Come ci alleniamo adesso?

Mi presento al campo di atletica con il mio permesso annuale nuovo fiammante ma la pista è solo di 200 metri.
Ghiaccio e neve nella seconda metà del tracciato mi fanno cambiare allenamento, eseguo così un 10 km collinare molto allegro.
4:45 la media globale dell'uscita.
Buona la respirazione e buona gamba, alla fine è stato pure un ritmo variato, tengo a distanza di 200 metri e riprendo a 10 un runner davanti a me.
Butto giù altri due chiletti e sono a posto.
Pablo

Bravo Pablo!

Non so più cosa sia un lento.
Da quando sono ripassato 4 3/4 uscite settimanali causa lavoro, quando esco vaccio sempre medi o ripetute.
Faccio riscaldamentii di 25/30' e defaticamenti di 2/3 km così allungo i km che raramente vanno sopra i 50 settimanali.

Comunqui sembra di andare meglio....

Aroldo, con 3-4 uscite settimanali, al massimo 1 può essere un lento, se fai un lungo. Ma per le gare che fai tu, che non sono particolarmente lunghe, ma veloci, direi che 50 km settimanali di medi, veloci e ripetute sono perfetti!

In effetti Aroldo, 50km complessivi con lavori di qualità in una settimana per le gare che fai tu mi sembrano più che validi....

Allenamento di velocità oggi:
12 fantastiche ripetute da 300 metri con recupero a clr da 200 metri.
Cerco di non strafare all'inizio in quanto Orlando mi chiede possibilmente di farne più di 10.
Molto preciso nelle tornate tutte intorno al minuto e 10 / minuto e 05, cioè fra i 3:55 e i 3:45.
La gamba risulta sciolta malgrado un freddo pungente che non aiuta di sicuro.
Pablo

Ottimo Pablito!! Ti vedo molto concentrato nel rispettare la tabella! Continua così!

Cavolo! Ed io pensavo che mi avreste cazziato tutti!!
Grazie sono commosso....

Pablo ha scritto:Allenamento di velocità oggi:
12 fantastiche ripetute da 300 metri con recupero a clr da 200 metri.
Cerco di non strafare all'inizio in quanto Orlando mi chiede possibilmente di farne più di 10.
Molto preciso nelle tornate tutte intorno al minuto e 10 / minuto e 05, cioè fra i 3:55 e i 3:45.
La gamba risulta sciolta malgrado un freddo pungente che non aiuta di sicuro.
Pablo

Pablito posso chiederti quanto tempo ci mettevi a coprire i 200mt di recupero ?
(poi ti spiego il perchè  )

@ Aroldo: mica ho capito cosa intendi 

Nel senso che io scrivo e dico che mi alleno meno ma tirando di più, andando contro tutte le teorie assortite.

Poi ad esempio non ho più fatto un lungo tipico
Però poi se penso a sabato scorso....

25' di riscald. (5 km)
12x 1000 (12 km)
12 rec da 1'20" ossia 250m (2,5 km)
12' di def. E sono altri 2,5 km...

Alla fine ho fatto 22 km e il lugo é servito.

Come dici tu poi si va più forte con meno giorni ma fatti meglio.

aroldo74 ha scritto:Nel senso  che io scrivo e dico che mi alleno meno  ma tirando di più, andando contro tutte le teorie assortite.

Poi ad esempio non ho più fatto un lungo tipico
Però poi se penso a sabato scorso....

25' di riscald. (5 km)
12x 1000   (12 km)
12 rec da 1'20" ossia 250m (2,5 km)
12' di def. E sono altri 2,5 km...

Alla fine ho fatto 22 km e il lugo é servito.

Come dici tu poi si va più forte con meno giorni ma fatti meglio.

A quanto li fai i 1000?

A ritmo mezza, sono venuti a 3'51" di media. Con recuperi corti.
Anche se difficilmente riuscirò a correre la mezza a quwl ritmo.
L'idea sarebbe di partire a 3'55" per poi eventualmente scoppiare nella seconda parte.

castoro ha scritto:
Pablito posso chiederti quanto tempo ci mettevi a coprire i 200mt di recupero ?
(poi ti spiego il perchè).

Ci mettevo esattamente un minuto forse qualcosina meno, ero nei paraggi dei 5:00 per capirci.
Pablo

@ Aroldo: ok ora ho capito

@ Pablito: ok, quindi alla fine il recupero è stato "abbastanza" sostenuto, ti chiedevo dei recuperi, perchè un paio di anni fa ho fatto in pista con degli amici 8x300 con rec. statico di 2' e mi veniva abbastanza facile correrli intorno al 1', però appunto il recupero era statico

Còcce quell'abbastanza fra virgolette vorrebbe dire che tu il recupero lo terresti ancora più sostenuto?
Il Pizzo mi dice che se poi il recupero è troppo veloce l'intera seduta finisce per finire nella categoria dei corti veloci.
Oggi invece un medio da 11 km + 3 di riscaldamento + 1 di defaticamento.
Media globale 4:40 di cui a 4:33 gli 11 km medi.
Ho ancora sulle gambe le ripetute brevi di giovedì ma domani proprio non potevo.
Buon week end a tutti.
Pablo

no, in realtà intendevo esattamente l'opposto, 5' al km è abbastanza sostenuto nel senso che non è di CL

I ritmi che mi ha messo in tabella sono:
3:45/50 ripetute corte
4:10/15 i corti veloci
4:30/35 i medi
4:40 la corsa lenta svelta
4:50 la corsa lenta
5:00/5:05 la corsa lenta rigenerante.
Se mantengo questi parametri non dovrei fallire l'appuntamento con i 90 minuti.
Pablo

personalmente non concordo con la pochissima differenza tra il medio e la CL, chiaramente è sempre e solo la mia opinione, ma dettata dal fatto che la CL per me è sempre rigenerante e di recupero e forzarla a 4.50 a mio avviso è controproducente

in effetti.....
Io la corsa lenta la faccio tra intorno ai 4'40"
I medi non li chiamo mai medi se sono sopra i 4'10.
ossia più di 20"/Km del RG.

Oggi il lento rigenerante,
in totale relax senza mai forzare in controllo di fiato e passo, 13 km in meno di 1 ora e 10 nei paraggi dei 5 alti.
Lo dico piano ma stò benone!!!!!
Pablo

Bravissimo Pablo! Continua così!!

Grazie campione, i tuoi incoraggiamenti sai che mi fanno sempre fare bene.
Oggi progressivo in pista, 12 km tipo criceto ma tranquillo di non essere investito e correre rilassato incide un tot.
I primi 8 vanno a 4:50 poi levo 10" al chilometro fino a fare l'ultimo a 4:10.
56 minuti esatti la seduta odierna.
Pablo

Ottimo Pablito!!!

La mezza imolese ha una peculiarità, quella di partire ed arrivare esattamente sotto l'orologio del centro storico, metro più metro meno, cosicchè per oggi Orlando mi propone un allenamento mirato ma senza orologio, di nessun tipo praticamente la mezza di Imola a sensazione solo sapendo l'orario di partenza e quello di arrivo determinato dall'orologio del comune.
In compagnia di una fitta pioggia completo i miei 21097 metri in 1:35:00 spaccati.
Fatico molto nel tratto in salita sciolgo bene senza forzare nella discesa che porta sulla Montanara e mantengo un ritmo costante fino all'arrivo.
Buona domenica,
Pablo

Tempo pazzesco considerato il meteo ed il correre senza riferimenti cronometrici!! Bravissimo Pablo! Stai una favola!

bravissimo Pablito