(come personalizzare) la mia tabella per le 10 km

grande cocce....

- per la faccenda dei ristori sono d'accordo a fare qualcosa. Non e' possibile Incontrato mio collega runner che ha avuto problemi proprio per la mancanza acqua . Dice che l'acqua aveva un sapore bruttissimo: io manco l'ho assaggiata !! ( la prossima volta , dice, se la porta da casa !! Ma io che pago a fare 15 euro???

- per la gara del tiburtino. Sarebbe meglio fermarsi, certo, e puntare alla best. Ma domenica scorsa mi sono divertito poco. Ed una corsetta me la farei, il tiburtino non e' una bella gara, ma ci sono affezionato, e' stata una delle prime e l'ho fatta due volte insomma ho voglia di divertirmi !

- per la velocita': si ho capito, ma io dicevo che e' sparito il senso di stanchezza e pesantezza. Cosi' per incanto. Subito dopo essere esploso in gara: mistero!!!!


- per l'alimentazione: il problema e' che adesso io mangio prima della gara , e se mangio poi non riesco a correre. MI addormento

Evidentemente sbagli qualcosa nella colazione.
Fai colazione troppo a ridosso alla partenza o la fai troppo presto?
Mangi troppo o troppo poco? Cosa mangi? Magari è colpa di qualcosa di difficile digestione.
I motivi possono essere mille bisogna che fai delle prove per cercare di capire cos'è che non va'.
Io per non avere problemi devo mangiare 3 ore prima della partenza e mangio sempre le stesse cose prima di una gara.
Magari puoi provare anche a mangiare meno e a prendere una gelatina o un integratore liquido.

concordo in pieno con Loris per quanto riguarda le prove di alimentazione

Zelig se ti senti di correre al Tiburtino allora fallo, magari un buon risultato potrà ridarti anche morale e far cancellare in fretta l'amarezza di questa gara.
Sul discorso acqua ricordo che il caro freccia anche lo scorso anno disse che l'acqua aveva un cattivissimo sapore ma io non me ne accorsi visto che mi porto sempre le borracce e bevo l'acqua del mio rubinetto di casa ...
Per quanto riguarda quello che ti è successo ieri in allenamento, posso raccontarti quello che accadde a me qualche anno fa, avevo corso la 10km di ladispoli e avevo fatto la cavolata di partire troppo forte, scoppiando al 7°km e finendo la gara in 46'50" rispetto ai 45' che volevo fare, ebbene il giorno dopo sono andato a correre al parco della madonnetta e dopo 3km di riscaldamento ho iniziato ad accelerare dapprima in modo del tutto casuale, poi quando ho visto i tempi che stavo facendo ogni km ho continuato ed ho chiuso 10km in 46.10, quindi meglio della gara del giorno prima ma su sterrato e da solo ....

Pfiuuuuuu eccomi.

faro' delle prove per l'alimentazione. Cmq sono molto abitudinario per cui certamente sconvolgere le abitudini mi manda in crisi. Per capirci: mi sveglio la mattina alle 6.45 e subito mangio. Voglia di cibo e qualcosa di caldo. Dopo 15 minuti devi scappare li'...   E devo assolutamente seguire questa procedura. Non si sono eccezioni. Se mi lavo faccia ed esco dopo 20 minuti devo correre urgentemente li'. E non posso resistere !  
Se invece  mangio non arrivo manco alla porta per uscire che devo tornare indietro di corsa!!! Sapete quante volte e' successo che ho sgarrato? MAI!! Insomma regolare ed abitudinario.

cmq domenica sono partito troppo forte senza avere la "capacita' di correre a lungo forte"

Oggi rartlek 2 veloce ed 1 lento. che e' subito diventato  diventato 2+1,30/2.


purtroppo e' difficile modificare metodo di allenamento usato per tre anni ed i primi due sono partito troppo veloce:

3.39
3.37.

A quel punto mi sono dato una regolata anche aiutato dalla stanchezza ed ho fatto
3.58  
3.57
ma ero troppo stanco ed ho deciso: basta forzare, inutile farne come un tempo 4/5 a palla: rallenta e mira AL VOLUME !! AL VOLUME!! per cui ho puntato alle 10 ripetizioni, rallentando vistosamente
4.26
4.14
4.18
4.17
Le ultime due: ho ridotto ad un minuto il recupero ed ho forzato un po'.
4.03
4.09

Partito mal, ma in corso ho rimediato al danno iniziale...continuo cosi' grazie a Cocce, Luca e Loris

Adesso sto benissimo....

Zelig a mio avviso troppe volte fai degli allenamenti un pò ad minkiam, se parti con un tipo perchè goni volta cambi passo, accorci o allunghi il recupero ecc. ?
Sei partito troppo forte ? Ok allora prova a vedere quante ne riesci a fare a quel ritmo, ne fai solo 4 ? Bene la volta successiva prova a farne almeno 6 allo stesso ritmo.
Non ha senso secondo me partire a palla, rallentare ai 2 successivi, rallentare ancora di molto agli altri e poi riaccelerare gli ultimi 2, addirittura accorciando il recupero (che non ha senso)

più che altro direi che se uno vale 4'20 in un 10k, potrebbe fare a 4'20 ripetute da 2000... a 4'10 da 1000 (o variazioni da 4')... e quindi variazioni da 2' o 500m grasso che cola a 4. che poi è la media che ha effettivamente tenuto...
si fa tesoro di queste esperienze, si studiano i rapporti tra valori in gara e in allenamento, li si usa per determinare le andature in futuro in allenamento o in gara... il tutto per limitare il MINKIAM-MODE

Ha tenuto una media poco più alta dei 4'/km però tra uno l'altro ci sono anche 50" di differenza, non sarebbe meglio cercare di tenere un ritmo più uniforme?

Ciao Cocce,
non concordo...
l'allenamento estrapolato dal contesto e' ad minkiam ma nel contesto non e' così!

per tre anni mi sono allenato correndo a palla senza badare al volume e con recuperi da fermo lunghi. Ormai ho memorizzato certe modalità. Nell'allenamento di ieri ho come, riconfigurato la mia corsa, in corsa

vedremo in seguito. Credo che 10 fartlek a 500 un pelo sotto il quattro dovrei farcele a farli.

Oggi partito alle ore 8.00 di mattina ( cominciavo a lavorare alle 10-30) Dura molto dura, i carboidrati mi hanno aiutato. AL km 3 stentavo dopo gli zuccheri ho ricominciato a correre meglio....suggestione ma non solo...

2 km di riscaldamento e 5 di corsa lenta-.


A domani

loris ha scritto:Ha tenuto una media poco più alta dei 4'/km però tra uno l'altro ci sono anche 50" di differenza, non sarebbe meglio cercare di tenere un ritmo più uniforme?

e certo, ma non ce la facevo. ho dovuto recuperare perche' sono partito troppo forte. L'alternativa era fermarsi. Ma sarei ritornato all'antico..

devi cercare di partire con il freno a mano tirato!
C'è troppa differenza tra una parte veloce e un'altra, dovresti cercare di stare in un range di una decina di secondi, 15 magari ma tu hai sbalzi di 50"

Zelig ha scritto:Ciao Cocce,
non concordo...
l'allenamento estrapolato dal contesto e' ad minkiam  ma nel contesto non e' così!

per tre anni mi sono allenato correndo a palla senza badare al volume e con recuperi da fermo lunghi.  Ormai ho memorizzato certe modalità. Nell'allenamento di ieri ho come, riconfigurato la mia corsa, in corsa

vedremo in seguito. Credo che 10 fartlek a 500 un pelo sotto il quattro dovrei farcele a farli.

Oggi partito alle ore 8.00 di mattina ( cominciavo a lavorare alle 10-30)  Dura molto dura, i carboidrati mi hanno aiutato. AL km 3 stentavo dopo gli zuccheri ho ricominciato a correre meglio....suggestione ma non solo...

2 km di riscaldamento e 5 di corsa lenta-.


A domani

eccone un altro 

cosa vuol dire 2km di risc. + 5km CL ????
Se vuoi recperare e basta corri 7/8km o 45/50' di CL e basta

castoro ha scritto:

Zelig ha scritto:Ciao Cocce,
non concordo...
l'allenamento estrapolato dal contesto e' ad minkiam  ma nel contesto non e' così!

per tre anni mi sono allenato correndo a palla senza badare al volume e con recuperi da fermo lunghi.  Ormai ho memorizzato certe modalità. Nell'allenamento di ieri ho come, riconfigurato la mia corsa, in corsa

vedremo in seguito. Credo che 10 fartlek a 500 un pelo sotto il quattro dovrei farcele a farli.

Oggi partito alle ore 8.00 di mattina ( cominciavo a lavorare alle 10-30)  Dura molto dura, i carboidrati mi hanno aiutato. AL km 3 stentavo dopo gli zuccheri ho ricominciato a correre meglio....suggestione ma non solo...

2 km di riscaldamento e 5 di corsa lenta-.


A domani

eccone un altro 

cosa vuol dire 2km di risc. + 5km CL ????
Se vuoi recperare e basta corri 7/8km o 45/50' di CL e basta

Cocce scusa mi permetto ma non ha senso fare come dici tu.

Perche' correre senza riscaldamento e "streccing"?

Io prima faccio riscaldamento a 6.30, corricchiando; poi sento il bisogno di fermarmi e di fare "streccing". Il resto corsa sciolta di scarico per circa 30 minuti.

In questo modo:

a - ho corso la mattina senza faticare

b- ho recuperato la stanchezza dell'allenamento del giorno prima eliminando con la corsa lenta le tossine. Ho fatto allungamenti e ho corso senza affaticarmi... non mi pare cosi' scombinato !!!

@ Loris, si lo so che sono partito troppo veloce, devo abituarmi ad allenarmi in maniera diversa !!!

Domani ci penso io, parto a 3.0

zelig,
ma se ti alleni la mattina... la sera non mangi carboidrati?
mica sarai di quelli fissati con qualche dieta particolare?

lucaliffo ha scritto:zelig,
ma se ti alleni la mattina... la sera non mangi carboidrati?
mica sarai di quelli fissati con qualche dieta particolare?

andavo da nutrizionista, per un anno, che mi faceva caricare carboidrati la mattina, Poi l'ho lasciato perdere, ma mi e' rimasta la tendenza a caricare a carboidrati la mattina e a pranzo..;  la sera pochi. Ma eliminarli la sera per me' e' impossibile, sopratutto correndo. Perche' chiedi cio'?

perchè se corri la mattina e hai difficoltà con la colazione, la soluzione naturale è abbuffarti di carbo la sera.
la glicemia ce l'hai tranquilla?

Zelig ti giuro che non ho mai sentito una cosa del genere, la CL di recupero da un lavoro del giorno prima è sempre stata consecutiva, potresti tranquillamente fare un pò di stretching leggero prima di partire (sempre consigliato da abbinare poi allo stretching a fine allenamento) e fare una CL magari anche progressiva se preferisci ma senza fermarti, non ha veramente senso farla in questo modo 

castoro ha scritto:Zelig ti giuro che non ho mai sentito una cosa del genere, la CL di recupero da un lavoro del giorno prima è sempre stata consecutiva, potresti tranquillamente fare un pò di stretching leggero prima di partire (sempre consigliato da abbinare poi allo stretching a fine allenamento) e fare una CL magari anche progressiva se preferisci ma senza fermarti, non ha veramente senso farla in questo modo 

hehe per forza che non l'hai mai sentita, l'ho inventato io

Diciamo che non e' proprio un riscaldamento, e' un pre-riscaldamento. Cosa faccio? incomincio camminando, poi trotterello, poi mi sciolgo un po', poi trotterello. di solito dura 500 mt, poi faccio pipi' dipende cma da come mi sento. In linea di massima dura 500 mt, a volte anche 1,5 k ( giro del parco). Se c'e' corsa lenta parto direttamente, come hai detto tu. Se c'e' qualita' dopo faccio un vero e proprio riscaldamento di 3-4 km.


@ Luca. forse, dicevo che credo di essere (stato) diabetico. Sto usando carboidrati durante l'allenamento ed effettivamente mi sembra che vada molto meglio; ma voglio fare una prova. Tra una decina di giorni levo i carboidrati durante la corsa e vediamo cosa succede.
Dici che una dieta povera di carboidrati la sera puo' dare problemi alla corsa?

Cnm le gambe girano e il senso di stanchezza e' sparito. Mi sento bene. La strada e' quella giusta, basta evitare sbandate,,,

notte

"credo di essere (stato) diabetico"
scusa ma non si possono prendere alla leggera certe cose... sei o non sei diabetico? quanto hai di glicemia? ogni quanto la misuri?
la scarsità di carbo è DISTRUTTIVA per chi corre, in generale. e in particolare se non ne prendi la sera.
è ampiamente comprovato che anche un lieve calo nei depositi di glicogeno compromette la prestazione.

Zelig posso riportarti la mia esperienza:
tanti anni fa la sera prima di una gara mangiavo insalata perchè pensavo/credevo che era meglio stare leggeri per non sentirtsi appesantiti la mattina della gara.
Il risultato è stato che ogni volta nella parte finale di gara (sia 10km che mezza) avevo un evidente calo ...
Una volta avevo in programma un lunghissimo di 36km e la sera prima avevo una pizzata con alcuni amici, ho mangiato come un maiale, pizza, fritti e dolce, la mattina dopo avevo mal di stomaco e non ho fatto nemmeno colazione, sono partito portandomi dietro la carta igienica perchè ero sicuro che prima o poi mi sarei dovuto fermare ...
Invece col passare dei km il mal di stomaco è sparito, ma le energie no e ho finito il lunghissimo addirittura in accelerazione
Da allora la sera prima di un lungo o di una gara mangio la pizza (anche + di una  ) e non ho + avuto cali nella parte finale di gara (a parte le maratone ma lì entrano in gioco altri fattori)

io ogni volta che mi uccido di schifezze la mattina dopo vado 5"/km più veloce.
bolt si fa un kg al giorno di bocconcini di pollo fritti industrializzati.
i keniani di canova si calano 2 etti al giorno di zucchero raffinato.
farah bivacca in quella catena di fastfood.

ricordo Michael Phelps (8 medagli d'oro alle olimpiadi nel nuoto) che ha dichiarato di mangiare 5kg di pasta al giorni (non so se sia vero, ma credo che 1,5kg buoni sicuro ...)

L'immagine di Castoro che corre con la carta igienica in mano mi fa ridere molto per quanto anche Farah che bivacca al McD. ammazzandosi di Bigmac non è male

"Castoro che corre con la carta igienica"
io uso foglie di malva... sconsiglio l'ortica

Il Greco ha scritto:L'immagine di Castoro che corre con la carta igienica in mano mi fa ridere molto per quanto anche Farah che bivacca al McD. ammazzandosi di Bigmac non è male

il mio era un post serio, ecco come e' andata a finire...

allora: si corre, per quello che ho letto, con quello che si e' mangiato nei giorni precedenti ( e la sera prima). Abboffarsi a prima mattina non serve a niente.  Prima, mangiando carbo anche la sera, riuscivo a correre e bene senza mangiare quasi niente la mattina. E ci ho fatto tranquillamente 10 km, 21 e maratone. Chiaramente ritornero' all'antico.  Ho seguito per un periodo un nutrizionista-specializzato runner e mi sono trovato malissimo.


Diabete: ho fatto analisi specifiche negli ultimi anni sotto guida medica e i risultati sono sempre stati negativi.

pero' la tendenza ad ingrassare se mi fermo ed a dimagrire quando faccio sport mi fa pensare di avere problemi glicemici che spariscono con la corsa e l'attività fisica. E poi mia madre ha il diabete 2

Allego foto per coloro che non hanno mai visto una mia foto quando avevo qualche chiletto in piu' ( a me serve per non dimenticare...)

Il Greco ha scritto:L'immagine di Castoro che corre con la carta igienica in mano mi fa ridere molto  

Zelig eri proprio un'altra persona a vederti ora non si direbbe proprio ...

Abbuffarsi no serve a niente, bisognerebbe fare solo una colazione giusta.
Io per dirti mangio un toast con emmental e prosciutto cotto, 3/4 noci e un bicchiere di tè verde, 3 ore prima altrimenti mi rimane sullo stomaco, poi prendo una gelatina o qualcosa di liquido 30' prima della partenza.
Questo solo nel caso di una gara, per gli allenamenti a meno che non devi fare delle ripetute puoi anche andare a digiuno.
Poi per l'alimentazione è tutto soggettivo, ho un amico che la sera si è sparato una cena di caggiagione annegata nel vino rosso e il giorno dopo ha fatto 8h45' al passatore...

per la cronaca, ieri sera ho mangiato 1 pizza e 1/4 e patatine a gogo e oggi l'allenamento è andato molto bene, nel senso che ho corso 33km senza cali

eccomi puff pant...temevo un bagno causa pioggia ed invece e' andata bene !

mangio pochissimo: ore 7.00 bicchiere di latte, 4 fette biscottate con marmellata, 50 grammi di pane e marmellata, una banana non grande, orzo...

arrivo presto e incomincio a scaldarmi alle 9.10. prendo un presport. Alle ore 9.42 sono sulla linea di partenza. Mi accorgo che non ho con me il chip del cardio, ma solo la cinta

ho visto i tempi che ho fatto l'anno scorso in questa gara, sono partito a 4.19 e dopo il km 5 ho accelerato chiudendo a 4.17 in 41.53 . Mi riprometto di fare la stessa cosa, o almeno tentarci.

- km 1 - 4.16 ( sto bene, non sto forzando, continuo cosi')

- km 2 - il secondo sono a 4.14 (comincio a correre a sensazione e guardo il garmin solo per rallentare"

- km 3 - 4.16 rallento ma mi sento bene e continuo cosi', rallentando se necessario

- km 4 - 4.20 : rallento anche perche' perdo tempo ( ed energie)per prendere una tavoletta di carboidrati

- km 5 - 4.20 aspetto per vedere cosa succede e rimango sulla stessa velocità

- km 6 - 4.17 ristoro. soffro il caldo e l'acqua mi ristora ( una bottiglietta non bicchiere con mezzo sorso !)

- km 7 - 4.15 posso accelerare ma lo faccio solo di poco

- km 8 - 4.22 comincio a sentire la stanchezza , mi tira un po' la gamba sinistra, non forzo, ormai la gara e' fatta inutile ammazzarsi

- km 9 - 4.18 forziamo un pochino

- km 10 4.08 stringo i denti ed accelero

- 129 mt in 25 secondi a 3.19

Finita in 43,15 speravo meglio perche' mi sentivo bene il mio garmin dice 10
.129 metri a 4.16. cmq e' fatta e mi sento bene, nessun crollo a meta' gara.


confronto anno scorso - quest'anno

4.21 - 4.13

4.18 - 4.14

4.20 - 4.16

4.20 - 4.20

4.18 - 4.20

4.17 - 4.17

1.15 - 4.15

1.14 - 4.22

4.14 4.18

784 mt. (4.04) - 4.08

129 mt. 0 - 3.19
-

COMMENTI:

1 - E' evidente che quest'anno la gara e' stata piu' lunga 9.784 mt. contro 10.125 di quest'anno, 340 mt. in piu' ecco perche' il tempo e' stato di gran lunga inferiore alle attese.

2 - Se calcolo che l'anno scorso tre gironi dopo la gara ho fatto le ripetute 4* 2 km a 3.58 ( con rec. 4 minuti statico) e circa due settimane fa 3*2 km a 4.11/4.12 con recupero dinamico, eì andata bene.

3 - il calo dopo il km 6 me lo spiego con la necessita' di ripetute lunghe per la potenza aerobica ( capacita' di correre a lungo alla velocita' di soglia)



CONCLUSIONI

malgrado la delusione sul tempo finale direi che va bene. Due le ipotesi sui crolli delle gare precedenti e la strana differenza di tempi ( dopo sei mesi di stop) tra gara 1 con 7 giorni di allenamento ( 4.33) seconda gara (4.19) e crolli successivi

ipotesi 1 - Purtroppo il caro vecchio zelig invecchia ed ormai e' giunto al massimo delle sue capacita'

ipotesi 2 : dopo periodo di sei mesi di stopo ero bello fresco e ho fatto due bei tempi in rapporto alla situazione. Poi ho caricato ed e' un seguito un peggioramento a causa del carico degli allenamenti. Adesso sto digerendo il carico sto progressivamente meglio.

Buona serata colleghi runner

AGGIORNAMENTO:
ho fatto calcoli con l'excel. Quest'anno pare andata meglio dell'anno scorso.

i primi 9 km li ho fatti in due secondi in meno, 37,55 adesso, 37,57 l'anno scorso.la differenza sta metri in piu' Ecco perche' mi pareva di essere andato piu' forte !! Avevo ragione. Non so' invecchiato, allora

@zelig
Complimenti per la gara !
A me sembra che dovresti essere molto soddisfatto.
Per l'ipotesi vecchiaia penso che questa inizi già da prima.
Tuttavia c'è una fase iniziale dove i miglioramenti sono maggiori del degrado fisiologico naturale.
Considerando l'esigenza di contenimento della cintura della tua foto (incredibile !) i miglioramenti possibili era tanti.  

>sim