Come ci alleniamo adesso?

https://connect.garmin.com/modern/activity/1037693518

Riprendo così l'attività dopo 15 giorni di ferie,
buone sensazioni tutto sommato, pensavo veramente peggio, mi manca un pò di fiato ma la gamba c'è.
Pablo

E il grandissimo Pablo è tornato !

Grazie Lenz, ma la forma è lontanissima.
Oggi testo le nuove Mizuno Aero 13 con il fartlek 2'+2', la gamba corre via molto bene devo dire complice anche la scarpa velocissima, il fiato e la Fc sono lontani anni luce.
Le parti veloci sono comunque in progressione.
Domenica il progressivo da 14 km.
Pablo

aspetto tue news domenicali per partire con la tabella castorizzata

Grazie Roby,
considera comunque sempre 4 allenamenti settimanali.
Pablo

cosaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ???

e che vuoi una cosa così semplice ????????



io pensavo ad almeno 12 allenamenti settimanali, con 5 giorni doppia seduta e 2 giorni seduta singola di scarico

Tu scherzi, ma prima o poi la soddisfazione di un bigiornaliero me la devo togliere ma non saprei ne come collocarla e nemmeno se forse sono troppo vecchio e finire al CTO.
Pablo

Allora fine del warm up con buoni propositi ma con tanti dubbi.
Oggi nonostante un'ottima progressione non sono riuscito a fare 14 km ne ho fatti 10 finendo con i conati.
E'vero ho comunque esagerato sfruttando una leggera discesa ero a 4:34 l'ottavo a 4:23 il nono e a 4:13 il decimo, potevo solo stramazzare.
Diciamo che c'è voglia di fare ma non c'è la condizione.
Ora Còcce sono nelle tue mani, solo una cosa non mettermi venerdi 12 Febbraio che faccio la visita medico sportiva per il resto ok.
Pablo

perfetto, allora partiamo con venerdì 12 febbraio 60x1000 con rec. 2"

tornando alle cose serie, purtroppo questo tuo viziaccio di partire a cannone

visto che questa settimana venerdì non puoi allenarti allora facciamo martedì 8km CL + 10x100 con 100mt rec. in surpluss
giovedì mi fai 3km risc. + 10x500 con 500mt rec attivo, dove il recupero la ripetuta la devi correre a 4.15 ed il recupero a 4.30, mi raccomando di cercare di rimanere su questi range (+ o meno un 10%) + 5/10' defat.

domenica corri 4km risc. + 12km con progressione ogni 4km, nel senso che se corri dal 5° all'8°km a 4.30, dal 9° al 12° me li devi correre almeno a 4.25 di media e gli ultimi 4 almeno a 4.20 di media, anche qui mi raccomando di non esagerare con i primi 4 per non crollare nei successivi e cerca di cambiare il ritmo solo ogni 4km

vediamo come va questa settimana così e testiamo come procedere il recupero, poi dopo domenica 14 vediamo di stilare direttamente la tabella castorata fino alla mezza del 20 marzo

Però Còcce,
sei determinato, i ritmi di giovedi sono belli tosti spero di tenerli.
Del resto per tentare questi sub 90' bisogna girare su quei ritmi.
Grazie Rob.
Pablo

dai Pablito, sono sicuro che ce la puoi fare, se però vedi che dopo i primi 2 sei in affaticamento, non interrompere l'allenamento, ma aumenta di 5 o 10" l'andatura

Ok intanto oggi i 10x100.
Dopo gli 8 km di cl eseguo i 10x100:
fino al quinto molto bene sotto ai 4 come passo poi complice un forte vento contrario cedo fino ai 4:20 dell'ottavo per riprendermi agli ultimi due.
Da dire che anche il recupero non era proprio da sourplasse, ora che rallentavo dall'allungo era già ora di ripartire quindi diciamo di avere recuperato in cl.
Pablo

male Pablo, male, il recupero in questo caso doveva essere molto tranquillo 

Còcce fallimento totale dell'allenamento di oggi, che già mi destava seri dubbi per l'intensità già dall'inizio.
Non corro sereno, ed è sempre così in prossimità della visita di idoneità.
Parto anche convinto ma alla quarta non gira più niente, la parte veloce c'è (anche seppur con una Fc da fuori giri) ma il recupero si dilata fino a 5:00 e mollo, nella mente frullano pensieri negativi tipo:
"se la visita non mi da l'idoneità tutta questa fatica sarebbe vana" e se avevo un barlume di forza in più finisce sotto ai piedi.
Domani ci toglieremo anche questo dubbio e potremo girare pagina.
Pablo

ok Pablito, non sei ancora pronto per questi tempi sia fisicamente che mentalmente, in bocca al lupo per la visita medica, fammi sapere com'è andata

Ora sono moooolto più tranquillo!!!!!
Visita medico sportiva agonistica ha dato risultati eccellenti, adesso posso spingere tranquillo!!!!!
pablo

Concludo questa serie di tre warm up pre tabella castorifera con tanti dubbi, aggi con Uryens partiamo sotto una fitta pioggia per il progressivo ogni 4 km, ma al decimo ci ritroviamo inzuppati per benino dalle scarpe al cappellino e chiudiamo con un 4:22.
Condizioni proibitive e se lo dice Uryens che è un carro armato c'è da fidarsi, lui non molla mai.
Stila tranquillo una tabella che tenga conto un pò di tutto, spero di riprendermi in fretta da questo periodo di defaillance.
Pablo

Uhm, Pablito in queste condizioni non mi riesce molto facile prepararti una tabella ad hoc, quindi proviamo con 2 settimane che ti porteranno a 20 giorni dalla gara.

Questa settimana:

allenamento 1: 8km CL

allenamento 2: 3km risc. + 4x2000 con rec. 3'CL

allenamento 3: 10km CL progressiva

allenamento 4: 20' CL + fartlek piramidale rovesciato: 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.

Prossima settimana:

allenamento 1: 8km CL + 10x100 con 100mt rec. CL

allenamento 2: 3km risc. + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x2000 con rec. 2.30 CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2.30CL + 1x1000

allenamento 3: 12km CL 

allenamento 4: 4km risc. + 5000 tirato + 12' rec. statico (camminando e respirando) + 5000 tirato

Altro allenamento pietoso ma almeno terminato questa è la notizia del giorno.
Sempre sotto l'acqua ( il primo che dice che desertifichiamo lo gasso ) 4x2000 rec. 3 min.
Eseguito in compagnia in quanto talmente scarico di testa non metto in carica nemmeno il gps, fortunatamente un collega deve eseguire circa lo stesso allenamento e si adegua.
I 2000 escono tutti al ritmo del mio medio tipo 4:30 infatti abbiamo:
8:55
8:45
8:50
8:41
i recuperi sono stati troppo lenti, 5:15 5:20 5:10
Non so Còcce cosa ho, non vado nemmeno a spingere mi sembra di andare poi guardo il gps e sono più lento di 10"ed allora spingo per tornare dentro ed alla fine spreco energia e la demotivazione regna sovrana.
Avanti comunque,
Pablo

scusa Pablito ma perchè sarebbe un pessimo allenamento ?
hai corso il primo 2000 a 4.28 di media, il secondo a 4.23, il terzo a 4.25 e l'ultimo a 4.21, direi invece che è andato benissimo considerando il tuo attuale stato di forma e anche il recupero (in questo tipo di allenamento da stare entro 1' rispetto alla ripetuta) l'hai corso perfettamente nel range.
Credo che vuoi troppo dal tuo attuale stato, secondo me invece va benissimo così, anzi, è uno dei tuoi migliori allenamenti degli ultimi 2 mesi, quindi Pablito avanti così e non mollare 

Grazie Roby,
E'che faccio la tara ai fasti di un tempo con i 2000 a 4:10/15 e i lenti di recupero a 5:00.
Ci sono, ci sono dura riprendere bene ma ci sono.
Pablo

E' questo forse l'errore, ahimè ognuno di noi vorrebbe sempre essere al top, ma si deve sempre fare i conti con la forma attuale e non si devono bruciare le tappe altrimenti si rischia di scoppiare, vedi di positivo il fatto che hai concluso l'allenamento ed anche in crescendo, quindi prendi questo di buono e vai avanti a piccoli passi

Ha ragione il còcce Pablito: inutile fissarsi sulle performance ottenute al top della forma, se si è all'inizio della preparazione. Non dimenticare che hai fatto i tuoi PB in maratona e mezza 2 mesi fa, quindi un periodo di "scarico" fisico e mentale ci stà. Inoltre correre sul bagnato e con la pioggia non è facile.
Còcce: io la scorsa settimana ho fatto più o meno lo stesso allenamento di Pablo, però per esigenze di riferimenti, il REC era di 740m, che ho corso in 3'25", 3'30" e 3'40" (quindi rispetto a Pablo, più veloci ma per più tempo). Le ripetute sono state 8'11", 8'00", 8'06", 8'07" (difficile essere perfetti causa forte vento). La mia domanda è: fare un recupero un po' più lungo come tragitto, ma un po' più veloce come ritmo, è equivalente a fare 3' a 5' di passo?

oddio Marco non ho capito, cosa intendi per 3' a 5' di passo ?

3 minuti di durata a 5:00 al km e'uguale a 5 minuti a 4:50. Tragitto piu'lungo ma a ritmo più veloce.
Pablo

continuo a non capire ...

Ha capito perfettamente Pablito: effettuare il recupero correndo per 3' ad un passo di 5' a km (quindi a 12 km/h) è equivalente, in termini di allenamento, a correre per 3'35" a 4'50" di passo (ovvero a 12,41 km/h)?

ok, ora mi è più chiaro.
In allenamenti con ripetute multiple (come ad esempio i 4x2000) ed un recupero in base a tempo e/o distanza, il recupero non deve superare 1' di passo rispetto alla ripetuta (la cosa migliore sarebbero 50"), quindi se si corre la ripetuta a 4.00, il recupero andrebbe corso tra i 4.50 ed i 5.00 di passo

Adesso capisco meglio anche io quando mi hai detto che i miei recuperi nel 4x2000 erano corretti.
Viene indicata corsa lenta (che io battezzo a 5:00 min/km) ma in realtà è direttamente proporzionale (50"/1') al ritmo della ripetuta.

Buono anche il mio progressivo di ieri parto a 5:20 e chiudo a 4:20, ora il fartlek rovesciato di domani.
Pablo