Preparazione mezza

Ciao Roberto..allora, innanzitutto spero di aver aperto un topic nel modo giusto e nel posto giusto ! Quindi liberissimo di cancellarlo, spostarlo o bannarmi

Come ci eravamo detti, il mio obiettivo è fissato per la Mezza Maratona della Baia Del Sole che si terrà ad Alassio Sabato 11 Maggio (colgo l'occasione per invitarvi tutti! è bellissima, si corre alle 8 di sera ed è tutta in riva al mare! se volete qui c'è il link http://www.lamezza.it/).
L’anno scorso la feci in 1.44.06 (mio PB) dopo aver seguito una tabella di 12 settimane (3 uscite settimanali di cui 1 ripetute, 1 progressivo, 1 lungo + 1 sera nuoto).
Il mio PB sui 10 km è 44.48 (Settembre 2012), mentre sui 6 Km a inizio Dicembre ero riuscito a fare un per me strepitoso 25'00 .
Restano 8 settimane, per provare a preparare questa mezza e raggiungere l’obiettivo che era di scendere sotto 1.40 (e che ovviamente mi dirai tu se sarà raggiungibile o no!)…L’idea era di fare sempre 3 uscite + 1 piscina, fissando un eventuale lungo il sabato o la domenica.
Ti riepilogo per comodità quanto ti ho già comunicato riguardo i miei allenamenti di settimana scorsa
Lunedì : 9 km a 5'12" di media. partito pianissimo (5'30" per evitare di spaccarmi subito) poi aumentato pian piano fino a fare l'ultimo in 5 minuti. qualche lieve fastidio ma sembra che vada tutto bene
Sabato: 10,5 km a 4'57 di media: primo km di riscaldamento a 5'20 poi sempre attorno i 4'55, con un Km fatto "involontariamente" a 4'40
e con fastidio alla gamba proprio minimo e soprattutto nessun fastidio nel post.
Di nuovo grazie e...come ti dicevo... io, la mia testa e le mie gambe siamo prontissimi a seguirti!

perfetto Luca, sei nella sezione giusta, ok avanti tutta e come si dice a Roma: non di fanno prigionieri

Luca a mio parere quel PB che hai sulla mezza l'11 maggio lo spazzerai via...DAJE TUTTA!

Belin (come si dice qui in Liguria )...mi state caricando a palla !!!!
Stasera piscina e poi, se Roberto è daccordo, da domani si parte!!!!

yes

Luca,
il tuo PB in mezza deve scendere per forza.
Se più veloce di me sui 10km di 30" ma più lento sulla mezza di 2'.
è vero che questo confronto probabilmente non è una equazione matematica perfetta, ma se guardo i miei tempi credo che tu possa scendere ancora sulla mezza.
Ai più esperti il compito di dire se ho scritto una cosa totalmente senza senso

Grazie Michele, speriamo :-) forse l'obiettivo 1h40 è troppo ambizioso per le mie condizioni attuali ma un 1h42 magari lo riusciamo a portare a casa!

Roberto, io oggi proverei a fare un progressivo di una dozzina di Km: una roba del tipo 5' - 4'55 - 4'50 - 4'45 (se le gambe me lo permettono!), che ne dici?

luca1974 ha scritto:Come ci eravamo detti, il mio obiettivo è fissato per la Mezza Maratona della Baia Del Sole che si terrà ad Alassio Sabato 11 Maggio (colgo l'occasione per invitarvi tutti! è bellissima, si corre alle 8 di sera ed è tutta in riva al mare! se volete qui c'è il link http://www.lamezza.it/).

Parlo piano, ma doveri esserci anche io....
Ciao

Lella ha scritto:

luca1974 ha scritto:Come ci eravamo detti, il mio obiettivo è fissato per la Mezza Maratona della Baia Del Sole che si terrà ad Alassio Sabato 11 Maggio (colgo l'occasione per invitarvi tutti! è bellissima, si corre alle 8 di sera ed è tutta in riva al mare! se volete qui c'è il link http://www.lamezza.it/).

Parlo piano, ma doveri esserci anche io....
Ciao

GRANDE!!! dai dai, ci conto !! anche perché grazie ai consigli che ci daranno qui, andremo alla grande!!!

luca1974 ha scritto:Grazie Michele, speriamo :-) forse l'obiettivo 1h40 è troppo ambizioso per le mie condizioni attuali ma un 1h42 magari lo riusciamo a portare a casa!

Roberto, io oggi proverei a fare un progressivo di una dozzina di Km: una roba del tipo 5' - 4'55 - 4'50 - 4'45 (se le gambe me lo permettono!), che ne dici?

mannaggia ho letto solo ora
cmq andava bene come progressivo

castoro ha scritto:

luca1974 ha scritto:Grazie Michele, speriamo :-) forse l'obiettivo 1h40 è troppo ambizioso per le mie condizioni attuali ma un 1h42 magari lo riusciamo a portare a casa!

Roberto, io oggi proverei a fare un progressivo di una dozzina di Km: una roba del tipo 5' - 4'55 - 4'50 - 4'45 (se le gambe me lo permettono!), che ne dici?

mannaggia ho letto solo ora
cmq andava bene come progressivo

in realtà il tuo "ok" è arrivato mentre stavo mettendo l'iphone nella fascia da braccio, quindi praticamente mi hai dato il via :-)
ecco il resoconto:

Settimana 1, uscita n.1 progressivo 12 km
Resoconto: totale 12,2 Km tempo 58'06 media 4'46
primi 3 km 14'51 media 4'57
secondi 3 km 14'28 media 4'49
terzi 3 km 14'03 media 4'41
ultimi 3,2 km 14'46 media 4'36
sensazioni durante la corsa: dopo 40 minuti un minimo fastidio alla gamba "infortunata" , ma come al solito è un affaticamento e non un dolore.
sensazioni post corsa: adesso (1 ora e mezza dopo la corsa) nessunissimo fastidio, nemmeno premendo nei punti in cui di solito avevo dolore
stanchezza molta, i battiti erano un po' alti
in generale, contentissimo. non pensavo di poter andare a questi ritmi, specie dopo l'inizio di anno travagliato.
http://www.runtastic.com/it/utenti/Luca-Airoldi-2/sessioni-sportive/52655425 (il gps si è perso 200 metri come al solito in zona Porto di Alassio, quindi attorno ai 7,5 km, quindi, l'attività risulta di 11,99 km)

Prossima uscita prevista per Giovedì... Roberto, illuminami tu :-)

intanto congratulazioni, hai fatto un progressivo perfetto anche meglio di come l'avevi pensato

per giovedì proverei così:

corri 1x3000 a RG -10" + rec. 3' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x1000 a RG -20" + rec. 2' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x3000 a RG -10"

castoro ha scritto:intanto congratulazioni, hai fatto un progressivo perfetto anche meglio di come l'avevi pensato

per giovedì proverei così:

corri 1x3000 a RG -10" + rec. 3' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x1000 a RG -20" + rec. 2' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x3000 a RG -10"

Bello!!! spero di riuscirci! ipotizzando un 4'45 sulla mezza, dovrei fare un 4'25...
a Dicembre non sarebbe stato un problema...ora...stringiamo i denti e proviamoci!!! grazie còcce :-)

a quando risale il tuo PB sui 10km ?

Pb sui 10 a settembre, poi a dicembre una 6 km a 4'10... volavo!
poi sosta natalizia, influenza che mi ha fiaccato x 2 settimane, rientro e infortunio giocando a calcio...
ma ci provo eh! al limite se è troppo dura ci sappiamo regolare x le volte dopo!

ahi ahi, scusami ma non avevo capito che esci da poco da un infortunio, allora no, cambia tutto, correresti troppo il rischio di una ricaduta ed è l'ultima cosa che voglio, allora prova a correre 8x1000 a RG con rec. 2' CL, se dopo il 4° vedi che stai bene e non hai problemi allora gli altri 4 provi ad accelerare un pochino, ma occhio sempre a dolori e dolorini, purtroppo per esperienza personale posso dirti che è molto facile avere una ricaduta perchè stupidamente pensiamo sempre che se ci sentiamo meglio siamo a posto e possiamo spingere subito

ok allora prime 4 a 4'45 (ci dovrei stare dentro facilmente) e poi vediamo di accelerare x le altre 4...

settimana 1, uscita n.2 ripetute 8 x 1000 di cui 4 a 4'45 e poi leggero aumento (rec 2' CL)
Resoconto: 4'30 4'39 4'38 4'38 4'36 4'33 4'35 4'29
Commenti: non ero più abituato alle ripetute quindi sulla prima non mi sapevo regolare e sono andato troppo veloce :-) poi come da programma sono tornato a tempi più alti. Dalla quinta ho spinto leggermente di più e all'ultima ho fatto un mini sprint finale.
Sensazioni: la gamba da sempre un po' di fastido. Non è dolore, sembra "congestionata". Comunque non peggiora e non migliora...

Domani riposo assoluto. Sabato o Domenica 3a uscita!

hai spinto un pò + del previsto nelle prime 4 (specialmente la prima), però se dovevi riabituarti alle ripetute va bene, l'importante è che il fastidio non si tramuti in dolore

Nei primi post dicevi che facevi 3 uscite + una di nuoto. Praticamente, al di là del piacere di farlo, ma serve nella preparazione di una mezza del nuoto? A parte il fiato, non è che in realtà può essere anche dannosa (in senso lato) nella preparazione di uno sport specifico?

castoro ha scritto:hai spinto un pò + del previsto nelle prime 4 (specialmente la prima), però se dovevi riabituarti alle ripetute va bene, l'importante è che il fastidio non si tramuti in dolore

dolore no per fortuna. qualche lieve fastidio, comunque problema della terza uscita brillantemente risolto: qui diluvia da 2 giorni...........

Pahl ha scritto:Nei primi post dicevi che facevi 3 uscite + una di nuoto. Praticamente, al di là del piacere di farlo, ma serve nella preparazione di una mezza del nuoto? A parte il fiato, non è che in realtà può essere anche dannosa (in senso lato) nella preparazione di uno sport specifico?

Roberto potrà certamente essere più preciso di me, ma il nuoto è uno degli sport adatti x il cross training (ovvero alternare alla corsa un altro tipo di sport). per me poi il nuoto è essenziale x prevenire problemi alla schiena

1 o 2 uscite settimanali sono perfette come complemento alla corsa, sia per acquisire maggiore fiato, ma soprattutto per sciogliere maggiormente la muscolatura delle gambe e della schiena, perchè nuotando si tende ad allungare la muscolatura che la corsa tende a contrarre

eccomi...non ero sparito... qui siamo sempre in mezzo al diluvio.
Se oggi smette dovrebbe essere la volta buona che si riesce a correre... nel frattempo 2 volte in piscina e 2 volte potenziamento mirato con la fisioterapista.

mi raccomando

quando piove preferisco

e fai bene è sempre allenamento

Rieccomi!
allora... weekend pasquale molto proficuo!
2 uscite e la gamba che inizia a rispondere bene!

Sabato 30: Lento
Resoconto: totale 12 Km tempo 1h00'28 media 5'02
primi 3 km 16'10 media 5'23
secondi 3 km 15'25 media 5'08
terzi 3 km 15'00 media 5'00
ultimi 3 km 13'53 media 4'38
partenza molto cauta per vedere come rispondeva la gamba. Visto che andava bene, leggero aumento di ritmo, per poi chiudere abbastanza forte.
Buone sensazioni

Sabato 30: Corsa media
Resoconto: totale 12 Km tempo 57'50 media 4'49

Dopo il solito inizio "test" (1 km a 5'16) mi sono attestato su un ritmo fra i 4'45 e 4'55. Sullo stesso percorso di 2 giorni prima, 2 minuti e mezzo in meno.
La gamba ha risposto bene sia durante, sia dopo (nessunissimo fastidio!)


Sei settimane (compresa questa) alla Mezza. Le sensazioni sono buone nonostante la carenza di allenamento: non avessi "buttato" via i primi 3 mesi del 2013 sarei quasi certo di poter fare il "tempone" che volevo (1h 40').
Cresce però la fiducia di riuscire a tenere un ritmo di almeno 4'50...se poi viene qualcosa di meno..Meglio!!!

Stasera piscina, domani (o giovedì) pensavo a delle ripetute (non so se 8x1000 a 4'30 oppure 4x 2000 + o meno allo stesso ritmo oppure un lavoro tipo quello che mi avevi consigliato ove per Rg terrei sempre buono il 4'45
1x3000 a RG -10" + rec. 3' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x1000 a RG -20" + rec. 2' CL + 1x2000 a RG -15" + rec. 2'30 CL + 1x3000 a RG -10"). Poi nel weekend un lungo attorno ai 15 km...
Che ne dici? ovviamente non voglio sostituirmi a te, ma ti do degli "indizi" basandomi sulle mie sensazioni e sul mio passato :-) Prontissimo a cambiare programmi, ovviamente !

non ho capito una cosa, hai corso 2 volte sabato ?


per le ripetute, potresti anche fare un mix, ad esempio 3x2000 + 3x1000 così non fai torto a nessuna delle 2 distanze

Ops..scusa. La seconda uscita è di lunedi 1 (ho copiato la formattazione ma non ho cambiato il testo :-) ).
Vada allora x il mix...mi piace!