come ci alleniamo adesso?

Pablo !!!!!!!!!!!!!!!!!!

se vuoi affrontare una maratona prima o poi, devi anche imparare ad andare piano

Comunque ci sono dei progressi rispetto al "lento" della scorsa settimana dove è stato sotto i 47' !!! Che dici còcce, lo zavorriamo? Così deve andare lento per forza!
Io ho fatto l'allenamento che avevi dato a Pablo per giovedì scorso, le ripetute da 400 m, con un paio di varianti: ne ho fatte 16 (tutte chiuse tra 1'22" e 1'24", un cronometro stavolta) e REC statico di 1' invece che 1'15". Poi il 1000 tirato, chiuso a 3'49", anche se temendo di partire a ritmo ripetuta forse ho tenuto un po' nei primi 400 m...
Se posso romperti le scatole, per giovedì o venerdì, mi consigli un allenamento di qualità o inizio lo scarico? Ho la stessa gara di Pablo martedì 30... Grazie mille in anticipo!

Còcce, guarda questi dati quando hai un minuto:

http://connect.garmin.com/activity/302220152


appena faccio quel passetto in meno per rallentare e tornare nei ranghi prefissati ne aggiungo due per tornare li.
E' incredibile Roberto è una lotta.
ora dopo questa gara, vorrei lavorare in questo senso, visto che fino alla mezza di fine settembre voglio solo ed esclusivamente allenarmi.
Pablo

uryens76 ha scritto:Comunque ci sono dei progressi rispetto al "lento" della scorsa settimana dove è stato sotto i 47' !!! Che dici còcce, lo zavorriamo? Così deve andare lento per forza!
Io ho fatto l'allenamento che avevi dato a Pablo per giovedì scorso, le ripetute da 400 m, con un paio di varianti: ne ho fatte 16 (tutte chiuse tra 1'22" e 1'24", un cronometro stavolta) e REC statico di 1' invece che 1'15". Poi il 1000 tirato, chiuso a 3'49", anche se temendo di partire a ritmo ripetuta forse ho tenuto un po' nei primi 400 m...
Se posso romperti le scatole, per giovedì o venerdì, mi consigli un allenamento di qualità o inizio lo scarico? Ho la stessa gara di Pablo martedì 30... Grazie mille in anticipo!

ok per la zavorra a Pablo

io farei oggi (se puoi) un 5 o 6km di CV, se invece corri domani che è già venerdì, proverei a correre un 3000 tirato, in modo che magari domenica fai un lento e martedì la gara

ottime ripetute, in effetti visto come hai corso i 400, il 1000 dovevi correrlo intorno ai 3.40

Pablo ????????????????? non puoi corrermi il 1° km a 5.49 e il 2° a 4.54

e sia ti metteremo una zavorra di 150kg, così dovrai andare piano per forza

castoro ha scritto:Ecco qui Pablo fino al 30 aprile:

martedì 30 aprile 2013 GARA 9,5KM
domenica 28 aprile 2013 8km CL
giovedì 25 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. Statico + 1x3000 a tutta con rec. 8' statico + 1x2000 a tutta con rec. 7' statico + 1x1000 a tutta

Castoro, nell'attesa del zavorramento ti posto le ripetute di oggi:
3000 11'38" (3:53) 2000 7'47 (3:54) 1000 3'49 ( 3:50 )

Per allenamento completo ( escluso gli allunghi ) cliccate QUI
Buon 25 Aprile a tutti
Pablo

hai fatto un 3000 da paura

il 2000 peccato, avresti dovuto correrlo almeno 5" sotto il passo dei 3000 stessa cosa per il 1000, però almeno tra i 2000 e il 1000 hai fatto una progressione, cmq nel complesso veramente un ottimo allenamento

Pablo, ma hai svaligiato la sede della Red Bull??? Che tempi ragazzi!

Quanto a me, còcce, ho fatto il CV di 6 km, dopo riscaldamento. Sensazioni pre prova così così, e anche durante. Forse le ripetute di martedì si son fatte sentire. Comunque ho chiuso in 23'14", a circa 3'52" a km, molto stanco.
In tutto, con defaticamento e riscaldamento, 15.4 km.
Ora RIPOSOOOOOOOO!

Ottimo allenamento uryens76

Oggi 8 k di corsa lenta in ottica gara di martedì,
Corsi in compagnia di Uryens and Simon chiusi in 42'23" a 5 e 17 di media passo.
Gambe molto sciolte complice il massaggio alle terme di venerdì pomeriggio, sensazioni ottime.
Pablo

E vedrai che martedì le gambe staranno anche meglio! Facciamo un buon riscaldamento e poi ... via!

finalmente una buona corsa lenta

in bocca al lupo per martedì per entrambi

Grazie Còcce,
Abbiamo disegnato una strategia che prevede di spingere da subito cercando di stare regolari sul passo intrapreso per i primi 6 km con l'intenzione di progredire per gli ultimi 3,5 qualora ce ne sia.
Ovviamente Uryens76 farà la stessa cosa con i tempi che gli competono e che non sono i miei infatti all'arrivo andrà a spinare due birre che mi troverò sulla finish line pronte all'uso al mio arrivo.
Pablo

io non sono mai propenso a spingere fin da subito ma ti senti di fare così non posso che appoggiare la tua scelta

Beh d'accordo Còcce spingere fra parentesi:
non è che devo farmi 9 km e mezzo al ritmo delle ripetute però tentare di partire a 4'e 40" questo si:
diciamo una sorta di test sui 10 km.
Pablo

Secondo me, se ti senti bene, dovresti partire e fare il primo a 4'40", poi scendere a 4'30" circa già dal secondo fino al km 6-7, per poi provare a scendere a 4'20" nei km 7 e 8, e dare tutto nell'ultimo chilometro e mezzo. In proizione sarebbe un 44'10" sui 10 km. E ti assicuro che li vali già tranquillamente!

@pablo sono 9,5km se non sbaglio e per me puoi farli tranquillamente in 41'.

Ehi!!!!!!!!!
la vedo dura, vorrebbe dire stare a 4 e 19, non esageriamo, grazie della fiducia comunque Loris
A proposito tu ci sei?
Pablo

per merce la fai.
purtroppo salto perché sono al lavoro.

cmq vada ci aspettiamo un grande tempo

Pablo, 42' ci sei di sicuro (vuol dire in proiezione 44'13" sui 10 km). E da lì a provare a fare 41'59" è un attimo!!

Oggi uscita di scarico post gara:
10 km a 5'10" ottime sensazioni, le gambe girano bene umidità terribile ( 83% ) che affatica un pò di più.
Uscita con " mach 1 " Uryens76 domenica mattina per un'altro scarico lento.
Pablo

mi raccomando scarica bene che poi dalla prox settimana

la prox gara quand'era ?

Castoro,
il mio programma gare che avevo ipotizzato qualche settimana fa ha subito delle modifiche causa impegni di forza maggiore ed allora prima di giugno non gareggerò intendo però mantenere sempre le tre uscite settimanali.
La modalità di allenamento ( almeno io pensavo così poi mi dirai tu ) era sempre in funzione di guadagnare velocità tentando però di abbassare il battito cardiaco, infatti anche nel lento di ieri la media di battiti è sempre stata sui 152 ma al primo allunghetto arrivava già a 165;
niente di preoccupante volevo solo capire se riuscivo ad ottenere capra e cavoli e se si con quale forma di allenamento.
Pablo

ok, se mi dai una data certa ti butto giù un programmino, a meno che non vuoi correre gli ultimi 15km del Passatore assieme a me ....

In quel frangente caro Castoro farò lo spettatore non pagante della tua eroica impresa bello pulito e fresco perciò onde evitare ripensamenti ti stilo subito il mio programma ufficiale corse da qui a..... poi ci si va dietro naturalmente, ma in linea di massima sono queste.

Tutto inizia il 5 giugno con un 8,5 km al golf club quindi percorso con leggeri saliscendi erbosi e un pò di asfalto.
Potrebbe essere che ci vada anche il mercoledì successivo ( sono 4 mercoledì ) ma di sicuro ne faccio uno.
Lascio passare l'estate poi mi presento alla mezza dei tre pontili a Forte dei Marmi il 22 di settembre dopodichè esattamente un mese dopo dovrei scegliere fra la mezza a Gubbio ma in calendario c'è ancora quella dell'anno scorso quindi non è ufficializzata l'edizione 2013 oppure la "3monti" qui a Imola una 16 km moolto collinare, infine il primo di Dicembre la mezza maratona di Voltana (Ra).
A presto
Pablo

Al golf club se non ho impegni verrei anche io Pablo!
Quanto ad Ottobre: la 3 Monti tu LA FAI!!! Che imolese sei se la salti?? A costo di trascinartici!

Ecco qui Pablo per preparare la gara del 5 giugno:

mercoledì 5 giugno 2013 GARA 8,5km
lunedì 3 giugno 2013 8km CL
sabato 1 giugno 2013 10km CL + 10 allunghi
giovedì 30 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 4' rec. Statico + 1x5000 a tutta
martedì 28 maggio 2013 8km CL + 10 salite da 100mt
domenica 26 maggio 2013 Progressivo 14km
giovedì 23 maggio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4' rec. Statico + 5x1000 massimali con rec. 5' statico
martedì 21 maggio 2013 8km CL + 10 allunghi
domenica 19 maggio 2013 3km risc. + medio 12km
giovedì 16 maggio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4' rec. Statico + 1x2000 massimale rec. 7' statico + 1x1000 massimale rec. 6' statico + 1x500 massimale rec. 5' statico + 1x400 massimale rec. 4' statico + 1x200 massimale
martedì 14 maggio 2013 8km CL + 10 salite da 100mt
domenica 12 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 4' rec. Statico + 1x6000 a tutta
giovedì 9 maggio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4' rec. Statico + 10x400 a sensazione cn rec. 1'15" statico + 5' rec. + 1x1000 massimale
martedì 7 maggio 2013 10km CL
domenica 5 maggio 2013 Lento Progressivo 13km

grazie Castoro
eseguirò alla lettera.
interessante il 26 maggio, tu arrivi a Faenza e se rimanevi i 14 km te li facevi con me come defaticamento non li avresti nemmeno sentiti.

@Uryens,
è una vita che volevamo andare a Gubbio e se c'era l'occasione di un week end eno-sportivo-gastronomico ci lanciavamo, se no 3monti tranquillamente.

Pablo

Pablo ha scritto:grazie Castoro
eseguirò alla lettera.
interessante il 26 maggio, tu arrivi a Faenza e se rimanevi i 14 km te li facevi con me come defaticamento non li avresti nemmeno sentiti.

pensa che quando ho fatto la tabella non ci ho nemmeno fatto caso al 26 maggio, puoi sempre venire intorno alle 3.00 del mattino e accompagnarmi gli ultimi 14km