come ci alleniamo adesso?

Io non mi stupirei se tu riuscissi a scendere sotto 1h10'... ma tu corri per come ti senti.

l'anno scorso io praticamente senza allenamenti l'ho fatta in 1h18'.
uno come te Pablo dovrebbe riuscire a stare tranquillamente intorno all'ora e 10, forse anche qualcosina meno

EH NO EH!!!!!!!!
Basta con il totopablo che poi alla fine faccio  
   
Pablo

1h 10' equivalgono ad una media di 4'34". Non ho detto che è una passeggiata, ma per te non è impossibile. Ma siccome è una corsa particolare, tu vivila come te la senti. E divertiti!  

stavolta niente totopablo, le gare così sono imprevedibili, quindi non mi esprimo

Bene,
dopo gli esiti della "3 monti" dati in sezione gare, oggi si continua e per avvalorare il mio " come ci alleniamo adesso" oggi un 8 km di scarico fisico-mentale della gara di ieri appunto.
5:25 la media totale, continuerò così tutta la settimana poi metterò in cantiere la prossima mezza che dovrebbe essere Voltana ( bassa bassa anzi bassissima Ravennate ) con un condizionale in quanto stò attendendo da oggi la data ufficiale per un'intervento di laser terapia ad un'occhio, niente di chè ma se sarà in quei giorni non potrò correre in quanto si danno 5 giorni prima di attività fisiche che comportino un aumento di pressione, ma tant'è, io mi alleno lo stesso e con il massimo impegno quindi caro Còcce prepara il tabellone che comunque sia mi aspetta il 2014 della verità:
ripetere le stesse gare e.......................UDITE UDITE La maratona di Firenze 2014 poi............Jim Morrison diceva "vivi ogni momento della tua vita come fosse l'ultimo" io finchè posso programmo che per ora ha sempre portato bene come antisfiga.
Ciao a tutti
Pablo

quando c'è la mezza di Voltana ?
E mi raccomando, non puoi assolutamente perderti per il 2014 la mezza Roma-Ostia e come te aspettiamo anche il caro Uryens76

La mezza c'è il primo dicembre còcce

loris ha scritto:l'anno scorso io praticamente senza allenamenti l'ho fatta in 1h18'.
uno come te Pablo dovrebbe riuscire a stare tranquillamente intorno all'ora e 10, forse anche qualcosina meno

Comunque questa volta il TotoPablo l'ho preso in pieno!

loris ha scritto:Comunque questa volta il TotoPablo l'ho preso in pieno!

Siamo in due Loris: entrambi eravamo belli certi che potesse stare tra 1h09'30" e 1h10'. Più precisi di così non potevamo essere!  

Vi divertite ehhhhh con il TotoPablo!!!!!!!!!!!!
Beh non nego di essermi divertito anche io eccome!!!!!!!!
La mia settimana atletica finisce qui e da oggi c'è lo scarico vero e proprio:
fino a lunedì prossimo niente corsa cosicchè dopo il lento di lunedì oggi includo un fantastico medio, non convenzionale preciso in quanto di soli 8 km ma alla media di 4:29.
Ho ancora l'adrenalina della "3monti" e avevo voglia di velocità, completo poi l'allenamento con 2 km di defaticamento.
Questo L'8 MEDIO di oggi.
Pablo

preparati che da lunedì inizia la new tabel castor per la mezza del 1° dicembre e ora non ci sono + scuse, il clima è ideale, quindi sotto con gli allenamenti
quanti a settimana ?

Per Pablo almeno 8, direi...  

anche io la vorrei la tabella ma tanto mi alleno quando riesco e andrà sempre peggio  

Federoca ha scritto:Per Pablo almeno 8, direi...  

Fede!!!!!!!  

@Different,
Potrebbe essere uno sprono ad essere più regolare nelle uscite ovviamente impegni di forza maggiore permettendo.

@Còcce,
Come ti dicevo purtroppo fino all'ultima settimana di novembre è un punto interrogativo la mia presenza alla mezza causa quell'interventino comunque sia io la preparerei comunque orientando gli allenamenti sulle tre uscite:
martedì, giovedì e domenica poi al massimo in corso d'opera aggiungiamo una seduta.
Grazie Rob,
Pablo

si si avevo capito, era solo per orientarmi, ok, ora ti preparo una bella tabella con 2 uscite settimanali sperando che potrai gareggiare

Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

@Pablo sì hai ragione devo studiarmi un modo per liberarmi quel "pò" che mi serve!!! Questa settimana riuscirei ad allenarmi oggi domani e domenica ... so che non si dovrebbero fare 3 sessioni attaccate (anche perchè ho proprio bisogno fisicamente dello stacco tra un allenamento e l'altro) ma non ho alternative. Le prenderò un pò così "alla leggera".

Alla faccia della tabellina facile,facile Còcce ci sono due giovedì da leoni   
Tranne domenica 27 che non farò niente o per lo meno ho un pranzo impegnativo e non credo di riuscire ad allenarmi, cercherò di onorare la TabCast con la curiosità di un bambino per il test dei 10 km del 24 novembre.
Al momento mi sembra mera utopia migliorare quel 42'28".
Grazie Roberto,
Pablo

ahia, come il 27 non fai nulla, devi assolutamente fare questi 20km, oggi ?

Pablo ha scritto:Vi divertite ehhhhh con il TotoPablo!!!!!!!!!!!!
La mia settimana atletica finisce qui e da oggi c'è lo scarico vero e proprio:
fino a lunedì prossimo niente corsa cosicchè dopo il lento di lunedì oggi includo un fantastico medio, non convenzionale preciso in quanto di soli 8 km ma alla media di 4:29.
Ho ancora l'adrenalina della "3monti" e avevo voglia di velocità, completo poi l'allenamento con 2 km di defaticamento.
Questo L'8 MEDIO di oggi.
Pablo

          
Te lo avevo già scritto prima della tabella
  
Pablo

Pablo ha scritto:Al momento mi sembra mera utopia migliorare quel 42'28".
Grazie Roberto,
Pablo

Se vuoi arrivare a 1h30' nella mezza devi migliorare anche il 10k e poi, francamente,dopo il risultato della tre monti per me già adesso vali almeno 41'30".

Mamma mia che tabellina, una cosa leggera leggera.

walter2.0 ha scritto:Mamma mia che tabellina, una cosa leggera leggera.

molto leggera

quasi quasi domani mi faccio un medio/lento 13/15 km. mi sento bene e domani ho un bel po' di tempo per correre! o e' troppo presto? sarebbe l'allenamento numero 6 dopo lo stop di sette giorni.  

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

I 12 km di oggi hanno tenuto conto di un occhio alla respirazione ed alla postura, includendo cioè quello che avrei dovuto fare domenica, risultato sorprendente:
nel momento che mi impegnavo nel controllo della respirazione e del movimento delle spalle ( già viste con Uryens durante l'esplorazione della 3monti ) buttavo giù 6-8 secondi al passo e una decina di battiti alla FC, risultato finale un'ottimo 4:56 di media totale quindi meno di un'ora.
L'unico problema il buio che nell'attraversare le strisce provenendo dalle ciclabili nonostante il giubbetto fluo fa comunque incrociare le dita ed aumentare involontariamente i battiti, e ci mancherebbe.
Credo che gli allenamenti anche di fondo li farò in pista tanto ho la tessera annuale, mi riempirò "los cojones" per dirla in spagnolo ma salvaguarderò la vita.
QUESTO L'allenamento di oggi.
PS.
Castoro, nell'allenamento del 7, dopo il 1x2000 quanto recupero prima dell' 8x400?
Che studente attento che sono.   
Pablo

Ok, tutto bene se anche il battito è stato sotto controllo.
Mi raccomando comunque di seguire rigorosamente la tabella, specie quando indica CL!! Il programma che ti ha fatto il còcce non è affatto leggero, e i recuperi di corsa lenta sono determinanti per poi eseguire al meglio quelli di qualità!

hai ragione pablito, mi autocolpisco stavolta  

il recupero dopo il 2000 è 3' CL

come ti ha giustamente detto uryens le sedute di CL ti servono per recuperare, quindi mi raccomando di non esagerare e falle molto tranquillamente

Zelig ha scritto:quasi quasi domani mi faccio un medio/lento 13/15 km. mi sento bene e domani  ho un bel po' di tempo per correre! o e' troppo presto? sarebbe l'allenamento numero 6 dopo lo stop di sette giorni.  

Ciao Zelig,
potrebbe andare bene anche il medio, dipende da come ti senti.
io pero' farei una c.l. di 13/15 km @4.50/4.55 , al massimo se te la senti accelera un pochino gli ultimi km.

@Zelig: ma... ti fai le domande e ti dai le risposte??
Comunque condivido la risposta che ti è stata data