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Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 31 Lug 2013, 07:24

Bella li Castoro !!

cheers 

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PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Mer 31 Lug 2013, 07:26

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Messaggio Da castoro il Ven 02 Ago 2013, 22:04

Potrei trovare 1000 scuse per il brutto allenamento di oggi, ero stanco, alle 18.00 faceva un caldo infernale, stamattina per poco non vomitavo ecc. ma la verità è che molto probabilmente mi sono sopravvalutato e credo seriamente che il risultato sul test di oggi sia il mio attuale stato di forma per questa e per distanze + lunghe.
Dopo tutti i guai di stamattina ero deciso a recuperare l'allenamento nel pomeriggio e così alle 18.00 sono partito con un caldo insopportabile, ho corso 4,7km di risc. compresi 6 allunghi, ma già al 2°km stavo grondando di sudore.
Ho deciso di correre il 5000 del test a sensazione senza guardare mai il gps e basandomi sulle mie sensazioni, mi sembrava di essere andato in leggera progressione, invece l'unico km decente è stato l'ultimo.
Ho chiuso il 5000 in 22'36" alla media di 4.31 con questi passaggi:

4.39, 4.36, 4.35, 4.35, 4.11 e nonostante questo sono arrivato stremato e il tempo dell'ultimo km è solo frutto di un ultimo 300mt (specialmente l'ultimo 100) veramente col cuore di fuori ......

ecco, questo è sicuramente il mio attuale valore sulla distanza, ora quindi riprogrammerò tutti i miei ritmi, partendo come base a 4.30 per un'ipotetica distanza di 10km e correndo i 2000 intorno ai 4.25 e i 1000 intorno ai 4.20 e farò il recupero attivo in modo da migliorare un pò nella resistenza, poi se riuscirò a fare dei tempi migliori tanto meglio, ma credo proprio di aver avuto troppa fretta e non credo proprio che riuscirò il 1° settembre ad abbattere il mio PB, a questo punto visto che in quella gara il mio miglior tempo è stato di 45.18, già se riuscissi a scendere sotto i 44.30 andrà benissimo, per l'attacco al PB rimando tutto all'8 dicembre
Wink 

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
10km CL
02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/201310km CL
07/08/20133,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2'30 CL da correre almeno a 4.20
09/08/201314km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/201310km CL
13/08/20134km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/20133,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/201310km CL
19/08/20134km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo 
21/08/201315km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/201310km CL
25/08/20134km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/201310km CL
29/08/20138km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013GARA 10 KM

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Messaggio Da aroldo74 il Ven 02 Ago 2013, 22:34

Roberto, correre tirando bene un 5000 da soli é impossibile. Specialmente alle 18 di questi tempi.
Aggiungo che stai lavorando sul sistema anaerobico e prima che i risultati arrivino é normale una leggera flessione dei risultati.
Coraggio. cheers
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Messaggio Da Zelig il Ven 02 Ago 2013, 23:42

castoro ha scritto:Potrei trovare 1000 scuse per il brutto allenamento di oggi, ero stanco, alle 18.00 faceva un caldo infernale, stamattina per poco non vomitavo ecc. ma la verità è che molto probabilmente mi sono sopravvalutato e credo seriamente che il risultato sul test di oggi sia il mio attuale stato di forma per questa e per distanze + lunghe.
Dopo tutti i guai di stamattina ero deciso a recuperare l'allenamento nel pomeriggio e così alle 18.00 sono partito con un caldo insopportabile, ho corso 4,7km di risc. compresi 6 allunghi, ma già al 2°km stavo grondando di sudore.

 A cocce' secondo me sbagli.

sei partito in un orario i  cui non corri mai e la temperatura e' molto piu' alta 


Per me  e' chiaro che ne hai risentito. 
Forse era il caso di rinviare il test. Non si tratta di scuse ma valutazione obiettiva dei dati. 

A mio parere se vuoi rivedere la tua tabella di allenamento devi tenere presente che non vali sui 5 km 4.30 ma che in una giornata di gran caldo, in orario diverso dal solito e con uno stato fisico non ottimale ( sei partito gia' stanco) vali 4.30.
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Messaggio Da castoro il Sab 03 Ago 2013, 06:28

vi ringrazio ragazzi, ma ho rianalizzato i vari allenamenti da inizio giugno ad oggi e se per me è stato facile tornare ai miei livelli da 0 a 2000mt, dai 3000 in su è molto + complicato e questo è dovuto anche al mio peso corporeo oltre al fatto di aver sempre avuto una scarsa resistenza alla velocità (per questo sono sempre andato meglio nelle distanze brevissime o oltre la mezza maratona). Dato che mi conosco, so che questo è un segnale da non ignorare, tutte le volte che l'ho voluto ignorare è arrivato l'infortunio, il mio fisico ha bisogno di tempo per adattarsi alle velocità under 4.30 dai 5000 in su, quindi è meglio che vada per gradi e rallenti un pò i ritmi, d'altronde se pensate che il mio PB sui 10km è frutto di allenamenti dove non sono mai sceso sotto i 4.20 sulle ripetute dei 1000 e in gara ho tenuto i 4.19 di media .....
Wink

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Messaggio Da Zelig il Sab 03 Ago 2013, 12:07

ok, cocce. Solo che mi pareva ti fossi un  po' troppo demoralizzato per una corsa che da sola non poteva significare molto !!!  Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013 - Pagina 2 1833234458
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Messaggio Da castoro il Sab 03 Ago 2013, 18:52

se fosse stata una sola sarei d'accordo con te, ma ormai è chiaro che da quanto ho tentato il 3000 in pista mi sono sopravvalutato cercando di bruciare le tappe, quindi mi sono detto meglio andare per gradi ed evitare l'infortunio piuttosto che esagerare e dover poi stare fermo per l'ennesima ca@@ata 
Wink

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Messaggio Da castoro il Dom 04 Ago 2013, 07:57

Come promesso oggi per la prima volta in vita mia ho fatto il famoso test dei 7'. Ho fatto 5km di riscaldamento seguito da 5 allunghi, un pò di rec. e stretching e sono partito, ho cercato di mantenere una velocità costante e quando vedevo che stavo per calare mi facevo forza e cercavo di tenere il passo, a metà ero ad passo di 4.04, quando mancavano solo 1'15" ero sempre sul 4.04, nell'ultimo minuto ho recuperato 2" di passo chiudendo con 1.73km alla media di 4.02. Sono soddisfatto del test anche se conferma che in distanze fino ai 2km la velocità e la resistenza c'è, appena supero i 2000 è il patatrack, ho deciso di modificare la tabella volta per volta, per aumentare la resistenza alla velocità, quindi cercherò di allenarmi come se stessi preparando + una gara da 15k piuttosto che una da 10km Wink

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
10km CL
02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013
TEST dei 7 minuti
07/08/20133,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/201315km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/201310km CL
13/08/20134km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/20133,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/201310km CL
19/08/20134km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo 
21/08/201315km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/201310km CL
25/08/20134km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/201310km CL
29/08/20138km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013GARA 10 KM

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Messaggio Da Zelig il Dom 04 Ago 2013, 10:18

castoro ha scritto:se fosse stata una sola sarei d'accordo con te, ma ormai è chiaro che da quanto ho tentato il 3000 in pista mi sono sopravvalutato cercando di bruciare le tappe, quindi mi sono detto meglio andare per gradi ed evitare l'infortunio piuttosto che esagerare e dover poi stare fermo per l'ennesima ca@@ata 
Wink

 ciao cocce,
il mio era solo un consilgio ad un runner che in una calda giornata aveva fatto una corsa non ottimale. Dal punto di vista strettamente tecnico che posso dire ad un cocce? Basketball Basketball 

P.s. cmq mi sembrava a giudicare dai tempi che stessi tirando un  po'.sunny
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Messaggio Da castoro il Dom 04 Ago 2013, 18:30

da come mi ha riportato Loris nel test dei 7' è stato evidente che nelle ripetute medie cercavo di tirare troppo, ora ho avuto la conferma che i ritmi che voglio sostenere ora sono + adeguati al mio stato di forma
Wink

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Messaggio Da castoro il Mer 21 Ago 2013, 09:31

Eccoci qui, tornato finalmente a correre nella mia amata pineta. Stamattina avevo previsto un fartlek piramidale rovesciata su sterrato. Dopo 20' di riscaldamento questo è stato il risultato:

5+5 (passo 4.46)
4+4 (passo 4.40)
3+3 (passo 4.45 ... era un punto un pò tosto con salita e pietre)
2+2 (passo 4.25)
1+1 (passo 4.01)
2+2 (passo 4.15)
3+3 (passo 4.31)
4+4 (passo 4.38)

l'ultimo 5' l'ho voluto tirare (mentre gli altri sono andato a sensazione come faccio sempre col fartlek), ho dovuto abbandonare lo sterrato perchè avrei dovuto nel mezzo della ripetuta attraversare la colombo e non sarebbe stato molto sano, quindi l'ho fatto su strada. L'obiettivo era di correre sui 4.20 di passo, ma dopo 2' ero già a 4.08, quindi ho provato ad accelerare e quando mancavano solo 20" ero a 4.02, così ho dato tutto per scendere sotto i 4' e ho raggiunto l'obiettivo coprendo in 5' 1,25km alla media di 3.59.
Dopo i 5' di recupero ho corso 1,6km per tornare alla macchina alla media di 5.48.
Wink

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
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02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013
TEST dei 7 minuti
07/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013
15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013
10km CL
13/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013
10km CL
19/08/2013
4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013
20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/201310km CL
25/08/20134km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/201310km CL
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Messaggio Da castoro il Ven 23 Ago 2013, 07:27

Ci siamo, dopo i 10km di CL di scarico, ormai manca solo il test sui 7km tra 2 giorni e resta solo la settimana di scarico, ormai quel che è fatto è fatto, in base a come andrà il test dopodomani saprò come potrà andare la gara tra 9 giorni
Wink

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
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Messaggio Da freccia il Ven 23 Ago 2013, 11:55

castoro ha scritto:Ci siamo, dopo i 10km di CL di scarico, ormai manca solo il test sui 7km tra 2 giorni e resta solo la settimana di scarico, ormai quel che è fatto è fatto, in base a come andrà il test dopodomani saprò come potrà andare la gara tra 9 giorni
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Messaggio Da gopium il Ven 23 Ago 2013, 12:21

@castoro

Mi Spieghi cos'è: fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno? Question

EDIT:
Ok, ho trovato una spiegazione:

1 minuto veloce 1 recupeo, 2 veloce 1 rec, 3 - 1, 4 -1, 5-1, 6-1, e poi ritorno 5 - 1, 4 - 1, 3 - 1, 2 - 1, 1 - 1
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Messaggio Da castoro il Ven 23 Ago 2013, 15:05

gopium ha scritto:@castoro

Mi Spieghi cos'è: fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno? Question

EDIT:
Ok, ho trovato una spiegazione:

1 minuto veloce 1 recupeo, 2 veloce 1 rec, 3 - 1, 4 -1, 5-1, 6-1, e poi ritorno 5 - 1, 4 - 1, 3 - 1, 2 - 1, 1 - 1
in realtà il piramidale è 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 (parliamo di minuti di CV e minuti di CL)

la piramide rovesciata è 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5

in questo secondo caso si fanno + km, perchè si corre 2 volte i 5+5' rispetto alla piramide classica che si fanno 2 volte 1+1
Wink


Ultima modifica di castoro il Ven 23 Ago 2013, 15:23, modificato 1 volta

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Messaggio Da gopium il Ven 23 Ago 2013, 15:19

Grazie mille per la spiegazione castoro
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Messaggio Da castoro il Ven 23 Ago 2013, 15:23

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Messaggio Da castoro il Dom 25 Ago 2013, 10:39

Oggi era l'allenamento + importante, avevo un test sui 7km a soli 7gg dalla gara.
Metto il naso fuori casa per prendere le scarpe e stava diluviando, in un primo momento ho pensato di rinviare a domani, ma poi mi sono detto: tanto in gara se piove devi correre lo stesso .... e così ho finito di prepararmi e con sorpresa quando sono uscito di casa aveva appena smesso di piovere. Arrivo quindi in pineta fiducioso e con un'amica e un suo amico partiamo per il riscaldamento anche se dopo 3km li avrei salutati perchè avevano un lungo, al 2°km inizia a piovere e poi sempre + forte, si formano delle pozze e in poco tempo le scarpe erano zuppe (e anche addosso), faccio gli allunghi cercando di evitare qualche pozzanghera ma senza successo e le scarpe iniziano anche a pesare per quanta acqua avevo dentro .....
Mi faccio coraggio e parto per il test, già durante il 1° km sono stanco, ma ai 500mt vedo che il ritmo è buono sono sui 4.15 e mantengo questo ritmo fino al 1°km che infatti chiudo in 4.15, il 2° sto quasi per cedere, sono a corto di fiato, ma cerco cmq di mantenere il passo e la falcata, a metà sono a 4.30, mi dico che va bene così, ma incredibilmente nella seconda metà recupero e chiudo il 2°km a 4.25 così come il 3°, al 4°km inizia a smettere di piovere forse anche per questo chiudo il 4° e il 5° a 4.22, al 6° penso di rallentare un pochino per tenere un pò di energie per l'ultimo km, ma quando vedo un tizio in lontananza cerco di riprenderlo e chiudo anche il 6° km in 4.22, l'ultimo cerco di accelerare, a metà controllo e sono a 4.19, so che devo spingere ancora, ci provo, ma sono molto stanco, a 300mt dalla fine accelero ancora non ne ho più, mi aiuto molto con le braccia e allungo la falcata, a 50mt dall'arrivo sono a 4.11 faccio l'ultimo sprint e chiudo il 7° in 4.09

alla fine esce un ottimo 30'22" alla media di 4.20, un tempo che non ho mai fatto in allenamento su questa distanza, sono contentissimo perchè i lavori sono andati bene e la costanza e la determinazione degli allenamenti degli ultimi 20gg hanno portato i frutti sperati (anzi anche meglio), chiudo i 7km con 3" di passo in meno rispetto ai 6km fatti 12 giorni fa, questo mi fa pensare che se non faccio cavolate e faccio la gara in progressione come piace a me, potrò chiudere i 10km di domenica prossima intorno ai 4.23 di media il che mi consentirebbe per la 3^ volta in vita mia di scendere sotto i 44'
ok 

Mi stava venendo una malsana idea di ritentare il test sei 7' giovedì ma voglio scaricare per bene e non fare ca@@ate in vista della gara
Wink

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
10km CL
02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013
TEST dei 7 minuti
07/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013
15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013
10km CL
13/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013
10km CL
19/08/2013
4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013
20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013
10km CL
25/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/201310km CL
29/08/201312km CL + 6 allunghi da 100mt sostenuti
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Messaggio Da emiliano il Dom 25 Ago 2013, 11:29

bella prova Roberto Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013 - Pagina 2 4276036207 

...non ci siamo beccati per poco, io ero alle bacheche per iniziare i miei 18km di FP quando è iniziato il diluvio Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013 - Pagina 2 4207996971 

L'allenamento di oggi l'ho chiuso con una media di 5:25
http://connect.garmin.com/activity/364574659

...ora un bel pranzetto, poi di corsa al lavoro

PS...per stasera
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Messaggio Da Guidolopez il Dom 25 Ago 2013, 20:06

Forza  Roberto! Ma se hai fatto questo tempo in allenamento e in condizioni atmosferiche avverse, in gara se tutto gira bene potresti anche fare il colpaccio!

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Messaggio Da castoro il Mar 27 Ago 2013, 08:52

Ci stavo pensando già da qualche giorno e già ieri mi ero deciso che oggi avrei ritentato il test dei 7 minuti. In fondo ci poteva stare nella preparazione visto che da un mese e mezzo ho seguito il trend 2 allenamenti di qualità ed uno scarico ed essendo a 5gg dalla gara ho tutto il tempo per recuperare tanto + che dopo l'allenamento di scarico di giovedì avrò ben 2 giorni di riposo prima della gara.

Il risultato è stato di 1,77km con il passo di 3.57/km che se visto dal punto di vista cronometrico è andato bene perchè in 23 giorni sono passato da 4.02 a 3.57 di passo, ma sono rimasto un pò con l'amaro in bocca, volevo chiuderlo con 1.8km, potrei trovare + di una scusa (il diluvio di questa notte anzichè rinfrescare ha innalzato di molto l'umidità, a metà mi sono dovuto completamente fermare e ripartire per non essere investito da un'auto, l'ho eseguito su una strada che ha una leggerissima salita) ma la verità è che soffro terribilmente a livello di testa lavori superiori ai 1000mt, un pò è migliorata, ma sono ancora lontano da esprimermi al meglio su queste distanze .......

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
10km CL
02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013
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20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013
10km CL
25/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013
TEST dei 7 MINUTI
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Messaggio Da castoro il Gio 29 Ago 2013, 08:26

Ormai ci siamo, oggi ho corso l'ultimo allenamento, è stato un pò traumatico perchè ieri ho avuto per tutto il giorno un forte raffreddore e stanotte alle 3.00 mi sono dovuto alzare per un attacco di Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013 - Pagina 2 3630902973  stavo anche per rinunciare, ma avevo un appuntamento con un amico e alle 6.30 siamo andati a correre, avevo molta paura di dover rinunciare e invece alla fine abbiamo corso poco + di 13km alla media di 6.04, le gambe stanno bene anche se ero un pò stanco (ma tanto ora vado a farmi fare un bel massaggio di scarico in vista della gara di domenica), ora ci siamo, tutto quello che dovevo/volevo fare l'ho fatto, spero solo di passare una nottata tranquilla sabato e di arrivare in forma domenica mattina
Wink

19/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013
10km CL
23/07/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013
13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013
10km CL
29/07/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013
10km CL
02/08/2013
4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013
TEST dei 7 minuti
07/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013
15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013
10km CL
13/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013
3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013
10km CL
19/08/2013
4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013
20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013
10km CL
25/08/2013
4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013
TEST dei 7 MINUTI
29/08/2013
10km CL
01/09/2013GARA 10 KM

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Messaggio Da aroldo74 il Gio 29 Ago 2013, 21:31

Vai Roberto. Farai un bel tempo....
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Messaggio Da castoro il Ven 30 Ago 2013, 07:21

grazie Aroldo, io ce la metterò tutta
Wink

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Messaggio Da castoro il Dom 01 Set 2013, 11:40

eccomi qui, al racconto della mia gara da cui purtroppo torno "sconfitto" ma soprattutto deluso .... Crying or Very sad 
parto dal tempo: 44.49 alla media di 4.29 ....

ma partiamo dall'inizio, ho passato una discreta notte, diciamo che ho riposato abbastanza bene, la colazione anche è stata perfetta e arrivo al ritrovo e mi sento molto bene. Come sempre arrivo tra i primi e mi "incastrano" a montare il gazebo, ma la cosa non mi pesa molto perchè sarà la mia ultima gara con la mia società (giovedì o venerdì mi iscriverò come uisp individuale ...). Pian piano si anima la piazza e iniziano ad arrivare tante persone, sono previsti oltre 1000 partenti con il record di presenze. La bellezza di queste gare, oltre all'incantevole scenario è la moltitudine di colori data dalla maglie delle varie società e quello che si scorge è il sorriso sul volto di tutti. Si incontrano tanti amidi delle varie società, iniziano gli sfottò, le prese in giro, si lanciano le sfide, il tutto chiaramente condito da un bellissimo aspetto goliardico.
Incontro Ringhio, Freccia ed Adrix, purtroppo non vediamo Zelig, nè al ritrovo, nè durante il riscaldamento o in gara o nel dopo gara Crying or Very sad .
Inizio il riscaldamento prima degli altri perchè so che devo scaldarmi bene, il 1°km lo faccio con un pò di affanno, ma già dal 2° le gambe girano bene e mi accodo al meraviglioso trio suindicato.
Si chiacchiera, si ride, si scherza, dopo il riscaldamento 5 allunghi tirati per me e poi vado verso lo scooter per cambiarmi. 
L'eccitazione sale, l'adrenalina anche, la gara sta per partire, mi metto tra i primi perchè come al solito in questa gara non c'è il real time, parto e cerco di non accelerare troppo non facendomi prendere da quelli che mi sorpassano, sto con una mia compagna di squadra, cerco di non superarla e faccio bene perchè chiudo il 1°km forse un pò troppo forte in 4.18, senza volerlo la testa mi dice di rallentare e chiudo il 2°km in 4.29, quindi il 3° in 4.28, inizia lo sterrato, sto ancora bene, mi accodo a 2 ragazzi, ma quando al 4°km vedo che chiudiamo in 4.30 penso che stiamo andando troppo piano e li supero, ma non faccio questa grande accelerazione perchè al 5° e 6° chiudo in 4.28.
Al 6° inizia una leggera salita e qui inizio a faticare molto, al 7° mi passa freccia, ma non ne ho proprio per stargli dietro, il fiato è in crisi, le gambe iniziano a farsi pesanti e l'8km c'è il crollo, chiudo in 4.36, il 9°km inizia con le gambe che sono 2 macigni, poi piano piano forse per l'adrenalina per il fatto che mancavano 1600mt inizio ad accelerare e nonostante questo chiudo il 9°km in 4.39 (figuriamoci se non acceleravo ....), inizia l'ultimo km, su un percorso dove ho fatto milioni di ripetute, conosco ogni singola radice o buca, vedo un compagno di quadra a circa 100mt, cerco di tenere l'andatura, con la decisione di fare uno sprint gli ultimi 250mt, arrivato a quel punto parto, un mio ex compagno di squadra cerca di passarmi ma quando vede che continuo ad accelerare lascia perdere e lo lascio indietro, in un lampo raggiungo il mio comagno di squadra, non cerca nemmeno una reazione e prima del traguardo faccio un ultimo sprint sorpassando 3 persone, chiudo la gara sotto i 45' facendo il PB su questa gara (il precedente risale al 2009 in 45.17), le uniche soddisfazioni sono che ho battuto quasi tutte le persone che volevo battere (solo 2 non ce l'ho fatta), ma inaspettatamente ne ho battute 2 che mai avrei pensato .....
Alla fine continua la legge del contrario, se alla gara arrivo stanco e demoralizzato va bene, se arrivo alla gara carico a 1000 e mi sento bene poi la gara va male ......
Cmq anche oggi nonostante le previsioni dicevano il contrario ha fatto molto caldo e oggi + che mai devo rassegnarmi al fatto che complice il caldo, 2km su 10 di sterrato e una lieve salitella ai km 6 e 7 fanno si che questa non è una gara da tempo, c'è però da dire che non sono giustificazioni, devo lavorare ancora molto per poter migliorare su questa distanza anche se continuo a pensare che sia una distanza di gara a me poco congeniale (sicuramente in primis di testa) .....
Dopo la gara ci ho messo un bel pò per riprendermi, poi ho reincontrato i 3 moschettieri e abbiamo fatto assieme un pò di stretching.
Ora per me inizierà un periodo un pò particolare tra studio e il problema che porterà mio figlio ad operarsi i primi di ottobre dovrò stare lontano dalle gare forse fino a dicembre .....

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