come ci alleniamo adesso?

Allora, in aprile c'è il 25 aprile che posso scegliere fra una 11 km percorso misto o una 8 in pineta, si passa poi al 30 aprile con un 9,5 km e mezzo poi nei paraggi di metà maggio ci sono alcune serali da 7 a 10 km ed in giugno ci sono delle 8 km in un golf club.
Pablo

Posso consigliarti anche il 28/04 la 10km a Pieve Corleto (percorso molto veloce), 11/05 a Castel Raniero 11km(bel percorso collinare) e il 12/06 Lugo 8km se ricordo bene (percorso molto veloce).
Ciao

Pablo oggi hai corso ? E se si, cosa hai fatto ?

Pablo ha scritto:Una mezza completata in due giorni oserei dire:
ieri 10 km speed walking con la Roby questa mattina 11 km con annesso giro in autodromo completati in 51 e 53.
Complice la splendida giornata di sole tanta gente sul tracciato compresi conoscenti che hanno passato l'intero inverno in letargo ed escono prevalentemente per fare delle chiacchiere quindi alcuni pit-stop ( per rimanere in argomento circuito ) di pubbliche relazioni gli ho dovuti fare.
Ho così completato la settimana post gara ora ci concentriamo su allenamenti per migliorare la velocità, due tre garette sugli 8- 10-15 km le ho individuate.
Pronti!!!!!!!!!!!
Via!!!!!!!!!!!
Pablo

A còcce mi perdi dei colpi era a pagina 4, nota sul registro
AH di già che ci sono ti aggiorno sulle gare che dopo un breafing con la signora abbiamo optato per il 30 aprile come primo impegno con una 9,5 km. complice i ponti prima non riesco.
Considera una preparazione per quella, una garetta metà maggio e due 8km in giugno poi fino a settembre solo allenamenti.
Ciao Roberto
Pablo

"30 Aprile"... "9,5 km"... parli di Pieve Cesato vero? Fantastico, ci sarò anche io!!
E comunque per l'obiettivo che ti sei posto nella mezza, fare delle distanze più corte per migliorare la velocità ti servirà tantissimo!! A presto Pablo!

Infatti Uryens,
me ne avevi già parlato tu ed ho colto la palla al balzo se non hai problemi si può organizzare la "trasferta" insieme, poi naturalmente ci sentiamo ( o ci urliamo dalla finestra vista la distanza).
Pablo

hai ragione Pablo

ora ti preparo un programmino

e la 5 ville di Bertinoro il 27 aprile la vogliamo buttare via ?

Ecco qui Pablo fino al 30 aprile:

martedì 30 aprile 2013 GARA 9,5KM
domenica 28 aprile 2013 8km CL
giovedì 25 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. Statico + 1x3000 a tutta con rec. 8' statico + 1x2000 a tutta con rec. 7' statico + 1x1000 a tutta
martedì 23 aprile 2013 10km CL
domenica 21 aprile 2013 3km risc. + progressivo 12km
giovedì 18 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 15x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. + 1x1000 a tutta
martedì 16 aprile 2013 10km CL

grande Castoro,
adesso gli do dentro e ovviamente ti posto i risultati.
grazie
Pablo

Daje

Giustificazione per il prof. Castoro:
Scrivevano così i nostri genitori ai prof a scuola beh io lo faccio con il Còcce.
Sicuramente ho abbassato l'asticella della CL cioè già a 5 e 20 patisco, non riesco, devo aumentare per non imballarmi non ti so spiegare ma non ce la faccio.
Da qui a spiegarti perchè oggi ho fatto i 10 km in 46 e 36 è molto dura da spiegare però posso dirti cosa è successo:
sono partito a 5 e 13 per il primo km poi complice una discesona che ha abbassato la media, dopo non sono più riuscito a calare cioè stavo bene su quel ritmo e alla fine ho preso l'allenamento per come è venuto e non per come doveva essere.
All'8° ormai mi stirano sulle strisce e li ne avevo ancora per insultare animatamente una tipa che voleva pure avere ragione ero nero e l'ultimo l'ho fatto a 4 e 13.
Ti passo anche il garmin connect:
http://connect.garmin.com/activity/298885968
avanti con le rip. di giovedì.
Non so cosa dirti.
Pablo

Pablo che dirti, se così riesci a non essere particolarmente stanco e il tutto non si ripercuote negativamente sulle ripetute future bene così, come dico sempre ogni persona è diversa dall'altra, per questo ho sempre "criticato" le tabelle generiche prese su internet, perchè sono poco personali

Castoro,
ti ringrazio della comprensione, non voglio fare la figura di quello che chiede consigli, programmini, ti fa perdere del tempo poi fa quello che gli pare, cioè è andata così a sto giro ma non era voluto.
Poi magari le ripetute di giovedì faranno schifo ed allora arriverà ( giustamente ) il bastone.
Pablo

Il Greco ha scritto:e la 5 ville di Bertinoro il 27 aprile la vogliamo buttare via ?

assolutamente no, è una gran bella gara ma con della gran salita.

Bellissima gara quella di Bertiniro ma deve piacere la salita......

Pablo ha scritto:
Poi magari le ripetute di giovedì faranno schifo ed allora arriverà ( giustamente ) il bastone.
Pablo

allora preparati

Vedi perchè ti vogliamo bene Castoro e perchè ti seguiamo ovunque, perchè hai occhio oltre che preparazione, vedi per esempio la tua proiezione sul mio tempo finale di Firenze per dirtene una.
Tutta questa sviolinata ( ah a proposito manca l'emoticon ) per dirti che nonostante sia super mega contento dei tempi con cui ho fatto l'allenamento ho però fallito il compito che mi avevi assegnato quindi dimmi qual'è la posizione a te più comoda per , , un allievo non ubbidiente.

Dopo i 3 km di riscaldamento sono partito con questo: http://connect.garmin.com/activity/299724681 poi ero ovviamente finito e per non incappare in qualsiasi cosa di poco piacevole ho preferito defaticare ( 2 km lentissimi ), molto stratching e via sotto la doccia.

La giornata era molto calda e se fossi stato più lento forse avrei finito in toto l'allenamento Roberto ma, determinato che le ripetute sono in fin fine massimali in termine di sforzo, credo comunque di essere andato bene in termine di velocità, continuando avrei peggiorato la performance e non sò che senso avrebbe avuto.
D'ora in poi righerò dritto, d'altro canto un pò di genio e sregolatezza ci vuole se no non sarei io.
prendere o lasciare
ti voglio bene Còcce
Pablo

Le ripetute le hai fatte veramente troppo veloci e complice anche l'allenamento tirato dell'altro ieri era del tutto normale che alla fine eri cotto, ti sorprenderò, niente bastonate e/o frustate (così freccia rosica ) qualche volta è bene che ci si renda conto da soli dell'errore per farsì che la volta successiva non ricapiti (anche se è facile dirlo ma poi gli errori si commettono sempre) ....

C'è però da dire una cosa che hai errato nel dire che le ripetute sono sempre massimali, sono massimali se il tempo di recupero è molto alto, altrimenti si dovrebbe cercare di farle abbastanza costanti (vedi i 1000 di max di oggi), oppure al limite progressive cioè le ultime + veloci delle prime, nel senso che le prime le prendi come "riscaldamento" poi fai una parte centrale di ripetute costanti e le ultime 3 allora le spingi al massimo

Grande Castoro,
ho capito tutto ( giuro ) adesso, avevo capito male un pò di tempo fa sul discorso ripetute al massimo ed è anche per questo che tirare per tirare ho dato quello che avevo certo è che fino alla quarta quinta non capisci ancora bene se sei troppo veloce per le dieci che rimangono, tutta esperienza.
Domandone della sera:
ormai mi conosci in termini atletici quindi se tu mi dessi il tempo di percorrenza delle ripetute potrebbe essere più fattibile far risultare corretto l'allenamento che mi sottoponi?
Esempio se mi dici di farle a 4 e 20 io metterei il limitatore li e ............
Ah dimenticavo,
pensavo di prenderne tante a sto giro sono sincero.
buona serata,
Pablo

visto il tuo impegno a breve (30 aprile) volevo vedere che sensibilità avevi nelle ripetute, cmq non ci sono problemi, perchè invece le ripetute della prossima settimana sono invece da fare massimali proprio perchè il tempo di recupero è molto alto

Se posso permettermi, caro Pablo, non mi sorprende l'esito delle tue ripetute. Non ho detto nulla riguardo al tuo allenamento di martedì, ma come castoro ero convinto che un po' ne avresti risentito nelle ripetute. Vedi, considerato che il tuo RG è circa 4'30", il tempo di un lento per te dovrebbe stare tra i 5'15" e i 5'30". Quando hai fatto un allenamento pesante 1-2 giorni prima, ti sembrerà un ritmo onesto, se invece sei fresco, ti sembrerà di imballare il motore e di non riuscire a tenere a freno i cavalli. Ma lo scopo di queste corse è il recupero della gamba in vista di allenamenti di qualità.
Sulle ripetute, ha ovviamente di nuovo ragione il còcce: troppo veloci, e NON sono massimali. Le ripetute fatte bene sono quelle che porti a termine a ritmo costante (o in lieve progressione), cioè restando nei tempi da tenere che NON sono massimali, altrimenti non potresti fare 8-10-15 serie con recuperi minimi! Per darti un'idea, io ho fatto le ripetute 10x500 10 giorni fa, con velocità tra i 3'20" (le prime 3, troppo veloci, quindi errore mio) e i 3'34", ovvero circa RG-20", e REC 1'15". Tu hai tenuto quasi lo stesso ritmo (3'35")!!! Dovresti stare attorno ai 4'05"-4'10", ovvero in circa 1'40" a ripetuta. Poi mano a mano che migliorerai scenderai. Le ripetute servono a migliorare la resistenza a velocità superiori a quella del RG, non tanto ad aumentare la velocità in sè.

uryens76 ha scritto:! Dovresti stare attorno ai 4'05"-4'10", ovvero in circa 1'40" a ripetuta.

Dico anche la mia....
Per me più che altro hai patito l'allenamento troppo veloce dei giorni prima, correre piano a volte è più difficile che spingere soprattutto quando ci si accorge di aver la forza per poter alzare il ritmo, però correre piano aiuta veramente tanto.
Avendo un personale sui 10k di 44'46",oltretutto in allenamento, puoi fare i 400m tra 3'50" e 3'55" ovvero tra 1'32" e 1'34" o magari farli in progressione partendo intorno a 1'36" e facendo l'ultimo a 1'30".
Io, che sono più lento e ho un personale di 46'09" ho fatto 15x400m 8 giorni fà e li fatti in progressione partendo dall'1'38" del primo all'1'33" dell'ultimo per poi chiudere l'allenamento con un 1000 tiratissimo in 3'48".
L'unica differenza è che io facevo 1'30" di recupero mentre tu dovresti fare 1'15".

Ciao gente,
la settimana da "leone" si è conclusa con un 3km di riscaldamento e un 12 progressivo terminato però 500 metri prima complice un blocco di stomaco che avrebbe portato sicuramente ad uno spettacolo di dubbio gradimento.
Del resto la progressione c'è stata ( Uryens76 è una garanzia ) con ottime sensazioni, come diceva il Còcce dai propri errori se ne viene fuori da soli.
Credo non sgarrerò di un secondo d'ora in poi.
http://connect.garmin.com/activity/300867118
buona domenica
Pablo

cmq alla fine comprendendo anche il riscaldamento è uscita un'ottima media finale per un progressivo, allora dobbiamo ringraziare il mitico Uryens76 che ha fatto da ottima lepre

"Mitico Uryens76"? "Ottima lepre"?? Non mi prendo i meriti altrui còcce: Pablo ha guidato le danze! Solo che quando corre con me deve sempre tenere a mente che io vado solo in progressione, mai in regressione! Perciò ad ogni incremento di velocità non si torna indietro ehehehehhe! E infatti stà imparando a incrementare più gradualmente, per arrivare fino in fondo. Oggi è passato da 4'24" del 13° km a 4'16" del 14° km, velocità che ancora non digerisce (nel senso proprio dello stomaco ), per questo ha ceduto gli ultimi 500 m. Ma è una quisquilia. L'ho visto correre bene, e questo è un bel segno!

i meriti te li meriti (scusa il gioco di parole) perchè tu correndo con lui puoi "toccare con mano" i suoi allenamenti

E' si ragazzi sono veramente fortunato, l'ho già detto e lo ribadisco:
avere un Còcce a distanza e un runner con la R maiuscola in loco disponibili ad allenarmi e ad allenarsi con me non è poco.
L'allenamento della domenica specialmente è quello che da i risultati del lavoro della settimana e poterlo fare con Uryens è veramente il massimo.
grazie 1000
Pablo

In programma 10 km di CL.
Corsa tranquilla senza forzare per tentare di stare sui 5'20" come da parametro ma non ce la posso fare, aumento sempre e mi stabilizzo a 5' dove trovo la mia velocità di crociera,
Inc...ra per la fascia cardio che sbarella, chiudo i 10 km in 50' e 56".
Pablo