L'allenamento del giorno.

Stamattina 11km in progressione da 5'44" a 4'55".

Oggi l'allenamento che mi piace meno, il fartlek:
devo comunque convenire che sia forse il più allenante di tutti i generi qualitativi;
anche sotto i 4 al km non arrivo più a 180 battiti, probabilmente in senso cardiaco stà funzionando tutto questo.
Ve lo posto se qualcuno volesse dire cosa ne pensa.
Domani riposo assoluto.
Fartlek 33 22 11 22 33 22
Pablo

Questo pomeriggio.....

2 Km di riscaldamento.
8 Km a 154 bpm (79% FCmax) passo medio 4'52"/km.
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Totale 10 Km
Kcal bruciate 610.

La FC sale ed il passo scende.
Sempre peggio.

Vabbè, sprero che almeno a voialtri
sia andata meglio.
Ciao a tutti

oggi dopo giornata intera al lago ripetute in salita a 4.30 6*500  non ho trovato salite idonee per cui ho optato per salite al castello di bolsena . pendenza da urlo è San pietrini" gradini e gradoni. fatte  passo 5.25. mi.sento bene. frequenza cardiaca buona, tra 150-160. notte

Oggi 18km progreessivi, speriamo bene.

Oggi corsa con dislivello, un pò tranquilla perchè avevo una lieve contratturina che mi dava un lieve fastidio al bicipite femorale ... 12,88 km ...

Dopo il lungo di ieri,oggi 10 Km "alla morte"con Bice....

oggi ho vuluto provare a fare delle ripetute lunghe 3x3000, dopo 3 km di riscaldamento e 5 allunghi

1) 12,45,6 media 4,15
2) 12,14,4 media 4,05
3) 12,21,3 media 4,07

alla fine di tutto 16 km

http://connect.garmin.com/activity/361294528

Oggi dopo una giornata al lago e le ripetute in salita pesantissime ( gradini e san pietrini) ero indeciso per defaticamento o ripetute da 2 km. Alla fine ho optato per le ripetute.
fatto 4 ripetute da 2km . Questi i tempi: 3.55, 3.54; 3.57; 4.07. Alla fine la stanchezza mi ha preso. ero distrutto. Cmq va bene cosi'.
ciao

anche oggi torno dall'allenamento con la soddisfazione che il lavoro che sto svolgendo sta portando i suoi frutti, ma oggi ho avuto tante conferme compresa ahimè una cosa che avevo già notato la scorsa settimana e che oggi ne ho avuto la certezza ...

Partiamo quindi dal fondo, mentre facevo il defaticamento e mi trovavo ad un passo molto ma molto lento frutto però di una prima parte camminata (ero intorno agli 8.30/km compresa però come detto la camminata iniziale dopo l'ultima ripetuta) ho avvertito un dolore al muscolo sartorio come se tendesse a gonfiarsi, ovvero lo stesso infortunato durante il Passatore, esattamente come durante la corsa lenta di scarico della scorsa settimana, appena accelerato un pochino il dolore non c'era +, ho quindi la certezza che al Passatore mi sono infortunato è incredibile ma vero perchè stavo andando troppo piano e ho sollecitato quindi per 70km quel muscolo che non era abituato a correre a ritmi troppo bassi (la mia media in allenamento era tra i 7.00 e i 7.30 al km e stavo andando tra gli 8.00 e gli 8.30 al km) ...

Detto questo, come detto (scusate il gioco di parole) oggi ho fatto un allenamento che non facevo da agosto 2011, ovvero 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500 (anche se in questo caso il recupero è stato di CL, mentre 2 anni fa era statico), gli obiettivi erano 4.20 sui 3000, 4.15 sui 2000, 4.10 sui 1000 e sotto i 4.05 sui 500, sono andati invece così:

3000: 12.43 passo 4.14
2000: 8.24 passo 4.12 (devo dire che ho tirato forse un pò troppo i 3000 e nel 2000 non ce la facevo proprio)
1000: 4.08 complice però il primo 500 in 2.07 e il secondo 500 in 2.01
500: 1.56 passo 3.52

sono molto contento di com'è andato l'allenamento perchè nonostante sono a pezzi sento che miglioro giorno dopo giorno e l'allenamento va bene così

Pablo ha scritto:Decido che il giorno di stop lo farò domenica,quindi oggi un 10 km di corsa lenta a 4:53 per un totale di 48'45".
Mi trovo sempre meglio su questo ritmo, domani un fartlek poi domenica riposo.
Pablo

Bene, benissimo.

Roberto condivido pienamente ciò che hai scritto.
A mio inutile e non richiesto parere, penso che visti i tuoi allenamenti ed il tuo personale in firma sui 10 km il tuo lento dovrebbe stare tra i 5' - 5'10"/km.
Ho inoltre riscontrato che andature da jogging prolungate causano spesso più fastidi ed affaticamento che altro.
Se ne era parlato anche per Pablo e luo a quanto pare sembra trovarsi molto bene.
Forza che il 1° settembre si avvicina.

E'gia',Quoto Aroldo, il lento preventivamente calcolato cosi'come tutti i ritmi del resto portano a miglioramenti visibili.
Ora che sto'correndo tutti i giorni me ne accorgo ancora meglio.
Oggi lento rigenerante:
10 km a 5:30 di media globale 150 bpm.
Domani medio progressivo.
Pablo

Sono dello stesso pensiero anche io, infatti dovrò sballare un po' la tabella di Albanesi per inserire un paio di test per ricalcolare i ritmi.

Vabbé ma allora vi va di correre!!
Per me, 10 km e qualche cosa, lenti, lenti..

@ castoro: ho letto piu' volte su correre che le andature lente possono dare problemi alla bandelletta...

oggi superscarico: 1 km di riscaldamento + allungamenti + 4 km di superlento.

notte

Tornato dal Lussemburgo, un 13km abbondanti a 5'40'' di media, sotto la pioggerellina è fantastico.

Sta sera un lunghetto ... speriamo bene ...

Oggi era in programma un medio progressivo da 10 km programmato con partenza da 4:50 e calando 5" ogni km poi al 6 e al 7 stallo a 4:25 per arrivare al 10 a 4:10.
L'andata sul lungomare avevo un fortissimo vento contro ma sono riuscito a mantenere le medie, il ritorno nonostante il favore di vento ha evidenziato un'imballatura di gambe non indifferente, decido allora di progredire per quello che ho fermandomi pero'al sesto.
4:50/45/40/34/30/17 i passaggi.
Si e'ribaltata pero'la braciola,ho abbassato comunque la Fc ma ho legambe cementate.
Pablo
Pablo

Manda in ferie le gambe e ripartì con calma. Magari sono troppi giorni che ti alleni in modo continuativo

Pablo ha scritto:Oggi era in programma un medio progressivo da 10 km programmato con partenza da 4:50 e calando 5" ogni km poi al 6 e al 7 stallo a 4:25 per arrivare al 10 a 4:10.
L'andata sul lungomare avevo un fortissimo vento contro ma sono riuscito a mantenere le medie, il ritorno nonostante il favore di vento ha evidenziato un'imballatura di gambe non indifferente, decido allora di progredire per quello che ho fermandomi pero'al sesto.
4:50/45/40/34/30/17 i passaggi.
Si e'ribaltata pero'la braciola,ho abbassato comunque la Fc ma ho legambe cementate.
Pablo
Pablo

È solo stanchezza, dovresti riposare un po', eri abituato ad allenarti 3 volte a settimana mentre in ferie lo fai praticamente tutti i giorni anche se con un chilometraggio minore, le gambe non hanno avuto tempo di abituarsi.
Un paio di giorni di riposo e andrai più veloce di prima.

Grazie Loris e zio Adrix,
è bellissimo correre sul lungomare la mattina e devo dire che le prime 8 uscite continuative seppur con i nuovi ritmi le ho trovate allenantissime e potrete immaginare la mia felicità nel correre a 4:30 a 165\170 battiti al minuto contro i 184 di 20 giorni fa, ma da ieri ho riscontrato che la respirazione e la Fc sono migliorate tantissimo, ma le gambe da sciolte che erano sono diventate legnose o perlomeno appesantite e comunque parlo sempre di ritmi che fino ad ora difficilmente avevo toccato.
Seguirò la tabellina magari mantenendomi più sui lenti che sulla qualità pura.
Dal 26 inizia la preparazione ufficiale per il Forte più una 7 km di allenamento il 6 settembre.
Pablo

non sono del tutto d'accordo, se parliamo di un'andatura troppo lenta si, ma quando parlo di CL fatta a sensazione, specialmente quella rigenerante allora no.
Se dovessi seguire alla lettera i ritmi della mia CL non sarebbe una CL (per me chiaramente) perchè dovrei accelerare troppo e non scaricherei mai, invece da quando ho iniziato questa tabella che prevede 2 sessioni di qualità ed una di scarico mi trovo molto bene, le gambe sono sempre sciolte e il recupero mi viene perfetto. La mia attuale CL oscilla tra i 5.58 e i 6.10 ma finchè riesco a correre sciolto mi va benissimo così e sono sicuro che non rischio infortunio, il dolore al muscolo infortunatomi durante il Passatore è venuto quando stavo ad un passo di 8.30 perchè ero veramente distrutto e quasi non riuscivo a correre, è bastato abbassare il passo a 7.20 e non ho + avuto problemi, è dimostrato dal fatto che il recupero nelle ripetute oscilla tra i 6.45 e i 7.00 e non mi crea alcun problema

castoro ha scritto:non sono del tutto d'accordo, se parliamo di un'andatura troppo lenta si, ma quando parlo di CL fatta a sensazione, specialmente quella rigenerante allora no.
Se dovessi seguire alla lettera i ritmi della mia CL non sarebbe una CL (per me chiaramente) perchè dovrei accelerare troppo e non scaricherei mai, invece da quando ho iniziato questa tabella che prevede 2 sessioni di qualità ed una di scarico mi trovo molto bene, le gambe sono sempre sciolte e il recupero mi viene perfetto.

Parlo da neofita che cerca i capire come stanno le cose sulla c.l. da un po' di tempo.
A me nella pratica capita quello che dice castoro. Se faccio 10 km di corsa lenta al mio ritmo di c.l. 4.50/5.00 km non scarico e il giorno dopo sono stanco. Per far andare via la stanchezza devo fare un bel rigenerante di 4/ 6 km a 6.0/6.30 possibilmente sullo sterrato. forse incide anche il fatto che seguo un alimentazione ad apporto limitato di carboidrati. Il mio allenatore dice quello che afferma castoro, per scaricare 6/8 km di corsa facile, anche a 6.0.


mio allenamento.

Come al solito riscaldamento penoso, gambe bloccate e difficolta' a correre. Mi ci sono voluti piu' di 35 minuti  di riscaldamento e allungamenti per prendere un  ritmo corsa decente .

Cmq oggi fatto un piramidale.
Ho dei subbi sulla misurazione del garmin. I primi 100 mt. li ho fatti su un percorso segnato con il mio stesso garmin ma camminando lentamente , e quando sono attivato alla fine il cronometro segnava 14 sec.  mentre il satellitare mi ha dato la fine dei 100  quando ero a 16 sec e qualche metro piu' avanti. Degli ultimi 100 mt ha segnalato la fine quando ero passato da un bel pezzo dal punto di riferimento che avevo segnato per terra. INSOMMA IL GARMIN NON CONCORDA CON SE STESSO.

Per cui non sono sicuro della veridicita' dei  tempi.  I tempi delle ripetute sono  quelli indicati dal garmin in corsa.

100 16 (cronometro 14)
200  33
300 55
400 1.20
500 1.48
400 1.19
300 1.00
200 36
100 19



domani provo a misurare il tracciato e vedere di quanto sbaglia sto cavolo di garmin in corsa !!!

c'è anche da dire che durante la sessione di CL non guardo mai l'orologio, mi fido delle mie sensazioni e lascio andare le gambe in modo sciolto, in modo da non forzare il ritmo e l'andatura e come detto attualmente i miei valori sono quelli citati in precedenza, l'ultima allenamento l'ho chiuso alla media di 5.58

Ieri pom.50 Km.in 4h in Brianza (diversi dislivelli) in dolce compagnia.

@zelig
@castoro

Si ma la CL e il lento rigenerante sono sue cose diverse, la CL è consigliato farla 45"/50" più lenta del ritmo sui 10 km mentre il lento rigenerante va corso almeno 1' più lento.
E comunque tutto va anche riparametrato in base a quanto uno si allena, un podista che si allena 3 volte a settimana avrà sollecitazioni diverse da uno che si allena 6 volte.

Loris quanto dici è giustissimo, ma sinceramente e chiaramente sempre personalmente correre una CL a +45" vuol dire dover forzare l'andatura (almeno per quanto mi riguarda si intende) e questo fa si che non si "scarichi" mai con la conseguenza di un sicuro infortunio

La CL per come la intendo io vuol dire buttare il GPS (in senso figurato  ) e correre a sensazione in scioltezza senza l'assillo del cronometro, serve anche per rigenerarsi mentalmente  anche perchè a mio avviso è un vero e proprio controsenso correre un medio a +25 e una CL a +45, lo so che vado contro il pensiero di molti "scienziati" della corsa, ma mi baso sempre sulle mie esperienze personali e come dico sempre ogni persona conosce il proprio corpo meglio di chiunque altro, per questo siamo tutti diversi

L'allenamento di oggi:

https://runnersitalia.forumattivo.it/t497p30-preparazione-ostia-in-corsa-per-l-ambiente-1-settembre-2013#26141

Oggi pomeriggio ho trovato la voglia e ho fatto QUESTO