preparazione seconda mezza

riporto la tabella fatta da Castoro per la mia preparazione e magari può far comodo a qualcuno..........

domenica 12 maggio 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 9 maggio 2013 12/13km CL
martedì 7 maggio 2013 10KM CL
domenica 5 maggio 2013 medio 12km a 4.50
giovedì 2 maggio 2013 5x400 + 5' rec. + 1x2000 + 5x400 + 5' + 1x1000
martedì 30 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 28 aprile 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 5'CV + 4'CL + 10' defat.
giovedì 25 aprile 2013 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500 + 1x400 + 1x200
martedì 23 aprile 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 21 aprile 2013 lungo progressivo 23km
giovedì 18 aprile 2013 10X500 + 5' rec. + 1x2000 a tutta
martedì 16 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 14 aprile 2013 TEST 10KM
giovedì 11 aprile 2013 8x1000
martedì 9 aprile 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 7 aprile 2013 lungo progressivo 20km
giovedì 4 aprile 2013 14km CL (settimana di scarico) con leggera progressione gli ultimi 3km
martedì 2 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 31 marzo 2013 20' risc. + fartlek 10 volte 4'CV + 3'CL + 10' defat.
giovedì 28 marzo 2013 15x400 + 5' rec. + 1x1000 a tutta
martedì 26 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 24 marzo 2013 lungo progressivo 18km
giovedì 21 marzo 2013 5x2000
martedì 19 marzo 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 17 marzo 2013 medio 12km a 4.50
giovedì 14 marzo 2013 25x200 + 5' rec. + 1x1000 a tutta
martedì 12 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 10 marzo 2013 lungo lento 15km


skip: corsa a ginocchia alte quasi sul posto per 20/30mt poi lasci andare le gambe
corsa calciata: l'esatto contrario, ovvero ginocchia quasi ferme tocchi con i talloni il sedere stesse distanze
balzelli: piedi uniti balzelli non troppo alti sempre quasi sul posto e stesse distanze degli altri 2
squat: gambe divaricate come le spalle scendi col sedere senza alzare i talloni e torni su

rip. 3000: 4.45 rec. 3'CL
rip. 2000: 4.40 rec. 2'30 CL
rip. 1000: 4.35 rec. 2'CL
rip. 500: 4.30 rec. 1'30 CL
rip. 400: 4.25 rec. 1'15 statico
rip. 200: 4.20 rec. 1' statico

quando fai ripetute/medio/test: 3/4km risc. + 5/6 allunghi + 4' rec. e poi parti

ciao, mi sono accorto che la settimana scorsa ho saltato le ripetute 25x200 :roll: , che faccio le recupero giovedì oppure passo??

ciao keno

purtroppo se le dovessi recuperare questa settimana, sballeresti troppo la preparazione, quindi manterrei tutto com'è facendo i 2000

Ciao Castoro,
domani ho le ripetute 3 x 2000. Poi ti faccio sapere.

Va bene qui, o in un altro thread?
Scusa Keno se mi sono inserito.

Beppe

ciao , ieri dopo 8 km (in verità ne ho fatti 11 ) ho fatto per la prima volta le ripetute in salita, forse troppa salita ,e sono andato dai 22" ai 28" e ho recuperato tornando indietro che dici può andare??

@beppe non ti devi assolutamente scusare anzi piacere di conoscerti!!

ciao keno

Ciao Keno, piacere mio.
Beppe

keno quanto era lunga la salita ?

Beppe nessun problema, anzi come sai il confronto è la cosa migliore per migliorarsi

100 mt come da scheda......

allora per troppa salita indendi come pendenza ?

esatto mi sono espresso malissimo era corta ma ripida.

ciao Keno, posso farti una domanda.... che obbiettivo di tempo hai con una tabella del genere?

ciao Loris, in allenamento ero riuscito a fare i 21 km in 1:47' nella prima gara , la Strasimeno ho fatto 1:52' ma c'era una bella salita all' 11 km di circa 600/700mt e l' ho fatta partendo molto piano poichè come detto era la prima e non volevo strafare con il rischio di non arrivare.
Ora considerando che farò la prossima mezza a bellaria e presumendo sia in piana spero di farla intorno a 1:40' poi il còcce mi correggerà se sbaglio

ciao Keno

l'obiettivo infatti è proprio 1h40', però secondo me se dovessi chiuderla anche in 1h41' o 1h42' per me va benissimo

Io i minuti non li conto, vado a quarti d'ora

Beppe

non male come metodo

Caro Castoro, cari amici,
oggi la mia scheda prevedeva:

giovedì 21 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3' rec. + 3x2000
ripetute 2000mt: passo 4.55 rec. 3' statico

Ecco il garmin:

http://connect.garmin.com/activity/286985347

Che ne dite?
C'era vento, e alla fine ero abbastanza cotto.

Ciao,
Beppe

Non è male, considerando poi che le ripetute da 2000 sono belle toste!

veramente ottimo, perchè hai tenuto sempre un passo + basso di quello previsto

eccomi dopo le maledette ripetute (le odio!!) , 4 km di riscaldamento 6 allunghi e via, 5x2000 a 4.40 quindi 9.20 a ripetuta:

1) 8'43"00
2) 9'15"94
3) 9'07"46
4) 9'18"22
5) 9'02"88

devo dire che dopo la prima ripetuta ,mentre cercavo di rianimarmi ho scoperto che posso vedere a quanto vado, infatti dalla seconda in poi è andata meglio

domani o domenica 18 km............

ciao Keno

veramente ottimi tempi keno, certo era meglio che il tempo della prima lo avessi fatto all'ultima, cmq ora che sai che puoi vedere il passo riuscirai a regolarti meglio


lascia sempre passare almeno un giorno, quindi corri domenica, non domani

ok allora domenica ..........

keno71 ha scritto:
martedì 12 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat


Skip: corsa a ginocchia alte quasi sul posto per 20/30mt poi lasci andare le gambe
corsa calciata: l'esatto contrario, ovvero ginocchia quasi ferme tocchi con i talloni il sedere stesse distanze
balzelli: piedi uniti balzelli non troppo alti sempre quasi sul posto e stesse distanze degli altri 2
squat: gambe divaricate come le spalle scendi col sedere senza alzare i talloni e torni s

Coccé, qui intendi 10 x 20/30m?
I balzello li intendi sul posto o anche quelli 10x20/30m?

diciamo che tutti questi esercizi si svolgono quasi sul posto, ho scritto 20/30mt come linea di massima, ma si possono fare anche in 10mt

Ciao Castoro, ciao amici, oggi ho fatto una mezza maratorna (Stramilano).

Tempo leggermente migliore del precedente: 1:55.

http://connect.garmin.com/activity/288350770

Pioggia intensa per tutto il tempo...ma molto divertenete

Beppe

bravo Beppe, quando si migliora è sempre una soddisfazione

Dopo la maratonina di domenica, oggi avevo le gambe di legno.
Pensavo meglio...

http://connect.garmin.com/activity/289409652

Beppe

Beppe è normale, considera che normalmente (chiaramente poi varia sempre da persona a persona) dopo una gara sulla mezza ci vogliono circa 2 settimane per riprendersi del tutto, vedrai che già domani ti sentirai molto meglio

E' strano perché mi sentivo in forma, ed avevo voglia di correre (quella c'è sempre), ma il corpo era piuttosto anelastico, a dir poco.
Dopodomani ho le ripetute, quelle mi preoccupano, perché richiedono la massima efficienza.

Beppe

tranquillo, la CL di oggi vedrai che ti ha fatto bene e domani sentirai le gambe meno stanche