Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Grande còcce  vai come un treno!

purtroppo, causa contrattura, devo rinunciare al 3000 di Tor Tre Teste....

nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
 

castoro ha scritto:è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
 

cercherò di esserci!

castoro ha scritto:nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

Una roccia come te che ha corso per 100 km., adesso ha paura di correre 3000 miseri metrini? 

si ma sono + stancanti 3000 a tutta che 100km da bradipo

 a me distanze corte piacciono un sacco, infatti mi diverto a fare le ripetute!  

devo dire che durante tutta la lunga preparazione al passatore ho avuto nostalgia delle ripetute corte, infatti è stata la prima cosa che ho fatto appena tornato a correre dopo la gara

Confemo roberto.
Si parte stanchi, fiacchi e poi con un po' di 200 o 400 e si finisce meglio.
Adesso ho capito aspetto che tu mi raggiunga.....

Ultimo allenamento di qualità in vista della gara di giovedì, che mi lascia in bocca un "sapore" dolce/amaro. Oggi sono andato pineta e alle 7.10 c'era un bel freschetto, 15°. Parto per il riscaldamento e stranamente le gambe sono abbastanza sciolte infatti rispetto a 2 giorni fa i primi 2km li chiudo in 6.20 e 6.11 contro i 7.05 e 6.48 di 2 giorni fa. Al terzo km scendo già sotto i 6' mentre al 4° scendo a 5.45, poi faccio un pò di allunghi ma sorpresa le gambe si imballano e così invece di farne 4 ne ho fatti 8.
Dopo un pò di stretching e recupero parto per il

1200:
avevo intenzione di guardare il passo dopo 400,800,1000mt e così ho fatto, come sempre mi sembra di andare piano e invece dopo 400mt ho il passo di 3.58 che diventa 3.55 agli 800 e si mantiene tale al 1000, gli ultimi 200 ma soprattutto l'ultimo 100 li tiro alla morte e chiudo in un bel 4.35 con passo di 3.49, sono molto soddisfatto perchè dopo 500mt stavo per mollare in quanto credevo di non riuscire a tenere il passo.

Dopo 8' di recupero parto per il

600:

cerco di partire forte ma già dopo 200mt sono stanco, il passo però è buono sono a 3.41 volevo farlo sotto i 3.40, ai 400mt avevo calato molto infatti mi trovavo a 3.47 di passo così gli ultimi 200 cerco di recuperare, credevo di avercela fatta e invece il tempo è di 2.10 ma con un passo di 3.41.

Decido di accorciare 1' il recupero successivo e invece di 8' ne faccio 7' e parto per il

300:

parto forte, stavolta decido di non guardare il passo, so che sono corti e gli ultimi 100 li tiro alla morte, guardo il tempo 56" non sono soddisfatto, ma poi quando vedo il passo di 3.08 allora mi tiro su e capisco che invece è stato un buon tempo.

Alla luce di questi allenamenti ho capito che soffro psicologicamente le ripetute medio/lunghe, se ho fatto i 300 con un passo di 3.08 è ragionevole pensare che sui 600 avrei potuto tenere i 3.30 di passo, credo che devo cercare di spingere fin dai primi metri e poi cercare solo di tenere, invece io cerco di andare sempre in progressione e molto probabilmente poi non riesco a recuperare bene.

Cmq ora mi resta solo una allenamento di scarico martedì e poi vedremo se questa tabella porterà i suoi frutti, il mio obiettivo ormai è fissato: 11'59"




venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
venerdì 28 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale
domenica 30 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 8'rec. + 1x600 massimale + 8'rec. + 1x300 massimale
martedì 2 luglio 2013 5km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 30"
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Volerai e farai un tempone credimi.
se non fai una partenza suicida come
un mio amico che poteva fare 10'30" invece é partito a cannone facendo i primi 200 in 28' e il primo km in 3'21" ha finito con le visioni in 10'42" perdendo tantissimo.

è per quello che voglio partire con la 2^ batteria cioè quelli che vanno dai 4' ai 5'/km perchè se parto con quelli che vanno sotto i 4'/km sono sicuro che parto troppo forte e poi scoppio

 non mi immagino che vuol dire preparare una gara "corta" ... mi piacciono le lunghe distanze ma solo per il "fascino" del resistere a lungo ...

Forza Roberto !

Nell'ultimo 5000 speravo di tenere un ritmo gara di 3'40" e sono partito giusto.
1° km 3'40" poi 3'38" -3'35" 4'41" 3'25" . 4° km a parte (troppa prudenza) sono riuscito ad andare più forte di quanto sperassi.

Nel tremila a mio inutile parere, se hai deciso per 12' parti a 4'/km e vedrai che alla fine dei primi 2 giri capirai che puoi fare molto meglio.
secondo me ne avrai da vendere e finirai molto sotto i 12'     

lo spero tanto Aroldo, ormai mancano solo 48 ore e ho deciso per il riposo completo, oggi volevo scaricare con 5km di CL ma ho deciso di riposare totalmente

Giusto, quel che é fatto é fatto.
Arriverai allo start carico come una mina....

Nel caso, vista la mia sbadataggine, mi scordassi, te lo dico ora:
IN BOCCA AL LUPO!! VAI E SPACCA!!!   

E al più tardi dopodomani voglio vedere già aperto il topic per i 10000 di settembre con tutto lo stabellamento in firma degli allenamenti.

in realtà ci sarà un post prima, ovvero la preparazione per un 5000 che correrò il 2 agosto

Ancora meglio. Tu si che sei un vero còcce.
tifo già per l'under 19'....

eh magari, mi accontenterei di andare under 20

In bocca al lupo per domani

in realtà è dopodomani, ma crepi il lupo lo stesso

azz... mi piace perchè capisco tutto subito ahhaha avevo capito domani ... vabbè

è lo stesso

beh ti farò l'in bocca al lupo anche domani sera ahhahaa

ok