(come personalizzare) la mia tabella per le 10 km

Certo l'età ha il suo peso però se lui se la sente non è un impedimento, se optasse per 4 uscite di corsa più due tra nuoto o bici sicuramente le sue articolazioni gliene sarebbero grate.
Comunque, ripeto, l'importante è fare le cose gradualmente.
Caricare per un mese e mezzo, soprattutto dopo un periodo di stop non è proprio l'ideale... cerca comunque di scaricare bene quando fai la CL, non ti fissare su un ritmo ma corri facile.
Io adesso nella CL vado tra i +60" e i +90" al km in base alla giornata.

Ragazzi, in primo luogo grazie per i preziosi consigli

ho provato a fare bici ma mi stanco uguale e chiaramente mi piace piu' correre..

certo ho caricato ma ho dato uno sguardo al diario degli allenamenti e complessivamente da quando seguo questo criterio va molto meglio. Certo ogni tanto posso sbagliare, ma l'ho messo in conto nel momento in cui ho deciso di autogestirmi. d'altra parte ho visto i diari di allenamento dell'anno scorso, mamma mia quanto mi facevano caricare!!! E' chiaro che il tda ne ha risentito.

L'importante e' che adesso corro e mi diverto, e che siano spariti dolori vari, anche quello al ginocchio. .

la corsa lenta la faccio come consigliato lentissima, come mi sento, di solito circa a 5.30, poi a volte piu' veloce, altre piu' lenta.
Notte

Arieccomi, non ho un attimo...puff pant.. aggiornamento con settimana defaticamento tutto e' andata bene !!


domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante / fatti 6 km lentissimi
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400 (fatti 10*400 a 3.51) piu' lento di un tempo
venerdì: corsa lenta Fatti invece 14 km di corsa lenta a 5.09
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40 Riposo

domenica 12/10 : Riposo Riposo

lunedi'  ripetute 6/8*1.000 corsa lenta a 5.30
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)   ripetute 1 km*4 velosissime
mercoledì corsa lenta 14 km corsa lenta 10 km a 5.36
giovedì: rigenerante progressivo: 30 min. cl progressiva, 25 medio + 5 veloce)
venerdi' corsa lenta + 5  farlek (1+1)  6,6 km di corsa lenta a 5.50 ( mi sentivo pesante come non mai
sabato riposo  riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona) vivi dragona 4.304.30
luned 20/11ì: corsa lenta corsa lenta 4 km + allunghi
martedì 21/11: 9 km corsa lenta a 5.30  
Mercoledì 22/11: 9,5 km corsa lenta a 5.20  
giovedì: corsa lenta 10 km a 5.17  
venerdì: corsa lenta 11 km a 5.22  
domenica: corsa lenta 13 km a 5.15 a 5.30  
lunedì 27/11 4 km risc. + 8*400 a 3.40( il 9 le avevo fatte a 3.50) 
marteì 28/11 10 km corsa lenta  
mercoledì 90 minuti (13 km?) corsa lenta con garmin scarico 5.30  
giovedi: corsa lenta + 5 fartlek 30+30 / per sciogliere gambe)
venerdì: ripetute: 3/4 *2 km a ritmo gara presunto o poco sotto (4.15? )
Domenica: corsa lenta

progressivo /medio  ( tipo 20 min lento + 40 km medio+ 5 min rg ) da collocare

Domenica 9/11/2014: GARA 10 km: 10 km di fiumicino

mercoledì 18 km lento


Domenica: 16/11 Gara 10 km:  Corriamo al tiburtino

altri giorni corsa lenta

CHE NE DITE?



[/quote]/

perchè non vai a correre il trail di castelfusano domenica ?

Il medio lo metterei il mercoledì in modo da avere 4 giorni di recupero prima della gara di fiumicino

castoro ha scritto:perchè non vai a correre il trail di castelfusano domenica ?

Il medio lo metterei il mercoledì in modo da avere 4 giorni di recupero prima della gara di fiumicino

volevo correre la corsa dei santi ma non ho fatto in twmpo. ko sterrato non mi affascina.  Preferisco l' asfalto.

Ok mercoledì il medio.  Ma in quel modo va bene?

Oggi avsvo poco trmpo. 3 km riscaldamento + 4 km corsa lenta + fartlek 5 ×1min veloce + 1 min lento.

Impressioni: difficoltà con il lento benissimo i fartlek fatti per fare girare le gambe.  Facilmente a sotto 3.40. L'Ultimo ho forzato in pochino e chiuso a 3.30

Domani ripetute da 2 km. Recupero 3 min. Velocità a senso andrebbe benissimo a 4.10 ..che ne dite?

A domani

scusa ma ti alleni al parco della madonnetta e poi dici che non ti piace lo sterrato ? E poi nella bellissima pineta sul percorso valle/valletta/severiana ?

il medio io lo farei cmq progressivo

Non conosco la gara e il nome trail mi ha spaventato.  Pensavo fosse molto più dura. Alla fine ho lasciato stare anche perché avevo poco tempo pwd iscrizione e capiee bene si che gara si trattasse.

Il medio lo faresti in progressione ma cone ho detto io o diversamente?

ma scusa non hai mai corso a valle e valletta in allenamento ?

il medio progressivo intendo questo:

normalmente il medio lo si dovrebbe correre a velocità costante 15/20" + lento di una gara di 10km, il medio progressivo lo intendo partire 10" sopra il ritmo il primo terzo, correre a ritmo il secondo terzo e correre 10" sotto ritmo l'ultimo terzo

castoro ha scritto:ma scusa non hai mai corso a valle e valletta in allenamento ?

il medio progressivo intendo questo:

normalmente il medio lo si dovrebbe correre a velocità costante 15/20" + lento di una gara di 10km, il medio progressivo lo intendo partire 10" sopra il ritmo il primo terzo, correre a ritmo il secondo terzo e correre 10" sotto ritmo l'ultimo terzo

no, manco so dove sta!


oggi fatte ripetute; un po' emozionato perche' mai fatta una cosa del genere !!! allora, ripetute da due km:

prima a 4.12
seconda a 4.13
terza 4.13
recupero trotterellando 4 minuti.

ho lasciato perdere la quarta perche' ero stanco.

la seconda ripetuta e' stata condizionata ( ma anche la terza) da una brevissima interruzione: un cane di piccola taglia senza guinzaglio mi a inseguito,mi  saltava intorno e si metteva tra le gambe. La padrona urlava " no, no" ed io , bloccato il garmin, ho urlato fortissimo: " cosa no, cosa? dovete legare questi cani". il cane si e' allontanato spaventato ed io sono ripartito nervosissimo, al punto che mi sono dimenticato di riavviare il garmin, per cui il passo di 4.17 ( causa aggressione canica") non scendeva per quanto mi sforzassi di accelerare. Me ne sono accordo dopo circa 300/400 metri; non so tra urla e tentativo di accelerare quante energia ho sprecato!!!


1 -  quanti km suggerisci/suggerite per il medio? ?

2 - per l'organizzazione della prox settimana ho qualche dubbio: ho molto tempo martedi' e mercoledi':

quindi:

sabato 1/11 risposo
domenica 2/11  lento con qualche variazione
lunedi' 3/11/  (ho poco tempo) =lento rigenerante
martedi' 4/11  lungo 15/16 km ?
mercoledi' 5/11 medio?
giovedì : ho poco tempo =rigenerazione scarico
venerdì : scarico
sabato: riposo
domenica gara 10 km, ma quei

temo pero' di caricare troppo martedi' e mercoledi' .

nooooo allora una volta devi venire a correre con me a valle e valletta, è un percorso bellissimo, si trova in pineta ma attraversando la colombo rispetto alle bacheche

per la settimana ricordati che è la settimana della gara quindi in sostanza dovrebbe essere di scarico, a parte il mercoledì gli altri giorni non andrei oltre la CL.
Per il medio farei 4km risc. + tra gli 8 e i 10 di medio

Arieccomi,

- ieri 2 km risc. + 14 c.l. a 5.15 semicollinare
- oggi 5 km riscald. + 7 km medio. Ero un pochino stanco per il giorno prima per cui ho preferito non forzare. Il prgressivo di castoro mi sembrava troppo duro. Per cui ho fatto il progressivo con l'intenzione di partire a 4.50 e progressivare ogni due km.

Alla fine ho corso a sensazione senza forzare ma centellinando le forze: Al settimo ho deciso di non forzare e mi sono fermato ( cmq  quando ero in forma ed ho fatto il pb sui 10 km non riuscivo neanche a tenere il medio per 6 km per cui miglioro   ecco cosa ne e' uscito fuori

4.42
4.45

4.37
4.34

4.32
4.27

4.20

Aggiorno la scheda

si accettano consigli...

domenica 5/10: 10 km sant'ippolito: 43 minuti
Lunedi' : 12 km corsa lenta a 5.20
martedi' : 3 riscald. +6 *1.000 a 4.15 - recupero a 6.0 a 1,40 minuti
mercoledi': corsa lenta rigenerante / fatti 6 km lentissimi
giovedì:corsa lenta + ripetute 8*400 (fatti 10*400 a 3.51) piu' lento di un tempo
venerdì: corsa lenta Fatti invece 14 km di corsa lenta a 5.09
sabato: medio 8 km a 4.35/4.40 Riposo

domenica 12/10 : Riposo Riposo

lunedi'  ripetute 6/8*1.000 corsa lenta a 5.30
marted': corsa lenta + corsa veloce ( 3 km)   ripetute 1 km*4 velosissime
mercoledì corsa lenta 14 km corsa lenta 10 km a 5.36
giovedì: rigenerante progressivo: 30 min. cl progressiva, 25 medio + 5 veloce)
venerdi' corsa lenta + 5  farlek (1+1)  6,6 km di corsa lenta a 5.50 ( mi sentivo pesante come non mai
sabato riposo  riposo
domenica 19/10: gara 10 km ( dragona) vivi dragona 4.304.30
luned 20/11ì: corsa lenta corsa lenta 4 km + allunghi
martedì 21/11: 9 km corsa lenta a 5.30  
Mercoledì 22/11: 9,5 km corsa lenta a 5.20  
giovedì: corsa lenta 10 km a 5.17  
venerdì: corsa lenta 11 km a 5.22  
domenica: corsa lenta 13 km a 5.15 a 5.30  
lunedì 27/11  4 km risc. + 8*400 a 3.40( il 9 le avevo fatte a 3.50) 
marteì 28/11 10 km corsa lenta  
mercoledì 90 minuti (13 km?) corsa lenta con garmin scarico 5.30  
giovedi: corsa lenta + 5 fartlek 30+30 / per sciogliere gambe)
venerdì: ripetute: 3 *2 km a ritmo gara presunto o poco sotto (4.12? )
Domenica: corsa lenta 13 km c.l
Lunedi': riposo causa emicrania
Martedì: c.l. semicollinare 14 km a 5.15
mercoledì: 5 risc. + medio progressivo 7 km
Giovedì: defaticamento/riposo
venerdì defatic: corsa lenta 7 km e 5 fartlek 1+1
sabato riposo
Domenica 9/11/2014: GARA 10 km: 10 km di fiumicino
lunedì: defaticamento

mercoledì 18 km lento


Domenica: 16/11 Gara 10 km:  Corriamo al tiburtino

beh questa settimana ormai è di scarico, quindi recupera bene e concentrati sulla gara di fiumicino che è piatta

zelig,
dico la mia.
fai una vita stressata, sei a rischio infortuni (grattate! ), io diminuirei a 4 o 5 sedute, che sarebbero sufficienti per il tuo livello di prestazioni. è un fattore anche psicosomatico: se la corsa aggiunge stress su stress il corpo potrebbe vederla come nemica e mandarti un "pizzino" (infortunio). purtroppo la "civiltà" ci obbliga a dissociare mente e corpo, la mente, ubriacata dai "doveri sociali", spesso non riesce più a sentire i bisogni del corpo. io vedo lo sport come ribellione a questo, come recupero del corpo, dell'animalità, dell'"egoismo" (in senso buono).
poi cercherei di allenarmi meglio (non mi chiedere dettagli), non farei sedute intense vicino alle gare, gareggerei meno, aumenterei i volumi di certe sedute intense. e se hai poco tempo a disposizione lascerei perdere la mezza.
è assurdo pensare (mente) di allenare 10-21k quando nella realtà (corpo) stiamo allenando un 3000-5000.

Allora, oggi altro riposo. domani defaticamento.

lucaliffo ha scritto:zelig,
dico la mia.

devi dire la tua!!! ti aspettavo  

fai una vita stressata, sei a rischio infortuni (grattate! ), io diminuirei a 4 o 5 sedute, che sarebbero sufficienti per il tuo livello di prestazioni. è un fattore anche psicosomatico: se la corsa aggiunge stress su stress il corpo potrebbe vederla come nemica e mandarti un "pizzino" (infortunio). purtroppo la "civiltà" ci obbliga a dissociare mente e corpo, la mente, ubriacata dai "doveri sociali", spesso non riesce più a sentire i bisogni del corpo. io vedo lo sport come ribellione a questo, come recupero del corpo, dell'animalità, dell'"egoismo" (in senso buono).

piu' che vita stressata sono uno stressato, anche se dormo mi stanco   correre mi rilsassa...
cmq da un  po' sto rivedendo gli allenamenti, prima seguivo indicazioni che , dopo tre anni di esperienza, adesso trovo eccessive, cioe' arrivavo a 4 sedute di qualita' al 150%. sto cercando di imparare ad ascoltare il mio corpo. ma dopo tre anni di follie sono ancora un po' sordo...

cmq devi dire che da quando mi alleno da solo sto molto meglio, anche se sbaglio ancora un po', sto meglio. i vari dolorini da stress sono spariti e la stanchezza perenne ormai e' alle spalle. In definitiva sono molto contento di come sto andando anche se molto ho da imparare. Mi chiedo come ho fatto in passato a reggere ed ottenere, nel mio piccolo, dei risultati.

poi cercherei di allenarmi meglio (non mi chiedere dettagli),

in che senso non chiedermi dettagli? parla !!!    

non farei sedute intense vicino alle gare gareggerei meno,

questo l'avevo gia' capito  

aumenterei i volumi di certe sedute intense.

cioe', ripetute piu' lunghe?

e se hai poco tempo a disposizione lascerei perdere la mezza.

è assurdo pensare (mente) di allenare 10-21k quando nella realtà (corpo) stiamo allenando un 3000-5000.

Ma io adesso sto preparando le 10 km , la mezza piu' in la'... anche perche' sono stato fermo sei mesi ed ho ripreso da due a stento..

cmq grazie per i consigli

castoro ha scritto:beh questa settimana ormai è di scarico, quindi recupera bene e concentrati sulla gara di fiumicino che è piatta

e' quello che sto facendo...

1) prima ti seguiva qualche macellaio?
2) dettagli secondo me si danno solo a chi si conosce perchè si allena. qua posso dare solo dritte generali.
cioè questioni come "quante ripetute? di che lunghezza? lunghezza recuperi? fatti in cl, souplesse o fermo?" sono dettagli essenziali a definire la struttura della seduta, ma sono RELATIVI alla situazione di ognuno in un particolare momento.
3) allungare anche i medi, fare più spesso cl lunghe.

lucaliffo ha scritto:

1) prima ti seguiva qualche macellaio?

Guarda sarebbe ingeneroso nei confronti di chi mi ha seguito per due anni. Diciamo piu' diplomaticamente che dopo tre anni ho fatto esperienza, ho letto qualcosa in rete , ho avuto vari consigli ( tra i quali quelli di Castoro e Loris) e mi sono fatto una mia idea. Adesso non concordo piu' con quei metodi.

2) dettagli secondo me si danno solo a chi si conosce perchè si allena. qua posso dare solo dritte generali.
cioè questioni come "quante ripetute? di che lunghezza? lunghezza recuperi? fatti in cl, souplesse o fermo?" sono dettagli essenziali a definire la struttura della seduta, ma sono RELATIVI alla situazione di ognuno in un particolare momento.

capito, giustissimo

3) allungare anche i medi, fare più spesso cl lunghe.

Certo per me quello e' un punto di arrivo ma ci voglio arrivare pian piano. Come ti dicevo per anni niente corsa lenta, scatti brevi a palla con recupero da fermo, medi niente. n o ho capityo come ho fatto a correre maratone , dieci km etc....

è il tipico stile d'allenamento "sQuola itaGliana"
sempre a palla... io la chiamo "sindrome di rocky".
ai corsi fidal sono tutti pistaroli ex velocisti e insegnano quella roba lì... (poi però allenano gli sprinters da mezzofondisti ).
questo da una 20ina d'anni, quando idee provenienti dal settore velocità (oltretutto sballate) inquinarono il mezzofondo.
e così mentre farah o bekele fanno max 3 sedute intense settimanali (su 12-14), l'amatore italiano ne fa 5 su 6...

lucaliffo ha scritto:zelig,
dico la mia.
fai una vita stressata, sei a rischio infortuni (grattate! ), io diminuirei a 4 o 5 sedute, che sarebbero sufficienti per il tuo livello di prestazioni. è un fattore anche psicosomatico: se la corsa aggiunge stress su stress il corpo potrebbe vederla come nemica e mandarti un "pizzino" (infortunio). purtroppo la "civiltà" ci obbliga a dissociare mente e corpo, la mente, ubriacata dai "doveri sociali", spesso non riesce più a sentire i bisogni del corpo. io vedo lo sport come ribellione a questo, come recupero del corpo, dell'animalità, dell'"egoismo" (in senso buono).

E' da quando lo conosco che gli dico queste cose, ma spesso vuole (giustamente) fare di testa sua. Cerco di dargli dei consigli, ma alla fine è lui che decide e spesso sono in disaccordo sui suoi allenamenti. Quando mi postava gli allenamenti massacranti che gli facevano fare prima (con scatti da velocista e recuperi statici) ero molto contrariato ma + che dirlo non potevo fare.
Zelig è fatto così (in senso buono sia chiaro gli voglio molto bene  ) chiede consigli, ma alla fine fa quello che vuole e che sente di fare in un determinato allenamento, ma alla fine poi è giusto così, ognuno deve fare quello che crede meglio per se stesso

lucaliffo ha scritto:è il tipico stile d'allenamento "sQuola itaGliana"
sempre a palla... io la chiamo "sindrome di rocky".
ai corsi fidal sono tutti pistaroli ex velocisti e insegnano quella roba lì... (poi però allenano gli sprinters da mezzofondisti ).
questo da una 20ina d'anni, quando idee provenienti dal settore velocità (oltretutto sballate) inquinarono il mezzofondo.
e così mentre farah o bekele fanno max 3 sedute intense settimanali (su 12-14), l'amatore italiano ne fa 5 su 6...

io non ho ancora capito quanto sia importante la velocita' sul breve per un runner, cioe' il concetto corri piu' veloce possibile cosi' acquisti velocita' anche sul lungo, fino a che punto aiuti. Cioe' serve a poco oppure a niente?  Io tutto sommato ci ho fatto tante 10 km, una 21 e tre maratone...

per le osservazione del cocce:

1 -  e' anche normale che un  runner faccia di testa propria!  

io studio...  e dicevo, i risultati li sto avendo, corro piu' rilassato e sento meno lo stress degli allenamenti a palla...

Ascolto cocce piu' di quanto lui crede.. Lui e Loris mi hanno aiutato moltissimo...


guadate la tabella di questa settimana, tre sole uscite in vista della gara di domenica e perche' mi pareva che il corpo dicesse:" adesso relax, non forzare per un pochino"..

quanto serve la velocità? la risposta è: dipende! dal soggetto, dal momento.
una certa "riserva di velocità" può tirarsi appresso le prestazioni su distanze maggiori, ma è vero anche il contrario, anche la "riserva di resistenza" può tirarsi appresso le prestazioni su distanze inferiori.
conosco uno che in un anno s'è migliorato da 33 a 31 sui 10k facendo solo lenti, medi e veloci, zero ripetute.
ma il punto importante non è il cosa fare, ma il quanto e ogni quanto.

Interessante questo thread.
Personalmente io mi stò allenando per la maratona di Firenze sotto la guida di Pizzolato, ho notato che il lavoro qualitativo del giovedi viene alternato nelle settimane da cv, ripetute brevi e max 2x3000 per le ripetute lunghe.
Ho notato che la velocità viene poi naturale anche in un lunghissimo, come dire nell'impasto della tabella (sicuramente oculata) tutto viene dosato in giuste proporzioni.
A me sta capitando di andare veloce anche in sedute lunghe ed ora comincio a sognare in quanto le due cose prima di qualche tempo fa ritenevo proibitivo potessero andare d'accordo.
Pablo

Allora, la gara di oggi non e' andata bene direi !
E non ho capito bene il perche'

la settimana prima avevo corso poco ( tre sole sedute), venerd' avevo fatto scarico (e le gambe giravano anche se mi sono fermato due volte per fare 7 km   ). Va detto anche che avevo avuto mal di gola e leggera emicranoa con leggerissima sensazione di vomito.

Oggi: faccio riscaldamento e le gambine girano benino.

la partenza e' faticosa, c'e' tanta gente per cui per il primo km fatico per trovare spazio e superare il muro umano che mi trovo davanti. al secondo comincio a correre tranquillo.

km 1 - 4.16 ( tra sorpassi e sterzate)
km 2  - 4.13
km 3 - 4.12
km 4 - 4.15
km 5 4.18
Per tutti i 5 km ho guardato tantissimo il garmin, ho forzato sicuramente, ma non in maniera esagerata. tutto sommato stavo benino.  cercavo di rallentare un poco ma non mi riusciva perche' mi pareva di andare bene.

Verso la fine del km 4 ho cominciato ad accusare stanchezza, anzi la sensazione era che mi andava poco di correre a ritmi elevati, mi pareva di cedere di testa . Soffrivo tanto il caldo, la gamba sinistra mi "tirava" un pochino, avevo sete. fatto sta che ho chiuso il km 6 a 4.26 e mano a mano sono arrivato anche a correre a 6.0. Talvolta cercavo di accelerare  e riprendere a correre, ma mi sentivo pesante e dopo qualche centinaia di metri mi dovevo rifermare. Mi sembrava di essere al 40 km di una maratona, quella la sensazione.

ho terminato in 46 minuti e al ristoro mi sono fiondato su pandoro, crostata , coca-cola e te'. Cosa strana perche' non lo faccio mai, non mi piace mangiare "schifezze". preferisco mangiare mele e varie che porto in macchina.

Dopo pochi minuto ero gia' in macchina, e voila', mi sono sentito meglio, stavo bene e mi e' venuta voglia di correre. Stavo per fare una pazzia: indossare la canotta e tornare a correre. poi ho pensato a moglie e figlie e sono tornato a casa. Mi sentivo bene, le gambe leggere, come se non avessi corso. Se avessi avuto tempo, mi sarei fatto una corsetta, ed anche adesso le gambe sono agili e non sono per niente stanco, cosa che mi capita invece dopo una gara tirata.

Che e' successo? Mistero, forse ho tirato troppo , forse l'abitudine di mangiare tanto al mattino e correre al pomeriggio si sposa poco con le gare mattutine, forse il caldo, forse alcuni problemi di cali di glicemia (che gia' avevo notato l'anno corso), forse le'eccessiva tensione, forse tutto insieme.

Strano, pero', dopo sei mesi di stop ho corso una sola settimana e la domenica ho corso a 4.33, dopo due settimane a 4.19. adesso schioppo.

La prossima gara
- mi porto carboidrati
- cerco di guardare meno possibile il garmin....
- mangio niente (come facevo una volta)
-parto piu' cautamente

Pensavo : se faccio solo 3  ripetute di 2 km a 4.12 e non 4 perche' ancora non "le sopporto", e' naturale che non ce faccio a fare 10 km a 4.12.

ps. controllati quaderni allenamenti. L'anno scorso prima di fare 4.12 al tiburtino, facevo 4*2000 poco sotto il 4 8 anche se con recupero statico

"Pensavo : se faccio solo 3 ripetute di 2 km a 4.12 e non 4 perche' ancora non "le sopporto", e' naturale che non ce faccio a fare 10 km a 4.12. "
ma va?

Zelig sicuramente ci sono stati degli errori, in primis quello che dico sempre a tutti, nelle gare molto affollate se si forza andando continuamente a zig zag per sorpassare le persone e per andare al proprio ritmo, si disperdono tantissime energie che poi si pagano nel finale di gara.
Altra cosa, a che ora hai fatto colazione e cosa hai mangiato ?
Ultima cosa: ho saputo che anche quest'anno la situazione ristori in gara era pessima, ormai non si può più contare su questi e lo trovo veramente assurdo viste le quote di iscrizione che paghiamo !!!
Cmq ora hai la best woman per rifarti, cerca di partire sicuramente più avanti e soprattutto di fare tesoro degli "errori" di ieri

Ciao Cocce,

1 - ristoro: una faccenda vergognosa. La cosa ha influito non poco sulla mia prestazione. Al km 2 ho intravisto con la coda dell'occhio un banchetto minuscolo. Purtroppo era poco visibile e l'ho visto troppo tardi. Non se pero' se sarei riuscito a prendere qualcosa. era appunto minuscolo. Al km 4 avevo sete, bisogno si acqua e sali, ma niente! Purtroppo e' comparso il ristoro al km 6, quando ero gia' cotto e disidratato. Cosa hanno dato: un bicchiere con un dito d'acqua- VERGOGNA!!!

2 - alimentazione. mangiato alle ore 7.00 ben poco, un bicchiere di latte, 4-5 fette biscottate con marmellata e muesli. Meno del solito perche' la mattina mangio molto. l'abitudine a mangiare la mattina della gara e' un problema. Infatti prima non mangiavo niente ed andava bene. Tieni presente che l'anno scorso andavo dal nutrizionista e mi ha dovuto levare ll panino delle 11.00 se corro alle 14.30 perche' mi portava sonnolenza e mi impediva di correre fino alle 15.00 . Tra l'altro credo di aver qualche problemino con glicemia/diabete. Appena faccio attività fisica dimagrisco in maniera paurosa, appena mi fermo ingrasso, mia madre ha il diabete 2, per cui....

3 - sicuramente mi sono stancato troppo anche perche' troppo teso. Do solito alla partenza limito gli slalom ma questa volta ho un po' forzato. ero abbastanza avanti, ma molta gente insiste a stare sulla linea di partenza pur non essendo keniota. A volte sinceramente ho anche polemizzato...

4 mi sa che non ho raggiunto ancora uno stato di forma ideale. DI solito ci metto poco a riprendermi, forse impiego piu' tempo perche' lo stop e' stato di sei mesi ed adesso faccio meno qualita' sia per intensita' che per frequenza. che ne pensi?

5 certo che dopo sei mesi di stop e 7 giorni di allenamenti ho fatto 45 minuti e dopo due settimane ho corso a 4.19 non era cosi' assurdo prevedere un ritmo gara di 4.12 !!! che ne pensi?

6 - settimana prossima forse corro corriamo al tiburtino e mi porto gli zuccheri.

@ per Luca. Si e' vero che facendo le ripetute a 4.12 dovevo aspettarmi un rimto gara piu' lento e' anche vero che il rapporto allenamento/gara e' stato sempre per me un po' sballato !!! p.e. scatti e ripetute da fermo due mesi, 15 giorni con due medi e MARATONA che ho chiuso in 3.33 ore- tu come la vedi la situazione sopratutto in riferimento ai punti 4 e 5 di sopra cosa ne pensi?

non lo so, non sei un mio atleta e non ho tempo per analizzare tutto quello che fai.
le uniche cose che posso dire sono:
- se fai 3x2000 a 4'12, a quella velocità puoi fare 5-6km e non 10.
- forse hai problemi alimentari.

lucaliffo ha scritto:non lo so, non sei un mio atleta e non ho tempo per analizzare tutto quello che fai.

male molto male !!!!    

le uniche cose che posso dire sono:
- se fai 3x2000 a 4'12, a quella velocità puoi fare 5-6 km e non 10.

e' quello che e' successo. In questo caso aumento il volume ( piu' ripetute) oppure aumento, come facevo prima , la velocita' ?
A rigore di logica aumenterei volume delle ripetute lunghe e proverei  ad avere maggiore velocita' in quelle brevi.  


Credo che il problema sia anche alimentare, nel senso che l'abitudine di mangiare molto la mattina mi  danneggia in caso di gara.

grazie per i preziosi consigli..

FOLLIA !!! STRANO !!!
sentite questa:

Oggi mi sentivo veramente bene, allora sono andato a correre.
Dopo i primi metri mi sono reso conto che stavo benissimo. Le gambe giravano che era una bellezza e il senso di stanchezza che mi accompagnava da tempo era sparito.
Ho fatto riscaldamento e il corpo urlava: " sto bene. forza fammi correre !!". Ho tentato di oppormi ma alla fine ho dovuto cedere.

Ho optato per un esercizio letto su runner w. proposto da Massini (e che avevo fatto ai vecchi tempi tantissime volte): 30 secondi velocissimo e 3 minuti lento. Ho fatto solo 4 ripetizioni per non stancarmi, tanto per accontentare questo misero corpo.
COCCE POSA IL BASTONE; TI PREGO !!

Sono partito un po' preoccupato e mi sono reso conto che le gambe giravano bene. Non ho forzato a morte ma le facevo girare. Alla fine ho guardato il garmin: 2.50 !!! la seconda volta ho riprovato in leggera salita 2.52 !!

a questo punto ho rallentato un poco e ho chiuso le altre due a 3.12 e 3.09.

il lento tra 5.20 e 6.0. Le gambe volano e mi sento leggerissimo !!

CHE DIAVOLO SUCCCEDE?

Succede che come ti ha detto lucaliffo, la tua preparazione attualmente ti consente di correre con un buon ritmo su brevissime distanze, superati i 5000 arrivano i guai

Ora rispondo ai tuoi quesiti:

1. dobbiamo fare assolutamente qualcosa, ormai la situazione ristori nelle gare romane è sempre peggio, ma finchè quest signori avranno così tanti iscritti alle gare se ne fregheranno altamente, dobbiamo iniziare a boicottarle in massa !!!

2. se hai fatto colazione (e poco) alle 7.00 e la gara è partita alle 9.30, vuol dire che non avevi abbastanza energie in corpo, io ho preso l'abitudine di mangiare un cornetto semplice un'ora prima della partenza e la situazione è notevolmente migliorata (anche perchè in genere faccio colazione alle 5.00)

3. figurati che mi capita a volte di sorpassare al 2°km gente che cammina quindi vuol dire che sono partiti sotto lo striscione di partenza, starebbe alla loro intelligenza partire nello schieramento in base al proprio passo ... cmq io ormai ho imparato a fregarmene, se anche corro il 1°km molto lentamente non me ne faccio un problema, tanto poi con la volata dell'ultimo km recupero senza problemi e la media va bene così

4. 6 mesi di stop non sono pochi, dai tempo al tempo

5. non cercare subito un'altra 10km è controproducente, lavora per la best woman che è una gara piatta e molto veloce

5. ogni gara è a se, non pensare a quello che hai fatto un mese fa, forse stavolta sei arrivato troppo carico e stanco