preparazione per aumetare velocità

Ciao a tutti, ho deciso che per i prossimi mesi la mia priorità nella corsa sarà aumentare la velocità.
Da aprile a fine agosto mi piacerebbe con i vostri consigli ( coach castoro urge una tabella anzi una tabellona )
che mi porti a fare queste 3 gare una 6 km 30/8/2013 10.5 km 15/9/2013 e la più importante ora in pista 22/9/2013.
Nell' ora in pista vorrei riuscire a percorrere 13 km limite che non ho mai superato,i 4.30/4.35 vorrei che diventasse la mia velocità in questo tipo di gare.
Ad oggi come velocità posso correre 10 km a 5.00 al km test fatto sabato scorso.
Da gennaio a fine marzo ho percorso 575 km con 3/4 allenamenti settimanali.
Ho 43 anni sono alto 1.85 peso 68kg se vi serve qualche altro dato chiedete, vi ringrazio in anticipo buone corse a tutti.

bene hai tempo per prepararti bene, volevo però chiederti una cosa, da qui a fine agosto avrei qualche gara sui 5/10km per testare i vari ed eventuali progressi ?

Coach castoro secondo te ogni quanto tempo dovrei testare la condizione ?

ogni 30/40 giorni al massimo a mio avviso è l'ideale


io uso le direttamente le gare per farlo, ma c'è chi riesce a farlo anche solo in allenamento, io invece in allenamento non riesco mai a rendere come in gara, solo una volta ho dato tante perchè la domenica ho corso i 10km in gara su asfalto in 46'35" e dopo soli 4 giorni in allenamento e su sterrato li ho corsi in 46'12"

Allora 1 volta al mese farò dei test che gentilmente mi consiglierai in allenamento, o in gara se ce se sono in zona.
E comunque anchio in gara vado più veloce.

Domenica 31/03/ 2013 ho cominciato la preparazione.
1000 risc + 2000 medio a 5.20+ test 10000 a 5.03 + 2000 veloci a 5.00 tot 15km.
lunedi 1/04/2013 1000 risc + 16 km a 5.27+1000 a5.00 tot 18 km.
mercoledi 3/04/2013 1000 risc +7 allunghi 100 mt veloci+ test 5000 a
tutta 22.17 media 4.27 al km pb +2000 def tot 9 km.