L'allenamento del giorno.

E più o meno quanto facevo io (scarico , qualità. scarico, lungo) ma credo convenga tornare a martedì/giovedì/sabato(o domenica).
Non farò il tempone (tanto i record mondiali sui 10km, in mezza e in maratona li detengo già )  ma il fisico mi ringrazierà.

Ho deciso ... sta sera corro anche con tosse e raffreddore per lo meno o mi ammalo decentemente o supero il tutto
Sarà una cazzata???  

Se corri ti passa tutto.

Io oggi ho riposato.

non cel'ho fatta sono distrutta ...
Tu puoi permetterti di riposare

-francesco- ha scritto:E più o meno quanto facevo io (scarico , qualità. scarico, lungo) ma credo convenga tornare a martedì/giovedì/sabato(o domenica).
Non farò il tempone (tanto i record mondiali sui 10km, in mezza e in maratona li detengo già )  ma il fisico mi ringrazierà.

per curiosità, che tabella hai seguito ?

Me la fece anni fa un mio collega (runner molto esperto) che mi ha seguito nei primi passi, quando ho cominciato a voler fare qualcosa di un po' più articolato ... quella tabella l'ho adattata alle mie esigenze di volta in volta, ma alla fine il succo è sempre lo stesso. Cambiano solo i tempi al km.

Ah, chiamo il collega "mister"...un po' come te sei il "cocce"!

Quando ritornerò a correre mi dovrò porre un limite di km settimanali/mensili. Tanto ho dei personali così lenti che mi basta corricchiare con un po' di costanza per batterli.

Questa mattina 8 Km con una media di 4'52'', gambe ancora un po' di legno, ma la corsa è andata meglio di quello che credevo, partito a 5'10'' sono arrivato a 4'34''

Waw!!! Io così gnà faccio mai

aroldo74 ha scritto:Se corri ti passa tutto.

Io oggi ho riposato.

cosi' alcuni dicono.... 

ce la facessi ... arrivo a sera stravolta. devo iniziare a lavorare presto la mattina perchè altrimenti non faccio le ore che devo fare e sono da sola con la bimba fino alle 21 ... poi crollo la sera. non contando che sto raffreddore e sta tosse mi stanno rompendo parecchio! sta mattina avevo una faccia che sembrava mi avessero investita con un tir!!!

Questo pomeriggio.....

Riscaldamento + (8X400) rec. 200FL + defaticamento.
________________________________________________
Totale 8 Km
Kcal bruciate 504

http://connect.garmin.com/activity/394515445
Tutto una  

Ciao a tutti.  

-francesco- ha scritto:Me la fece anni fa un mio collega (runner molto esperto) che mi ha seguito nei primi passi, quando ho cominciato a voler fare qualcosa di un po' più articolato ...  quella tabella l'ho adattata alle mie esigenze di volta in volta, ma alla fine il succo è sempre lo stesso. Cambiano solo i tempi al km.

Ah, chiamo il collega  "mister"...un po' come te sei il "cocce"!

Quando ritornerò a correre mi dovrò porre un limite di km settimanali/mensili. Tanto ho dei personali così lenti che mi basta corricchiare con un po' di costanza per batterli.

se ti va la pubblichi così gli diamo un'occhiata assieme ?


A proposito, mi hanno chiesto di correre la prox maratona di Roma per scopo benefico, io preparo la Roma-Ostia quindi non avrò nelle gambe i km, ma ho notato che quel gruppo lo scorso anno ha chiuso la gara in 5h30' ed erano vestiti da personaggi disney, se non pensi di partecipare per il tempo il prox anno mi fai compagnia ?

Oggi riprendo dopo 10 giorni di stop.

preparatore consigliato di fare 40 minuti di fartlek 3+1 ( e passare nei prox giorni  a 2
+1 e 1+1).

Io quasi quasi quasi mi faccio:

- 20/30 c.l.@4.50
- 30 min. di fartlek 1 @ 4.0 (per fare girare le gambe) 3 c.l.@ 4.50.

totale: 50/60 minuti

Chiaramente mi regolero' tenendo presente come mi sento al momento.

troppo pesante?

domenica avrei una garetta di 10 km

che ne pensate? tu cocce che dici?

@coccè: volentieri. Per quello che vale... appena posso la pubblico (ce l'ho in excel, devo capire come fare)
Per Roma ti faccio compagnia volentieri se non riesco a ristabilirmi per tempo: mi farebbe piacere correrla per puro divertimento.
Se però riuscissi a guarire vorrei fare il tuo contrario: correre ad Ostia per divertimento e impegnarmi un po' nella Maratona (magari arrivare vicino alle 4 ore).

@castoro: questa è la tabella. Fino alla quinta è quello che ho effettivamente fatto (tra parentesi i tempi). Poi mi sono fermato.
1)SETTIMANA DAL 16 AL 22 SETTEMBRE
1) corsa lenta 50' (5'47'')
2) corsa lenta 1.00 (5'26'')
3) corsa lenta 1:10' + 10 allunghi (5.23)
2)SETTIMANA DAL 23 AL 29 SETTEMBRE
1) corsa lenta 1:10' + 10 allunghi (5.22)
2)  lungo 1:20' + 10 allunghi (5'21)
3)  corsa lenta 1:00' (5'24)
3)SETTIMANA DAL 30 SETTEMBRE AL 6 OTTOBRE
1) corsa lenta  50' (5.36)
2)risc. 20'  ripetute 6 x 1000 (4'40') rec. 2'CL
3)corsa lenta 1:15' (5'23'')
4) lungo 1:30' (5.23)
4) SETTIMANA DAL 7 AL 13 OTTOBRE
1) corsa lenta 1:10' + 10 allunghi (5.25)
2)  medio 10 km. (4'58")
3) corsa lenta 1:00' + 10 allunghi (saltato)
4) lungo 1:45' (5.19)
5) SETTIMANA DAL 14 AL 20 OTTOBRE
1) corsa lenta 50' + 10 allunghi (5.19)
2) risc. 20' +  4 x 2000 (4'46")rec. 2'CL
3) corsa lenta 1:00' + 10 allunghi (5.36)
4)lungo 2:00' (5.24)
6) SETTIMANA DAL 21 AL 27 OTTOBRE
1) corsa lenta 50' + 10 allunghi
2) risc. 15' + medio: 12 km. (5'00")
3) corsa lenta 1:00'
4)risc. 20' + corto veloce 7 km. (4'40")
7) SETTIMANA DAL 28 OTTOBRE AL 3 NOVEMBRE
1) corsa lenta 50' + 5 allunghi
2) risc. 20' + 3 x 3000 ( 4'50")rec. 2'CL
3) corsa lenta 1:00' + 10 allunghi
4) lungo 1:30'
8)SETTIMANA DAL 4 AL 10 NOVEMBRE
1)corsa lenta 40' + 5 allunghi
2) risc. 15' + 4 x 1000(4'40") rec-2'CL
3) corsa lenta 40'
4) GARA

Oggi:

3km risc. + 2000 in 7'20" + 2km FL
________________________________

Totale 7 km.

Ciao.

la buona notizia è che oggi sono uscito ad allenarmi, la brutta è che non sono riuscito a concludere praticamente niente.
Era previsto 8x1km rec 2' CL, dopo due km di riscaldamento e un po' di stretching sono partito per il primo km, le gambe sembravano di cemento mentre lo stomaco stava cercando di restituirmi il pranzo, all'inizio della terza ripetuta ho lasciato perdere tutto tanto non era giornata e me ne sono andato a casa camminando.
Chiudo l'allenamento con 5,53km in 28'42" @ 5'11" con due ripetute completate esattamente in 4'24" e 4'25".

@Loris: capita a volte, domani pensi di correre?


Oggi ho ripreso a correre, con una paura che non vi dico: " ecco un dolorino proprio li', mi sento tirare aiuto.. e cosi' via.

cmq ho fatto:

20 minuti c.l. @4.50 + 20 minuti di fartlek 1 veloce + 3 c.l.

il veloce l'ho fatto tanto per far girare le gambe: il primo  a 4.08, poi man mano ho accelerato senza forzare fino ad arrivare a 3.55.
conclusione con piccola corsa lenta.

domani credo faro'  4/5 km di cl.+ fartlek 1+2
cocce cosa consigli?

dimenticavo: dopo allenamento pipi' color giallo ....

Non penso perché sabato ho in programma il lunghissimo da 37km.

@ -francesco- quando hai iniziato la tabella che tempo avevi sui 10km ?

@ Aroldo: un 2000 magnifico  

@ Zelig: dopo che hai ravvisato un dolorino hai fatto lo stesso il fartelk ? E oggi vuoi farne pure un altro ?

@ Loris: non preoccuparti, capita una giornata no

questa mattina ho riprovato lo stesso progressivo di 3 giorni fa, stesso percorso (alla faccia del gps non preciso, 3 giorni fa aveva misurato 10.689mt, stamattina 10.694mt quindi una differenza di soli 5mt ....).
Purtroppo non è stato un progressivo perfetto come piace a me, ma il tempo finale è stato decisamente migliore 54'11" con media di 5.04 rispetto a 55'50" con media di 5.13 di 3 giorni fa.

Ecco i parziali:

5.46, 5.22, 5.07, 5.13, 5.09, 5.04, 4.59, 4.50, 4.51 (maledetto 9°km, ma c'è un semaforo da attraversare in una strada a 4 corsie e per forza si deve rallentare ....), 4.42, ultimi 690mt passo 4.25

Beh rispetto ai miei di progressivi ehehhe

castoro ha scritto:@ Aroldo: un 2000 magnifico  

Doveva essere a RG 10 km ma é venuto più veloce.
Mi sto rendendo conto che in questo periodo correre in acido mi causa grande sbattimento e non so se domenica riuscirò a tenere il ritmo prefissato.

Lo sappiamo bene cosa si prova negli ultimi 4-5 km di una 10km.
Speriamo bene.

Ieri sera e oggi 30 minuti di cyclette giusto per sciogliere le gambe. Quel che fatto è fatto, domani si tirano le somme!

Dai che andrai benone Fede!!!

Dai Fede noi facciamo il tifo per te!!  

@castoro
Boh... Non avevo dei tempi di riferimento sui 10km. Ho ricavato i tempi un po' a sensazione:sapevo che avrei retto tranquillamente un lento a 5'20''/5'25'' e da li ho tirato giù gli altri tempi.
Poi quando ero stanco andavo più piano e quando mi sentivo tiravo leggermente di più. Insomma una cosa tranquilla. Ma fatta con costanza.

Grazie ragazzi!! Pensatemi domani dalle 10 alle 16!  

Promesso

Federoca ha scritto:Grazie ragazzi!! Pensatemi domani dalle 10 alle 16!  

va bene, ma mi sa che mi sono perso qualcosa-

@ cocce: e posta questo bastone!!!!  

io per dolorino intendevo dolori e sensazioni strane dove avevo avuto il problema.  il fartlek in realta' era un esercizio da me inventato: la corsa lenta "fartlekkizzata": in pratica una corsa lenta con un allungo di un minuto ogni tre min.

Veniamo all'allenamento odierno: avevo previsto corsa lenta 5 km + 5 km fartlelikkizzata", ma dopo pochi passi mi sono reso conto dell'amara situazione: robocop e' piu sciolto di me.
Allora: riscaldamento + 5 km c.l. @4.52 + pausa per bere e riprendermi ( il caldo alle 14.00 si fa ancora sentire!) + 5 semi-fartlek: 1 minuto allungo a 4.10 circa ( di solito vado a 3.40/3.50) + 2 min. trotterellando+ 5/10 min di defaticamento.

Ora pero' mi sento bene, la din din post allenenamento era normale...
domani forse rigenerante

p.s. strano dolorino agli addominali bassi... ( e sempre in zona sospetta siamo)  

ciao