Come stimare il ritmo per la prima maratona

Ciao a tutti.
Consulto il forum da un bel po' e ho trovato molto utile leggere le vostre esperienze di allenamenti e gare.
Ad aprile ho ricominciato dopo anni a correre, inizialmente senza pretese, ma poi mi è venuta voglia di provare a fare la maratona di Firenze a novembre, ovviamente senza troppe pretese ma arrivandoci sufficientemente allenato.
Riesco ad allenarmi circa 3-4 volte a settimana, purtroppo non sono in grado di pianificare gli allenamenti perchè fino all'ultimo non so mai quando smonto da lavoro.
A luglio ed agosto ho puntato ad allungare progressivamente la distanza dei "lunghi" e sono arrivato ora a 21km, con l'idea di arrivare entro settembre a 30km e fare un paio di lunghissimi ad ottobre.
Detto questo volevo chiedere come fare per stimare il mio ritmo maratona per poter impostare il passo delle uscite. Percepisco che la gamba è in netto miglioramento di settimana in settimana e sto correndo molto a sensazione, per cui avrebbe anche poco senso fare test e previsioni al millisecondo, sarebbe giusto per non rischiare di strafare o al contrario tirare poco gli allenamenti.

Grazie a tutti per le risposte

Ciao,
allora partiamo dal fatto che molti ti sconsiglierebbero una maratona a soli 8 mesi da quando hai cominciato a correre, io invece la ritengo una cosa possibile, dato che l'ho fatto anch'io nel 2006/2007 con la mia prima maratona.

Io correrei molto a sensazione come già stai facendo, e  solo quando proverai i lunghissimi comincerei a farmi un'idea del ritmo che posso tenere in una maratona.

Tanto per cominciare, adesso i 21KM in quanto li fai?
Come ti senti dopo questa distanza? Finisci bene fisicamente o senti di dover stare a riposo qualche giorno in più?

Secondo me, già con queste informazioni potresti impostare i tuoi ritmi su una delle tante tabelle di preparazione alla maratona, dopo ovviamente potrai variare in base a come ti senti, può essere che ti ritroverai a tirare troppo e magari l'allenamento dopo proverai con 10/15 secondi in meno al Km, finchè non troverai il ritmo giusto per te od il contrario.

Sapersi gestire è la cosa più importante quando si cerca la lunga distanza, se impari questo sei già a metà dell'opera.

concordo con tutto quanto detto da gopium, se ci dici il tempo che hai fatto sui 21km, si può provare a pronosticare un ritmo maratona e su quello provare ad incentrare gli allenamenti.
Se hai notato ci sono 2 argomenti aperti proprio per la preparazione a questa gara (o meglio uno è per quella di Torino per 3 allenamenti a settimana che si svolge la settimana prima di Firenze), puoi prenderne spunto o se ti serve posso consigliarti anche di volta in volta

Grazie a entrambi per le risposte!!  

Se hai notato ci sono 2 argomenti aperti proprio per la preparazione a questa gara (o meglio uno è per quella di Torino per 3 allenamenti a settimana che si svolge la settimana prima di Firenze), puoi prenderne spunto o se ti serve posso consigliarti anche di volta in volta

Ho scoperto il forum proprio mentre cercavo una tabella per la preparazione della maratona di Firenze, e infatti ho preso spunto dalla tabella per Freccia per la maggior parte degli allenamenti, magari sostituendo qualche ripetuta con corse lunghe per fare chilometri.

Tanto per cominciare, adesso i 21KM in quanto li fai?
Come ti senti dopo questa distanza? Finisci bene fisicamente o senti di dover stare a riposo qualche giorno in più?

La mezza maratona di allenamento l'ho corsa in 2h04'14" (5:54min/km): ero partito con l'idea di andare a 6:00min/km, ma dal 5°km mi sentivo sciolto e ho fatto la parte centrale a 5:50min/km, accusando un bel po' di pesantezza gli ultimi 5km ma mantenendo sempre un passo regolare. Ho avuto un po' di dolori nei 3 giorni successivi, ma niente di particolare. Come ho visto fare a molti qua sul forum, vi linko l'allenamento su garmin connect per eventuali info aggiuntive.
http://connect.garmin.com/activity/360533071

Grazie per la risposta!!

in base al tempo sulla mezza la tua proiezione sarebbe 4h21' con un passo di 6.16, ma essendo la prima maratona e non correndo da molto tempo, proverei a puntare a 4h30' ad un passo di 6.23, però sono sempre e solo calcoli matematici che lasciano il tempo che trovano, magari il giorno della gara ti senti bene, ti sei preparato bene, riesci a gestire al meglio la tua scorta di carboidrati e ti esce un 4h15' ......

cmq diciamo che parti da 6.23 i ritmi di allenamento che ti consiglio sono:

4km: RG
3km: RG -10"
2km: RG -20"
1km: RG -30"
500mt: RG -40"

Accidenti!!
Pensavo che la stanchezza dovuta all'allenamento incidesse molto di più, e che più o meno il ritmo della mezza in allenamento coincidesse col passo gara della maratona.
Comunque è presto per fare calcoli precisi, seguirò il tuo consiglio e vediamo se rispecchia le sensazioni che proverò.

Grazie mille

eh magari, purtroppo quando i km si allungano entrano in gioco tanti ma tanti fattori, la cosa + "preoccupante" è quando si supera il km 30.
Cmq quando allungherai il chilometraggio potrai notare se è il caso o meno di abbassare il ritmo gara

Confermo quanto detto da castoro, quando arrivi ai 30/35 Km puoi cominciare a vedere i fantasmi   ed i restanti Km all'arrivo diventano veramente terribili da superare.

Mi è capitato di vedere alcune maratone come spettatore verso l'arrivo e ci sono persone che stanno in piedi per miracolo o crollare del tutto ad un pelo dal traguardo, completamente sfiniti, ecco, arrivare così in fondo ad una maratona non va bene.

Meglio fare un tempo alto, godersi il pubblico che ti applaude ed incita, arrivando al traguardo col sorriso ebete stampato in faccia o commosso (eh si, le endorfine fanno brutti scherzi  ).

Conta che sei alla prima maratona, parti pianissimo, continua piano e a pochi km dal traguardo, se ne hai, aumenta un po' il tuo ritmo, altrimenti resta su quel ritmo o cala, evita di intestardirti con un determinato tempo, vedrai che in altri 6 mesi potrai prepararti per la seconda e i tempi si abbasseranno tantissimo.

Se guardi la mia firma, la prima maratona, lasciando perdere che da pazzo l'ho fatta lo stesso anche con 38 di febbre, l'ho conclusa in 4 ore e 27 minuti, 7 mesi dopo a Venezia ho fatto 3 ore e 47 minuti e conta che all'inizio volevo fermarmi attorno al 36Km per sfruttarla come lunghissimo prima di Firenze, invece mi sono lasciato trasportare e l'ho conclusa, ed un mese dopo proprio a Firenze ho abbassato ulteriormente il tempo con 3 ore e 39 minuti.

Tieni a mente poche regole adesso che sei all'inizio, cerca di allenarti con regolarità, non saltare i giorni di riposo, se senti che hai bisogno di un giorno in più per recuperare non farti problemi, corri solo per divertirti e star bene, per abbassare i tempi pensaci più avanti

Se puoi partecipa anche alle corse non competitive della domenica, ce ne sono di qualsiasi distanza ed essere in gruppo aiuta e ti abitua a controllare il tuo ritmo, perchè quando corri con altre persone, il problema iniziale è quello che si tende a tenere la velocità di qualcuno davanti a te, che molte volte è ad un livello più alto del tuo.

Rigrazie per i consigli.
Ho seguito le indicazioni di Castoro per i passi indicativi da seguire in allenamento. Sicuramente prima tiravo troppo negli allenamenti di ripetute, il che mi faceva arrivare stanco al "lungo" domenicale.
Questa settimana ho fatto:
fartlek abbastanza tirato (prima di leggere le vostre risposte)
Un collinare per i miei standard lungo e molto impegnativo di dislivello
5x2000
e devo dire che stasera mi sento davvero riposato e carico per il lungo di domani mattina. Pensavo di arrivare a 25km mantenendomi un po' più lento dell'uscita di 21km di due settimane fa, ma se mi sento troppo appesantito mi fermo a 23.

vedrai che arriverai a 25 senza alcun problema e con lo stesso passo se non meglio del lungo da 21

Archiviato il lungo da 25km in 2h 26min.
Contro ogni immaginazione ero imballatissimo (sarà stata la partenza alle 6??), i primi 10km ho dovuto spingere per andare a 6:00'/km.
Invece poi mi sono sciolto e ho corso senza fatica a 5:50, anzi, gli ultimi 2km ho allungato facilmente fino a 5:30 e non ho avvertito particolare pesantezza.
In media è venuto 5:52min/km, quindi più veloce del lungo precedente e con 4km in più, ma soprattutto senza crisi e stanchezza eccessiva. Anzi, avevo voglia di continuare ma alle 8:30 dovevo essere a casa..
Ecco il link con i dettagli: http://connect.garmin.com/activity/368501153
 

come ti avevo detto, hai chiuso i 25km meglio dei 21, questo è indice che stai entrando bene in forma

francesco85 ha scritto:Archiviato il lungo da 25km in 2h 26min.

Ottimo Francesco!  

Io sabato, ho fatto una CL da 20Km, i primi 13 con due amici tenendo un passo tranquillo tra i 6'10'' e i 5'50'' e poi gl'ultimi 7 km in progressione chiudendo l'ultimo a 5'05''.

Anche questa settimana ho finito gli allenamenti "corti" e manca solo il lungo.
Ho fatto:
4x3000 a 5:40 con recuperi a 6:10
14km corsa media collinare
Ho sempre la sensazione di fare molta fatica a carburare i primi chilometri, non so se è sintomo di stanchezza: confrontando gli allenamenti con quelli di 2-3 settimane fa i primi 3km sono sempre più lenti. Sto provando a fare più streching, ma credo che dovrei allungare il riscaldamento (togliendo però tempo all'allenamento visto che più di tanto non posso star fuori).
Invece quando decido di allungare il passo riesco ad aumentare la velocità senza problemi.
Domenica mattina mi metto alla prova con un bel lungo da 28km, poi credo che settimana prossima scaricherò un po' perchè sto iniziando ad accusare il troppp allenamento e non recupero molto bene tra un'uscita e l'altra.

Francesco, tranquillo, penso che per la maggiorparte di noi i primi Km siano i più "duri", si deve prendere il ritmo ed il corpo si adatta allo sforzo in quei primi Km.

Io fino a 35/40 minuti di corsa sono sempre un po' imballato, da li in poi vado via liscio.

francesco quanti km fai di riscaldamento ?
Se il tuo problema è quello di non riuscire a carburare prima di un tot di km, prova ad iniziare molto lentamente, magari facendo anche il 1°km oltre i 7'

Quando faccio ripetute o fartlek, inserisco 15 minuti di riscaldamento: grosso modo il primo km lo faccio anche sopra i 7' e poi leggermente a scendere.
Quando faccio i lunghi, al massimo 500metri/1km di riscaldamento, facendo poi un po' più piano i primi 2-3km.
Ovviamente il tutto preceduto da stretching.
Forse dovrò un po' allungare il riscaldamento..

il riscaldamento dipende da persona a persona, sicuramente però non deve essere inferiore ai 15".
Di norma si corre circa 3km, io ad esempio ho bisogno di scaldarmi di + e ne corro almeno 4 o addirittura 5, a parte quando faccio i lunghi che considero i primi 3 di riscaldamento

Nei lunghi mi comporto come il còcce anche io, mentre per lavori più veloci faccio 20' dopo i quali mi fermo e faccio un po' di stretching leggero.

Dopo due settimane tonde aggiorno il post...
L'8 settembre sono partito per fare 28km, aggiungendo quindi 3 km all'uscita della settimana precedente. Avevo iniziato sui 6'/km e ho tenuto un passo molto regolare, ma già al 22°km sono andato in crisi e ho resistito fino al 26°km solo perchè ero lontano da casa e altrimenti sarei dovuto tornare a piedi (o in autostop..). Non avevo dolori nè pulsazioni alte, per cui avevo attribuito il fiasco alle 4 ore di sonno e al non essere riuscito a bere.
Mi sono preso la settimana successiva di scarico con 3 allenamenti brevi e relativamente lenti, ma soprattutto ho evitato la salita perché mi ero portato dietro dal lungo un doloretto al polpaccio destro alquanto fastidioso.
Anche questa settimana non mi sono ammazzato tanto, per arrivare carico al lungo domenicale.
Oggi volevo fare 30km e sono riuscito a portarli a casa molto bene e in progressione.
Primi 10km a 6'/km, 10-22km a 5'55"/km, 24-28km a 5'50"/km, ultimi 2km a 5'30" per un complessivo 2h58'11" a 5'56"/km di media. Buone sensazioni durante la corsa, il passo centrale mi sembrava molto riposante e i battiti erano sotto controllo, ovviamente la progressione degli ultimi 5km mi ha provato. Ora ho un po' di doloretti a polpacci, bicipiti femorali e glutei, ma andranno via. Stranamente i quadricipiti tutto ok.
Sono indeciso se riprendere a fare le salite (a cui reputo il doloretto al polpaccio che mi era venuto) per potenziare la parte posteriore delle gambe, o lasciarle stare per un po'. E anche se iniziare a fare qualche allenamento di ripetute veloci che ho sempre snobbato per aumentare l'autonomia di corsa.
 

bravo Francesco, il 2° lungo direi che è andato molto bene

per i doloretti fai molto stretching e CL

se non passano forse è meglio per ora non caricare con le salite perchè potrebbero peggiorare.

Per quanto riguarda gli allenamenti infrasettimanali, + che ripetute ti consiglierei un bel fartlek, tipo 20" di riscaldamento + 10 volte 2'CV + 2'CL e 10' di defaticamento

Ottimo lungo Francesco, complimenti!!  

castoro ha scritto:bravo Francesco, il 2° lungo direi che è andato molto bene

Per quanto riguarda gli allenamenti infrasettimanali, + che ripetute ti consiglierei un bel fartlek, tipo 20" di riscaldamento + 10 volte 2'CV + 2'CL e 10' di defaticamento

Grazie cocce! Il fartlek lo faccio ogni settimana, lo trovo efficace ed essendo poco monotono passa che è un piacere!

@federoca: ottimo per la distribuzione dei ritmi, non certo per la velocità!!