Tabella Mezzamaratona Loris

26/03 LL 16 km
28/03 4km risc. + 12 x (2'30"CV+1'30"CL)+ 2km def
30/03 2km risc. + 10 km CM @ 4'50"
1/04 LL 20km @ 5'30
3/04 RL 4 x 2 km @ 4'30"
5/04 LL 12 km
9/04 CM 12km @ 4'45"fatto a 4'53"
11/04 3km risc. + 4 all. + 15 x 400m rec 1'30"+5' rec.+ 1km a tutta
13/04 LL 22 km
15/04 12km CL
17/04 RM 8 x 1km @ 4'15" sostiute con gara da 7km @ 4'22"
19/04 CL 10 km
21/04 LL 16 km
23/04 CL 12km cancellato
25/04 3km risc. + 14km CM @ 4'45" cancellato
27/04 LL 22 km
29/04 3km risc. + 4 all + 12x500 in 2' rec. 1'30 statico +5'rec.+ 1km a tutta
02/05 CL 10km
04/05 20' risc. + 10 x (4'V + 2'L)+2km def
05/05 LL 24 km cancellato
06/05 CL 10km
07/05 RL 4 x 3km @ 4'30"
09/05 LL 16 km
11/05 3km risc. + 16km CM sostituito con gara da 11km
13/05 3km risc. + 4 x 1km @ 4'10" rec. 3'30"
16/05 7km CL
19/05 STRARIMINI

Questa è la tabella che mi sono buttato giù, sono sette settimane con un po' di scarico tra il 17/04 e il 23/04, ho incastrato tutto con i turni di lavoro per cui spero di riuscire a seguirla alla lettera questa volta.
Cosa ne pensi Còcce?[b]-

Per mè dovresti aggiungere un quarto allenamento a settimana ,ho visto il tracciato di Rimini mi sembra molto interessante

Ho impostato la tabella con tre perché non mi è sempre possibile farne di più, quando ne ho possibilità aggiungo un uscita di CL da 12km.

gli do un'occhiata con + calma e ti faccio sapere

eccomi qui Loris, in rosso trovi le modiche che secondo me dovresti attuare, chiaramente sono miei suggerimenti che come tali vanno presi

3/04 3km Risc. + CM 12 km @ 4'45"
7/04 LL 20 km (io farei + un progressivo)
9/04 CL 12km
11/04 3km risc. + 4 all. + 15 x 400m rec 1'30" CL + 5' rec. + 1km a tutta
13/04 LL 22 km (io farei + un progressivo)

qui invertirei gli allenamenti, perchè vieni da 22km 2 gioni prima e potresti avere le gambe stanche e pesanti per affrontare le ripetute. Per scendere sulla mezza come tempo, devi migliorare anche sui 10km, quindi proverei a correre i 1000 anche a 4.15 se riesci

15/04 RM 8 x 1km @ 4'20"
17/04 12km CL

21/04 LL 16 km
23/04 CL 12km
25/04 3km risc. + 14km CM @ 4'45"

27/04 LL 22 km (io farei + un progressivo)

29/04 3km risc. + 4 all + 12x500 in 2' rec. 1'30 statico + 5' rec. + 1km a tutta

01/05 20' risc. + 10 x (4'V + 2'L)+2km def
04/05 LL 24 km (io farei + un progressivo)
07/05 RL 4 x 3km @ 4'30"
09/05 3km risc. + 16km CM : è un pò pesantuccio fare le ripetute sui 3000 e poi dopo 2 giorni correre un medio, però puoi sempre valutare come stai e decidere sul momento
11/05 LL 16 km
13/05 3km risc. + 4 x 1km @ 4'20" rec. 3'30"
16/05 8km CL + 6 allunghi
19/05 STRARIMINI

Questa settimana era così prevista.
1/04 RL 4 x 2km @ 4'30"
3/04 3km Risc. + CM 12 km @ 4'50"
7/04 LL 20 km

Però ieri avevo più tempo e ho deciso di anticipare il lungo, tanto la settimana scorsa l'avevo fatto il 26.
Adesso risulta così:
1/04 LL 20km @ 5'30
3/04 RL 4 x 2 km @ 4'30"
5/04 LL 12 km
7/04 3km Risc. + CM 12 km @ 4'50"

2 Domande Còcce:
1- la CM dice che è meglio provare a farla a 4'45"?
2- Cosa ne pensi se i lunghi lenti al posto di farli seguendo un certo ritmo li facessi seguendo la frequenza cardiaca?

la CM la punterei a 4.45, per abituare il tuo fisico e anche la mente a quel passo, secondo me puoi valere tranquillamente 1h40' sulla mezza e per arrivare a questo risultato devi correrla appunto a 4.45

per quanto riguarda i lunghi, personalmente li ho sempre preferiti in progressione, i primi 4/5km come riscaldamento e poi una progressione spingendo gli ultimi 3/4km in modo da recuperare il riscaldamento

Bene, allora proverò a fare la CM a 4'45" anche se la vedo dura.

L'altro domanda te l'ho fatta perché parlando con un mio collega, podista anche lui ma "un pelo" più veloce di me (1h12' sui 21 e 2h37 nei 42 e tralasciamo le 50 e il passatore...) mi ha consigliato di svolgerli così perché mi ha detto che forse il mio fisico non usa bene i grassi e per questo a fine gara scarseggiano le energie per provare a cambiare il passo.
Magari io mi sono spiegato male ma quando me l'ha spiegato lui me l'ha spiegato in una maniera tale che ho deciso di provare, tra un paio di mesi vedremo se ci sono i risultati.Intanto vedrò di per vedere se trovo riscontri a quello che dice il mio collega.

Tornando alla tabella Oggi era il giorno delle ripetute, 4x2km in 9' con 3' di recupero in CL.
I parziali sono stati:
1. 8'57"
2. 8'55"
3. 8'52"
4. 8'50"
il recupero l'ho corso trai i 6' e i 6'30".
Non ebrei mai pensato, di riuscire cosi bene nelle ripetute, fino a 2/3 mesi fa i 2000 li facevo in 9'15" ...

veramente ottimo allenamento Loris
hai fatto le ripetute in continua progressione, quindi sono state veramente perfette

per quanto riguarda il calo nel finale, anche io sulla mezza ho sempre sofferto gli ultimi 4/5km, finchè una volta non ho provato i gel in corsa. Stavo preparando la maratona di Firenze nel 2009 e ho iniziato ad usare i gel negli allenamenti lunghi, la seconda domenica di settembre ho corso la mezza del lago di vico per la prima volta, sapevo che dal 16° al 20°km era dura per via di saliscendi impegnativi, ebbene ho preso un gel alla fine del 13°km e non ci crederai ma ho sentito le forze proprio nel finale che prima mi erano sempre mancate, pensa che nonostante correvo sempre i lunghi a 5.30 di media (ovvero il ritmo maratona), ho chiuso la mezza impegnativa alla media di 5.04 con un ultimo km (certo, complice una discesa favorevole gli ultimi 600mt) in 4.17


beh si, il tuo amico è leggermente + veloce di noi .......

Oggi per mancanza di tempo ho dovuto accorciare l'uscita a 9 km, molto lenti per recuperare dalle ripetute e stasera le gambe sono proprio ok.

Finalmente mi sono deciso ad aggiornare la tabella facendo un mix tra i consigli di Castoro e quelli del mio collega.
Il problema è che oggi ho dovuto saltare l'allenamento (spero di recuperarlo domattina anche se la vedo dura) altrimenti slitta a martedi e la CL prevista la cancello.

Oggi ho recuperato la seduta di CM, ho cercato di mantenere i 4'45" come da tuo consiglio e nonostante ci fosse un discreto venticello fin al nono km ero in pari poi invece ho avuto un calo e alla fine ho chiuso mi 12km in 58'36" @ 4'53".
Spero solo che il che il calo sia dovuto alla fatica fatta a causa del vento.

ma sei partito direttamente a quel ritmo o prima hai fatto riscaldamento/allunghi ?

come non detto, l'hai scritto in allenamento del giorno

ti consiglio di inserire sempre qualche allungo dopo il riscaldamento e finiti gli allunghi 2/3' di rec. prima di partire.
Anche se è un medio, prova a non partire subito a quel ritmo, meglio partire magari nei primi 3km che si fa + fatica a prendere il ritmo con 5" + lento in modo da poi stabilizzarti dal 4°km e allungare gli ultimi 3km in modo da recuperare i primi

prima del medio faccio sempre 3km di riscaldamento con 4/5 allunghi, ormai non lo segno neanche più

Di solito cerco di partire a quel ritmo e di tenerlo fino alla fine, la prossima volta proverò a partire leggermente più lento.

Oggi mi toccavano le ripetute brevi, 15 x 400m con recupero di 1'30" più un bel mille sparato alla fine,avevo deciso di fare i 400m ai 4'/km devo dire che le soddisfazioni non sono mancate, sono .

I parziali sono:
1'38"-1'35"-1'34"- 1'37"- 1'35"-1'34"- 1'36"-1'38"- 1'34"-1'36"- 1'34"-1'34"- 1'34"- 1'34"-1'33"
405m-407m-401m-406m-406m-401m-406m-400m-405m-408m-408m-406m-406m-402m-405m

Avevo impostato l'autolap sui 400m ma andando a controllare da 400m precisi me ne segna uno gli altri sono da 401 a 408 va bè fa niente.

Al termine delle prove ho fatto 5' di riposo e sono poi partito con un 1000 tirato a tutta ed è saltato fuori un superbo 3'48"

Ma la cosa che mi rende più felice è che sento le gambe girare bene, ho fatto un medio martedì e le ripetute oggi e a parte il sono per la sveglia alle 5:15 nessun problema.
Adesso dovrei fare il lungo sabato.

Grande Loris che tempi !

a però!!!!!!!!!!
Grande Loris, stai mettendo le ali anche tu altro che scooter per starmi dietro, vai forte,
Avanti così.
Pablo

@Lenz Grazie

@Pablo Nel mio piccolo riterrò di andar forte quando riuscirò a scendere sotto l'1h40' nella mezza.

Bravissimo Loris



anche io sabato avrei un ...... lunghetto ........ ce lo facciamo assieme ?

OK còcce.
Salto in e arrivo.

o altrimenti ci incontriamo a metà strada

ho una domanda còcce, mercoledì avrei in programma 8x1km ma ci sarebbe anche una garetta da 9km, se faccio quella al posto delle ripetute?

va bene è cmq un ottimo test

ciao a tutti, oggi erano in programma 22km di LL, purtroppo ne ho fatti solo 20 perché ero esausto.
Sono partito verso le 13.05 dal lavoro e sarei dovuto arrivare a casa in circa 2h ma il troppo vengono ha portato a fare una fatica enorme per cui appena arrivato nei pressi di casa ho deciso di fermarmi tralasciando gli ultimi km.
Comunque alla fine ho fatto 20,3km @ 5'30".

non so da te ma qui a Roma è stata una giornata caldissima ......

Qua sembra una maledizione, come ha smesso di piovere si è alzato il vento, fortuna che le previsioni non ne mettono per la prossima settimana.

ieri 10,5km di CL di recupero.
oggi deciderò se domani andare a fare una garetta o se farmi le ripetute.