mia preparazione 10 km.

dai che sei andato molto bene

dopo due giorni di stop caus apesudo-influenz aieri ho ripreso.

Magia !!!! ero scioltissimo e le gambd frullavano una bellezza. Mi sono fatto 10 km di corsa lenta a 4.59 senza problemi! bella sensazione.

Iggi ero un po' piu' legato ma e' andata bene. Avevo in scheda 4 km con partenza a 3.55 ; negli altri tre cercare di tenere il passo a 3.55.
Ho sofferto come un cane ma ci sono riuscito:

km 1: 3.56;
km 2: 3.54
km 3: 3.53
km 4 _ 3,52

ritorno al punto di partenza: 200 mt in 5 minuti

non saranno temponi, ma nel mio piccolo sono ultrasoddisfatto!!!

bravo Gaetano

castoro ha scritto:bravo Gaetano

garzie ragazzi per gli incoraggiamwento, sono preziosi.

Oggi per recupare meglio mi sono fermato: testa ci vuole, testa.....

Sì ci vuole davvero!!! Mai resa conto così tanto come in questo ultimo periodo!!!

Io lo dico sempre, e Castoro ne è la dimostrazione: le gambe fanno ciò che dice la testa!

non pensavo così tanto davvero ... invece devo ricredermi del tutto!!!

certo testa: io ho problemi di recupero:

- sveglia 6.30 e sveglia 3 bimbe (vestizione etc...)
- bambina 1 a scuola alle 7,30
- lavoro ore : 8.15 -13.00
- 13.30 borsa gia' in macchina e subito a correre
- 15.00/15.30 pranzo e doccia
- dalle 16.15 alle 17.00 recupero tre bambine (2, 4 e 8 anni) da scuola urlanti e litiganti
- ore 19.00 prepara cena e metti bimbe a cena
ore 19.20 arriva la madre dal lavoro solo fra quattro donne: non so se la situazione migliora o peggiora )

pranzo, cena, lavoro al pc, e metti alle 21.30 le bambin a letto.
ore 22.00 lavoro al pc e un po di rv.

Variante del mercoledi' :ore 16,00/18.30 3 bambine in piscina con conseguente doccia e asciugatura capelli....


io moro....

quando cresceranno e avro' piu' tempo io calcaterra me lo magno...

Sì direi che hai una vita alquanto rilassante
Io ne ho una bimba corro ma 3 direi che è una gran corsa ...

eccomi adesso ho bisogno della vostra esperienza e della vostra sapienza.

a -
Premessa

Ieri ho fatto ripetute di un km a 4.0 con recupero da fermo. Le prime andavo bene, le successive meglio, ma dalla sesta/settima ho cominciato a d accusare stanchezza. Il passo non mi sembrava eccessivo ma sentivo una stanchezza crescente ( comunque le ho chiuse nel tempo stabilito) Oggi ho corso ma ero ancora imballato per cui mi sono dato una controllata. Sono partito per 10 k a c.l. a 5.0 poi dopo tre km sono passato progressivamente a 6.0.

domanda: ma quella stanchezza a che e' dovuta? non mi pare sia acido lattico da quello che ho letto in rete, ma che e'?


b - premessa:
il mio preparatore non puo' darmi per problemi personali una scheda nuova ( ho finito oggi la vecchia) se non fra una decina di giorni. Mi ha detto di ricominciare quella appena finita scalando di qualche secondo gli esercizi.

domanda: io vorrei fare il giorno 9/6/2013 una garetta di km 5.0.
in settimana ho fatto un test sui 4 km ed ho fatto 3.53.

Cosa mi consigliare di fare in questi 8 giorni?

help

innanzitutto una domanda: quanti erano i 1000 da correre ? quanto era il recupero statico ?
considera che rispetto al recupero attivo, il recupero statico permette di recuperare maggiormente il fiato, ma ogni volta che riparti le gambe diventano sempre + dure e si fa sempre + fatica.
Considerando che la gara è domenica prossima, io farei un bel corto veloce questa domenica e poi solo allenamenti di scarico fino alla gara, anche perchè se non ho capito male finora la scheda non li aveva previsti giusto ?

Ricordati che anche il 16 ad ostia ci sarà una gara di 5km in pineta

Ciao cocce, grazie per le risposte.

oggi ho fatto di testa mia: 10 fartlek ( 1 min veloce -3.4/3.45) e 3 min lenti (4.55/5.05) ed e' andata bene.

castoro ha scritto:innanzitutto una domanda: quanti erano i 1000 da correre ? quanto era il recupero statico ?

10 a 4.0 ( ma alcuni li ho fatti un po' piu' veloci ) con recupero statico di 4 min.

considera che rispetto al recupero attivo, il recupero statico permette di recuperare maggiormente il fiato, ma ogni volta che riparti le gambe diventano sempre + dure e si fa sempre + fatica.

proprio quello che e' successo, ma albanesi dice che la causa no e' l'acido lattico: ma allora perche' avviene cio'?

Considerando che la gara è domenica prossima, io farei un bel corto veloce questa domenica e poi solo allenamenti di scarico fino alla gara, anche perchè se non ho capito male finora la scheda non li aveva previsti giusto ?

Giusto anche abd mi aveva consigliato uno scarico.

Quindi domenica: corto veloce , ma che intendi p.e. 4 km a "palla de foco"?

la prossima settimana scarico: ma con quali modalita' e criterio si scarica? HELPv
[/quote]

Ricordati che anche il 16 ad ostia ci sarà una gara di 5km in pineta

bene vado a vedere di che si tratta.

io continuo ad essere perplesso su questa preparazione, sia chiaro, sicuramente il tuo allenatore sa quello che fa, però dal basso della mia esperienza, un recupero statico così lungo in genere lo faccio e lo faccio fare su poche ripetute e massimali

per quanto riguarda la gara del 16 eccola qui:

https://runnersitalia.forumattivo.it/t287-1-memorial-paolo-palamara-krily-16-06-2013-ostia-rm

per quanto riguarda lo scarico fai una semplice CL diminuendo il chilometraggio man mano che si avvicina la gara, ad esempio se corri 2 volte e poi la gara domenica, corri 10km + 8km, se corri 3 volte corri 10 + 8 + 6

per il corto veloce, intendo tra i 4 e i 6km a RG

castoro ha scritto:io continuo ad essere perplesso su questa preparazione, sia chiaro, sicuramente il tuo allenatore sa quello che fa, però dal basso della mia esperienza, un recupero statico così lungo in genere lo faccio e lo faccio fare su poche ripetute e massimali

Non so cosa dire, non ne ho la minima idea. ...al momento lui dice ed io corro....alcune sue indicazioni snono effettivamente in cotrasto con quello che leggo..

per quanto riguarda lo scarico fai una semplice CL diminuendo il chilometraggio man mano che si avvicina la gara, ad esempio se corri 2 volte e poi la gara domenica, corri 10km + 8km, se corri 3 volte corri 10 + 8 + 6

per il corto veloce, intendo tra i 4 e i 6km a RG

chiarissimo grazie. ma il rg della 5 o della 10?

della 10km

Dunque.. domenica fatti 5 km a 4.10, r.g. della 10 km. Stavo bene ma ho risentito del pranzo alle 13.30. Ho cominciato alle 16.00 ma ancora non avevo smaltito.

Oggi 10 km c.l. a 4.58, domani 8 km, giovedi' 6, venerdi' 4 . Va bene grande cocce? poi domenica garetta 5 km.

Grazie

p.s. per la gara di cui mi hai parlato se sono a Roma sicuramente ci saro', anche se forse sara' meglio portare le bambine..

castoro ha scritto:per quanto riguarda lo scarico fai una semplice CL diminuendo il chilometraggio man mano che si avvicina la gara, ad esempio se corri 2 volte e poi la gara domenica, corri 10km + 8km, se corri 3 volte corri 10 + 8 + 6

per il corto veloce, intendo tra i 4 e i 6km a RG

cerca di correre nell'ora in cui farai la gara

ADB ha scritto:cerca di correre nell'ora in cui farai la gara

e' una parola, e come faccio?

io corro ogni giorno verso le 13.30/14.00. E non devo pranzare, meglio digiuno.

cmq la mattina non ho problemi in gara, mi basta non mangiare tanto a colazione.

va benissimo, in bocca al lupo per la gara di domenica

castoro ha scritto:va benissimo, in bocca al lupo per la gara di domenica

ok, grazie ragazzi, siete preziosissimi.

e ti aspetto a quella del 16

castoro ha scritto:e ti aspetto a quella del 16

certo se sono a roma ci saro' sicuro.


Ma un lavoro di scarico come quello prospettato non "disallena" nella velocita'?

cmq. mi ci voleva proprio, va molto meglio e le gambe cominciano a frullare....

freccia_63 ha scritto:

castoro ha scritto:e ti aspetto a quella del 16

certo se sono a roma ci saro' sicuro.


Ma un lavoro di scarico come quello prospettato non "disallena" nella velocita'?

cmq. mi ci voleva proprio, va molto meglio e le gambe cominciano a frullare....

ogni tanto una settimana di scarico serve per recuperare e non rallenta per niente, anzi guarda il tuo omonimo freccia dopo 9 giorni di stop forzato causa lavoro come vola adesso

Ragazzi lo scarico mi e' servito, adesso sto bene. grazie...

e' l'unica nota positiva di una domenica da dimenticare (vedi mio report sulla 5 km di oggi).
Ora non so cosa fare. Il mio preparatore mi ha detto di ripetere la scehda dell'ultimo mese e mezzo accorciando i tempi( ma si usa cosi'?).

Avrei pertanto secondo miei inaffidabili calcoli:

a - 12*200 mt. in 38 sec che farei adesso in 36 sec ( se ce la faccio a 34/35)

b - km (500 mt. in 2 min.+ 500 in 3 min.) che farei 500 mt. in 1.50 e 500 in 2.50 sec.

c - 3 km a 4.10 che farei adesso a 3.50 ( due settina fa ne ho fatti 4 a 3.53)

domenica 15 km a 5 che sostituiro' con 15 km a 4.55 oppure una 10 km veloce 420/4.15

Che ne dite?

certo e' che comincio ad avere dubbi...

in genere io non ripeto mai lo stesso allenamento, anche per variare un pò

castoro ha scritto:in genere io non ripeto mai lo stesso allenamento, anche per variare un pò

ok, cmq questa e' una situazione particolare in quanto ha passato un brutto momento.

Cmq ieri 12* 200 con rec. statico in 36 sec. qualcuno a 35/6 ultimo in 34/35


Oggi c.l. a 5.0 10 km.

quanti allenamenti fai a settimana ?
cmq se posso permettermi, 12x200 il giorno dopo una gara di 5km non è proprio molto indicato e cmq ci aggiungerei dopo un recupero almeno 1x600 o 800 o 1000

castoro ha scritto:quanti allenamenti fai a settimana ?
cmq se posso permettermi, 12x200 il giorno dopo una gara di 5km non è proprio molto indicato e cmq ci aggiungerei dopo un recupero almeno 1x600 o 800 o 1000

cocce tu non puoi, devi !!!

La mia inesperienza (corro da relativamente poco) insieme alla giovanile esuberanza mi porta spesso a fare sciocchezze.

Mi pareva di aver gia' scaricato la fatica, ma dopo la prima ripetuta mi sono accorto che non era' cosi'.. mi prenderei sul serio a

Cmw oggi mi sono fatto violenza e mi sono fermato !!! domani riprendo

ok, ogni tanto un giorno di completo riposo ci vuole proprio