Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Oggi era il giorno delle ripetute massimali, dovevo fare 1x1500 + 1x800 + 1x400 + 1x200.
Quando sono partito per il riscaldamento ero veramente a pezzi, mi sentivo stanco e pesante, avevo dolori ovunque, alla fine del 1°km chiuso con un pietoso 7.17 stavo per tornare a casa, ma la mia esperienza personale mi ha portato a capire che quando il riscaldamento parte male, in genere poi allenamento o gara vanno bene (certo, se iniziavano male le ripetute avrei desistito). Già verso il 3°km le gambe hanno iniziato a sciogliersi e ho chiuso con una buona progressione grazie agli allunghi.

1500: 5.59 passo 3.59

Fatto il recupero parto per il 1500, dato che 12 giorni fa avevo fatto il 1° dei 4x1000 a 4.00 mi sarei accontentato di chiuderlo intorno ai 4.05 di passo, a metà ero già all'obiettivo, il fiato iniziava ad essere pesante e credevo di non farcela, purtroppo ho calcolato male guardando il garmin perchè quando l'ho ricontrollato ero già a 1,45km, quindi mancavano solo 50mt e non ho fatto quindi l'accelerazione che avevo in mente gli ultimi 100mt, cmq ho chiuso in 5.59 con un passo di 3.59

800: 3.06 passo 3.52

il 1500 nelle gambe si sentiva tutto, ho faticato veramente tanto nell'800 pensavo di crollare e invece con un colpo di coda (da castoro ) ho recuperato negli ultimi 150mt abbassando il passo da 3.57 a 3.52 e l'ho l'ho chiuso con 8" in meno di 4 giorni fa

400: 1.27 passo 3.39

purtroppo durante la ripetuta si è riacutizzato il dolore al polpaccio sx , quindi non ho potuto spingere come volevo, infatti è l'unica ripetuta di cui non sono contento perchè ho fatto lo stesso tempo della 10^ di 4 giorni fa

200: 33" passo 2.47

qui ho cercato di tirare alla morte sapendo che era l'ultimo, purtroppo gli ultimi 50mt ho calato (ero proprio stanco), altrimenti credo che un altro secondo lo avrei tirato giù, cmq 4" in meno di 2 settimane fa

mentre recuperavo ho deciso di recuperare 3' e fare anche un 100 e così

100: 15" passo 2.34

dopo il 100 ho iniziato il defaticamento e non riuscivo a credere di correre a 6.10 con poso sforzo .....

alla fine sono molto soddisfatto perchè anche se del 400 non ero contento, poi a casa ho visto che cmq ogni ripetuta abbassando la distanza ho abbassato anche il passo, quindi ho fatto una progressione perfetta e va benissimo così, se il polpaccio mi darà un pò di tregua forse potrò fare un buon 3000 il 4 luglio.
Nel 2009 senza averlo preparato l'ho chiuso in 4.18 di passo, stavolta punto sui 4.10 di media, vediamo se ce la faccio



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL + 6 allunghi
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

A questo punto devi per forza farli sotto i 12'.....

beh mi basterebbe andare bene la metà ...

aroldo74 ha scritto:A questo punto devi per forza farli sotto i 12'.....

magari, cmq valuterò dopo il test che ho in mente la prossima settimana dove farò 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale

Grande Castoro !

vai Rob!!!

Max, sicuramente tu partirai in 1^ batteria, ovvero sotto i 4'/km giusto ?
Io non so se osare per farmi tirare però col rischio di partire troppo forte e poi scoppiare o partire con la batteria tra i 4 e i 5'/km cercando poi di tirare per bene l'ultimo giro

sarà per il risultato delle analisi del sangue perfetto, ma stamattina dovevo fare un lento progressivo di 10km e invece dopo il 1°km in cui la mia panza ballonzolava per via di una pizza, 2 polpette, un gelato, 3 cioccolatini e 6 caramelle mangiati a cena ieri sera le gambe andavano da sole e quindi le ho lasciate andare.
Ho fatto uno dei progressivi + belli della mia vita, alla fine per sperimentare un nuovo giro ho allungato ad 11,5km, ma la cosa importante è che mi sento una favola e se non faccio ca@@ate e mi alleno bene, credo proprio che il 1° settembre potrò battere il mio PB sui 10km.
Non facevo allenamenti così dal 2011 e cioè l'anno in cui ho migliorato tutti i miei tempi della mia seconda vita sportiva (la prima interrotta a 23 anni), ecco com'è andato il progressivo:

6.40, 6.05, 5.55, 5.49, 5.25, 5.17, 5.10, 4.56, 4.45, 4.39, 4.32 ultimi 500mt passo 4.19



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL + 6 allunghi
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

 evvai!!!

oggi era il gran giorno, ovvero 1x2000 massimale + 1x1000 massimale.
Quando sono partito per il riscaldamento, nonostante ieri sera per la prima volta dopo tanto tempo mi sono contenuto a cena, mi sentivo pesante, stanco e con le gambe imballate. Faticavo a correre a 6.45, dopo il 3°km pensavo di rinunciare e di rimandare il tutto a giovedì, finito il 4°km mi sono detto, provo a fare un altro km se anche questo le gambe non si sciolgono lascio perdere .... E invece il 5°km l'ho chiuso in 6.05 e le gambe si erano sciolte e si sono sciolte ulteriormente dopo i 4 allunghi.
Dopo i canonici 5' di recupero parto per il 2000.

2000mt
la mia speranza era di chiuderlo almeno allo stesso passo del 1500 di 4 giorni fa, ma anche se lo avessi chiuso a 4'/km di media sarebbe andato bene, dopo i primi 400mt guardo il gps e il passo era 3.57 eppure non mi sembrava di andare così forte, cerco di tenere il passo, agli 800mt ero salito a 3.59, provo a reagire nonostante il fiato iniziava a farsi sentire e chiudo il 1°km a 3.56, cerco di mantenere l'andatura ma inevitabilmente inizio a calare, tanto che dopo 400mt ero salito a 4.05 di passo al 2°km, le braccia iniziavano a fare male e le gambe diventavano sempre + pesanti, ma in qualche modo ho recuperato e ai 900mt ero a 4.01 di passo, ho cercato di stringere i denti correndo un ultimo 100mt + forte che potevo anche se non avevo proprio +, ma ho chiuso il 2°km in 3.59
quindi ho chiuso il 2000 in 7.55 alla media di 3.57.30 eguagliando il mio PB sulla distanza (sempre dal 2005, visto che a 14 anni in pista lo chiusi in 6.50) che risaliva al 19/07/2011

1000mt
dopo 8' di recupero parto per il 1000, le gambe erano proprio dure, ma sapevo che sarebbe stato così, volevo cercare di chiudere il 1000 tra i 3.52 e i 3.50, ma ho capito subito che non ce l'avrei fatta, dopo 300mt il passo era 3.55, anche qui ero impressionato, ma poco dopo le forze iniziavano a calare e ai 600mt ero salito addirittura a 4.05 per poi scendere a 4.01 agli 800mt, gli ultimi 200mt ho tirato fuori tutto quello che avevo e ho chiuso in 1000 in 3.56

per com'era partito, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, sono molto soddisfatto, ma ho fatto un lieve cambiamento al programma, perchè giovedì ho proprio bisogno di scarica e per sabato avevo previsto i 4x1000 sempre massimali, ma ho deciso di cambiare, deciderò tra qualche giorno l'allenamento da fare





venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi
sabato 29 giugno 2013 cambio questo allenamento, ma devo decidere cosa fare
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva con ultimo 1000mt massimale
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM [/quote]

Grande Roberto, il 2000 è uscito proprio bene 

Con l'opportuno scarico, l'adrenalina della gara e soprattutto se trovi qualcuno in batteria con cui battagliare all'ultimo 1000,
andrai abbondantemente sotto i 12'.

sto iniziando a crederci anche io

oggi ho pensato a quali allenamenti fare e ho deciso

venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 6'rec. + 1x800 massimale + 5'rec. + 1x400 massimale + 4'rec. + 1x200
lunedì 1 luglio 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5x200 a velocità di allungo + 5' rec. + 1x1000 massimale
martedì 2 luglio e mercoledì 3 luglio riposo
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Come spesso accade, tra lavoro, famiglia e salute si è costretti a variare qualcosa nella preparazione di una gara ed ecco che oggi ho dovuto variare nuovamente gli allenamenti visto che ieri non sono potuto andare a correre e questo si ripercuote anche sugli altri giorni ...
E così stamattina ho optato per 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale. Quando sono partito avevo le gambe pesantissime, mi sentivo stanco e pensavo proprio di non farcela e come martedì pensavo di dover rinunciare all'allenamento, finito il riscaldamento ancora le gambe non si erano sciolte del tutto anche dopo gli allunghi e sentivo un leggero dolore alla parte bassa del tibiale anteriore sx.
Il primo 200 le gambe non giravano proprio e l'ho chiuso in 42", il 2° già meglio chiuso in 40", al 3° finalmente le gambe si sono sciolte e l'ho chiuso in 37" che poi è diventata la mia media rispetto al 7 giugno che invece era stato il mio massimale, anche il 4° e 5° chiuso in 37", il 6° dopo i 3' di rec. l'ho chiuso in 38", poi il 7° e l'8° di nuovo in 37" e il 9° in 38", l'ultimo come sempre ho cercato di tirarlo al massimo ed è uscito un fantastico 33" ovvero come il massimale fatto una settimana fa, quindi ero molto contento visto che era il 10°. Poi ho recuperato 6' e sono quindi partito per l'800, il mio obiettivo era di chiuderlo sotto i 3', una settimana fa nel massimale l'avevo chiuso in 3'06" e non ero contento, sono partito con una falcata ampia e volutamente non ho guardato il passo, ad un certo punto le gambe sono diventate pesanti come macigni pensavo veramente di mollare, ma quando ho deciso di guardare il gps ho visto che avevo percorso circa 500mt e il passo era 3'42", così ho cercato di tenere anche se le gambe erano sempre + pesanti e vedevo che il ritmo stava calando, gli ultimi 100mt ho tirato fuori veramente l'anima e ho chiuso l'800 in 2'57" con un passo di 3'42" quindi ben 9" in meno del massimale di 7 giorni fa e un passo di 10" in meno. Sono molto contento e soddisfatto dell'allenamento di oggi



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
venerdì 28 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale
domenica 30 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 8'rec. + 1x600 massimale + 8'rec. + 1x300 massimale
martedì 2 luglio 2013 5km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 30"
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Grande còcce  vai come un treno!

purtroppo, causa contrattura, devo rinunciare al 3000 di Tor Tre Teste....

nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
 

castoro ha scritto:è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
 

cercherò di esserci!

castoro ha scritto:nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

Una roccia come te che ha corso per 100 km., adesso ha paura di correre 3000 miseri metrini? 

si ma sono + stancanti 3000 a tutta che 100km da bradipo

 a me distanze corte piacciono un sacco, infatti mi diverto a fare le ripetute!  

devo dire che durante tutta la lunga preparazione al passatore ho avuto nostalgia delle ripetute corte, infatti è stata la prima cosa che ho fatto appena tornato a correre dopo la gara

Confemo roberto.
Si parte stanchi, fiacchi e poi con un po' di 200 o 400 e si finisce meglio.
Adesso ho capito aspetto che tu mi raggiunga.....

Ultimo allenamento di qualità in vista della gara di giovedì, che mi lascia in bocca un "sapore" dolce/amaro. Oggi sono andato pineta e alle 7.10 c'era un bel freschetto, 15°. Parto per il riscaldamento e stranamente le gambe sono abbastanza sciolte infatti rispetto a 2 giorni fa i primi 2km li chiudo in 6.20 e 6.11 contro i 7.05 e 6.48 di 2 giorni fa. Al terzo km scendo già sotto i 6' mentre al 4° scendo a 5.45, poi faccio un pò di allunghi ma sorpresa le gambe si imballano e così invece di farne 4 ne ho fatti 8.
Dopo un pò di stretching e recupero parto per il

1200:
avevo intenzione di guardare il passo dopo 400,800,1000mt e così ho fatto, come sempre mi sembra di andare piano e invece dopo 400mt ho il passo di 3.58 che diventa 3.55 agli 800 e si mantiene tale al 1000, gli ultimi 200 ma soprattutto l'ultimo 100 li tiro alla morte e chiudo in un bel 4.35 con passo di 3.49, sono molto soddisfatto perchè dopo 500mt stavo per mollare in quanto credevo di non riuscire a tenere il passo.

Dopo 8' di recupero parto per il

600:

cerco di partire forte ma già dopo 200mt sono stanco, il passo però è buono sono a 3.41 volevo farlo sotto i 3.40, ai 400mt avevo calato molto infatti mi trovavo a 3.47 di passo così gli ultimi 200 cerco di recuperare, credevo di avercela fatta e invece il tempo è di 2.10 ma con un passo di 3.41.

Decido di accorciare 1' il recupero successivo e invece di 8' ne faccio 7' e parto per il

300:

parto forte, stavolta decido di non guardare il passo, so che sono corti e gli ultimi 100 li tiro alla morte, guardo il tempo 56" non sono soddisfatto, ma poi quando vedo il passo di 3.08 allora mi tiro su e capisco che invece è stato un buon tempo.

Alla luce di questi allenamenti ho capito che soffro psicologicamente le ripetute medio/lunghe, se ho fatto i 300 con un passo di 3.08 è ragionevole pensare che sui 600 avrei potuto tenere i 3.30 di passo, credo che devo cercare di spingere fin dai primi metri e poi cercare solo di tenere, invece io cerco di andare sempre in progressione e molto probabilmente poi non riesco a recuperare bene.

Cmq ora mi resta solo una allenamento di scarico martedì e poi vedremo se questa tabella porterà i suoi frutti, il mio obiettivo ormai è fissato: 11'59"




venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
venerdì 28 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale
domenica 30 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 8'rec. + 1x600 massimale + 8'rec. + 1x300 massimale
martedì 2 luglio 2013 5km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 30"
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

Volerai e farai un tempone credimi.
se non fai una partenza suicida come
un mio amico che poteva fare 10'30" invece é partito a cannone facendo i primi 200 in 28' e il primo km in 3'21" ha finito con le visioni in 10'42" perdendo tantissimo.

è per quello che voglio partire con la 2^ batteria cioè quelli che vanno dai 4' ai 5'/km perchè se parto con quelli che vanno sotto i 4'/km sono sicuro che parto troppo forte e poi scoppio

 non mi immagino che vuol dire preparare una gara "corta" ... mi piacciono le lunghe distanze ma solo per il "fascino" del resistere a lungo ...