Come ci alleniamo adesso?

E' così che intendo io allenarsi: ci sono uscite di recupero, altre intense e altre molto intense. Nessun sacrifico, nessun risultato.

Pablito che allenamento fantastico 

mumble mumble, per sabato ti do un bell'allenamento, vediamo se riesci a rispettarlo:

4km di riscaldamento e 12km di medio da correre ad una media minima di 4.30 (nel senso che se a fine allenamento viene + basso ancora meglio  )

Caro Còcce una rondine non fa primavera!!!
L'allenamento di mercoledi, ricordo estremo come un bungee jumping alla cascata delle Marmore, aveva dato adito a sogni di gloria ma oggi siamo tornati sulla terra ferma.
Dopo il riscaldamento partiamo per il medio e decidiamo di mantenere un 4:35 per 6 km poi magari guardarsi in faccia e accelerare, purtroppo invece dal settimo dei dodici comincia l'affanno, la respirazione si fa irregolare e fatico a tenere il ritmo che già avevamo alzato di 5 secondi.
Accuso dei brevissimi stop che mi danno però quel recupero immediato che mi permette di terminare a 4:44 i 12 km medi.
Conclusioni:
non mantengo le velocità nel tempo, ho un'autonomia a certe velocità che arriva non oltre i 5/6000, un discorso particolare va per la gara dove per chissà quale alchimia rendo di più, ho delle ottime velocità di punta ma non le mantengo come indicazioni dell'allenamento di mercoledi.

Non so cosa pensare.
Pablo

Pablito ormai ci conosciamo da alcuni anni e posso assicurarti che la spiegazione di questo allenamento è molto semplice, ovvero che non siamo tutti uguali. Analizzando appunto gli anni in cui hai riportato i tuoi allenamenti, posso affermarti con certezza che tu hai il mio stesso, identico problema, ovvero che non sopporti (o meglio il nostro fisico non sopporta) i medi, ovvero se partiamo subito a ritmo, abbiamo poca autonomia e crolliamo inesorabilmente. D'altronde i miei PB su qualsiasi distanza sono stati tutti ottenuti con allenamenti/gare progressive, non so spiegarti il motivo ma è così, quando ho fatto il PB sui 10km sono partito a 4.35 chiudendo a 3.54, quello sulla mezza sono partito i primi 5km a 4.59 chiudendo l'ultimo a 4.09, in maratona sono partito a 6.00 chiudendo a 4.42 l'ultimo km ...
Quindi ti propongo questo allenamento da ripetere martedì/mercoledì:

4 km riscaldamento
3km a 4.45,
3km tra 4.35 e 4.40
3km tra 4.30 e 4.35
2km tra 4.25 e 4.30
ultimo km a cannone

sono convinto che con seguendo fedelmente questi ritmi farai un super allenamento

Ok Còcce ci provo,
Grazie.

Sì còcce... questo programma per Pablo mi trova totalmente in accordo! E lui lo sa...

Il MEDIO è il mio allenamento preferito, ma io seguo le frequenze cardiache, cioè faccio il MEDIO tra l'80% e l'85% della mia FC MAX, perciò non è un MEDIO molto tirato

Pablito hai news ?

Ciao Roby,
nessuna news o perlomeno purtroppo non di corsa.
Domenica pomeriggio mi si è gonfiato un ginocchio, l'ho trattato ora sta benone ed ora esco per un test.
Ti dirò come sono messo, se tutto sarà nella norma ricorrerò:
domani, domenica, martedi giovedi venerdi lunedi mercoledi e venerdi poi siamo alla gara.
Pablo

Còcce sono ufficialmente fermo ai box.
Da Domenica ho il ginocchio sx che fa i capricci, anche l'anno scorso dopo la doppietta Imola/Firenze succese la stessa cosa.
In pratica si gonfia quando metto sotto stress il crociato che è lesionato da millenni, per tanto me ne stò fermo per un pò, per poi riprendere gradualmente.
A dire il vero si era pure sgonfiato ma oggi a starci sopra è di nuovo gonfio.
Pablo

mannaggia Pablito le nostre ginocchia ci presentano sempre il conto

spero che ti rimetterai presto

Va bene così Pablo. Approfittiamo entrambi di questo fine settimana lungo fatto di pioggia per rigenerarci!

Bene adesso che ho corso il DiVinNosiola vorrei capire se posso "permettermi" di correre il Monte Orno trail che è il 15.05.2016 ... 20 km 1500 D+. Mi rendo conto che i 1500 D+ sono tanti ma cosa pensate posso farcela o i tempi sono ristretti per prepararmi per i 1500??? Ci sono cancelli orari anche se non ho capito a che ora e dove e il tempo massimo è 6 ore.

http://www.comune.vignola-falesina.tn.it/Comune/Comunicazione/Avvisi-e-news/Monte-Orno-Trekking-Trail-Passeggiata-Corsa-DOMENICA-15-MAGGIO-2016

Ciao differentgear,
innanzitutto congratulazioni per l'ottima prova del DiVinNosiola Short Trail . Altro che la Maratona di Roma!! 21 km 730 D+ in 2:45:35 è un risultato eccellente: tanto più che lo hai ottenuto senza sofferenza.

Per quanto riguarda invece quel Monte Orno trail con 1500 D+ mi viene da darti due suggerimenti.

Il primo, fatto con animo sportivo, è di incoraggiamento. In quest'ultima settimana correndo ben due impegnative corse, non già collinari ma alpestri, hai dimostrato di essere davvero forte. Riuscire in quella corsa ne sarebbe un'ulteriore prova a tutto vantaggio della tua autostima e nostra ammirazione.

Il secondo suggerimento te lo faccio invece con “spirito paterno”. Sii prudente! Non rischiare, per eccesso di entusiasmo, di farti del male. Troppe volte assistiamo e leggiamo di esaltanti progressioni seguite da mortificanti tracolli o, peggio, da brutti infortuni. Non fraintendermi: non voglio “menare sfiga” ma suggerirti di valutare bene le tue reali possibilità. Meglio una gara in meno e continuare a correre che un estemporaneo successo.

Sì sono d'accordo con te ... meglio una gara in meno e poter correre ora ci penso su ...

ola Pablito, como estas ?

Hola entrenador,
la rodilla se ha desinflado y ayer corría 10 kilómetros fácil. Voy a mantener hasta después del verano donde vamos a preparar la próxima maratón, donde puedo usar la misma mesa que me había hecho para Florencia.
Hasta presto hermano,
Pablo

in realtà però Pablito se vuoi correre a Verona dovremo iniziare la preparazione proprio in estate
Sono contento cmq che sei riuscito a correre 10km facili senza problemi

Si Rob,
tranquillo farò così, con il cambio di mansione al lavoro faccio dei turni che mi permettono anche di correre la mattina con il fresco, una pacchia.
Ma utilizzo la tabella di Firenze?
Pablo

no, la studieremo ad ohoc e se riuscirò ad esserci anche io magari la svolgeremo assieme anche se a distanza

Ciao a tutti,
Sono fermo ormai da 15 giorni per uno strano rigonfiamento al retro del ginocchio sinistro, esattamente al cavo popliteo.
Io sono out almeno per un'altra settimana almeno, il ginocchio è praticamente sgonfio ma non so se è la Tecar o il non correre, fatto sta che ho un'altro ciclo poi vedrò.
L'ortopedico sostiene che sia solo stress menisco cartlilagineo e ha escluso il resto che nello specifico visto il punto nevralgico dietro poteva essere cisti di Baker, non mi vuole far fare una risonanza in quanto non ne vede l'utilità, è la prima volta che un medico è fermo sulla sua prima diagnosi senza indagare oltre, non so se sia un bene o un male.
Mi manca la corsa, faccio bici ma non piace e a nuoto sono un piombo, un pessimo triatleta in pratica.
Alla prossima news,
Pablo

Pablito, io una risonanza la farei anche senza il suo consenso, sempre meglio un esame clinico che possa eventualmente evidenziare qualcosa.
Nel 2006 quando ebbi un problema ad un piede, un ortopedico mi disse che non avrei + potuto correre e che era inutile fare una risonanza, per fortuna che non gli ho dato retta ...

Ed eccomi qua per raccontarvi le news del mio stop prolungato.
La risonanza non ha evidenziato niente di eclatante, diciamo che è un ginocchio lasso si ma di tempra solida.
Il crociato presenta si uno sfilacciamento ma in linea con la risonanza del 2000 che feci per una distorsione a calcio:
in pratica la corsa non ha peggiorato quello che già sapevo esserci e questo non può che farmi piacere.
Lo stress menisco cartilagineo potrebbe essere stato causato sicuramente da un over training ma probabilmente anche da scarpe scariche.
Ho fatto un'infiltrazione di acido ialuronico, 12 Tecar e sono assolutamente fermo da 18 giorni, ora l'ortopedico mi ha consigliato assieme al terapista di ricominciare da questa settimana (non ho ancora il coraggio di....) a correrci sopra per rivedermi fra due settimane e vedere come si comporta il ginocchio sinistro.
Castoro, con quanti km dovrei re-iniziare a correre?
A che intensità?
Mi spiego, d'accordo extralento ma mi viene da pensare che comunque meno sono in appoggio e meglio è quindi a 6 al km mi sembra comunque eccessivo.
Cosa ne pensi?
Pablo

Prima di tutto ti consiglio alcuni esercizi per potenziare il quadricipite che a me hanno "salvato" il ginocchio, scongiurato un'operazione e permesso di tornare a correre senza dolore, io li faccio ormai tutte le sere sul divano mentre guardo la tv:
gamba tesa (anche appoggiata su una sedia), fai una contrazione isometrica (quindi solo contraendo il muscolo in posizione statica) del quadricipite per 30 secondi con il piede disteso a punta;
stessa operazione e stessa durata, ma prima di iniziare tiri il piede a martello, poi inizi la contrazione, poi rilasci il piede molto lentamente;
secondo esercizio, tiri prima il piede a martello e poi alzi la gamba a 45°;
terzo esercizio, seduto, tiri il piede a martello e alzi la gamba formando un angolo di 90° col pavimento;
il tutto da ripetere 2/3 volte, vedrai come ti cambia la vita

Per la corsa, aspetterei ancora una settimana in modo da arrivarci già con questi esercizi "sulle spalle", poi inizierei con 5km e ad ogni uscita aumenti 500mt (io ho fatto così e sta andando alla grande), lascia perdere il gps, il passo, la fobia del cronometro, corri sciolto, senza forzare e senza aumentare l'andatura, lascia andare le gambe, per essere sicuro che hai fatto un buon allenamento, sia alla fine che il giorno dopo non devi avvertire alcun dolore muscolare, in questo modo hai il minor accumulo di acido lattico, pensa che ieri ho corso una gara di 10km correndola 11" di passo meno del preventivato, senza mai forzare e curando solo la respirazione, sia ieri che oggi appena sveglio, nemmeno un leggero affaticamento muscolare

castoro ha scritto:
terzo esercizio, seduto, tiri il piede a martello e alzi la gamba formando un angolo di 90° col pavimento;

O non ho capito, o credi sia Nadia Comaneci ai tempi d'oro, forse volevi dire alzare la gamba da seduto su una sedia parallelamente al pavimento.
Ok Còcce aspetto un pò prima di correre anche se una corsetta fine settimana l'avrei fatta volentieri, la bici mi fa male al sedere e non ce la faccio più.
Pablo

pensavo che fossi sciolto come nuyrayev 

vedrai che tornerai ancora + forte di prima 

Ciao Cari amici....eccomi , scusate l'assenza, ma per dei disguidi  a volte  non riesco ad essere presente. Comunque  volevo  ringraziarvi per i vs.consigli che mi  hanno portato dei miglioramenti ottimi, mentre facendo parecchi lunghi a volte avvertivo una stanchezza micidiale. Attualmente ho  diviso le mie uscite con una da 8 km con ripetute e le altre da 10 e 12 o 15 km...ma non vi nascondo che ho tanta voglia di farmi un bel lungo da 21 km....magari una volta al mese e una distanza che mi piace molto !!!!
Cari saluti a tutti e buone corse !!!!!!

bentrovato Luca, si, direi che una volta al mese si possa tranquillamente fare un bel lungo di 21km

Dopo 40 giorni riparto piano piano,
utilizzo il test di guarigione di Albanesi quindi un km a 5:30 e altri 5 al ritmo del lento.
Aldilà del fiato ovviamente da dimenticare ho mantenuto una buona gamba e il ginocchio al momento non da problemi.
L'inizio del Pablo 3.0 riparte dall'incitamento di una bambina di 5 anni che sulla porta di casa mi grida "Vai Maratoneta".
Sono soddisfazioni.
Pablo