L'allenamento del giorno.

Appena tornato di correre un bel lentino rilassante ricco di saliscendi.
Circa 8 km in una 40ina di minuti.
Media 5'02"/km.
Kcal bruciate 519.
Pandoro smaltito.

Ciao a tutti.

anche oggi niente corsa ...... speriamo domani .

verso le 17.00.
Riscaldamento, 4 km lenti con l'ultimo in leggera progressione, km trotterellando . Stratching, 6 allunghi e via a casa. A domani

Finalmente inizio a sentirmi bene!!!  
Oggi Fatto la parte superiore, 4x(add,pieg,lomb,squat,30" corda + es. per il core)+ 5x2' rec 30" di corda, poi
45' il leggera progressione + 10 allunghi da 140m + 15' di CL.
Sento veramente delle belle sensazioni, il cuore basso conferma il tutto, le gambe girano tranquille a ritmi buoni...
http://connect.garmin.com/activity/420781712
http://connect.garmin.com/activity/420781732

Buonr corse e feste a tutti!!!   

Oggi 12, 5 km a5'28'' e 168 bpm. Discrete sensazioni, ma speravo in qualcosa di meglio.

oggi 4km di riscaldamento + 12km di medio, il tutto fatto a 5'25" di media, con l'ultimo km a 4'58"
soddisfatto

Questa mattina niente collinare, troppa pioggia, fortunatamente poi ha smesso e sono partito per un 30 km chiuso a 4'45'' di media   

nel pomeriggio, dopo aver ritirato il pacco gara della we run Rome, lento di defativameno: 4,5 km a 6.0 + 1,5 km di allunghi.

Mi sentivo imballato e con le gambe pesanti e stanche, pero' dopo gli allunghi e' andata meglio

a domani cari colleghi runners

Oggi Allenamento di ripetute brevi fatto tutto da solo, molto faticoso sopratutto di testa...nel complesso è stato ottimo, sia come tempi che come rec.
Fatti 30' di risc + 10 allunghi
5x600 rec 1'30"+5x400 rec 1'30"+5x200 rec 1'30"...3' tra le serie http://connect.garmin.com/activity/421081302
2km di def.
Alla fine stanco ma soddisfatto, le gambe iniziano a girare a buoni ritmi!!! Ed anche il mio peso sta scendendo, mi mancano 3km per tornare al peso forma !!!
IL 19 gennaio si parte con le gare importanti, 1 gara dei CDS di cross!!!
Buone corse a tutti !!!

questa mattina in compagnia di freccia e ringhio:

4km risc. + 11,7km medio a 4.46 tutto su sterrato

in totale 15,7km a 4.58 di media e il tutto sempre su sterrato

mi sento veramente alla grande
 

Oggi solita corsetta di ripresa, dopo lo stop di 4 mesi per problemi a TDA sul tallone...che fatica riprendere!!!
Era la quarta corsa, e sto facendo o 3 ripetizioni di 15'CL+3'cammino oppure 4 ripetizioni di 10'CL+3'cammino...un po' frustrante ma bisogna pur ripartire da qualche parte   

Questo pomeriggio appena arrivato a Quartu S.E "città" di mia moglie....
subito maglietta, calzoncini e via, deciso a smaltire il pandoro mangiato a pranzo.

Saltare direttamente al riepilogo se non interessati ai dettagli della seduta (parte verde).
Purtoppo comincia già a fare buio e bisogna stare attenti agli automobilisti che da queste parti non vanno tanto per il sottile.
Parto deciso e le gambe vanno stacco il primo km di riscaldamento a 4'22" e mi inoltro per il pezzo peggiore.
Una ciclabile sterrata e sopratutto completamente al buio che porta al mare.
Non vedo dome metto i piedi ma le gambe non hanno paura e stacco il secondo km a 4'03"
Procedo spedito e scorgo davanti a me un runner completamente bardato, (da queste parti 13° vengono scambiati per inverno )
e al buio lo sorpasso dicendogli di scusarmi perché ho dimenticato a casa i fari. Lui sorride e ricambia qualcosa alla mia battuta.
Ora comincia il pezzo peggiore, finisce la ciclabile e si passa su un sentiero di mattonelle di cemento leggermente sconnesse
in un continuo saliscendi Naturalmente sempre al buio. Sono costretto a rallentare
finito indenne il sentiero/tranello arrivo sulla statale da attraversare. sono subito dopo la rotonda dalla quale gli
automobilisti frustati accelerano con rabbia quindi ci vuole prudenza. faccio l'attraversamento e sono sul lungomare.
Vento di maestrale contro per cui ci sarà da sudare. Stacco il 3°km in 4'08".
Ora sono sulla passeggiata a lottare contro il vento.
Qualche sparuto walker incappucciato passeggia al buio sperando forse di smaltire le abbuffate di questi giorni.
4° km in 4'03" e proseguo ancora un po' per il lungomare. mi butto sulla rotonda e via per le saline che mi fanno tornare in città.
5°km in 4'02 e sono sul quasi in città. Sorpasso un altro runner superbardato con tanto di auricolari che se la gode parecchio.
Sono controvento ed in leggera pendenza, poi entro nella città in una strada piuttosto trafficata dove la gente sfreccia veloce per tornare a casa.
6° km in 4'03" e via per l'ultimo cercando i di andare il più sciolto possibile anche se sono alle soglie della soglia anaerobica. :rambo:
concludo il giro con un 7° km in 4'04 e son contento. Buone sensazioni e buon divertimento. ed anche un buon allenamento anche se piuttosto breve.

Riassumento:
1 Km di riscaldameto.
6 Km di corsa media all'85% della FCmax al passo medio di 4'04"/Km.
__________________________________
Totale 7 Km
Kcal bruciate 441
https://connect.garmin.com/activity/421358833

Ciao a tutti.

Appena finiti 1,5 km di nuoto....e ora..cappuccino e cornetto!

-francesco- ha scritto:Appena finiti 1,5 km di nuoto....e ora..cappuccino e cornetto!

vizioso!   

 

Questo pomeriggio, stesso giro di ieri ma più lento.

1 km di risc. a 4'46"
6 km di CS a 4'16"
____________________
Totale 7 km
kcal bruciate 441

Ciao a tutti.

Oggi allenamento di CL. per recuperare le fatiche delle ripetute!!!
Usciti 15km a 4'07" con FCmedia 137 Bpm...il motore inizia a girare, tra 20 gg inizia il Campionato di società!!!
Con oggi sono a 463km
http://connect.garmin.com/activity/421793715

Buone corse a tutti!!!

oggi 14,1 km con una bella salita di 3,5km chiusi in 1h20'48" @ 5'44"... poteva andare meglio ma lo stomaco oggi non era in vena.

Dai che va benissimo così

martedì 31/12/2013: 12km CL

avevo appuntamento con freccia per allenarci assieme, ma mia moglie stanotte è stata poco bene, così ho dovuto annullare l'appuntamento, stamattina però stava meglio, quindi ho chiamato freccia ma era purtroppo già uscito a correre.
Sono partito alle 8.30 circa e all'inizio avevo le gambe un pò imballate, ma dopo nemmeno un km erano già sciolte, ho corso molto sciolto curando solo la respirazione e sempre a sensazione senza mai guardare il gps.
Ho fatto un percorso misto tra asfalto e sterrato e ho inserito anche una salita (km 9) ed una discesa (km 10), alla fine è uscito un allenamento che mai avrei sognato:

12,44km alla media di 5.21

non avevo mai fatto un allenamento di CL così veloce e senza nemmeno troppa fatica 

Si chiede l'anno con poco + di 2000km percorsi, ci son stati alti e bassi ma in questo periodo mi sento veramente in ottima forma e se riuscirò a continuare ad allenarmi con costanza e dedizione, sono sicuro che farò una grande maratona di Roma

Questa mattina 10km leggermente progressivi, media a 4'32''

Questo pomeriggio....

Ultima uscita dell'anno, 7a consecutiva

1 km di risc. in 5'02
7 km di Fondo Lento al 76-77% FCmax
Passo medio 4'32"/km
__________________________
Totale 8 km
Kcal bruciate 504

Riepilogando:
65 km negli ultimi 7 giorni
218 Km nel mese di dicembre
223 uscite con 2520 Km in tutto l'anno.
Gare a iosa.
5 PB

Saluti a tutti e Buon Cenone.
Ci vediamo l'anno prossimo.

oggi ho fatto le ripetute che avrei dovuto fare domani perchè non mi sembrava il modo migliore per iniziare l'anno di corsa   

al prossimo anno

keno

Oggi ultimo allenamento dell'anno e ho voluto fare un'altra bella salita dopo quella di ieri, 1,7 km con pendenza media 8,8% e un paio di tratti al 25%.

in totale 10,49km in 58'34".

aroldo74 ha scritto:Questo pomeriggio....

Ultima uscita dell'anno, 7a consecutiva

1 km di risc. in 5'02
7 km di Fondo Lento al 76-77% FCmax
Passo medio 4'32"/km
__________________________
Totale 8 km
Kcal bruciate 504

Riepilogando:
65 km negli ultimi 7 giorni
218 Km nel mese di dicembre
223 uscite con 2520 Km in tutto l'anno.
Gare a iosa.
5 PB

Saluti a tutti e Buon Cenone.  
Ci vediamo l'anno prossimo.

grandissimo Aroldo
    

io è dal 22.12 che sono ferma    

differentgear ha scritto:io è dal 22.12 che sono ferma    

  

oggi allenamento di scarico dopo gara . 8 km di corsa lenta/lentissima. All'inizio i muscoli erano a pezzi e mi facevano male, poi dopo l'allenamento sono rinato.

Domani avrei 4 ripetute da 300 mt + 1 da 1 km a palla, ma credo che lascero' stare e mi daro' ad altra corsa lenta: lunedi' devo menare la befana !

Questo pomeriggio....

Progressivo con un amico.
Facciamo:
4 km come riscaldamento intorno ai 5'25"
3 km alla media di 4'55"
2 km alla media di 4'32"
1 km a 4"/km ma con una violenta progressione facendo gli ultimi 4-500 mt sotto i 3'30"/km.
Il tutto su un percorso ondulatino misto sterrato-asfalto in un bel pomeriggio parzialmente nuvoloso ma con 16°.

http://connect.garmin.com/activity/423471740

Ottimo modo per inaugurare l'anno podistico.

Ciao a tutti.

Eggià Zelig ... spero oggi di riuscire ad andare. Ma povera befana che t'ha fatto???
Evvai Aroldo!!!

differentgear ha scritto:Eggià Zelig ... spero oggi di riuscire ad andare. Ma povera befana che t'ha fatto???
Evvai Aroldo!!!

mi riferivo alla gara di Lunedi'

cmq oggi sono ancora a pezzi, oggi 8 km di c.l./lentissima a 5.09. Mi hanno fatto compagnia i dire stritzzeeee...

ho cominciato la disobbidienza, faccio anche di testa mia: avevo qualita' ma ho lasciato perdere...

a domani