Richiesta tabella allenamento 10 km in 45min.

Buongiorno a tutti e buone feste, come concordato con Castoro, ho chiesto a lui una tabella personalizzata per migliorare il mio ritmo gara e la mia prestazione finale, e giustamente per essere di aiuto anche per qualche altro runner che vorrebbe raggiungere il mio stesso obiettivo pubblico "in chiaro" la richiesta di una tabella che mi consenta di raggiungerlo.
Attualmente come anticipato a Castoro ho partecipato a 4 gare da 10km, i risultati sono stati 59 min/58min/55min e l'ultima, domenica 27, 52 minuti; come da oggetto il mio prossimo obiettivo è 45 minuti, lo so ho esagerato ma ci devo provare devo lanciare a me stesso una sfida (mi ero sfidato a chiudere l'ultima in 50minuti ma l'ultimo mese è stato travagliato con solo 4 uscite maratona inclusa per problemi familiari); attualmente riuscirei ad uscire 3 max 4 volte a settimana, intervallata da una partitella di calcetto il martedì sera, volevo calendarizzarmi così gli allenamenti: domenica+martedì+giovedì(e magari anche il venerdì).........
Grazie mille per la pazienza e spero di essere di aiuto a qualche utente runner che vorrebbe migliorare quanto me
Auguri a tutti

ah già, avevo dimenticato le tue partitelle di calcetto il martedì sera

mumble mumble, allora vedo di prepararti un allenamento di 4 uscite settimanali incluso il martedì sera calcetto

castoro ha scritto:ah già, avevo dimenticato le tue partitelle di calcetto il martedì sera

mumble mumble, allora vedo di prepararti un allenamento di 4 uscite settimanali incluso il martedì sera calcetto

Grazie sempre disponibile

girovagando un pò per la rete ho trovato qualche tabella, ma ovviamente nessuna che confacesse alle mie esigenze tempistiche (o 10km in 40, o 10km in 50 o 10km meno di 40 minuti o addirittura 10km in 35min) e così ci ho giocato un pò modificandola; così come l'ho strutturata necessita di qualche rettifica? grazie sempre



SETTIMANA 1
LUNEDI riposo
MARTEDI 9 km 5.30 + 3 km 5.00
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 10 x 300 4.15 rec. 30 sec.
VENERDI 10 km 5.30 + 2km a 5.00
SABATO riposo
DOMENICA 18 km 5.30

SETTIMANA 2
LUNEDI riposo
MARTEDI 9 km 5.30 + 3 km 5.00
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 10 x 300 4.15 rec. 30 sec.
VENERDI 10 km 5.30 + 2km a 5.00
SABATO riposo
DOMENICA 18 km 5.30


SETTIMANA 3
LUNEDI riposo
MARTEDI 10 km 5.30 + AL 5 x 100 metri
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 10 x 400 4.15 rec. 30 sec.
VENERDI 9 km 5.30 + 3km a 5.00
SABATO riposo
DOMENICA 18 km 5.30

SETTIMANA 4
LUNEDI riposo
MARTEDI 10 km 5.30 + AL 5 x 100 metri
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 10 x 400 4.15 rec. 30 sec.
VENERDI 9 km 5.30 + 3km a 5.00
SABATO riposo
DOMENICA 12 km 5.00

SETTIMANA 5
LUNEDI riposo
MARTEDI 10 km 5.00 + AL 10 x 100 metri
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 5 x 2 km 4.30 rec. 1'30"
VENERDI 8 km 5.00 + 4 a 4.50
SABATO riposo
DOMENICA 12 km 4.50


SETTIMANA 6
LUNEDI riposo
MARTEDI 10 km 5.00 + AL 10 x 100 metri
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI Rip. 5 x 2 km 4.30 rec. 1'30"
VENERDI 8 km 5.00 + 4 a 4.50
SABATO riposo
DOMENICA 12 km 4.40

ti dico subito che non mi piace, 3 domeniche consecutive 18km a 5.30, poi troppi 5.30, ripetute con poco criterio ...
inoltre se il martedì hai calcetto, farai già degli scatti per correre dietro al pallone, quindi diciamo che fai dei lavori di velocità (mi raccomando sempre un buon riscaldamento prima di giocare seguito da alcuni allunghi), quindi direi martedì calcetto, giovedì CL di recupero, venerdì lavoro di qualità, domenica lungo o medio o progressivo.
Ora ti metto a punto una tabella su misura per te con i ritmi giusti per farti migliorare

Eccomi qui Dario come promesso.

Questo l'allenamento per le prossime 4 settimane:

SETTIMANA 1

martedì: calcetto con prima 15/20 di riscaldamento e qualche allungo
giovedì: 10km CL
venerdì: 3km risc. + 10x500mt con rec. statico di 1'30" + defat.
domenica: lungo 15km

SETTIMANA 2
 
martedì: calcetto con prima 15/20 di riscaldamento e qualche allungo
giovedì: 8km CL + 10X100 con 100mt rec. CL
venerdì: 3km risc. + 5x1000 con rec. CL di 2'30" + defat.
domenica: 4km risc. + medio 12km

SETTIMANA 3

martedì: calcetto con prima 15/20 di riscaldamento e qualche allungo
giovedì: 10km CL
venerdì: 3km risc. + 12x400 con rec. statico 1'15" + defat.
domenica: progressivo 18km

SETTIMANA 4

martedì: calcetto con prima 15/20 di riscaldamento e qualche allungo
giovedì: 6km CL + 1km CV + 1km CL + 1km CV + 1km CL
venerdì: 8km CL + 3km CV
domenica: 5km CL + 10km tirati

Ciao castoro, scusami se ti rispondo con ritardo e non ti voglio lagnare con i miei problemi personali ma...ma...un lutto in famiglia ha frenato l'utilizzo di internet, la corsa, e tutta la vita quotidiana in genere....ti ringrazio molto per la tabella da te preparata e sarà la prima cosa che inizierò a seguire appena ritorno a correre.......e credimi ne ho bisogno per sfogare lo stress di quest'inizio anno (di biiippp) che non è iniziato per niente bene.....
grazie ancora ti terrò aggiornato grazie davvero

Ciao Castoro, ancora grazie per la disponibilità, ieri mattina dopo due settimane ho ripreso un pò, ed ovviamente ho pagato pegno, metti la lunga assenza metti l'alimentazione ed il miglior tempo sui 10 è stato 55.16.....e vabbè, domani sera calcetto e giovedì riprendo la tua ultima tabella.
Avrei bisogno di un paio di delucidazioni che passo devo avere nella CL? nella CV? per i 10km tirati? anchele ripetute, 10x500 etc, a che passo? ed il recupero attivo???
Grazie mille ancora

andiamo con ordine:

la CL deve essere a sensazione, senza pensare al passo, è una corsa "rigenerante";

la CV per ora sempre a sensazione, ci vuole pratica ed esperienza per impostare un ritmo ben definito e solo quando avrai la possibilità di trovare costanza negli allenamenti potrai pensare ad un ritmo impostato;

nei 10x500 il recupero è statico, ovvero cammini e respiri (mai fermarsi completamente)

ciao Castoro buongiorno, penso sia cosa educata buona e giusta tenerti informato sugli step che tengo durante la tua tabella
Giovedì 10 km a 5.36 di passo
ieri le ripetute: i primi 3 km 5.25 di media, le 10 ripetute invece la più veloce a 4.22 di media, la più lenta 5.02, ho chiuso con 3km di defaticamento a 6 di media
Dimmi tu ho esagerato con le ripetute? quelle di giovedì prossimo a che passo le provo?
Grazie ancora per la disponibilità

ciao Dario, puoi scrivermi il passo od il tempo di tutte e 10 le ripetute ? Tra la migliore e la peggiore c'è una differenza un pò troppo ampia, per questo ti dicevo che è meglio al momento non impostare un ritmo definito ma correre a sensazione, perchè altrimenti rischi di non finirle.
Quindi anche quelle della prossima settimana sempre a sensazione e vediamo come vanno

Ciao Castoro come richiesto ecco i tempi delle ripetute
primi 3 km 5.25 fisso di passo
ripetuta 1 4.22
ripetuta 2 4.44
ripetuta 3 4.26
ripetuta 4 4.38
ripetuta 5 5.02
ripetuta 6 4.58
ripetuta 7 4.49
ripetuta 8 4.46
ripetuta 9 4.35
ripetuta 10 4.52
3 km defaticamento a 6.12

Questa mattina invece 14 km (ero in compagnia, loro hanno proseguito per i 20 ed io mi son fermato per l'orario e perchè non volevo forzare come indicato da te) media 5.29
Grazie mille ancora per la disponibilità
buona serata

effettivamente molto altalenante, ma per ora va bene così

castoro ha scritto:effettivamente molto altalenante, ma per ora va bene così

ok grazie allora "mi tengo" sui 4.30 di passo per le ripetute da te indicate, penso che 4.30 sia un buon ritmo come inizio visto che non ne ho mai fatte e soprattutto perchè, da quanto leggo, le ripetute vanno fatte di poco sotto il rg, ed il mio essendo 5.25 avrei dovuto farle intorno ai 5 minuti, penso, ed in più se non riesco a tenere questo ritmo per tutte e 10/12 le ripetute da tabella almeno non ne faccio un dramma
Grazie buona giornata

buongiorno castoro, come concordato ti allego la tabella di tutte le ripetute questa mattina come mi hai chiesto:
8km 5.30 di media
rip 1 passo 4.32
rip 2 passo 4.30
rip 3 passo 4.22
rip 4 passo 4.44
rip 5 passo 4.35
rip 6 passo 4.28
rip 7 passo 4.32
rip 8 passo 4.18
rip 9 passo 3.48
rip 10 passo 4.32
ovviamente con i 100 metri di camminata/corsetta molto leggera, alla fine 1 km di defaticamento molto leggero senza accelerazioni
Grazie

ma non avevi i 5x1000

castoro ha scritto:ma non avevi i 5x1000

no i 5x1000 domani......copio dal tuo messaggio

SETTIMANA 2
martedì: calcetto con prima 15/20 di riscaldamento e qualche allungo
giovedì: 8km CL + 10X100 con 100mt rec. CL
venerdì: 3km risc. + 5x1000 con rec. CL di 2'30" + defat.

ah ok, scusa non avevo capito io, in realtà i 10x100 sono allunghi e non ripetute, quindi non era necessario riportarne i tempi, perdonami mi sono spiegato male io 

Eccomi, scusami per il ritardo
Ripetute lunghe di venerdì
3km a 5.50
rip 1 4.44
rip 2 4.46
rip 3 4.53
rip 4 5.03
rip 5 5.34 (un pò in salita) e su questa ho sentito il peso
un km di defaticamento a 6.15
domenica ho sentito ancora il peso e
3km a 5.30......ho carburato mi sentivo sciolto in compagnia 2km a 4.54 poi ho rallentato a 5.30 per il resto
grazie

i primi 3km sono andati molto bene, purtroppo gli ultimi 2 sono andati in progressione inversa, quindi da come vedo tendi a cedere un pò nel finale, quindi nella prossima tabella mensile cerchiamo di curare questo aspetto per accrescere la resistenza alla velocità

mmmmm l'ho notato anche io, infatti nelle ripetute brevi, 200/400 a 3/4 cedo poi "risorgo" tenendo il ritmo iniziale.........questa settimana ho 3km risc. + 12x400 con rec. statico 1'15" + defat......le 12x400 le vorrei riprovare a 4.30/4.50; per la prossima tabella penso tu abbia ragione va "curato" questo mio errore ciclico
Grazie

beh, ad esempio il range 4.30/4.50 è troppo ampio ...

cmq nelle ripetute brevi più che il passo dovresti concentrarti sul tempo, ad esempio a parte la prima che personalmente la considero sempre con un prolungamento del riscaldamento, se la seconda ad esempio la corri in 1.50, dovresti attestarti su tutte le altre tra 1.48 ed 1.52

castoro ha scritto:beh, ad esempio il range 4.30/4.50 è troppo ampio ...

cmq nelle ripetute brevi più che il passo dovresti concentrarti sul tempo, ad esempio a parte la prima che personalmente la considero sempre con un prolungamento del riscaldamento, se la seconda ad esempio la corri in 1.50, dovresti attestarti su tutte le altre tra 1.48 ed 1.52

quindi da quanto mi scrivi intendi: 400mt in 1.50 minuti, senza fissare sull'andatura, 4.50/4.40/4.30....chiudere i 400 metri in 1.50 minuti......quindi non "fissarmi" sul tempo per km ma sul tempo di chiusura dei 400mt
Ok ci proverò (ok non provare fare, Yoda docet)

fare o non fare, no provare

Buonasera Castoro, in primis: come va il ginocchio? spero migliori velocemente... passiamo al tuo consiglio:
dopo i primi 2 km al mio solito ritmo inchiodato nelle mie gambe, 5.35, le 12 ripetute sono andate con questo passo:
4.38
5.00
4.48
4.52
4.50
4.54
4.47
4.41
4.58
4.52
4.49
5.08
gli ultimi 2 a 5.50 e 6.52 (quest'ultimo completamente in salita, non ripida ma lunga e poi rettilineo)
Grazie per la disponibilità

il ginocchio ahimè va male ...

ho analizzato i tuoi tempi e ahimè c'è stata molta incostanza, passando da 1.49 addirittura a 2.00, senza contare l'ultima troppo lenta ...
evidentemente hai scelto di iniziare con un passo troppo veloce ...

Ora l'ultima settimana prima del test è di semiscarico, vediamo come va e soprattutto come andrà il test

mmmmm vero la mia alternanza non riesco a guarirla.....la prossima settimana sarò più costante.....
grazie ancora

Ciao Castoro, questa mattina ho fallito i 18km di corsa, nel senso che ho fatto 14.58km, due di riscaldamento e due di defaticamento, ed i 10km tutti ad un ritmo non progressivo con tempi che variano dai 5.30 a 4.58, con due tratti in salita e lunghetti, circa 1.5km all'andata ed 1km al ritorno; la verità è che avevo dimenticato del progressivo ed uscito con amici ho tenuto quel ritmo......però ho avuto modo di confermare che la mia situazione psicologica verso la corsa, e proprio mentre corro, è labile; a fine primo tratto in salita già pensavo al tratto in salita del ritorno.....durante il ritorno ho battuto la fiacca un paio di volte e poi mi sono ripreso accelerando un pò; non solo, a fine tratto incontriamo altri amici, ci separiamo per andare a casa sentivo un pò di stanchezza psicologica, ma durante il ritorno a casa, 580mt, me li sono fatti a 4.43 di media in 2.50 minuti...
Non mi sto "sfiduciando" da solo ma di certo non mi capisco nemmeno io, e la mia paura è che non esista tabella che possa "curare" questo mio difetto. Posso confermare, sperando di essere di aiuto per tutti, che uscire in gruppo con chi ha un pelino in più fa bene a se stesso......anche alcuni amici mi hanno detto che durante la corsa in salita dove giravamo a 5.05 io parlavo tranquillamente e se davvero non ce la facevo non avrei dovuto parlare.......la mia paura è la mia stessa testa......
Riprendiamo questa settimana seguendo la tua tabella.....ti terrò aggiornato
Grazie per la pazienza e che il tuo ginocchio si riprenda presto.....mi spiace davvero in bocca al lupo

Dario, credo che il tuo grosso problema sia la paura di non farcela e questo ti condiziona non poco.
C'è una cosa però che non stai considerando, quando di corre su strade ondulate (quindi con salite e discese) l'allenamento progressivo va a farsi friggere ed è una cosa del tutto normale, quindi o si sceglie un allenamento progressivo ma su un percorso prevalentemente piatto, oppure è del tutto inutile anche provarci.
Sia chiaro, l'allenamento collinare va benissimo, anzi, ogni tanto fa bene perchè da potenziamento muscolare, ma non si può pensare ad un progressivo costante proprio per via di salite e discese