Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013

Ecco qui la tabella di preparazione per la gara del 1° settembre ad Ostia.
Dopo ieri sera ho capito che posso farcela a raggiungere il mio obiettivo di scendere sotto i 43' sui 10km, l'importante è lavorare bene con la testa e il 2 agosto avrò un test in gara molto importante

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x800 massimale (da provare in 2.55)
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Per la miseria ci sono alcuni step che sono micidiali, ma tu una cosa soft niente? non ci hai mai pensato?


Se riesco ad incastrare alcune cose, famiglia permettendo e se mia sorella mi ospita, quasi quasi ci faccio un pensierino, mi ragguagli sull'evento?

@ cocce: dai che siamo tutti con te !!!!



@walter. La gara e' bella, e' stata la mia prima gara nel 2011. E' organizzata dalla mia societa'.

Ecco le info

http://podisticaostia.it/locandina%20pdf.pdf

Mi piace, comunque mi sembra ho di tempo sino al 30/8 per l'iscrizione, mo vedo.

walter2.0 ha scritto:Per la miseria ci sono alcuni step che sono micidiali, ma tu una cosa soft niente? non ci hai mai pensato?


Se riesco ad incastrare alcune cose, famiglia permettendo e se mia sorella mi ospita, quasi quasi ci faccio un pensierino, mi ragguagli sull'evento?

ci sono giornate di corsa lenta e l'ultima settimana completo scarico
 

e poi dopo la passeggiata al Passatore (una lumaca sarebbe andata + veloce di me) avevo proprio voglia di un pò di velocità

Dopo l'allenamento di stamattina credo proprio che dovrò rivedere qualche passo .....
Faccio il riscaldamento e va tutto bene, faccio 5 allunghi, un pò di stretching e si parte ....
Erano previsti 10x400 con rec. di 1'15" statico + 6' dopo l'ultima e 1x1500.
All'inizio fatico un pò a prendere il passo, purtroppo visto che ormai l'amico freccia mi ha abbandonato nelle corse mattutine   (lui dice che è perchè non riesce + a svegliarsi presto la mattina, ma io so che non mi vuole + bene ecco    ) non mi andava di arrivare in pineta e così sono andato su un tracciato segnato a 3km da casa (ma in macchina) dove però c'è un lieve saliscendi e così non sono riuscito a mantenere una costanza nelle ripetute:

1. 1.32
2. 1.27 (leggera discesa)
3. 1.34 (leggera salita)
4. 1.31
5. 1.33
6. 1.31 (leggera discesa)
7. 1.36 (leggera salita)
8. 1.33
9. 1.33
10. 1.21

l'ultima come sempre l'ho tirata un pò, anche se non sono andato al 100% sapendo che dopo mi aspettava il 1500, altrimenti sarei andato tranquillamente sotto 1.20.
Il recupero dopo l'ultima mi sembrava cortissimo, tempo di bere e riprendermi ed era già tempo di partire ...

Parto, ma ho le gambe imballate il muscolo piriforme destro quasi bloccato, non cerco di forzare l'andatura ma di correre sciolto perchè so che altrimenti sarebbe andata peggio, l'obiettivo era di correre a 3.55 di passo ma sapevo che oggi non ce l'avrei fatta, ai 500mt il passo era 4.18, qui arriva una lieve discesa e passo ai 1000 con un passo di 4.14, il ritorno è in leggera salita e fatico molto ma grazie ad un ultimo 100 un pò tirato riesco a scendere ad un passo di 4.11 e un tempo di 6.26.

Il 1500 è andato maluccio, ma so dove e come lavorare e so che la prossima volta andrà decisamente meglio
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x800 massimale
25/07/2013	13km Progressivo
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre almeno a 3.55 di passo
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre sotto i 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1000 da correre sotto i 3'50"
09/08/2013	14km Progressivo
11/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
13/08/2013	10km CLP
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.10
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 massimale con rec. 8' + 1x2000 massimale con rec. 7' + 1x1000 massimale
21/08/2013	15km Progressivo
23/08/2013	20' risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Ammazza che tabellone....

si è duro, ma come dice il detto, quando il gioco si fa duro ......

ecco un filmato dell'evento !!! 

ostia per l'ambiente 2012

Visto l'allenamento di ieri, ho riprogettato la tabella variando alcuni allenamenti e mettendo dei passi al km + consoni al mio stato di forma e anche all'obiettivo di gara

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x800 massimale (da provare in 2.55)
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Oggi l'allenamento è andato veramente bene, ma non perchè ho fatto un crono strepitoso, bensì perchè rispetto a soli 2 mesi fa in cui la CL a 7'/km era veramente stancante, oggi ho corso 10,06km (di cui 6km su sterrato) senza molta fatica con passo molto sciolto a 5.56 di media e mi sento veramente bene
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x800 massimale (da provare in 2.55)
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Oggi è stata veramente dura e cmq non è andata come speravo, sono partito con 4km di risc. e poi ho fatto 6 allunghi, ma faceva già piuttosto caldo.
Dopo il recupero faccio un bel respiro e parto per il 4000 tirato, con l'obiettivo di chiuderlo sotto i 4.15 (possibilmente intorno ai 4.10), ma dopo soli 500mt sono costretto a fermarmi per il + stupido errore, mi si è slacciata la scarpa sinistra ....
così recupero nuovamente un paio di minuti e ricomincio.
All'inizio mi sento abbastanza bene e il 1°km va via senza problemi in 4.16, il 2° fatico un pò di + ma cmq miglioro e lo chiudo in 4.10, purtroppo come spesso accade ultimamente dopo i primi 2km arriva il tracollo, le gambe diventano pesanti, il fiato è sempre meno e la testa tende a mollare (anche se stavolta ha ceduto prima il fisico), quando ai 2500 vedo che il passo del 3°km è 4.22 penso di fermarmi e mollare, ma poi mi dico, se mollo ora è inutile continuare la preparazione, vuol dire che non posso farcela mentalmente e così stringo i denti, ma il ritmo cala ancora, chiudo il 3°km in 4.27, sono esausto, non ho + fiat, ma cmq le gambe rispondono un pochino meglio, cerco di allungare e ai 400mt vedo il passo in 4.22, ma agli 800mt è risalito e sono a 4.29, non posso permettermi di mollare in questo modo e così gli ultimi 200mt accelero finchè ho forze, le braccia fanno male, non riesco a tenerle alte, ma resisto e chiudo il 4°km in 4.21.
Il risultato finale è la media di 4.19, esattamente come la gara dell'ora di cena, non sono contento del tempo, ma sono contento di non aver mollato e della mia forza di reazione nel finale.
Ci metto un bel pò a recuperare, decido di saltare l'800, non avrebbe senso e così inizio a corricchiare verso casa, ma incredibilmente anche se mi sembra di avere un passo da bradipo vedo che il passo è 6.22, inizio a pensare di correre un 1000 e di cercare di farlo sotto i 4.10, mi dico che se ci riesco vuol dire che riesco a reagire mentalmente e così quando mi trovo a 1,2km da casa schiaccio il lap e parto, le gambe girano bene e i primi 500mt vanno via senza problemi e sono ad un passo di 4.16, agli 800 il passo è salito e sono a 4.19, quindi anche stavolta do tutto agli ultimi 200mt e pur notando che avevo ancora qualche energia non ho spinto al 100% e ho chiuso il 1000 a 4.09.
Di questo 1000 invece sono contento, ma devo lavorare molto per riuscire a non crollare dopo il 2°km

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Oggi era previsto il mio allenamento preferito, ovvero il progressivo. Per cercare di sconfiggere un pò il caldo ho fatto il sacrificio di alzarmi mezz'ora prima e così alle 4.30 ero già in piedi in modo da partire per le 5.30. Purtroppo i primi 3km pativo già il caldo, ma per fortuna dal 4° in poi visto mi avvicino alla pineta di Castelfusano e c'era anche un pò di nebbia c'era un bellissimo freschetto ed è andata molto meglio
Come sempre, quando faccio questo tipo di allenamento il mio obiettivo è di correre ogni km + veloce del precedente, solo gli ultimi 2 (specie l'ultimo) cerco di tirarli un pò di +. L'obiettivo era di correre l'ultimo sotto i 4.15, ovvero il RG che spero di tenere. Come sempre poi ho fatto un pochino di +, il giro di boa l'ho fatto a 6,7km in modo da fare un pò di defaticamento dopo l'ultimo km tirato. Ecco i parziali, devo dire che è stato un progressivo PERFETTO e l'ultimo km è andato anche meglio del previsto:

6.26, 6.02, 5.52, 5.49, 5.35, 5.25, 5.16, 5.09, 5.01, 4.58, 4.55, 4.48, 4.09
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Ottimo, da soddisfazione quando tutto va come deve andare! 

Complimenti Roberto !

Complimenti!! E soprattutto  per la sveglia alle 4.30.

d'estate devo dire che anche se è pesante alzarsi a quell'ora è piacevole per il fresco che si trova

Bella tabella e gran bello obbiettivo...4:15

complimenti Roberto  


...io questi ritmi non me li sogno nemmeno    

aspetta a dirlo, per ora sono molto lontano da quei ritmi per 10km, finora sono riuscito a farne solo 3, vedremo come procede il resto della preparazione

Oggi era il giorno del lento rigenerante, ne avevo proprio bisogno, ho voluto correre a sensazione, concentrandomi solo sulla respirazione e sul cercare di tenere un passo lento e sciolto, ci ho messo dentro anche 4 saliscendi (salita 700mt + discesa altri 700mt), il primo è stato duro, il 4° una passeggiata, alla fine ho chiuso l'allenamento (10,46km) con un ottimo 6.25 di passo, sinceramente credevo di essere andato + piano, vuol dire che sensazioni sono ottime

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Complimenti Roberto.
Premesso che la tua scheda mi piace molto come è programmata, mi chiedevo se fai anche uso del cardiofrequenzimetro.
Lo so che sono fissato con il cardio ma mi chiedo se magari non potrebbe esserti di qualche utilità.
Mi sembra che a volte tu sottovaluti troppo le tue possibilità. Potresti accorgerti di avere molto margine...  

Qualche anno fa avevo iniziato ad utilizzarlo, ma alla fine non mi sono trovato bene, sono dell'idea che il cardio (chiaramente sempre una mia umilissima opinione in base alla mia esperienza) non sia questo strumento così preciso, perchè non prende in considerazione moltissimo fattori, così ho ripreso a correre basandomi sulle sensazioni e soprattutto sulla respirazione, ormai ho affinato una tecnica su me stesso, in gara se vedo che vado in affanno i primi 2km so già che crollerò nella seconda parte, se invece riesco a mantenere una respirazione facile, allora riuscirò ad andare in progressione e farò una buona gara.
Tanto per farti un esempio sull'ultima gara fatta anche se solo di 1000mt, lo scorso anno sulla stessa gara già dopo 200mt ero in affanno e ho finito con le gambe pensati che non giravano +, quest'anno ho fatto il 1° 400 molto facile e ho finito con un'ottima progressione e rispetto allo scorso anno nonostante ho fatto un solo secondo meglio, sono andato decisamente meglio perchè per l'allenamento che avevo nelle gambe al massimo avrei potuto chiudere in 3.35 e invece grazie ad una gestione oculata di gara ho chiuso in 3.32, lo scorso anno invece che nelle gambe avevo un passo di 3.25 ho chiuso la gara scoppiando in 3.33 ...

Cmq il mio problema al momento è ancora la testa, quando faccio un allenamento tirato (o gara) oltre i 2km passata questa soglia ho un blocco e rallento prima di testa e poi di fisico, ma anche ad esempio se faccio una ripetuta oltre 1km accade la stessa cosa dopo 1000mt .....

L'ideale sarebbe trovare qualcuno che ti tiri...
Nella 10 km gli ultimi 2 o 3 possono veramente essere un incubo....

in realtà ti dirò, le mie migliori 10km le ho fatte sempre andando da solo, ogni volta che invece sono partito con qualcuno che aveva il mio passo o poco superiore sono scoppiato ...
Io sono sempre stato un "diesel" per questo preferisco sempre la progressione, ad esempio quando ho fatto il mio PB sui 10km ho chiuso il 1°km in 4.28 e l'ultimo in 3.57

Oggi era giorno di ripetute sui 200mt (+ 1x2000), come spesso accade durante il riscaldamento decido di fare una piccola variazione e anzichè farne 12 come previsto ne ho fatte 14, ma 12 con rec. 1', dopo la 13^ ho allungato il recupero di 30" per fare l'ultima massimale.
Quando sono partito da casa era un pò nuvolo e c'era una bella arietta, ma è durata veramente poco, già al 2°km del riscaldamento stavo sudando e le nuvole erano scomparse ....
Una nota goliardica è stata che non per la prima volta, mentre passavo io a rotazione si spegnevano i lampioni delle strade, mi è venuto in mente il video di michael jackson della canzone Billie Jean, quando passava lui si accendevano le luci, passato io si spegnevano  

Torniamo all'allenamento, inizio i 200 e come sempre i primi 2 mi sono serviti un pò per carburare, poi pensavo di aver trovato ritmo giusto, ma oggi sono andato in crisi di fiato + volte, sarà stato per il caldo e l'umidità, ma mentre le gambe giravano bene il fiato era ben poco ...
cmq ecco i tempi delle prime 13:
41, 39, 37, 38, 37, 40, 40, 38, 39, 37, 40, 39, 40

l'obiettivo era di correrli tutti sotto i 40" ma ahimè non sempre ci sono riuscito, parto per l'ultimo, cerco di dare veramente tutto, il mio obiettivo era di correre sotto i 32", ma all'arrivo guardo l'orologio e nuovamente 32", è vero che è sotto i 33" del miglior tempo fatto dall'inizio di giugno (ovvero da quando ho ripreso a fare un pò di lavori veloci), ma speravo veramente di avercela fatta, solo a casa però ho visto che in realtà è stato PB (ricordo che i miei PB sono tutti rilevati nella mia seconda vita di runner ovvero dal luglio del 2005 perchè il mio reale PB sui 200 è molto ma molto + basso), infatti ho chiuso i 200mt in 32'09" contro i 32'14" fatti ad aprile 2012 dove però era un allenamento massimale (1x800 + 1x400 + 1x200 con 8' di recupero), qui invece era l'ultimo di 14  

Chiaramente dal 2000 non mi aspettavo grandi cose e sono cmq soddisfatto del tempo, l'ho chiuso in 8'30" rispetto all' 8'20" previsto oltretutto complice di un 4.12 e 4.18 i parziali sui 1000, ma per come stavo di fiato è andato fin troppo bene.

Credo proprio che anticiperò il mio secondo ciclo annuale di supradyn, in questi giorni sono veramente troppo stanco e sicuramente sono a corto di vitamine

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Grande Roberto, fare il PB alla 14a ripetuta con questo caldo è egno che tai in ottima forma!

se avessi visto il nr. 31 come prima sarei stato molto + contento

A causa di impegni lavorativi sono costretto a saltare la gara di venerdì sui 5km, in alternativa farò cmq la mattina presto un 5000 massimale e vediamo cosa ne esce fuori.
Oggi ho quindi allungato un pochino e ho fatto 10,64km di CL, anche oggi senza mai guardare l'orologio e basandomi solo sulle sensazioni andando il + sciolto possibile e curando la tecnica di corsa e la respirazione.
Ne è uscito fuori un ottimo allenamento con la media finale di 6.02 (la migliore della CL da 2 anni a questa parte) ma soprattutto è uscito un lento progressivo perfetto, guardate qui:
6.54, 6.40, 6.27, 6.11, 6.06, 6.01, 5.51, 5.49, 5.28, 5.25 ultimi 644mt passo 5.08
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM