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Messaggio Da keno71 il Lun 18 Mar 2013, 12:40

riporto la tabella fatta da Castoro per la mia preparazione e magari può far comodo a qualcuno..........

domenica 12 maggio 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 9 maggio 2013 12/13km CL
martedì 7 maggio 2013 10KM CL
domenica 5 maggio 2013 medio 12km a 4.50
giovedì 2 maggio 2013 5x400 + 5' rec. + 1x2000 + 5x400 + 5' + 1x1000
martedì 30 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 28 aprile 2013 20' risc. + fartlek 8 volte 5'CV + 4'CL + 10' defat.
giovedì 25 aprile 2013 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500 + 1x400 + 1x200
martedì 23 aprile 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 21 aprile 2013 lungo progressivo 23km
giovedì 18 aprile 2013 10X500 + 5' rec. + 1x2000 a tutta
martedì 16 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 14 aprile 2013 TEST 10KM
giovedì 11 aprile 2013 8x1000
martedì 9 aprile 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 7 aprile 2013 lungo progressivo 20km
giovedì 4 aprile 2013 14km CL (settimana di scarico) con leggera progressione gli ultimi 3km
martedì 2 aprile 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 31 marzo 2013 20' risc. + fartlek 10 volte 4'CV + 3'CL + 10' defat.
giovedì 28 marzo 2013 15x400 + 5' rec. + 1x1000 a tutta
martedì 26 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 24 marzo 2013 lungo progressivo 18km
giovedì 21 marzo 2013 5x2000
martedì 19 marzo 2013 8km CL + 10 salite di 100mt
domenica 17 marzo 2013 medio 12km a 4.50
giovedì 14 marzo 2013 25x200 + 5' rec. + 1x1000 a tutta
martedì 12 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat
domenica 10 marzo 2013 lungo lento 15km


skip: corsa a ginocchia alte quasi sul posto per 20/30mt poi lasci andare le gambe
corsa calciata: l'esatto contrario, ovvero ginocchia quasi ferme tocchi con i talloni il sedere stesse distanze
balzelli: piedi uniti balzelli non troppo alti sempre quasi sul posto e stesse distanze degli altri 2
squat: gambe divaricate come le spalle scendi col sedere senza alzare i talloni e torni su

rip. 3000: 4.45 rec. 3'CL
rip. 2000: 4.40 rec. 2'30 CL
rip. 1000: 4.35 rec. 2'CL
rip. 500: 4.30 rec. 1'30 CL
rip. 400: 4.25 rec. 1'15 statico
rip. 200: 4.20 rec. 1' statico

quando fai ripetute/medio/test: 3/4km risc. + 5/6 allunghi + 4' rec. e poi parti
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Messaggio Da keno71 il Mar 19 Mar 2013, 09:51

ciao, mi sono accorto che la settimana scorsa ho saltato le ripetute 25x200 :roll: , che faccio le recupero giovedì oppure passo??

ciao keno
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Messaggio Da castoro il Mar 19 Mar 2013, 20:16

purtroppo se le dovessi recuperare questa settimana, sballeresti troppo la preparazione, quindi manterrei tutto com'è facendo i 2000
Wink

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Messaggio Da BeppeNonantola il Mer 20 Mar 2013, 06:47

Ciao Castoro,
domani ho le ripetute 3 x 2000. Poi ti faccio sapere.

Va bene qui, o in un altro thread?
Scusa Keno se mi sono inserito.

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Messaggio Da keno71 il Mer 20 Mar 2013, 09:22

ciao , ieri dopo 8 km (in verità ne ho fatti 11 Sad ) ho fatto per la prima volta le ripetute in salita, forse troppa salita affraid ,e sono andato dai 22" ai 28" e ho recuperato tornando indietro che dici può andare??

@beppe non ti devi assolutamente scusare anzi piacere di conoscerti!!

ciao keno
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Messaggio Da BeppeNonantola il Mer 20 Mar 2013, 10:17

Ciao Keno, piacere mio.
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Messaggio Da castoro il Mer 20 Mar 2013, 10:21

keno quanto era lunga la salita ?

Beppe nessun problema, anzi come sai il confronto è la cosa migliore per migliorarsi
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Messaggio Da keno71 il Mer 20 Mar 2013, 10:48

100 mt come da scheda......
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Messaggio Da castoro il Mer 20 Mar 2013, 10:50

allora per troppa salita indendi come pendenza ?

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Messaggio Da keno71 il Mer 20 Mar 2013, 10:55

esatto mi sono espresso malissimo Embarassed era corta ma ripida.
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Messaggio Da castoro il Mer 20 Mar 2013, 10:58

Wink

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Messaggio Da loris il Mer 20 Mar 2013, 11:43

ciao Keno, posso farti una domanda.... che obbiettivo di tempo hai con una tabella del genere?
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Messaggio Da keno71 il Mer 20 Mar 2013, 12:26

ciao Loris, in allenamento ero riuscito a fare i 21 km in 1:47' nella prima gara , la Strasimeno ho fatto 1:52' ma c'era una bella salita all' 11 km di circa 600/700mt e l' ho fatta partendo molto piano poichè come detto era la prima e non volevo strafare con il rischio di non arrivare.
Ora considerando che farò la prossima mezza a bellaria e presumendo sia in piana spero di farla intorno a 1:40' poi il còcce mi correggerà se sbaglio frusta

ciao Keno
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Messaggio Da castoro il Mer 20 Mar 2013, 14:06

l'obiettivo infatti è proprio 1h40', però secondo me se dovessi chiuderla anche in 1h41' o 1h42' per me va benissimo
Wink

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Messaggio Da BeppeNonantola il Mer 20 Mar 2013, 14:23

Io i minuti non li conto, vado a quarti d'ora

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Messaggio Da castoro il Mer 20 Mar 2013, 14:33

non male come metodo
risata

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Messaggio Da BeppeNonantola il Gio 21 Mar 2013, 11:48

Caro Castoro, cari amici,
oggi la mia scheda prevedeva:

giovedì 21 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3' rec. + 3x2000
ripetute 2000mt: passo 4.55 rec. 3' statico

Ecco il garmin:

http://connect.garmin.com/activity/286985347

Che ne dite?
C'era vento, e alla fine ero abbastanza cotto.

Ciao,
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Messaggio Da Federoca il Gio 21 Mar 2013, 11:54

Non è male, considerando poi che le ripetute da 2000 sono belle toste!

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Messaggio Da castoro il Gio 21 Mar 2013, 20:06

veramente ottimo, perchè hai tenuto sempre un passo + basso di quello previsto

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Messaggio Da keno71 il Ven 22 Mar 2013, 21:33

eccomi dopo le maledette ripetute (le odio!!) , 4 km di riscaldamento 6 allunghi e via, 5x2000 a 4.40 quindi 9.20 a ripetuta:

1) 8'43"00
2) 9'15"94
3) 9'07"46
4) 9'18"22
5) 9'02"88

devo dire che dopo la prima ripetuta ,mentre cercavo di rianimarmi Sad ho scoperto che posso vedere a quanto vado, infatti dalla seconda in poi è andata meglio Laughing

domani o domenica 18 km............

ciao Keno
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Messaggio Da castoro il Ven 22 Mar 2013, 21:38

veramente ottimi tempi keno, certo era meglio che il tempo della prima lo avessi fatto all'ultima, cmq ora che sai che puoi vedere il passo riuscirai a regolarti meglio
Wink

lascia sempre passare almeno un giorno, quindi corri domenica, non domani
Wink

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Messaggio Da keno71 il Ven 22 Mar 2013, 21:45

ok allora domenica ..........
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Messaggio Da loris il Sab 23 Mar 2013, 21:55

keno71 ha scritto:
martedì 12 marzo 2013 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 10 balzelli + 10 squat


Skip: corsa a ginocchia alte quasi sul posto per 20/30mt poi lasci andare le gambe
corsa calciata: l'esatto contrario, ovvero ginocchia quasi ferme tocchi con i talloni il sedere stesse distanze
balzelli: piedi uniti balzelli non troppo alti sempre quasi sul posto e stesse distanze degli altri 2
squat: gambe divaricate come le spalle scendi col sedere senza alzare i talloni e torni s
Coccé, qui intendi 10 x 20/30m?
I balzello li intendi sul posto o anche quelli 10x20/30m? scratch
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Messaggio Da castoro il Sab 23 Mar 2013, 22:03

diciamo che tutti questi esercizi si svolgono quasi sul posto, ho scritto 20/30mt come linea di massima, ma si possono fare anche in 10mt
Wink

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Messaggio Da BeppeNonantola il Dom 24 Mar 2013, 18:59

Ciao Castoro, ciao amici, oggi ho fatto una mezza maratorna (Stramilano).

Tempo leggermente migliore del precedente: 1:55.

http://connect.garmin.com/activity/288350770

Pioggia intensa per tutto il tempo...ma molto divertenete

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Messaggio Da castoro il Dom 24 Mar 2013, 22:26

bravo Beppe, quando si migliora è sempre una soddisfazione
cheers preparazione seconda mezza 2989078965

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PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
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Messaggio Da BeppeNonantola il Mer 27 Mar 2013, 09:11

Dopo la maratonina di domenica, oggi avevo le gambe di legno.
Pensavo meglio...

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Messaggio Da castoro il Mer 27 Mar 2013, 09:14

Beppe è normale, considera che normalmente (chiaramente poi varia sempre da persona a persona) dopo una gara sulla mezza ci vogliono circa 2 settimane per riprendersi del tutto, vedrai che già domani ti sentirai molto meglio
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Messaggio Da BeppeNonantola il Mer 27 Mar 2013, 10:01

E' strano perché mi sentivo in forma, ed avevo voglia di correre (quella c'è sempre), ma il corpo era piuttosto anelastico, a dir poco.
Dopodomani ho le ripetute, quelle mi preoccupano, perché richiedono la massima efficienza.

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Messaggio Da castoro il Mer 27 Mar 2013, 12:16

tranquillo, la CL di oggi vedrai che ti ha fatto bene e domani sentirai le gambe meno stanche
Wink

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