L'allenamento del giorno.

povera Fede ...
Io oggi 16 km in 1:46:22 ... non so che senso abbia fare quel che sto facendo visto che fino a Roma alla fine mi sa che gare non ne farò

Questo pomeriggio.....

7Km di CS a 4'18" (FCmedia 157 bpm) + 1 Km a 4'01" + 1 Km di def. a 4'46"
_________________________________
Totale 9 Km
Kcal bruciate 567
http://connect.garmin.com/splits/392100527

Ciao a tutti.

Federoca ha scritto: era un semplice marciapiede, ma molto sconnesso... sono caduta proprio come un sacco di patate!! 

ma adesso come stai? ti sei ripresa?

Federica riprenditi perché il 10 a PaVma c'é la mezza dell'avis cristo. Mi raccomando. attenta altrimenti chi porta fuori la cagnolona?

Questa mattina ho provato a correre un progressivo, l'obiettivo era di correre intorno ai 15km e così è stato, anche senza programmare il giro, è uscito fuori un bel 15,08km

ho sempre corso a sensazione, senza mai guardare il gps ed è uscito un progressivo quasi perfetto, ho inserito anche una bella salita di 1,2km (con relativa discesa 3km dopo), ecco il responso:

5.38, 5.40, 5.39, 5.34, 5.32, 5.28, 5.15, 5.14, 5.12, 5.16 (salita), 4.51, 4.49, 4.41 (discesa), 4.39, 4.15

media finale 5.10

sono arrivato veramente stanco, però era dal giorno del Passatore che non correvo una distanza così lunga .....
oltretutto il mese di settembre in cui ho curato molto la velocità, ho perso un pò di fiato nella distanze medie, ora sto correndo un giorno si e 2 no, non è facile trovare il tempo per stare dietro a mio figlio, oltretutto stanotte non è stato bene e ho dormito si e no 3 ore, questa mattina voglio chiamare in ospedale e spero che possano visitarlo perchè ha una perdita continua sull'addome e la cosa non mi piace ....

Bell'allenamento Roberto.
Stai vicino al bimbo ora. Ciao.

Bravissimo Roberto!!! Speriamo bene per tuo figlio adesso!

Grande cocce!  

Questo pomeriggio, giusto mezz'oretta......

6 Km di progressivino (cercando di aumentare di 5 BPM ogni Km) + 1 Km di defaticamento.
Tempi: da 4'39" a 3'38"/Km
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Totale 7 Km
Kcal bruciate 405

http://connect.garmin.com/activity/392548350

Ciao a tutti.

aroldo74 ha scritto:Questo pomeriggio, giusto mezz'oretta......

6 Km di progressivino (cercando di aumentare di 5 BPM ogni Km) + 1 Km di defaticamento.
Tempi: da 4'39" a 3'38"/Km
________________________________________________________
Totale 7 Km

scusa ma 4,39 che velocita' e' per te, c.l. o lentissima?
vorrei fare anche io questo allenamento !

-4

Ciao zelig.
A 147 bpm, cioé il 75% della Frequenza cardiaca massima (195bpm, testata sul campo diverse volte) attualmente Vado attorno ai 4'30"-4'35"/km. Il 75% é riconosciuto universalmente come l'intensità del Fondo Lento.
Infatti riportato in tempi é 45"-50" più lento della velocità dei 10 km.
Meraviglie dell'allenamento facendo riferimento al cardiofrequenzimetro e non ai ritmi che vengono di conseguenza
Vedremo domenica prossima quando parteciperò ad una 10 km certificata regionale se riuscirò a tenere il ritmo.
E comunque mi sembra che tu sia molto veloce
Ciao.

Io oggi delusa ... volevo fare un lungo ma sto male, influenza, e non riesco ad uscire a correre.  

aroldo74 ha scritto:Ciao zelig.
A 147 bpm, cioé il 75% della Frequenza cardiaca massima (195bpm, testata sul campo diverse volte) attualmente Vado attorno ai 4'30"-4'35"/km. Il 75% é riconosciuto universalmente come l'intensità del Fondo Lento.
Infatti riportato in tempi é 45"-50" più lento della velocità dei 10 km.
Meraviglie dell'allenamento facendo riferimento al cardiofrequenzimetro e non ai ritmi che vengono di conseguenza
Vedremo domenica prossima quando parteciperò ad una 10 km certificata regionale se riuscirò a tenere il ritmo.
E comunque mi sembra che tu sia molto veloce
Ciao.

ciao ,
grazie per il "molto veloce"  sto cercando di abbattere il muro del 4.0 sui 10 km, ma fra caldo estivo e pseudoinfortuni non ci riesco ancora


ma come faccio a calcolare la frequenza cardiaca massima?



Per different: ma quando credi di poter correre di nuovo?

Oggi i miei primi 33 km, adesso guardo l'esordio di mio figlio Duccio (5 anni) al suo primo torneo di calcio.... A dopo.

Zelig ha scritto:
ma come faccio a calcolare la frequenza cardiaca massima?

Lascia perdere le varie formule.
La devi "rilevare"

Ti scaldi per 20 minuti poi vai in un percorso con una discreta pendenza.
Lo fai una volta a ritmo leggermente impegnato.
poi ti fermi e dopo che i battiti sono scesi riparti aumentando un po' la velocità ogni 20-30 secondi.
Quando vedi che i battiti sono alti che hai un fiatone tipo dart fenner allora é il momento di dare tutto finché non ce la fai più. La salitina aiuta a dare il massimo.

Su internet troverai diversi protocolli ma alla fine si assomigliano tutti.

Buona fortuna.

Anche questo pomeriggio giusto mezz'oretta sotto una bella pioggia.......

7 km a 4'13"/Km
Battiti non pervenuti.....
Kcal bruciate 405

Ciao a tutti.   

Oggi lungo da 25 Km, sfruttando una non competitiva da quasi 22, percorso davvero completo: un po' d'asfalto, sterrati, prati, sentieri di collina e bosco.

La corsa si chiama: "giro della piana sernagliese", anche se il termine piana mi è parso una barzelletta intorno al 9° km, dove comincia una bella salita tra i vigneti che poi s'inoltra tra i boschi soprastanti, sono km davvero duri pendenze che costringono a camminare e a farti sentire il cuore in gola, una sorta di trail con altrettanto discesa impegnativa che costringe a rimanere sempre ben concentrati.

Il resto una sorta di percorso a ritroso da dove si era arrivati, finisco con un tempo di 2:40:33, media sul piano di circa 5'15'' mentre i pochi km sui colli arrivano addirittura a 13' al km sul punto più duro, alla fine il dislivello positivo totale segna 551 mt.

Il percorso stupendo, niente da dire, ma non mi aspettavo salite così ripide concentrate in pochi km, dalla vita in giu sento i muscoli gridare vendetta, sicuramente si può dire di aver fatto un bel potenziamento.

Ieri da programma avevo il lungo da 2 ore.
Ho corso per 22,43 km in 2.01'16'', alla media di 5'24''.
E così sono arrivato alla fine della quinta settimana, ma  come spesso mi accade, l'infortunio è tornato a farmi visita.
Dopo 20 minuti di corsa, infatti, ho avvertito un leggero dolorino alla caviglia dx, sotto al malleolo mediale, ma ho provato a correrci sopra... per altri 80 minuti...beh, non sono stato particolarmente intelligente, ma ormai è fatta.
Vediamo come va nei prossimi giorni, ma credo di aver buttato alle ortiche 35 giorni di allenamento.

Peccato, cominciavo a nutrire speranze di battere il PB sulla mezza a Fiumicino...
E vabbè....

@Zelig, sto bene adesso, grazie! Mi fa ancora solo un pò male il gomito, dove ho la ferita più profonda. Ma sabato e ieri ho corso senza problemi!
@Aroldo, il 10 novembre sarò alla mezza di Riva del Garda, archiviata la 6 ore cercherò di riaumentare un pò la velocità! 

7 km e dolori ovunque  

E' la giusta punizione per non essere venuto con noi ieri!!  

è vero me lo merito  

Questo pomeriggio.....

Corsa Lenta di Recupero.
7 Km a 4'50"/Km
FC media 142 BPM (73% FCmax)
Kcal Bruciate 441

Ciao a tutti.

-francesco-: mannaggia mi dispiace leggere questa cosa

Federoca: mi sa che mi sono perso qualcosa .....

Aroldo: il tuo lento rigenerante mi fa molto invidia

Questa mattina per me nuovo progressivo (diciamo) perfetto, peccato solo per il 9°km ..... e il tutto sempre senza mai guardare il gps:

5.57, 5.46, 5.35, 5.26, 5.17, 5.11, 5.01, 4.53, 4.54, 4.40, 690mt passo 4.31

tot. 10,69km alla media di 5.13

 

@castoro: grazie!
oggi la caviglia è ancora gonfia. Credo si tratti di periostite, aspetto che si sgonfi poi mi farò vedere. Chissà quanto dovrò stare fermo, spero sia solo 1 mese.
Comunque, una volta guarito, dovrò rivedere le tabelle. Evidentemente non reggo 1 allenamento ogni due giorni per più di 35 giorni.
Devo abbassre il chilometraggio e dosare con il bilancino gli allenamenti di qualità con quelli di  quantità. I piedi piatti e l'aumento eccessivo di km non si conciliano troppo bene tra loro.

posso dirti che quest'anno sono passato anche io ad un allenamento ogni 2 giorni in luogo di anni in cui correvo sempre e solo martedì, giovedì e domenica, mi sono regolato in questo modo:

giorno 1: allenamento qualità
giorno 3: allenamento di scarico
giorno 5: allenamento qualità
giorno 7: allenamento di scarico
giorno 9: lungo
giorno 11: allenamento di scarico

ecc.

posso dirti che quest'anno sono passato anche io ad un allenamento ogni 2 giorni in luogo di anni in cui correvo sempre e solo martedì, giovedì e domenica, mi sono regolato in questo modo:

giorno 1: allenamento qualità
giorno 3: allenamento di scarico
giorno 5: allenamento qualità
giorno 7: allenamento di scarico
giorno 9: lungo
giorno 11: allenamento di scarico

ecc.