Come ci alleniamo adesso?

Eccolo il Fartlek rovesciato:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1057941612

Con Uryens portiamo a casa questo allenamento cercando di calare 5" ad ogni parte veloce partendo dai 4:30 dei 5 minuti.
Cedo qualcosa nel finale ma tutto sommato siamo sulla buona strada.
Pablo

Molto soddisfatto dei ritmi sulle ripetute di oggi:
1x1000 4:13
1x2000 8:32 (4:16)
1x3000 12:55 (4:20)
1x2000 8:16 (4:10)
1x1000 4:02
Pablo

super strepitoso allenamento Pablito, dai che la forma sta tornando in fretta

Grazie Roby,
avevo già avuto ottime sensazioni dal fartlek di domenica seppur con qualche cedimento strutturale sul finale, ma con Uryens che non ti fa mollare MAI viene più semplice tenere duro.
Oggi invece si volava per di più con respirazione facile e FC in controllo.
Ora i due 5000 però sabato mattina e non domenica;
venerdì la faccio lo stesso CL 12 Km?
Pablo

Grazie per aver anticipato a sabato mattina. Mi fai un favore enorme!
E anche per me ieri un allenamento che mi ha lasciato davvero contento: 8x1000, col solito recupero di 370m, ma fatto fiscalmente al ritmo richiesto dal còcce, ovvero +50"/+60", quindi 4'45"-4'55":
3'55" -> REC 1'45"
3'55" -> REC 1'45"
3'56" -> REC 1'45"
3'53" -> REC 1'47"
3'53" -> REC 1'47"
3'53" -> REC 1'47"
3'53" -> REC 1'50"
3'56"
Scusa se ho invaso il tuo spazio, Pablo, ma è venuto talmente preciso e anche benissimo come velocità che non ho resistito! :-D

Pablito, visto che anticipi a sabato, lascia la CL del venerdì così non vai in affaticamento, meglio un giorno in + di riposo

Marco, sei stato grande, un allenamento eccelso

Bello ed impegnativo anche l'allenamento di oggi,
2x5000 con Uryens sotto una pioggia fastidiosissima.
Optiamo pure (visto che fa freddo e piove) per un recupero attivo anzichè statico corso a CLR.

4 Km Risc. 5:10 20:40
5000 4:20 21:37
12' rec. 2 km 130 mt 5:38
5000 4:21 21:44
Pablo

Mi spiace Pablito ma stavolta l'allenamento è stato toppato ...
l'obiettivo era di correre i 2x5000 massimali (o quasi), il recupero attivo ha falsato tutto, infatti il secondo 5000 anche se di poco è stato peggiore del primo (invece semmai doveva essere l'opposto), certo, capisco il freddo e la pioggia, ma fatto così e soprattutto a questi ritmi ha poco senso questo allenamento ...
cmq andiamo avanti, mancano ormai solo 3 settimane alla gara di cui l'ultima sarà di completo scarico:

lun 29: 10km CL
mer 2: 3km risc. + 8x1000 con rec. 2' dove il recupero deve essere corso 50" + lento della ripetuta
ven 4: 8km CL
dom 6: lungo progressivo 22km dove i primi 3km li corri come riscaldamento, poi cerchi di correre ogni km + veloce del precedente (anche solo di 1"), gli ultimi 3km a tutta

lun 7: 8km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
mer 9: fartlek piramidale 20' risc. e 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1' CV + 10' defat.
ven 11: 10km CL
dom 13: 4km risc. + 10.000 tirato

mar 15: 10km CL
gio 17: 12km CL
dom 20: GARA

Còcce... l'allenamento è andato bene credimi. Se il meteo fosse stato ottimale, andare più forte con recupero statico sarebbe stato meno faticoso e intenso. Era impossibile correre più forte col vento freddo contrario, ma pioggia in faccia e i laghi da evitare. E il recupero dinamico DOVEVA essere fatto, altrimenti avremmo rischiato un infortunio muscolare al secondo 5000. E' venuto un allenamento tosto, molto faticoso anche per me che quelle velocità non le soffro.

ok Marco

Preciso una cosa: il recupero dinamico non è stato fatto al ritmo del lento! E' stato poco più di un souplesse, giusto per tenere le gambe in movimento e non farle raffreddare troppo dato che erano fradice e con l'aria fredda potevano contrarsi. Di sicuro non ha inficiato i due 5000. Ora sotto col 22 km del prossimo fine settimana... di certo un allenamento impegnativo.

Domani mattina accompagno Pablo nei 22 km... confesso che ritengo questo un allenamento davvero impegnativo. Perchè progredire per 16 km consecutivi richiede una precisione chirurgica: se progredisci anche solo di 3-4 secondi ad ogni km ti ritrovi a scendere sotto i 4' a km, e dopo per gli ultimi 3 chi ce ne ha? Chiedo al còcce un minimo di indulgenza anche perchè potremmo decidere di correre lungo il percorso della mezza... dove c'è una salita di 400 m circa con conseguente discesa al ritorno...

basta progredire di 1 solo secondo ogni km ed il gioco è fatto

Facile Còcce,
specialmente per Pablo che toglie 10 secondi se affronta un cambio di direzione, e 20 se gli attraversa un cane.
E il guinzaglio me lo mette Uryens.

Comunque ci si prova assolutamente, anche se ho avuto una settimana non proprio esaltante dal punto di vista atletico.
Vediamo cosa ne esce.
Pablo

Pablo, scarica bene, massaggiati, rilassati...
Quante a te, còcce... ma vaff!!! 1" a km è troppo poco per una buona progressione... sarebbe perfetto togliere 2" a km in questo modo:
- primi 3 di riscaldamento senza scendere sotto i 5' a km
- 16 km in cui passiamo da 5' a 4'28" a km
- ultimi 3 km anche sotto i 4'20"
ma è fantascienza riuscire a limare ad OGNI km SEMPRE SOLO 2"... e forse anche fare gli ultimi 3 così forte
Vedremo! La grinta c'è sempre

Portati a casa anche questi 22 km, per l'esattezza una mezza più un km di defaticamento.
Partiamo da 5:28 del primo km di riscaldamento e concludiamo a 4:34, con una progressione si ma assolutamente non costante, determinata dal percorso (collinare) e dal vento contrario dal 12°.
È impossibile per noi (ma credo anche per altri) essere chirurgici nella progressione delle due viene più semplice scendere di 4" ogni 2 km in modo da allargare la forchetta.
Comunque la mezza è sull'1:42:11 comprensiva dei 4 km di riscaldamento da 5:28 5:14 5:11:5:05.
Nota negativa:
gli 8x1000 mi hanno lasciato un doloretto al pre TDA sx, mi spiego non è proprio TDA ma quel tendine che scende dai gemelli.
Ancora sopportabile ma sono un pò preoccupato.
Pablo

Ottimo Pablo, direi che siamo sulla giusta strada

Sono curioso di vedere il tuo test sui 10km di domenica prossima.

Quello che identifichi è il muscolo sòleo, fai tanto stretching, non correre fino a mercoledì (quindi l'allenamento di domani lo salti), la sera prima di andare a dormire metti voltaren e avvolgi il tutto con la pellicola trasparente, la mattina togli tutto

Ottimo Rob,
anche io sono curioso del 10000, è una prova che non mastico ma a questo giro credo abbia una valenza importante per quello che sarà la domenica dopo.
Già applicato Voltaren e DomoPack sul sòleo;
lo dico sottovoce ma forse oggi potevo fare qualcosina in più ma anche solo il pensiero del doloretto mi faceva correre contratto.
Il percorso era quello della mezza quindi con saliscendi apparentemente impercettibili ma che si fanno sentire specialmente con il vento contro, in prossimità di un dosso ho lasciato andare Marco eravamo al ventesimo;
avevo bisogno di rallentare e il signorino là in fondo ( il sòleo ) brontolava, era un falso allarme infatti ho poi continuato.
Già lo stretching questo sconosciuto, fatto sempre poco e fatto male<,
che ce vò fa!!!!!!
Pablo

Allora Còcce,
siamo messi cosi:
l'esito del test dei 10 km di per se non è andato male, nel senso che nonostante due stop, uno di 4 minuti ed uno di pochi secondi, stoppando il Gps e ripartire il tempo finale è 42:54, in pratica con dei brevi stop riparto come non fosse successo nulla.
Il problema è l'intensità dello sforzo nel tempo che al momento non c'è per svariati motivi, uno è lo scarso allenamento, questa settimana complice il soleo sono andato a correre una volta sola in più ho riscontrato mediante esami specifici un bassissimo livello di ematocrito, in pratica ho dei globuli rossi molto piccoli che con l'intensa attività fisica vengono poco ossigenati.
Sopperirò al problema da una erborista nutrizionista sportiva che mi integrerà a dovere in due settimane, pensa che ha sistemato un'atleta Faentina che non riusciva a finire il Passatore ma in sei mesi ha fatto seconda di categoria nell'ultima edizione.
Ora punterò tutto su Firenze 3 Aprile facendo Imola la prossima settimana come lungo medio, tu cosa ne pensi?
Anche questa settimana pensavo di fare martedi un medio seguito da qualche allungo, un lentone giovedi e la gara domenica.
Non sono mai stato propenso a fare gare scopo allenamento ma questa volta non posso scegliere.
Pablo

Pablito come mai hai dovuto fare 2 stop di cui il primo di ben 4 minuti ?
Una gara è una gara e anche se vogliamo considerarla come un allenamento, entrano in gioco tanti fattori che superano di gran lunga un allenamento classico, quindi ti consiglio di seguire cmq il programma e di fare la settimana di scarico prevista, non fare il medio martedì

Rob, o non hai letto tutto o non mi sono spiegato.
Non ce la faccio a correre ad alta intensita'per 10 km.
Battiti a cavallo dei 200, fiato corto e mi chiedi perché mi sono fermato?
Questa gara la prendo come allenamento sperando in una continuita'negli allenamenti in vista di Firenze.
Sono BOLLITO!!!!!
Pablo

Pablito non avevi scritto il motivo dello stop per questo te l'ho chiesto, pensavo avessi avuto problemi di bagno ...
Non avevo capito che il motivo era quello e anche rileggendo il post ho capito dei problemi fisici ma avevo pensato che lo stop di 4' era dovuto ad altro, se il motivo era quello, forse era meglio fermarsi

Dopo il riuscitissimo medio in gara di ieri oggi un bel decino rigenerante.
Còcce come proseguo fino al 3?
Pablo

sostanzialmente non dovrai fare molto proprio per sfruttare al massimo il medio/gara del 20 marzo.
Direi di fare così:

mer 23-3: 20' risc. + fartlek piramidale rovesciato, 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.

ven 25-3: 8km CL + 10x100 con 100mt rec. CL

dom 27-3: 4km risc. + 3000 massimale con rec. 10'CL (ma lenta lenta) + 2000 massimale con rec. 9'CL (sempre molto lenta) + 1000 massimale con rec. 8'CL

mar 29-3: 12km CL + 5 allunghi da 100mt con 100mt rec.

gio 31-3: 12km CL progressiva

dom 3-4: GARA

Ottimo ed abbondante Roby,
oggi il fartlek, questo allenamento mi piace sempre di più anche se preferisco il dritto al rovesciato.
I ritmi di percorrenza dei minutaggi veloci sono questi:
4:19 5'
4:11 4'
4:09 3'
4:07 2'
3:58 1'
4:12 2'
4:09 3'
4:15 4'
4:25 5'
sono effettivamente calato negli ultimi due, i recuperi hanno avuto una media di 5:15 forse troppo lenti come mia CL.
Pablo

in effetti nella seconda parte, tranne la corsa dei 3' sei stato + lento della prima (anche se di poco), questo mi dice che ahimè la tua forma migliore non c'è ancora ...

https://connect.garmin.com/modern/activity/1100511309

Allenamento Pasquale con i 3000 2000 1000 massimali.
I recuperi in minuti li divido a metà nella prima me li cammino svelti per poi partire sui valori di CL.
Molto soddisfatto dei recuperi cardiaci, da 175 battiti, in meno di un minuto sono a 130.
Medie 4:11 sui 3000, 4:06 sui 2000 e 3:52 il km.
Buona Pasqua,
Pablo

davvero ottimo allenamento Pablito