Migliorare il ritmo

Buongiorno e buona domenica
Chiedo consiglio a voi perché di sicuro siete più esperti di me:
Da 7 mesi ho ripreso a correre dopo essere stato investito un anno fa,non ho mai avuto un ritmo/velocità eccelso e vorrei recuperare questo handicap nel senso che x problemi di lavoro e per un po' di poltronismo esco solo il sabato e la domenica mattina e faccio circa 14km ma il problema è che faccio 3km e poi passeggio altri 3km e poi passeggio procedo così fino ai 9 e poi fino a casa non mi fermo procedendo ad un ritmo normale per me(6 al minuto)......il mio obiettivo è quello di avere più resistenza ed un ritmo un po' più costante mi accontenterei anche di un 5.30/5.40 al km.......cosa mi consigliate? Da 2 settimane la domenica mattina faccio un giro di un km poi passeggio poi di nuovo un altro giro, la media è 5.20 al km......attendo con piacere i vostri consigli
Grazie mille e buona domenica

Per me è molto semplice.
Forza fin dall'inizio una velocità più bassa. Vedrai che la soglia dei 3 km si sposterà immediatamente.

Ma sentiamo cosa ti dirà qualche "vero" runner !

Ciao , secondo me dovresti seguire un allenamento più mirato e preciso,  per arrivare all 'obbiettivo che ti sei prefissato, prima devi riuscire gradualmente ad arrivare a fare un ora di corsa consecutiva senza forzare e correndo rilassato non preoccupandosi di quanto fai al km.
Solo dopo aver raggiunto l'ora di corsa e aver fatto successivamente i 10 km in meno di un ora, potrai pensare a diminuire i min al km con lavori di qualità e rafforzamento  tipo , ripetute ,fartlek ecc, che ti daranno il passo giusto per andare più veloce.
Per per avere più resistenza nei lunghi devi avere una base su cui lavorare , io per esempio fino a quando non  sono riuscito a fare 10 km in 58 min, difficilmente reggevo per più di 5 o 6 km con una media come la tua, quindi ti consiglierei di iniziare il tuo allenamento con vari step fino ad arrivare ai 10 km .
Penso che avrai già letto le tabelle per iniziare a correre, non necessariamente devi inizaire dal primo step, puoi benissimo iniziare da  questo :  3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte e poi gradualmente vai avanti, vedrai che senza accorgerti avrai già raggiunto il tuo obbiettivo.
Premetto che non mi considero un veterano della corsa , ma se posso aiutare con le mie esperienze lo faccio volentieri !

Innanzitutto grazie per le risposte
Non ho letto nessuna tabella ammetto che non sono stato proprio uno sportivo doc sono sceso ed ho iniziato a correre senza documentarmi(errore penso di una certa entità)
Mi linkate qualche tabella? Anche se penso di inizierò col tuo consiglio 3 minuti +15 di corsa
Grazie ancora a tutti x i consigli

buongiorno Dario, certo, correre solo la domenica non è il massimo, l'ideale sarebbe poter inserire almeno un altro allenamento infrasettimanale, non riesci a trovare un'ora tipo il mercoledì o il giovedì in qualsiasi orario ?
Per quanto riguarda l'avvicinamento al tuo obiettivo, se vuoi posso crearti una tabella ad hoc

Buongiorno castoro, grazie mille per la disponibilità, purtroppo lavoro famiglia non mi consentono di avere molto tempo libero lunedì venerdì per questo sabato e domenica corro a sbafo finchè il fisico regge, anche se visti i (secondo me) miei pessimi (lo so parolona) risultati ho deciso di uscire almeno qualche altra volta durante la settimana, proverò un oretta dalle 19 alle 20 (bimbi a scuola e orario di lavoro esco alle 7.50 e torno alle 7, metti un pò di poltronismo mattutino);
attualmente quando il sabato mi sparo i 10/12km giro intorno ai 6 al km ed in condizioni di forzatura scendo a 5.10, anche prima dell'incidente correvo solo 2/3 volte a settimana (il martedì calcetto da 15 anni) ed il ritmo è sempre stato questo (però ho dimenticato la premessa più importante: corro da 2 anni), il mio obiettivo è migliorare, non corro per perdere peso, migliorare senza pretese per qualche gara (perchè nella mia "condizione" sarebbe ridicolo solo sognarlo), migliorare per non fare figuracce in un eventuale gara, per figuracce intendo superare i 60 minuti sui 10 km, il mio obiettivo di miglioramento è arrivare a 45 sui 10 km e poi via via limare nel tempo, anche in molto tempo ma almeno raggiungere questo maxi-obiettivo, almeno per me maxi. A dicembre avevo ripreso da 3 mesi dopo 6 di fermo totale ed ho partecipato, per rivincita personale, senza pretese, ad una maratona da 10km dove abito e sono contentissimo del mio modestissimo risultato, 59 min......non avevo mai chiuso i 10 km e non mi ero mai "cronometrato", mi è piaciuta la corsa, mi è piaciuta la sensazione e vorrei migliorare solo quel tempo, migliorare i 59 min
Grazie mille per la pazienza, l'aiuto e la disponibilità
buona giornata

Il fatto è che correre 2 giorni consecutivi (sab e dom) e poi stare fermo 5 giorni non è il massimo, per questo ti dicevo che magari il mercoledì potresti correre un'oretta e la domenica possiamo buttare giù un buon programmino per farti migliorare.
Attualmente quanto è la tua resistenza in fatto di chilometri ? Nel senso quanti riesci a correrne di seguito senza fermarti ?

castoro ha scritto:Il fatto è che correre 2 giorni consecutivi (sab e dom) e poi stare fermo 5 giorni non è il massimo, per questo ti dicevo che magari il mercoledì potresti correre un'oretta e la domenica possiamo buttare giù un buon programmino per farti migliorare.
Attualmente quanto è la tua resistenza in fatto di chilometri ? Nel senso quanti riesci a correrne di seguito senza fermarti ?

castoro sei gentilissimo per la disponibilità e la velocità di risposta, allora attualmente riesco a correre di seguito ad un ritmo (sigh!) di 6 al km per 5 km, poi rallento per 500 metri a passeggio (purtroppo) e poi riprendo per altri 3 km di seguito, se volessi continuare posso anche proseguire fino ai 12/13 ma rallento troppo il passo alternato a corsa quindi sono sui 5km continui non di più; siccome sono uno storico tra gli amici del calcetto il martedì lo tengo impegnato e volevo organizzarmi in questo modo:
lunedì: 1 ora
martedì: calcetto
mercoledì: 1 ora
giovedì salto
venerdì salto
sabato: 1 ora/10 km
vorrei inserire anche la domenica per un altra ora o organizzare meglio il salto giovedì sabato, ma ammetto che non è proprio il massimo come organizzazione.
Qualunque tuo consiglio è ben accetto, leggendo soprattutto nella tua firma i tuoi risultati per me un must have da realizzare
Grazie mille buona giornata

facendo calcetto il martedì, quindi cmq un pò di movimento lo fai, a questo punto opterei per merc e ven 1 ora e domenica allunghiamo.
Intanto bisogna lavorare sul fondo e possiamo iniziare in questo modo, visto che ora il tuo limite è 5km, alla prossima uscita prova a correrne 6, non importa il ritmo, il passo ecc. l'importante è che cerchi di correre sempre e più o meno alla stessa andatura, la volta successiva provi ad arrivare a 7km, poi 8 e così via fino ad arrivare a 10km. 
Una volta raggiunto quel chilometraggio iniziamo a fare qualcosa per aumentare il fiato e variare il ritmo

quindi una a 5 la successiva a 6 e così via fino ad arrivare a 10, quante volte devo ripetere poi i 10km?
sempre alla stessa andatura senza passeggio.......
grazie mille

No, parti da 6 visto che 5 gia' riesci a farli. Quando arrivi a 10km poi vediamo come proseguire anche in relazione ai tuoi obiettivi

ok grazie mille sei gentilissimo...ti terrò informato su tutto
grazie mille ancora

ok

Ascolta i consigli di castoro, vedrai che ti troverai benissimo, li trovo molto validi ...è un grande !!!!!

troppo buono lyroy ...

Buonasera, scusate la latitanza ma pancia (+vomito) e lavoro mi hanno tenuto un pò distante dal forum; sabato mattina sono uscito seguendo il consiglio di castoro e sono partito benissimo fino al quarto km mantenendomi molto al di sotto dei 6 minuti al km, 5° e 6° un pò di calo per un totale di 6.35 in 38 minuti, ieri sera sono uscito e di nuovo ottima partenza fino al 5° km per un totale di 7.23 km in 45 minuti, tempi ancora alti per i miei sogni ma mai un rallentamento o passeggio, mai una fermata tutti i 7 km di continuo, domani sera ci riprovo aumentando di 1 km ancora cercando di tenere sempre lo stesso ritmo......per ora continuo così ma...ma...il 19 vorrei partecipare ad una maratona telethon vicino a dove abito, lo so che è un pò prestino però voglio farla non per il tempo ma per la beneficenza. Come piano di allenamento mi piace e per ora lo continuo così, aumento di un km ad ogni uscita, e volevo strutturare così le uscite
lunedì sera + mercoledì sera + venerdì mattina + sabato mattina (+ domenica mattina se riesco causa famiglia)
castoro cosa mi consigli? richiesta/consigli aperti a tutti
Grazie per l'attenzione
PS non so quanto può essere utile, uso endomondo per percorso e tempi, ed ho disabilitato gli avvisi al km o sui tempi, prima li avevo attivi e come sentivo la voce 3 o 4 km crollavo bah....ora continuo senza chissà se la testa mi tira brutti scherzi

buongiorno Dario. Di quanti km è la gara a cui vuoi partecipare ? Per il 19 intendi aprile ?
Per il tuo programma ti direi di non esagerare, al momento arrivare a correre 5 volte a settimana è un pò tantino, resterei al momento su 3 massimo 4, quindi o martedì, giovedì e domenica o lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, facendo però attenzione che correresti 2 giorni consecutivi (dom e lun), quindi il lunedì accorcia un pò sia come distanza che come velocità

Buongiorno castoro, la gara è di 10 km, si il 19 aprile, obiettivo mio è chiuderla in meno di 55 minuti, sono modestissimo; seguirò il tuo consiglio per le uscite, lunedì (sera)+ mercoledì (sera) + venerdì +domenica (tenendo conto che il martedì sera ho il calcetto, un ora) ed il lunedì accorcio
per la gara.....beh....se hai qualche consiglio è ben accetto, io ci provo la mia vittoria sarà chiuderla a 54.59 (la mia prima e unica, datata 28 dicembre, l'ho chiusa in 59)
Grazie mille per i consigli

a quanti km sei arrivato di corsa continua ?
Quando raggiungi i 10km fammi sapere che proviamo a lavorare un pochino sulla qualità

castoro ha scritto:a quanti km sei arrivato di corsa continua ?
Quando raggiungi i 10km fammi sapere che proviamo a lavorare un pochino sulla qualità

attualmente continui sono a 7.5, però avevo ancora un bel pò di forza ma seguendo il tuo consiglio non ho voluto forzare, alle 19 stasera riprovo e mi lancio per gli 8.5 km continui e ti terrò aggiornato sul tempo ottenuto; lo so che la proporzione non vale (7.5km in 45 minuti=10km in x) perchè c'ho provato ed il risultato è stato deludente, quasi piangevo (61minuti) però come ho potuto constatare a dicembre il "ritmo gara" ti gasa e si riesci a limare qualcosina ma il mio sogno resta 10km in 54.59 minuti, tutto quello che arriva in più ringrazio Dio (e i tuoi consigli) perchè, mi da fastidio parlarne, ma ripartendo da zero post incidente/investito è già tanto averci riprovato
Grazie ancora

Ciao Castoro, questa sera sono uscito per riprovarci e.....ecco i miei tempi penosi
1 km 5.07 - 2 km 5.33 - 3 km 6.18 - 4 km 6.38 - 5 km 6.19 - 6 km 6.39 - 7 km 6.57 - 8 km 7.03
per un totale di 8.76 in 55 minuti, giustificazione: ieri partitella a calcetto
ora pausa di un giorno ed esco venerdì mattina e poi sabato mattina, domenica è pasqua ed i bimbi e la cucina hanno bisogno della mia presenza (ma lunedì esco di nuovo)
Grazie sempre per la disponibilità
Ps rileggendo i tempi però noto che i primi tre km rispetto alle "vecchie" uscite sono peggiorato di meno

In attesa della risposta mattutina del buon castoro, ti becchi la mia risposta notturna...
Mi sembra abbastanza evidente l'errore da te commesso, caro Dario...
se hai come obiettivo 10k a 5'30" di media è ovvio che non puoi partire a 5'07" altrimenti lo "scoppio" è inevitabile (come è successo dal 3° km in poi)...
dovresti partire a 5'40"-45" e cercare di andare in progressione...

Dario concordo pienamente con quanto detto da Rik
Considera che i primi 3km in genere sono di "riscaldamento", quindi se li tiri troppo oltre a scoppiare i km successivi rischi anche un bell'infortunio tirando "a freddo" ...
Io sono un "mago" della progressione   ormai senza volerlo e anche senza guardare il gps riesco a fare quasi sempre una progressione perfetta.

Ok terremo in considerazione la questione calcetto, se la sera prima giochi, è chiaro che non puoi fare un lavoro di "carico" la mattina successiva

Se corri sia venerdì che sabato, venerdì avendo un giorno di recupero puoi aumentare sia velocità che distanza (mi raccomando parti piano, sarebbe andato meglio se avessi fatto il 1°km a 7.00 e l'ultimo a 5.07), ma correndo anche sabato, ovvero il giorno dopo, fai un allenamento tranquillo di scarico, vai + piano e meno distanza che potrai nuovamente allungare lunedì

Ragazzi non ho parole per la disponibilità dimostrata, scusate l'ot, ma siete più disponibili di tanti nerd informatici di tutti i forum messi insieme, ogni volta che chiedo aiuto informatico attendo qualche settimana per ottenere la risposta esatta che mi risolva il problema.
Torniamo a bomba: il mio piano di allenamento vorrei strutturarlo come ho già scritto precedentemente in questo modo lunedì sera, martedì calcetto, mercoledì sera (non di mattina), venerdì mattina, sabato mattina e qualche volta la domenica, ma capisco che poi esagero con la domenica per i 4 giorni consecutivi e non penso di sostenere questo carico ma penso soprattutto che faccia male al tentativo di migliorare i tempi, quindi penso di alternare sabato e domenica.
Quindi da quanto mi consigliate capisco che mi conviene modificare andamento e distanza il mercoledì sera ed il sabato mattina ed allungare velocità e distanza il lunedì e venerdì, devo solo imparare a rallentare i primi 3 km per poi progredire i successivi........
giusto? grazie mille ancora per la disponibilità

OT se vuoi anche qui abbiamo delle ottime menti informatiche, quindi se hai domande, siamo a disposizione

Come ti avevo detto ti consiglio di correre + la domenica che il sabato in modo da non avere venerdì e sabato attaccati

In sostanza se corri 2 giorni consecutivi, il secondo è bene fare solo una corsetta leggera di recupero (anche ad esmepio il mercoledì dopo che hai giocato a calcetto il martedì)

Buonasera, pre-pasqua e post-pasqua ci ho provato ma è la progressione che non mi viene
ecco qui i miei tempi delle ultime uscite, a "fine tracciato" avevo ancora un pò di birra ma per non forzare e per seguire una piccola tabella almeno come progressione di lunghezza kilometrica, ed in vista della maratona del 19 aprile spero di fare bella figura

04/04 7.66 in 47.6
5.31-5.38-5.45-6.17-6.30-6.28-6.27

06/04 8.12 in 51.02
5.33-5.34-5.59-6.07-6.10-6.43-7.27-6.31

08/04 6.39 in 38.53
5.18-5.32-6.15-6.14-6.13-6.39

Qualunque consiglio è ben accetto
grazie mille per la pazienza e la disponibilità

Dario purtroppo continui a commettere sempre lo stesso errore, ovvero parti troppo forte e poi "scoppi" nel finale, devi cercare di frenarti soprattutto i primi 3km che invece sono esattamente l'opposto perchè sono quelli che corri + forte.
Non ricordo se hai un gps o corri con il cellulare, il mio consiglio è di guardare il passo che stai tenendo e rallentare e correre i primi 3km dai 6.30 in su, solo così potrai cercare di fare una buona progressione e non scoppiare nella seconda parte

ciao castoro, corro col cellulare niente orologio, almeno per ora (come avrai avuto modo di leggere qui sul forum e se non erro hai risposto al messaggio cercavo qualche "aggeggio" tecnologico/estetico/sportivo/funzionale da usare durante l'allenamento), ho provato a partire lento devo solo riprovare a "rallentare" ancora di più in partenza e progredire sul finale
grazie
ps però 5.18 non mi sembra una partenza col botto, certo "crollo" a 6 nel rush finale ma oltre 5 mi sembra comunque un passo lento, ovviamente mia sensazione poi l'esperto sei tu
grazie ancora

ah già scusami ora ricordo bene la tua ricerca
5.18 è una partenza decisamente troppo forte, ti sembra di andare piano perchè sei ancora fresco di energie, ma considera che se passi da 5.32 a 6.15 in un solo km, vuol dire che sei partito a razzo ...

Gli errori/orrori continuano:

10 aprile
5.26 6 -6.08 -6.31 -6.2 -5.51 -6.05

15 aprile
5.2 -5.41 -6.17 -6.25 -6.22 -6.23 -6.3

17 aprile
5.35 -5.50 -6.14 -6.16 -6.14 -6.42 -5.28 -5.59

purtroppo ho dovuto saltare 2 uscite perchè mia moglie è impegnata col padre in ospedale e a me toccano i bimbi.....domenica 19 c'è la maratona da 10km io ci provo, so di rimediare figuracce ma ci provo, tenterò di partire calmo e a metà percorso tenterò di aumentare il ritmo, girerò senza gps-cronometro, come sempre, i tempi li so alla fine perchè sul cellulare con endomondo me li spulcio......."dieta consigliata" per sabato? prima di scendere domenica mattina cosa mangio/colazione?
Grazie mille e scusatemi se faccio domande stupide, domenica spero di chiuderla al di sotto dei 60 minuti ma con questi tempi non penso proprio di farcela, è un mese che non sforo i 9 ma ci devo provare
Vi terrò aggiornati