Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Per riprendere un pò di velocità e poi fare un bel programma di preparazione per i 10.000, ho fatto un programmino per affrontare la gara dei 3000 in pista a tor tre teste prevista per il 4/7.
Eccolo qui, chiunque volesse provare a seguirlo è il benvenuto:

venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico
lunedì 17 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 19 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 5x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x1000
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x5000
domenica 23 giugno 2013 progressivo 12km
martedì 25 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
venerdì 27 settembre 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 6' statico + 1x1000 con rec. 5' statico + 1x500 con rec. 4' statico + 1x200
sabato 29 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 5' defat.
lunedì 1 luglio 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Grande Roberto !

Dopo il Passatore ci voleva proprio un bel richiamo di velocità.

nel mese di maggio ho sofferto molto, mi mancavano le ripetute veloci, domani spero di rifarmi con gli interessi

bel programma ma sono in rigenerazione post Brixen e pausa estiva. Riprenderò dopo la metà di luglio

Tanto per non perdere l'abitudine ricomincio con le righe verdi
Oggi ho fatto il primo allenamento di velocità e sui 200mt che non facevo dal 19/04/2012 (anche lì l'allenamento era ben diverso perchè erano 5x200 massimali, per ritrovare un allenamento simile devo tornare indietro addirittura al 3/11/2011 ).
Faceva molto caldo e purtroppo non mi sono portato l'acqua confidando nelle fontanelle. I primi 2 mi sono serviti un pò come rodaggio (prima avevo fatto 4,5km di risc. compr. 4 allunghi), poi ho preso un buon ritmo, ma al 10° ho dovuto allungare il recupero a 2' per andare a bere (e alla ripartenza avevo le gambe un pò imballate). I secondi 10 sono andati un pò peggio, ma è assai normale visto che non + tardi di 12 giorni fa ho corso per 70km e camminato per 30km ..... ma ahimè dopo il 13° il gps mi ha detto che il database era quasi pieno, quindi mi sono dovuto fermare per cancellare un pò di allenamenti (credo sempre un paio di minuti) e al 17° mi ho allungato di 15" per andare a bere alla fontanella (il recupero previsto era di 1'). L'ultimo ho provato a tirarlo, volevo cercare di correrlo tra i 39" e i 40" e invece è uscito un 37"75 5' di rec. e poi avevo il 500, è stata una sofferenza ma sono riuscito a chiuderlo con un passo sotto i 4' che era il mio obiettivo.
Ecco i parziali:

10x200 con rec. 1' (45" passo 3.44, 43"37" passo 3.38, 41"81 passo 3.32, 41"47 passo 3.27, 41"38 passo 3.21, 42"93 passo 3.38, 41"62 passo 3.32, 41"97 passo 3.28, 42"07 passo 3.31, 42"30 passo 3.28) + 2' rec. + 10x200 con rec. 1' (43"07 passo 3.34, 43"53 passo 3.41, 42"98 passo 3.38, 44"68 passo 3.46, 43"47 passo 3.38, 44"53 passo 3.45, 44"80 passo 3.49, 44"03 passo 3.42, 43"23 passo 3.37, 37"75 passo 3.19) + 5' rec. + 1x500 (1'55"48 passo 3.49)

venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico
lunedì 17 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 19 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 5x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x1000
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x5000
domenica 23 giugno 2013 progressivo 12km
martedì 25 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
venerdì 27 settembre 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 6' statico + 1x1000 con rec. 5' statico + 1x500 con rec. 4' statico + 1x200
sabato 29 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 5' defat.
lunedì 1 luglio 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Daje còcce

castoro...come lavori per un 3000m a mio parere sono un po' troppo lunghi e metti tutti recuperi brevi, è più una preparazione da 10000 e mezza quella che hai postato...allungherei i recuperi sui 3', e toglierei sicuramente il 3x2000m ...

ti ringrazio della giustissima osservazione Michele, ma in effetti, o meglio in realtà la preparazione è effettivamente incentrata per i 10.000 con in mezzo questa gara sui 3000, cmq terrò conto delle tue informazioni (è da un bel pò che non preparo una gara sotto i 5000mt) e valuterò di volta in volta (come del resto faccio sempre) se modificare "in corsa" qualche allenamento

Vai cosi' Cocce, dopo pochi giorni dal Passatore hai messo il turbo!

Ed ecco concluso il 2° allenamento di questa tabella. Oggi erano in programma 4x1000 massimali. Ieri avevo le gambe molto affaticate dai 200 del giorno prima e pensavo veramente di non farcela oggi, ma durante il riscaldamento ho sentito le gambe sciolte e dopo il 2°km ho corso veramente bene. Fatti i soliti 4 allunghi dopo i 5' di recupero previsto sono partito per il 1°. Speravo di chiuderli tutti tra i 4.10 e i 4.15 anche se avevo paura di non potercela fare visto che solo 2 settimane fa avevo corso il Passatore. Ai 400mt vedo che il gps mi da una proiezione di 4.14 e sono contento, agli 800mt ero sceso a 4.05, grazie ad un'accelerazione ho chiuso il 1° in 4' netti. Mi dicevo, ok il primo è andato meglio del previsto vedrai che ora crollo e invece il 2° l'ho chiuso in 4.01, il 3° ho calato un pochino ma cmq non troppo distante ho perso solo 3" e l'ho chiuso in 4.04, l'ultimo speravo in un 3.59 ma ahimè non ce l'ho fatta e l'ho chiuso nuovamente in 4' netti.
A sole 2 settimane dal Passatore ho fatto un ottimo allenamento, riguardando indietro il 6/12/2012 avevo corso lo stesso allenamento chiudendo i 1000 rispettivamente in 4.17, 4.15, 4.10, 4.02 quindi il Passatore non mi ha danneggiato minimamente, anzi, fisicamente sto veramente bene, nessun problema muscolare, certo devo ricostruire un pò di fiato sulla velocità ma direi che sono sulla buona strada


venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico
lunedì 17 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 19 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 5x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x1000
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x5000
domenica 23 giugno 2013 progressivo 12km
martedì 25 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
venerdì 27 settembre 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 6' statico + 1x1000 con rec. 5' statico + 1x500 con rec. 4' statico + 1x200
sabato 29 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 5' defat.
lunedì 1 luglio 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Bravo Castoro,
Se continui ad impegnarti così e migliori un altro po' potrai venire a fare le ripetute con me

stai attento che dopo lo stage di pizzolato io avrò fatto un'altra settimana di allenamento e ti farò mangiare la polvere sulle ripetute

Che ripresa

differentgear ha scritto:Che ripresa

hai visto cosa è capace di fare la pellaccia dura di un infimo castoro ?

cos'è un recupero statico? Fermo sul posto?

Qualcuno la può bannare???

Grande castoro.

diffy... il recupero statico serve a far ristagnare l'acido nelle gambe in modo che l'atleta (castoro) possa abituarsi a correre completamente in acido.
Nei 3000 questa cosa quà é fondamentale,
Correre anaerobico é una sensazione spiacevole e bisogna abituarsi a tenere. soprattutto colla testa, altrimenti meglio le mezze.

Ma roberto ci ha dimostrato che sa tenere duro...

Grande Castoro!!

@aroldo ... ah ho capito grazie  sì decisamente il Coccè sa tenere duro

Ma un allenatamento di 20x200 con recupero 100 mt jogging, bene lo stesso per i 5000?

io farei + un recupero statico o al limite camminando

grazie per avermi definito "atleta", ma non credo proprio di esserlo

castoro ha scritto:Dopo 6 giorni di stop forzato stamattina alle 5.30 sono tornato a correre, ho recuperato l'allenamento del 13/6, quindi in programma 10x400 + 1x800. Riscaldamento di 3.7km compresi 4 allunghi, le prime 3 ripetute ho faticato a trovare un ritmo costante, purtroppo era da molto che non facevo questi lavori quindi ho bisogno di un pò di assestamento, cmq i primi 3 li ho corsi in 1.37, 1.33, 1.30 decisamente troppo veloce il 3°, poi mi sono stabilizzato un pò e ho corso dal 4° all'8° in 1.34, 1.35, 1.35, 1.35, 1.34, al 9° pensavo di non averne + e infatti l'ho chiuso in 1.38 quasi 1.39, l'ultimo come sempre cerco di farlo massimale ed è uscito un ottimo 1.27 con passo di 3.39. 5 di rec. e poi ho corso 1x800 chiudendolo in 3.14 con parziali di 1.40-1.34.
Mi è tornato un pò di dolore al polpaccio sx infortunato a febbraio, spero che sia solo un dolore passeggero cmq non mi ha dato + di tanto fastidio correndo



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 6 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 6' statico + 1x1000 con rec. 5' statico + 1x500 con rec. 4' statico + 1x200
domenica 23 giugno 2013 progressivo 12km
martedì 25 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
venerdì 27 settembre 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 6' statico + 1x1000 con rec. 5' statico + 1x500 con rec. 4' statico + 1x200
sabato 29 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 5' defat.
lunedì 1 luglio 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Michelerossi ho deciso di ascoltare il tuo consiglio e ho anticipato a questo venerdì il lavoro della prox settimana togliendo i 3x2000. Ieri parlando con un amico (M50 che si permette di correre i 1500 in pista in 4.39 ma anche la maratona in 2h43') mi ha detto che avendo corso i 4x1000 massimali in 4.00, 4.01, 4.04, 4.00 il mio tempo di riferimento sui 3000 è di 4.02 di passo, ho gareggiato sui 3000 solo una volta in vita mia quindi non so se fidarmi di questa cosa, che ne pensate ?

Ho visto 50 enni correre i 30000 in 12'15" e corrono i 10000 in 42' quindi secondo me non erano parametrato.
Da quanto ho letto sui libri (pizzolato/ albanesi) 1500 e 3000 sono gare che richiedendo una certa dote anaerobica hanno bisogno di un certo periodo di adattamento mirato.
Quindi coloro che magari corrono 10000 o mezze se fanno una volta tanto un 3000 non possono ottenere il loro massimo teorico.
Quindi a mio inutile parere tu fai bene a preparare un 3000 per poi passare ai 10000.
Roberto, secondo me da qui a settembre con tutta la base che hai puoi andare anche vicino ai 40'

aroldo74 ha scritto:Ho visto 50 enni correre i 30000 in 12'15" e corrono i 10000 in 42' quindi secondo me non erano parametrato.
Da quanto ho letto sui libri (pizzolato/ albanesi) 1500 e 3000 sono gare che richiedendo una certa dote anaerobica hanno bisogno di un certo periodo di adattamento mirato.
Quindi coloro che magari corrono 10000 o mezze se fanno una volta tanto un 3000 non possono ottenere il loro massimo teorico.
Quindi a mio inutile parere tu fai bene a preparare un 3000 per poi passare ai 10000.
Roberto, secondo me da qui a settembre con tutta la base che hai puoi andare anche vicino  ai 40'

i 30000 in 12'15" ?????????????? cioè 30km in 12'15" manco in moto

scherzi a parte, ti ringrazio della risposta, cmq la vedo difficile arrivare a 40', spero però di poter battere il mio PB a settembre e magari scendere sotto i 43', vedremo come proseguono gli allenamenti

Questa mattina 8,25km di CL compresi 4 allunghi in compagnia di freccia, media finale 6'15"
Ho apportato alcune modifiche agli allenamenti



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x3000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL + 6 allunghi
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM