RunnersItalia
Vuoi reagire a questo messaggio? Crea un account in pochi clic o accedi per continuare.
CIAO
Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Agif_r16
Ultimi argomenti
» L'allenamento del giorno.
Da differentgear Lun 16 Gen 2017, 07:14

» Buongiorno!!!
Da differentgear Ven 13 Gen 2017, 08:09

» Oggi ho comprato per correre...
Da pelle Gio 12 Gen 2017, 22:19

» Il pensierino del giorno
Da differentgear Gio 12 Gen 2017, 10:40

» opinione su mia "storia" e consiglio scarpe iperpronazione
Da hopfield Lun 09 Gen 2017, 22:30

» Che libro stai leggendo?
Da zivago Mar 03 Gen 2017, 08:40

» Classifica Forrest Gump 2016
Da zivago Lun 02 Gen 2017, 14:01

» Il meteo
Da rikchecorre Ven 30 Dic 2016, 23:24

» Come ci alleniamo adesso?
Da castoro Gio 29 Dic 2016, 17:55

» Allenamenti Castoro
Da differentgear Mer 28 Dic 2016, 08:48

» Buon Natale 2016
Da differentgear Mar 27 Dic 2016, 14:03

» Tanti auguri
Da rikchecorre Mar 20 Dic 2016, 15:58

» Ritorno al nuoto
Da differentgear Mar 20 Dic 2016, 09:15

» L'Arte nella Corsa
Da Lyroy Lun 19 Dic 2016, 18:01

» La gara del giorno
Da castoro Lun 19 Dic 2016, 06:28

» Oggi mi sento...
Da differentgear Ven 16 Dic 2016, 10:56

» Oxeego Stivo On The Rock Sky Marathon 35 k 2500 D+ 13.11.2016
Da differentgear Gio 15 Dic 2016, 08:35

» Musica, Video, Cinema !
Da differentgear Gio 08 Dic 2016, 21:40

» MALEDIZIONI bonarie e BENEDIZIONI prudenti.
Da differentgear Mar 29 Nov 2016, 08:11

» Con questo freddo: fase di riscaldamento!!!
Da differentgear Gio 24 Nov 2016, 15:14

Visite

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Pagina 2 di 4 Precedente  1, 2, 3, 4  Seguente

Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 21 Giu 2013, 07:10

Oggi era il giorno delle ripetute massimali, dovevo fare 1x1500 + 1x800 + 1x400 + 1x200.
Quando sono partito per il riscaldamento ero veramente a pezzi, mi sentivo stanco e pesante, avevo dolori ovunque, alla fine del 1°km chiuso con un pietoso 7.17 stavo per tornare a casa, ma la mia esperienza personale mi ha portato a capire che quando il riscaldamento parte male, in genere poi allenamento o gara vanno bene (certo, se iniziavano male le ripetute avrei desistito). Già verso il 3°km le gambe hanno iniziato a sciogliersi e ho chiuso con una buona progressione grazie agli allunghi.

1500: 5.59 passo 3.59

Fatto il recupero parto per il 1500, dato che 12 giorni fa avevo fatto il 1° dei 4x1000 a 4.00 mi sarei accontentato di chiuderlo intorno ai 4.05 di passo, a metà ero già all'obiettivo, il fiato iniziava ad essere pesante e credevo di non farcela, purtroppo ho calcolato male guardando il garmin perchè quando l'ho ricontrollato ero già a 1,45km, quindi mancavano solo 50mt e non ho fatto quindi l'accelerazione che avevo in mente gli ultimi 100mt, cmq ho chiuso in 5.59 con un passo di 3.59

800: 3.06 passo 3.52

il 1500 nelle gambe si sentiva tutto, ho faticato veramente tanto nell'800 pensavo di crollare e invece con un colpo di coda (da castoro risata) ho recuperato negli ultimi 150mt abbassando il passo da 3.57 a 3.52 e l'ho l'ho chiuso con 8" in meno di 4 giorni fa

400: 1.27 passo 3.39

purtroppo durante la ripetuta si è riacutizzato il dolore al polpaccio sx , quindi non ho potuto spingere come volevo, infatti è l'unica ripetuta di cui non sono contento perchè ho fatto lo stesso tempo della 10^ di 4 giorni fa

200: 33" passo 2.47

qui ho cercato di tirare alla morte sapendo che era l'ultimo, purtroppo gli ultimi 50mt ho calato (ero proprio stanco), altrimenti credo che un altro secondo lo avrei tirato giù, cmq 4" in meno di 2 settimane fa

mentre recuperavo ho deciso di recuperare 3' e fare anche un 100 e così

100: 15" passo 2.34

dopo il 100 ho iniziato il defaticamento e non riuscivo a credere di correre a 6.10 con poso sforzo .....

alla fine sono molto soddisfatto perchè anche se del 400 non ero contento, poi a casa ho visto che cmq ogni ripetuta abbassando la distanza ho abbassato anche il passo, quindi ho fatto una progressione perfetta e va benissimo così, se il polpaccio mi darà un pò di tregua forse potrò fare un buon 3000 il 4 luglio.
Nel 2009 senza averlo preparato l'ho chiuso in 4.18 di passo, stavolta punto sui 4.10 di media, vediamo se ce la faccio
Wink


venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL + 6 allunghi
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM


Ultima modifica di castoro il Ven 21 Giu 2013, 20:36, modificato 1 volta

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da aroldo74 il Ven 21 Giu 2013, 17:14

A questo punto devi per forza farli sotto i 12'.....
aroldo74
aroldo74
Forrest Gump
Forrest Gump

Messaggi : 1423
Data d'iscrizione : 14.04.13

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da differentgear il Ven 21 Giu 2013, 18:35

beh mi basterebbe andare bene la metà ... Smile
differentgear
differentgear
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 9649
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 49
Località : Trento

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 21 Giu 2013, 20:25

aroldo74 ha scritto:A questo punto devi per forza farli sotto i 12'.....

magari, cmq valuterò dopo il test che ho in mente la prossima settimana dove farò 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale

Wink

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da Lenz76 il Ven 21 Giu 2013, 22:29

Grande Castoro !

_________________
PB 5 km: 22' 38" (All. 21/10/'15)
PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
(Rocky)
Lenz76
Lenz76
Moderatore
Moderatore

Messaggi : 2830
Data d'iscrizione : 19.03.13
Età : 43
Località : Cotignola - Romagna

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da max cave il Sab 22 Giu 2013, 11:26

vai Rob!!!
max cave
max cave
Corsa Veloce
Corsa Veloce

Messaggi : 368
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 46
Località : Roma Est - Cave

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Sab 22 Giu 2013, 19:12

Max, sicuramente tu partirai in 1^ batteria, ovvero sotto i 4'/km giusto ?
Io non so se osare per farmi tirare però col rischio di partire troppo forte e poi scoppiare o partire con la batteria tra i 4 e i 5'/km cercando poi di tirare per bene l'ultimo giro
Wink

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Dom 23 Giu 2013, 07:43

sarà per il risultato delle analisi del sangue perfetto, ma stamattina dovevo fare un lento progressivo di 10km e invece dopo il 1°km in cui la mia panza ballonzolava per via di una pizza, 2 polpette, un gelato, 3 cioccolatini e 6 caramelle mangiati a cena ieri sera 🐷le gambe andavano da sole e quindi le ho lasciate andare.
Ho fatto uno dei progressivi + belli della mia vita, alla fine per sperimentare un nuovo giro ho allungato ad 11,5km, ma la cosa importante è che mi sento una favola e se non faccio ca@@ate e mi alleno bene, credo proprio che il 1° settembre potrò battere il mio PB sui 10km.
Non facevo allenamenti così dal 2011 e cioè l'anno in cui ho migliorato tutti i miei tempi della mia seconda vita sportiva (la prima interrotta a 23 anni), ecco com'è andato il progressivo:

6.40, 6.05, 5.55, 5.49, 5.25, 5.17, 5.10, 4.56, 4.45, 4.39, 4.32 ultimi 500mt passo 4.19
Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 4276036207


venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 20' risc. + fartlek 15 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva
mercoledì 3 luglio 2013 5km CL + 6 allunghi
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da differentgear il Dom 23 Giu 2013, 09:21

cheers evvai!!!
differentgear
differentgear
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 9649
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 49
Località : Trento

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Mar 25 Giu 2013, 07:30

oggi era il gran giorno, ovvero 1x2000 massimale + 1x1000 massimale.
Quando sono partito per il riscaldamento, nonostante ieri sera per la prima volta dopo tanto tempo mi sono contenuto a cena, mi sentivo pesante, stanco e con le gambe imballate. Faticavo a correre a 6.45, dopo il 3°km pensavo di rinunciare e di rimandare il tutto a giovedì, finito il 4°km mi sono detto, provo a fare un altro km se anche questo le gambe non si sciolgono lascio perdere .... E invece il 5°km l'ho chiuso in 6.05 e le gambe si erano sciolte e si sono sciolte ulteriormente dopo i 4 allunghi.
Dopo i canonici 5' di recupero parto per il 2000.

2000mt
la mia speranza era di chiuderlo almeno allo stesso passo del 1500 di 4 giorni fa, ma anche se lo avessi chiuso a 4'/km di media sarebbe andato bene, dopo i primi 400mt guardo il gps e il passo era 3.57 eppure non mi sembrava di andare così forte, cerco di tenere il passo, agli 800mt ero salito a 3.59, provo a reagire nonostante il fiato iniziava a farsi sentire e chiudo il 1°km a 3.56, cerco di mantenere l'andatura ma inevitabilmente inizio a calare, tanto che dopo 400mt ero salito a 4.05 di passo al 2°km, le braccia iniziavano a fare male e le gambe diventavano sempre + pesanti, ma in qualche modo ho recuperato e ai 900mt ero a 4.01 di passo, ho cercato di stringere i denti correndo un ultimo 100mt + forte che potevo anche se non avevo proprio +, ma ho chiuso il 2°km in 3.59
quindi ho chiuso il 2000 in 7.55 alla media di 3.57.30 eguagliando il mio PB sulla distanza (sempre dal 2005, visto che a 14 anni in pista lo chiusi in 6.50) che risaliva al 19/07/2011

1000mt
dopo 8' di recupero parto per il 1000, le gambe erano proprio dure, ma sapevo che sarebbe stato così, volevo cercare di chiudere il 1000 tra i 3.52 e i 3.50, ma ho capito subito che non ce l'avrei fatta, dopo 300mt il passo era 3.55, anche qui ero impressionato, ma poco dopo le forze iniziavano a calare e ai 600mt ero salito addirittura a 4.05 per poi scendere a 4.01 agli 800mt, gli ultimi 200mt ho tirato fuori tutto quello che avevo e ho chiuso in 1000 in 3.56

per com'era partito, l'allenamento si è concluso nel migliore dei modi, sono molto soddisfatto, ma ho fatto un lieve cambiamento al programma, perchè giovedì ho proprio bisogno di scarica e per sabato avevo previsto i 4x1000 sempre massimali, ma ho deciso di cambiare, deciderò tra qualche giorno l'allenamento da fare
Wink




venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi
sabato 29 giugno 2013 cambio questo allenamento, ma devo decidere cosa fare
lunedì 1 luglio 2013 10km CL progressiva con ultimo 1000mt massimale
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM [/quote]

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da Guidolopez il Mar 25 Giu 2013, 08:20

Grande Roberto, il 2000 è uscito proprio bene ok

Guidolopez
Corsa Veloce
Corsa Veloce

Messaggi : 235
Data d'iscrizione : 29.03.13
Età : 45

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da aroldo74 il Mar 25 Giu 2013, 14:42

Con l'opportuno scarico, l'adrenalina della gara e soprattutto se trovi qualcuno in batteria con cui battagliare all'ultimo 1000,
andrai abbondantemente sotto i 12'.
aroldo74
aroldo74
Forrest Gump
Forrest Gump

Messaggi : 1423
Data d'iscrizione : 14.04.13

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Mar 25 Giu 2013, 19:49

sto iniziando a crederci anche io
Wink

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Mar 25 Giu 2013, 19:52

oggi ho pensato a quali allenamenti fare e ho deciso Wink

venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
giovedì 27 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi
sabato 29 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 6'rec. + 1x800 massimale + 5'rec. + 1x400 massimale + 4'rec. + 1x200
lunedì 1 luglio 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5x200 a velocità di allungo + 5' rec. + 1x1000 massimale
martedì 2 luglio e mercoledì 3 luglio riposo
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 28 Giu 2013, 07:06

Come spesso accade, tra lavoro, famiglia e salute si è costretti a variare qualcosa nella preparazione di una gara ed ecco che oggi ho dovuto variare nuovamente gli allenamenti visto che ieri non sono potuto andare a correre e questo si ripercuote anche sugli altri giorni ...
E così stamattina ho optato per 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale. Quando sono partito avevo le gambe pesantissime, mi sentivo stanco e pensavo proprio di non farcela e come martedì pensavo di dover rinunciare all'allenamento, finito il riscaldamento ancora le gambe non si erano sciolte del tutto anche dopo gli allunghi e sentivo un leggero dolore alla parte bassa del tibiale anteriore sx.
Il primo 200 le gambe non giravano proprio e l'ho chiuso in 42", il 2° già meglio chiuso in 40", al 3° finalmente le gambe si sono sciolte e l'ho chiuso in 37" che poi è diventata la mia media rispetto al 7 giugno che invece era stato il mio massimale, anche il 4° e 5° chiuso in 37", il 6° dopo i 3' di rec. l'ho chiuso in 38", poi il 7° e l'8° di nuovo in 37" e il 9° in 38", l'ultimo come sempre ho cercato di tirarlo al massimo ed è uscito un fantastico 33" ovvero come il massimale fatto una settimana fa, quindi ero molto contento visto che era il 10°. Poi ho recuperato 6' e sono quindi partito per l'800, il mio obiettivo era di chiuderlo sotto i 3', una settimana fa nel massimale l'avevo chiuso in 3'06" e non ero contento, sono partito con una falcata ampia e volutamente non ho guardato il passo, ad un certo punto le gambe sono diventate pesanti come macigni pensavo veramente di mollare, ma quando ho deciso di guardare il gps ho visto che avevo percorso circa 500mt e il passo era 3'42", così ho cercato di tenere anche se le gambe erano sempre + pesanti e vedevo che il ritmo stava calando, gli ultimi 100mt ho tirato fuori veramente l'anima e ho chiuso l'800 in 2'57" con un passo di 3'42" quindi ben 9" in meno del massimale di 7 giorni fa e un passo di 10" in meno. Sono molto contento e soddisfatto dell'allenamento di oggi
ok


venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
venerdì 28 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale
domenica 30 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 8'rec. + 1x600 massimale + 8'rec. + 1x300 massimale
martedì 2 luglio 2013 5km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 30"
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da loris il Ven 28 Giu 2013, 07:14

Grande còcce ok vai come un treno!
loris
loris
Top Runner
Top Runner

Messaggi : 3389
Data d'iscrizione : 17.03.13
Età : 42
Località : Riolo Terme - Romagna

http://www.lamiacorsa.it

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da max cave il Ven 28 Giu 2013, 08:26

purtroppo, causa contrattura, devo rinunciare al 3000 di Tor Tre Teste....
max cave
max cave
Corsa Veloce
Corsa Veloce

Messaggi : 368
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 46
Località : Roma Est - Cave

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 28 Giu 2013, 09:27

nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

Sad

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da max cave il Ven 28 Giu 2013, 11:46

castoro ha scritto:nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

Sad
Crying or Very sad
max cave
max cave
Corsa Veloce
Corsa Veloce

Messaggi : 368
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 46
Località : Roma Est - Cave

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 28 Giu 2013, 13:14

è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 4030938888 

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da max cave il Ven 28 Giu 2013, 14:22

castoro ha scritto:è vero che vieni lo stesso per incitarmi ?
Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 4030938888 
cercherò di esserci!
max cave
max cave
Corsa Veloce
Corsa Veloce

Messaggi : 368
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 46
Località : Roma Est - Cave

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da Federoca il Ven 28 Giu 2013, 15:51

castoro ha scritto:nooooooooooooooooooooooooooooooooooo

max non puoi dirmi questo, ti faccio un massaggio veloce e te la faccio passareeeeeeeeeeeeeeee non mi lasciare soloooooooooooooooooooooooo

Sad

Una roccia come te che ha corso per 100 km., adesso ha paura di correre 3000 miseri metrini?Shocked 

_________________
"La verità è che nessuno ti regala niente, che devi sempre lavorare duro"
P.B.
10,000 km. 49.51 (Campegine 2012)
21,097 km. 1.51.00 (Formigine 2015)
42,195 km. 4.18.57 (Collemar-athon 2013)
100 km. 14.08.21 (Passatore 2015)
Federoca
Federoca
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 4853
Data d'iscrizione : 20.03.13
Età : 39
Località : Divisa corpo e cuore tra Parma e Reggio Emilia

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 28 Giu 2013, 16:07

si ma sono + stancanti 3000 a tutta che 100km da bradipo
Very Happy

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da Federoca il Ven 28 Giu 2013, 16:52

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 1014133381 a me distanze corte piacciono un sacco, infatti mi diverto a fare le ripetute! Wink 

_________________
"La verità è che nessuno ti regala niente, che devi sempre lavorare duro"
P.B.
10,000 km. 49.51 (Campegine 2012)
21,097 km. 1.51.00 (Formigine 2015)
42,195 km. 4.18.57 (Collemar-athon 2013)
100 km. 14.08.21 (Passatore 2015)
Federoca
Federoca
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 4853
Data d'iscrizione : 20.03.13
Età : 39
Località : Divisa corpo e cuore tra Parma e Reggio Emilia

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Ven 28 Giu 2013, 18:35

devo dire che durante tutta la lunga preparazione al passatore ho avuto nostalgia delle ripetute corte, infatti è stata la prima cosa che ho fatto appena tornato a correre dopo la gara
Wink

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da aroldo74 il Ven 28 Giu 2013, 23:22

Confemo roberto.
Si parte stanchi, fiacchi e poi con un po' di 200 o 400 e si finisce meglio.
Adesso ho capito aspetto che tu mi raggiunga.....
aroldo74
aroldo74
Forrest Gump
Forrest Gump

Messaggi : 1423
Data d'iscrizione : 14.04.13

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Dom 30 Giu 2013, 10:07

Ultimo allenamento di qualità in vista della gara di giovedì, che mi lascia in bocca un "sapore" dolce/amaro. Oggi sono andato pineta e alle 7.10 c'era un bel freschetto, 15°. Parto per il riscaldamento e stranamente le gambe sono abbastanza sciolte infatti rispetto a 2 giorni fa i primi 2km li chiudo in 6.20 e 6.11 contro i 7.05 e 6.48 di 2 giorni fa. Al terzo km scendo già sotto i 6' mentre al 4° scendo a 5.45, poi faccio un pò di allunghi ma sorpresa le gambe si imballano e così invece di farne 4 ne ho fatti 8.
Dopo un pò di stretching e recupero parto per il

1200:
avevo intenzione di guardare il passo dopo 400,800,1000mt e così ho fatto, come sempre mi sembra di andare piano e invece dopo 400mt ho il passo di 3.58 che diventa 3.55 agli 800 e si mantiene tale al 1000, gli ultimi 200 ma soprattutto l'ultimo 100 li tiro alla morte e chiudo in un bel 4.35 con passo di 3.49, sono molto soddisfatto perchè dopo 500mt stavo per mollare in quanto credevo di non riuscire a tenere il passo.

Dopo 8' di recupero parto per il

600:

cerco di partire forte ma già dopo 200mt sono stanco, il passo però è buono sono a 3.41 volevo farlo sotto i 3.40, ai 400mt avevo calato molto infatti mi trovavo a 3.47 di passo così gli ultimi 200 cerco di recuperare, credevo di avercela fatta e invece il tempo è di 2.10 ma con un passo di 3.41.

Decido di accorciare 1' il recupero successivo e invece di 8' ne faccio 7' e parto per il

300:

parto forte, stavolta decido di non guardare il passo, so che sono corti e gli ultimi 100 li tiro alla morte, guardo il tempo 56" non sono soddisfatto, ma poi quando vedo il passo di 3.08 allora mi tiro su e capisco che invece è stato un buon tempo.

Alla luce di questi allenamenti ho capito che soffro psicologicamente le ripetute medio/lunghe, se ho fatto i 300 con un passo di 3.08 è ragionevole pensare che sui 600 avrei potuto tenere i 3.30 di passo, credo che devo cercare di spingere fin dai primi metri e poi cercare solo di tenere, invece io cerco di andare sempre in progressione e molto probabilmente poi non riesco a recuperare bene.

Cmq ora mi resta solo una allenamento di scarico martedì e poi vedremo se questa tabella porterà i suoi frutti, il mio obiettivo ormai è fissato: 11'59"
Wink



venerdì 7 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. Statico + 1x500
domenica 9 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x1000 massimali con rec. 5' statico 
martedì 11 giugno 2013 8km CL + 10 allunghi da 100mt
giovedì 13 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'15" statico + 5' rec. Statico + 1x800: saltato x influenza
sabato 15 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x2000 massimali con rec. 6' statico: saltato per influenza
lunedì 17 giugno 2013: recuperato all. del 13/06
mercoledì 19 giugno 2013 8km CL + 4 allunghi
venerdì 21 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x1500 con rec. 6' statico + 1x800 con rec. 5' statico + 1x400 con rec. 4' statico + 1x200 con 3' rec. statico + 1x100
domenica 23 giugno 2013 10km CL progressiva
martedì 25 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. statico + 1x2000 massimale + 8' rec. + 1x1000 massimale
venerdì 28 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 2 x 5x200 con rec. 1'30" e 3' tra le serie + 6' rec. + 1x800 massimale
domenica 30 giugno 2013 4km risc. + 4 allunghi + 1x1200 massimale + 8'rec. + 1x600 massimale + 8'rec. + 1x300 massimale
martedì 2 luglio 2013 5km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 30"
giovedì 4 luglio 2013 GARA IN PISTA 3KM

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da aroldo74 il Dom 30 Giu 2013, 10:40

Volerai e farai un tempone credimi.
se non fai una partenza suicida come
un mio amico che poteva fare 10'30" invece é partito a cannone facendo i primi 200 in 28' e il primo km in 3'21" ha finito con le visioni in 10'42" perdendo tantissimo.
aroldo74
aroldo74
Forrest Gump
Forrest Gump

Messaggi : 1423
Data d'iscrizione : 14.04.13

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da castoro il Dom 30 Giu 2013, 10:43

è per quello che voglio partire con la 2^ batteria cioè quelli che vanno dai 4' ai 5'/km perchè se parto con quelli che vanno sotto i 4'/km sono sicuro che parto troppo forte e poi scoppio
Wink

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
castoro
castoro
Amministratore
Amministratore

Messaggi : 10429
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 47
Località : Infernetto - Roma

http://www.robertotiberi.it/

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da differentgear il Mar 02 Lug 2013, 08:00

ok non mi immagino che vuol dire preparare una gara "corta" ... mi piacciono le lunghe distanze ma solo per il "fascino" del resistere a lungo ...
differentgear
differentgear
Moderatrice Pink
Moderatrice Pink

Messaggi : 9649
Data d'iscrizione : 16.03.13
Età : 49
Località : Trento

Torna in alto Andare in basso

Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013 - Pagina 2 Empty Re: Preparazione gara 3000 in pista 4/7/2013

Messaggio Da Contenuto sponsorizzato


Contenuto sponsorizzato


Torna in alto Andare in basso

Pagina 2 di 4 Precedente  1, 2, 3, 4  Seguente

Torna in alto


 
Permessi di questa sezione del forum:
Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum