Come ci alleniamo adesso?

Evviva Pablito

Altra uscita test composta da un km di riscaldamento (5:40) 4 Km di CL (5:05) 1 Km di souplesse con esercizi e corsa calciata e balzata ed un ultimo km liberatorio a 4:24 per sciogliere.
Còcce come mi dovrei muovere per riprendere una parvenza di fondo da qui ad un mese?
Pablo

4:24 bravissimo!

Pablito essendoci passato più volte, sicuramente posso consigliarti di non avere fretta nel recuperare, ricorda il detto che la fretta è cattiva consigliera ...
detto questo, adesso l'importante è costruire un pò di fondo e di fiato, quindi fai uscite in totale libertà, aumentando il chilometraggio ad ogni uscita lavorando sulla respirazione e/o sul battito cardiaco in modo da arrivare a fine allenamento con ancora energie in corpo

Grazie Eliana, mi sento un leone in gabbia.
Còcce recepito il messaggio, peraltro comincia a fare calduccio e la respirazione ed i battiti sono un pò falsati comunque ok, posterò qui tutte le uscite come sempre.
Pablo

Sì capisco. Bravo davvero

Pablo ha scritto:Grazie Eliana, mi sento un leone in gabbia.. . . . Pablo

Pablo, pensa a chi invece si sente come una lumaca in libertà !
>sim

Ma una lumaca in libertà, almeno nel lungo termine, fa più strada di un leone in gabbia

@rik
Come diceva l'antico filosofo siculo-arabo Bab-Aluci
(parola palermitana equivalente di "lumaca")

Simile al sardo babballucu o babauga... anche se per me rimangono sitzigorru...
io mi rifacevo all'antico filosofo turco-cinese Ciu-Mmaca...

rikchecorre ha scritto:... anche se per me rimangono sitzigorru...

Non vorrei sbagliare, ma per indicare molti necessita una "s" finale come "sitzigorrus".
(anche gli inglesi hanno copiato)
>sim

Oggi mi sono riaffacciato ai 10 Km cercando una respirazione facile e il controllo per quanto possibile della Fc.
Ne è uscito un progressivo niente male 5:30 del primo a 4:49 dell'ultimo.
Vediamo cosa ne pensa il signorino a metà gamba quando si raffredda.
Pablo

Pablo ha scritto:Oggi mi sono riaffacciato ai 10 Km cercando una respirazione facile e il controllo per quanto possibile della Fc.
Ne è uscito un progressivo niente male 5:30 del primo a 4:49 dell'ultimo.
Vediamo cosa ne pensa il signorino a metà gamba quando si raffredda.
Pablo

very well Pablito

Oggi uscita col grande Uryens, partiamo senza obiettivi se non di passare i 10 km.
Il primo siamo sui 5:18 fino al sesto sui 5:07 poi togliamo 5 secondi per sollecitare meno la schiena di Marco e ci mettiamo sui 4:55 di media per chiudere i 12 km in un ora e 39 secondi.
Lo so che non devo guardare ai tempi ed ai passi adesso ma i riferimenti sono riferimenti e fanno morale specialmente quando sembra che lo stato del ginocchio sembra migliorare.
Sotto ai 5:00 fatico un pò è vero, salivazione pesante e fiato corto ma con una gamba tonica e una corsa degna di questo nome.
Diciamo che non mi sono deallenato del tutto malgrado lo stop di 40 giorni.
Pablo

Quello che conta è che il ginocchio tenga. Se sarà così, vedrai che ti ritroverai su tempi più consoni in poco tempo (caldo estivo permettendo... ma per ora si respira ancora).

va benissimo così Pablito

Molto bene,
oggi ultima visita dal posturologo che mi ha tolto definitivamente i plantari:
dopo una bella raddrizzatina (l'anca sx più corta di 2 cm ed inizio di pubalgia) mi ha dato il benestare ad incrementare l'attività.
A parte il caldo terrificante che ha compromesso le ultime uscite (fatica maggiore del gusto) domani voglio mettere un pelino di velocità con un 3x2000 a ritmo CM/CLS.
Vediamo cosa ne esce.
Pablo

vai grandissimo Pablito

Grazie Còcce,
come promesso oggi 3x2000, era una prova che nel momento specifico non serve a granchè, mi serviva solo per stare li con la testa ad un ritmo che ho perso da tempo.
Le temperature sono già alte ed infatti ora quando faccio pomeriggio al lavoro farò uscite alle 5 di mattina come insegna Castoro.
Dopo i 3 km canonici di riscaldamento completo il primo 2000 sui 4:34 di media, recupero al passo 3 minuti poi il secondo dove tiro al risparmio e sono sui 4:40, altri 3 minuti di passo poi l'ultimo 2000 dove ritorno a 4:32.
Contento per tutto anche se correre cosi senza obiettivi non mi carica molto.
Ora nelle prossime uscite cercherò di allungare il chilometraggio.
Pablo

molto bene amico mio, sei riuscito ad essere anche costante, quindi segno che l'allenamento è stato molto buono, continua così

In realtà un obiettivo ce l'hai: ritrovare pian piano la forma migliore. Quello che conta è non forzare i tempi. Il lungo stop, la cautela e il caldo estivo ti impongono di procedere per gradi, ma è solo questione di un po' di pazienza!

Oggi uscita alle 5:30,
c'è differenza con i caldi che fanno qua ultimamente, anche se 22 gradi c'erano già.
L'obiettivo era aggiungere km cercando di consumare poco, in pratica guardo più il cardio che il passo, stò sui 5:10 mantenendo il controllo della Fc sui 165 battiti.
Porto a casa 14 km in circa 1 ora e 13 minuti.
Pablo

va benissimo così Pablito

Concordo col còcce! Va bene così Pablo!

Eureka,
oggi dopo tre mesi e mezzo sono riuscito a correre un 12000 al ritmo del mio lento (5:05) in un controllo quasi chirurgico della Fc.

Questo l'ho ottenuto correndo 5 volte alla settimana eseguendo solo ed esclusivamente delle sedute di lento variando il passo in funzione della Fc (mai sopra 165 bpm).
Domani approccio un fartlek piramidale a salire dove come parte veloce sto su un medio.

Domandone per il Còcce:
il 10 parto per le ferie, e posso correre per 18 giorni, quando dovrebbe iniziare la preparazione MaraVerona?
Ora che ho riacquisito una forma decente come la mantengo?
Grazie,
Pablo

Intanto non smettere coi lenti. Poi per ora vai piano coi fartlek. Vieni da una settimana di corse continue, dopo un lungo periodo di corse saltuarie. Non massacrare il tuo corpo tutto in una volta! Vedrai che il còcce ti darà una tabella graduale!

concordo in pieno con Marco, la tabella sarà graduale per farti raggiungere la perfetta forma quando ne avrai bisogno

Va bene ragazzi,
questa settimana farò 4 volte poi mi trasferisco in Abruzzo e complice la lauta cucina andrò a correre anche solo scopo spurgo e anche di più:
per questo che chiedevo una linea guida per non correre ad minchiam senza senso.
Oggi però un 15 Km con una media al di sotto dei 5:00 (4:58), la seconda parte in leggera discesa ok però senza assolutamente forzare solo lasciando andare le gambe.
Un sogno.
Pablo

ok Pablito, in questa settimana prometto di stilarti la tabella per Verona, intanto questa settimana fai così:

allenamento 1: 10km CL rigenerante

allenamento 2: 13km con 3km risc. + 10km fartlek a piacere

allenamento 3: 11km CL collinari

allenamento 4: 15 Corsa progressiva