Quello che spesso mi frega è che ho i turni a lavoro e ogni tanto devo anche andare agli allenamenti in pista con la società (che in base ai turni riesco ad andarci una volta ogni due/tre settimane). Senza contare che posso accedere alla pista del paese solo due volte a settimana (martedì e giovedì fissi). Quindi per me risulta il tutto più complicato.

ma che m'è sparito un commento?

?
Non mi sembra...
Riposta per sicurezza

era un commento in cui rispondevo a quello di castoro delle 6.23.

sinceramente io ho seguito la discussione e non ho visto commenti prima di quello di chipz.
Vedo di informarmi con gli altri.

se mi fai sapere, anche in MP, ti ringrazio.

lucaliffo ha scritto:ma che m'è sparito un commento?

nessun commento sparito, non ho scritto nessun post alle 6.23, ma alle 6.43 e a quello hai risposto
Ho anche verificato ne pannello di amministrazione le azioni di amministrazione/moderazione e non risultano azioni su questo post. L'ultima/unica che ho fatto ultimamente è stata quella di unire 2 post, quello di Pahl e Metropolis in quanto trattavano lo stesso argomento (tom tom runner)
Puoi tranquillamente ripostarlo se non lo trovi più, come ti scrissi quando ci siamo scambiati mail, qui nessuno cancella i post, gli unici che furono cancellati sono stati fatti da un moderatore (ahimè anche lunghe conversazioni) che poi è andato via dal forum ...

chippz ha scritto:@Castoro:
Io però faccio due allenamenti di qualità a settimana, di cui uno "fisso" di ripetute sui 1000m a recupero statico (però numero, intensità e minuti di recupero variabili) oppure di ripetute brevi e l'altro di "medio" o ripetute a recupero attivo.
Potrei provare a fare queste "combo" nei due giorni:
-Medio + ripetute sui 1000 forti ma poche
-Variato lungo con frazioni brevi + ripetute sui 1000 meno forti ma tante
-Ripetute lunghe con recupero attivo + ripetute brevi con rec statico.

Cosa ne pensi?


Quello che spesso mi frega è che ho i turni a lavoro e ogni tanto devo anche andare agli allenamenti in pista con la società (che in base ai turni riesco ad andarci una volta ogni due/tre settimane). Senza contare che posso accedere alla pista del paese solo due volte a settimana (martedì e giovedì fissi). Quindi per me risulta il tutto più complicato.

Purtroppo tutti dobbiamo fare i conti con i problemi quotidiani, io mi alzo alle 4.00 del mattino per andare a correre durante la settimana e per non pesare il mio hobby sulla famiglia, come si dice necessità fa virtù

Personalmente ho sempre trovato controproducente fare 2 sessioni di ripetute a settimana, meglio inserire ripetute + variato o ripetute + medio o ripetute + progressivo

intendevo quello delle 6.23 pm.
comunque ok, ci sarà stato qualche problema tecnico.

Questa mattina ripetute in pista con recupero correndo:
-3000m, rec 1000 + 2x2000m, rec 1000.
Sensazioni di corsa "facile", nel senso che tutte le volte ho avuto la sensazione di poter tenere quel ritmo per almeno 10 km. La nota negativa è che tutti i ritmi sono stati ben più lenti di quanto pensavo/speravo.

Nel 3000m sono partito alla grande: 1':30" ad ogni giro di pista e ho chiuso il primo mille in 3':45" precisi. Poi, nonostante le sensazioni non sono peggiorate, non sono più riuscito a tenere quel ritmo e ho fatto gli altri due km rispettivamente in: 3':49" e 3':50". Totale: 11':24".

Il 1000m di recupero però è andato benissimo: 4':10".

Il primo 2000m invece non è andato troppo bene: sensazioni facili, ma nessuna spinta: 3':50" e 3':51". Totale: 7':41".

Il secondo 1000m di recupero è anch'esso andato bene: 4':17".

Il secondo 2000m invece sono riuscito a spingerlo di più, seppur avvertendo una maggiore fatica (il ritmo dell'ultimo mille non sarei riuscito a tenerlo per troppi altri km): 3':48" e 3':44". Totale: 7':32".

Se dovessi basarmi solo su questo allenamento direi che in gara a stento posso chiudere in 3':45", però boh. Ci sono infinite variabili..

Che ne pensate?

hai fatto recuperi troppo veloci.
gli elite, quando fanno ritmigara a 2'45 e hanno una cl a 3'45, recuperano a 4 e anche più lento. e ci sono abituati...