(come personalizzare) la mia tabella per le 10 km

Domanda particolare, come fare ad elaborare una tabella personalizzata? Quali sono i parametri?

devo tenere presente _

- che corro 6 volte a settimana
- a volte ho piu' tempo altre no

- voglio fare una 10 km ed eventualmente una 21 kmpoi , come si fa?

non ho ben capito la tua domanda, se la tabella è già personalizzata, cosa intendi per elaborarla ?

castoro ha scritto:non ho ben capito la tua domanda, se la tabella è già personalizzata, cosa intendi per elaborarla ?

voglio elaborarla !

beh se prima non la pubblichi come possiamo aiutarti ?

Su sei uscite contane grosso modo 3 di corsa lenta, due di qualità e una lunga, la qualità e l'uscita lunga cambiano in base all'obbiettivo.

Dimenticavo, l'uscita lunga ogni 15gg.
Comunque come ha detto Roberto, inizia a buttarla giù e posta la così vediamo se è da sistemare.

Allora, ho un ttimo di tempo.
Obiettivo: raggiungere il mio pb sui 10 km (41.05) e milgiorarlo se possibile.

Sono reduce da uno stop di circa sei mesi. ho ripreso la seconda settimana di settembre. dopo sette giorni ho fatto una 1o km chiusa a 4.32; dopo tre settimane di allernamento senza schede  tanto per mettere il tda a suo agio ho chiuso una 19 km a 43.00.

butto giu' al volo

domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400
venerdì: corsa lenta
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40
domenica: Riposo
lunedi' 13/10 corsa lenta + 10  farlek (1+1)
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)
mercoledì corsa lenta 14 km
giovedì: rigenerante
venerdì: ripetute 8*1.000
sabato riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona)
lunedì: corsa lenta

che ne dite? troppo dura? io ho problemi di recupero (leggi lavoro e soprattutto bambine da gestire post allenamento)

Ma vorresti fare il PB nella gara del 19?
La vedo dura....
Comunque io le ripetute da 1km le farei tra 4'05" e 4'10" aumentando il recupero da 1'40" a 2'-2'30" senza badare al ritmo.
Fare le ripetute il venerdì e la gara la domenica non ha molto senso, arriveresti alla partenza stanco, puoi farle il lunedi ma non di sicuro 8 (io ne farei 5/6) mentre il mercoledì puoi fare il fartlek 10x(1+1) e poi scarichi giovedì e venerdì e sabato riposi.

Dimentica o anche il medio lo farei 10" più veloce.

GRazie  Loris,
sinteticamente:

- non ho nessuna intenzione di fare il pb domenica 19. Mi basta abbassare il 4.19 di domenica scorsa. andrebbe benissimo a 4.15. Ma senza fretta, di ammazzarmi non ne ho piu' voglia.
- per il ritmo delle ripetute: purtroppo per chiuderle a  4.15 ho penato. Ho perso tsnto con questo stop. Certo se allungo il recupero e diminuisco le serie posso cercare di chiuderle a 4.05/4.10 ( ed anche se evito di correre alle 13.00 sotto il sole cocente) Cmq mi pare che Pizzy dica meglio ripetute piu' lentamente e minor recupero, ho capito male?

- stesso discorso por il ritmo del medio: temo di non farcela

- per lo spostamento delle ripetute hai ragione, faro' come dici.
- curiosita': ho corso giorni fa con due runner da 38/39 sui 10 km. Abbiamo fatto 10 fartlek 10* 30 sec. veloce +30 sec. lento: li ho bruciati ! perche' poi sui 10 km mi bruciano? come mai?

ciao e grazie

Quei ritmi erano nel caso volessi provare il PB.
Puoi tranquillamente tenere quelli che pensavi te e provare a fare la gara intorno ai 4'15". Comunque 2' di recupero ci vogliono tutti.

loris ha scritto:Quei ritmi erano nel caso volessi provare il PB.
Puoi tranquillamente tenere quelli che pensavi te e provare a fare la gara intorno ai 4'15". Comunque 2' di recupero ci vogliono tutti.

ok,
grazie dei consigli. Chiaramente se riusciro' a fare le ripetute piu' veloci meglio...

domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400
venerdì: corsa lenta
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40

domenica 12/10 : Riposo

lunedi' ripetute 6/8*1.000
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)
mercoledì corsa lenta 14 km
giovedì: rigenerante
venerdi' corsa lenta + 5 farlek (1+1)
sabato riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona)
lunedì: corsa lenta
cosi' dovrebbe andare meglio

Zelig proprio perchè non vuoi ammazzarti, la gara di Dragona non è adatta a fare il tempo, notoriamente le gare di Fiumicino sono velocissime, Dragona invece è lenta perchè gran parte di essa (diciamo almeno 8 dei 10km) si svolge su sterrato, quindi non pretendere troppo da te stesso, gare sui 10km per fare il tempo (e magari azzardare al PB) ce ne sono poche, dovresti puntare alla best woman dell'8 dicembre ed eventualmente inserirci la mezza di fiumicino del 9 novembre

si cocce lo so, mi hanno detto.  La usero' come allenamento/test. ma tu ci sarai?


Oggi come programmato  ripetute brevi da 400, dovevo farne 8 e per sbaglio ne ho fatte 10. Alle 15.00 il caldo si faceva sentire !! tutte a 3.50.
Sono lontano i tempi delle ripetute a palla !!!

no Zelig, 4 gare in 4 domeniche sarebbero un pò troppe ... dopo Fiumicino ho la 30 del mare e il 26 la maratona di Perugia

Oggi mi sentivo meglio ed ho fatto 14 km di corsa lenta cercando di stare sui ritmi classici ( fino alla settimana scorsa andavo a sensazione tranquillamente. Alla fine ho chiuso 14 km a 5.09. Solito caldo boia al parco alle ore 14.00

ecco la tabella aggiornata:


domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante / fatti 6 km lentissimi
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400 (fatti 10*400 a 3.51) piu' lento di un tempo
venerdì: corsa lenta Fatti invece 14 km di corsa lenta a 5.09
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40

domenica 12/10 : Riposo

lunedi'  ripetute 6/8*1.000
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)
mercoledì corsa lenta 14 km
giovedì: rigenerante
venerdi' corsa lenta + 5  farlek (1+1)
sabato riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona)
lunedì: corsa lenta

Io ho iniziziato che i ritmi li seguo solo ed esclusivamente per gli allenamenti di qualità e i lunghi, la CL la faccio tutta sempre a sensazione cercando di non sforare troppo con la FC.

loris ha scritto: la CL la faccio tutta sempre a sensazione cercando di non sforare troppo con la FC.

loris ha scritto:Io ho iniziziato che i ritmi li seguo solo ed esclusivamente per gli allenamenti di qualità e i lunghi, la CL la faccio tutta sempre a sensazione cercando di non sforare troppo con la FC.

si infatti, mi chiedevo lenti alla pizzolato o a sensazione? faro' a sensazione senza rallentare o accelerare troppo...

arieccolo.. sabato e domenica riposo, oggi 10 km i c.l, a 5.30 alle ore 20.00. Il riposo di due giorni e il fresco della sera mi spingevano a fare un allenamento di qualita', ma ho desistito per paura di non dormire. Domani ripetute..



ecco la tabella aggiornata:


domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante / fatti 6 km lentissimi
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400 (fatti 10*400 a 3.51) piu' lento di un tempo
venerdì: corsa lenta Fatti invece 14 km di corsa lenta a 5.09
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40 Riposo

domenica 12/10 : Riposo Riposo

lunedi'  ripetute 6/8*1.000 corsa lenta a 5.30
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)   ripetute 1 km*4 velosissime
mercoledì corsa lenta 14 km corsa lenta 10 km a 5.36
giovedì: rigenerante
venerdi' corsa lenta + 5  farlek (1+1)
sabato riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona)
lunedì: corsa lenta

come scritto su fatti 1 1000 mt.
caldo da morire al parco alle 13.30- 4 km di  riascaldamento faticosissimo poi le ripetute veloci: provato ad andare forte per vedere cosa succedeva: resistito per 4 rip. prime due 3.52, poi 4, poi 4.12. Caldo asfissiante, ho finito morto ed assetato:

vedo segni di ripresa, anche se molto limitati
che ne pensate della tabella che sto creando?

oggi 10 km di cl.l a sensazione a 5.36

ciao

Mamma ragazzi, che brutta gara la mia.

Ore 9.30, a dragona sterrato per una gara-allenamento.
Subito al riscaldamento mi rendo conto che qualcosa non va. Le gambe  sono pesantissime ed io stento a partire  anche per  
riscaldameto. Allunghi, allungamenti: niente !!  Giovedi' avevo qualita' ( cf, tabella) e venerdi' ero distrutto, per cui avevo fatto corsa superigenerate e sabato riposo. Pero' non e' bastato.4
Parto cxmq a 4.15 e poi mi assesto a 4.19. Pero' dall'asfalto si passa allo sterrato ! Si corre nei solchi delle ruote del trattore, l'appoggio e' difficoltoso,  e correre e' difficile. La cosa mi taglia le gambe gia' a pezzi per cui sono costretto a rallentare progressivamente ! Sull'asfalto va meglio, ma ormai corro per terminare la gara-allenamento. Aspetto l'ultimo km per una volatina finale a 4.05 poi fine. Chiudo a 4.30 una gara molto dura!!

Cosa strana: Ancora una volta una runner corre i km6-9 gemendo ed ululando: Ma e' una persecuzione !!!

Credo di aver sbagliato nell'accostare due qualità martedi' e giovedi': cosa ne pensate? in verita' avevo previsto di arrivare carico, ma non fino a quel punnto!

Cosa ne pensate?


ecco la tabella aggiornata:


domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante / fatti 6 km lentissimi
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400 (fatti 10*400 a 3.51) piu' lento di un tempo
venerdì: corsa lenta Fatti invece 14 km di corsa lenta a 5.09
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40 Riposo

domenica 12/10 : Riposo Riposo

lunedi'  ripetute 6/8*1.000 corsa lenta a 5.30
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)   ripetute 1 km*4 velosissime
mercoledì corsa lenta 14 km corsa lenta 10 km a 5.36
giovedì: rigenerante progressivo: 30 min. cl progressiva, 25 medio + 5 veloce)
venerdi' corsa lenta + 5  farlek (1+1)  6,6 km di corsa lenta a 5.50 ( mi sentivo pesante come non mai
sabato riposo  riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona) vivi dragona 4.304.30
lunedì: corsa lenta[/quote]

Come ti avevo gia' detto Dragona non e' una gara da tempo e oggi te ne sarai reso conto...
Per quanto riguarda la tua tabella, visto che ti stava seguendo Loris lascio a lui i commenti perche' non sarebbe giusto intervenire in tal senso

castoro ha scritto:Come ti avevo gia' detto Dragona non e' una gara da tempo e oggi te ne sarai reso conto...
Per quanto riguarda la tua tabella, visto che ti stava seguendo Loris lascio a lui i commenti perche' non sarebbe giusto intervenire in tal senso

Si,lo avevi detto che era dura e l'avevo messo in conto. Ma il problema non e' il tempo, ma le gambe!! pero' adesso sto bene, almeno cosi' mi pare...



Tra l'altro lui mi aveva consigliato di defaticare da giovedi' se puntavo al tempo. . IO, lasciato perdere il tempo per i motivi i cui sopRA,  ho caricato martedi' e giovedi' per cui ero consapevole di correre affaticato, anzi era programmato. Non mi aspettavo un imballamento del genere!


Si loris mi da' preziosi consigli, ma tutti posso dare pareri,... PARLA COCCE.... PARLA LORIS: PARLATE TUTTI !!! Non fate i timidi !!!  

io nel mio piccolo credo che lo sterrato pesante ( che soffro sempre) ha dato il colpo di grazia a gambe stanche per le qualita' di martedi' e giovedi' troppo vicine  tra loro e con la gara!

cmq mi faccio una settimana di scarico ( come gia' suggeri' Loris), e' da un mese e mezzo che carico, in maniera graduale, ma carico....

quello che posso dirti è che secondo me correre 6 volte a settimana è controproducente ...

No no coccè parla poi, io stavo solo dando dei consigli e più fonti ha meglio è.
Comunque secondo me hai pagato la stanchezza per il troppo carico, qualità martedì, giovedì e anche domenica con la gara è un po' troppo, avresti dovuto saltare il giovedì.
Sul fatto di correre 6 volte a settimana io la penso esattamente il contrario del coccè, se vuoi migliorare veramente deve caricare tanto, ma non troppi lavori di qualità, con sei uscite 2 al massimo 3 a settimana, per il resto solo CL a sensazione senza faticare. Logicamente uno non può passare da 2 a 6 uscite nell'arco di una settimana ma deve arrivarci gradualmente.
Solitamente viene consigliato di increntare il chilometraggio settimanale del 15, massimo 20% tra una settimana e l'altra.
Correre sempre veloce non serve per andare più veloce ma solo per stancarsi prima.

Loris considera sempre che Zelig nonostante non li dimostri ha passato i 50 anni e sicuramente rispetto a noi è a + rischio di infortunio, quindi a mio avviso è + "salutare" correre al massimo 4 volte a settimana per dare il giusto riposo al fisico, a meno di integrare con 2 uscite di nuoto per scaricare le articolazioni e sciogliere l'apparato muscolare

castoro ha scritto:Loris considera sempre che Zelig nonostante non li dimostri

ha passato i 50 anni  

 

e sicuramente rispetto a noi è a + rischio di infortunio,

quindi a mio avviso è + "salutare" correre al massimo 4 volte a settimana per dare il giusto riposo al fisico, a meno di integrare con 2 uscite di nuoto per scaricare le articolazioni e sciogliere l'apparato muscolare

yes, ma e' pure vero che una verta pesantezza da carico e' stata sempre una mia caratteristica:) gambe pesanti, il caldo mi uccide, mangiare mi procura sonnolenza e non riesco a correre ( anche ore dopo).
E sicuramennte non mi permette recupero adeguato il pre-post corsa:

Corro sempre in momenti ricavati da incastri tra lavoro e bimbe, nel pomeriggio. Mi cambio in macchina verso le 13.00/13.30 e corro: se va bene riesco pure alle 15.00 a fare doccia e magiare. Poi alle 16.00 bimbe in un tour de force giornaliero con gli accompagnamenti a ginnastica artistica. La moglie lavora a Formello e arriva verso le 19.00. Se riesce a cucinare e' oro che cola. Poi si mette bimbe a letto ed io continuo a lavorare. Allenamento bigiornaliero sarebbe piu' leggero

Cm vorrei trovare un compromesso per correre ogni giorno ma devo modulare meglio i carichi.

cmq oggi 3 km a 6.0 e allunghi/fartlek 5 *30+30...

e grazie a cocce e loris per i consigli...