Richiesta tabella allenamento 10 km in 45min.

Ciao castoro, inizio seriamente a pensare anche io che il problema non è la gamba ma la testa.....e di questo me ne preoccupo tanto perchè non riesco a vedere un miglioramento nella prestazione.
L'altra cosa di cui volevo tenerti presente, e cmq non la uso come giustificazione al risultato, è che dove abito sono circondato da lunghi saliscendi, famosa la strada per arrivare al "famoso" bosco di Capodimonte (con annesso museo) qui a Napoli......io dalla provincia per arrivarci e per tornare a casa me la faccio di corsa e mi becco un pò di queste strade......oppure mi allungo in altre direzione per scavare rettilinei da almeno 1km per tentare qualche allenamento che prevede corsa veloce per questa distanza.....
Per la testa ...beh per ora ci provo, continuerò a seguire i tuoi consigli, continuerò ad allenarmi forse ogni tanto dovrei buttarci dentro una gara per testarmi nella mischia...ma ho intenzione di continuare e non mollare dopo appena un mese....dovrebbe esserci una gara telethon ad aprile, per ora la testa ed il fisico li alleno per quella 10mila se poi dovesse interessarmi una gara precedente beh ti tengo aggiornato così variamo qualcosa in vista della gara
infinitamente grazie

Ciao Dario,
pure io abito nelle colline moreniche e mi becco salite e salite. Il bello della collina però, è che ci sono tante discese quante salite! Io personalmente, in salita cerco per lo meno di mantenere la stessa cadenza nel limite del possibile, poi rifiato in discesa.
Non vedere la salita come un ostacolo, anzi vedila come un allenamento che ti renderà più forte. Se vai forte in salita, poi sul piano vai come una freccia.

dariob74 ha scritto:...la mia alternanza non riesco a guarirla...

Per quanto riguarda questa parte del problema, ovvero l'incostanza tra le andature delle diverse ripetute, ti assicuro caro Dario che è un problema molto comune tra i podisti...
ne conosco molti, anche con esperienza pluriennale, che non riescono a regolarsi un granché da questo punto di vista...
molto utile in questi casi sarebbe l'utilizzare un tratto pianeggiante di lunghezza consona con dei segni ogni 100/200m...
io ho un chilometro segnato ogni 100m sulla ciclabile dietro casa e, aggiunto al fatto che comunque ho sviluppato nel corso degli anni una discreta sensibilità ai ritmi, ti assicuro che aiuta molto...
ad es., queste sono le mie ultime ripetute (5x1000 da fare a 5'/km):

4'55”
5'
4'57”
4'58”
4'58”....

L'altra parte del problema (quella di testa) non vorrei fosse, almeno in parte, causata dalla eccessiva difficoltà del tuo obiettivo (da te stesso definito "esagerato")...
visti i tuoi ritmi attuali, tenere i 4'30"/km per 10k appare un traguardo alquanto lontano, considerando che ci hai corso (mediamente) le ripetute (o allunghi che siano) sui 100m  
Non sarebbe forse meglio porsi un traguardo intermedio ma sempre "di valore" come i 10k in 50'?

in realtà Rik il discorso è un pò più ampio, con Dario abbiamo parlato molto in PVT poi gli ho consigliato di aprire un post pubblico sempre per poter essere di aiuto anche ad altri. Il suo obiettivo non è di passare ai 45' in un solo colpo ma di arrivarci in gradualità, diciamo che quello che è uno step finale di arrivo

Dario, se il percorso è così, allora cambia tutto, nel senso che anche la tabella personalizzata cambia in fattore del percorso dove si corre, ed è assai normale non riuscire a tenere un ritmo costante non solo nelle ripetute ma anche su un corto veloce, su un medio o su un test sui 10km.
Ma la domanda è, ok per la tabella, ma per il test riesci a trovare un percorso prevalentemente pianeggiante o ti è impossibile ?

Buongiorno a tutti ed in particolare al ginocchio del mio coach che si riprenda al più presto,
il mio obiettivo è di arrivare a 45 gradualmente, visto il mio ultimo risultato, 52.25 in gara, ho pensato di puntare in alto, nel tempo, per impegnarmi di più, se dovesse capitare qualche gara non mi abbatto se non riesco a centrare il tempo "sognato" anche perchè è da poco che sto seguendo una tabella personalizzata quindi non vado di fretta;
il percorso non è tutto così, o meglio i percorsi, ma ne imbocco spesso di pendenze, dovunque giro imbocco dalla più piccola alla media pendenza, tempo fa esagerai e feci con un amico un bel pò di allenamenti tutti in salita, completamente in salita con curve, non ti saprei dire la % di pendenza, ma alcuni tratti "appesi" da fare in seconda con l'auto;
domenica avrei il test, già, 5km di corsa lenta e 10 km tirati......beh di sicuro mi becco qualche salita, dovunque io vada, qualsiasi direzione io prenda troverò qualche pendenza.....non mi tiro indietro per la salita ci provo comunque, domenica scorsa in compagnia ci siamo fatti un bel tratto in salita con un ritmo cmq per me mai tenuto constantemente.....proverò
Questa mattina: 6km cl a 5.30/5.33+1km a 4.58+1km a 5.45+1km a 4.58+1km a 5.40
Grazie sempre

buon allenamento

vediamo ora il test 

Buona domenica, eccomi
4 km di riscaldamento alla mia "solita media", 5.30 e poi partenza
10km 51.04, con alcuni tempi sul km tra 4.42 e 5.18.....altezza massima raggiunta nel traguardo 288mt e discesa 249, ritmo massimo 3.50 min/km......beh che dire un certo miglioramento si inizia a vedere, soprattutto rispetto alla mia ultima gara con 52.25 e con meno salita rispetto ad oggi.
Aperto a critiche a supporto a consiglio a correzioni e soprattutto a revisioni sulla tabella
Grazie ancora buona domenica

ok, intanto 1.20 lo abbiamo tirato via ed è già un primo passo, certo il percorso con saliscendi non aiuta, infatti c'è troppa differenza tra i 4.42 e i 5.18, a meno che non sei partito a 5.18 e hai finito a 4.42 allora andrebbe bene come progressione, mi dici tutti i parziali ?

ecco i parziali
5.23
5.18
4.55
5.02
5.26
5.07
5.20
4.47
5.07
4.42
nei 700mt di ritorno a casa ho tenuto la media del 5.50

uhm, difficile capire se il tuo andamento altalenante sia dovuto al percorso o meno ...

cmq proviamo a fare questa settimana in questo modo:

martedì: calcetto

giovedì: 15' risc. + fartlek 7 volte 4'CV + 4'CL il tutto a sensazione e sfruttando il percorso collinare

venerdì: 8km CL

domenica: 4km riscaldamento + 12km corsa progressiva dove salita o no, devi cercare di correre ogni km + veloce del precedente anche di un solo secondo

Castoro caro sei abbastanza mattiniero nelle risposte
il km a 5.26 ed una parte del 5.20 sono una parte collinare, mentre il 5.07 ed il 4.42 sono totalmente pianeggianti
Per fartlek intendi fare 4 minuti al massimo e 4 a corsa lenta, una specie di sinusoide.....
ok grazie per l'aiuto

i 4' di CV (corsa veloce) non sono massimali sono tirati si, ma non al 100% altrimenti non riesci a completare l'allenamento

castoro ha scritto:i 4' di CV (corsa veloce) non sono massimali sono tirati si, ma non al 100% altrimenti non riesci a completare l'allenamento

Buongiorno castoro mattiniero, di seguito ti allego la percorrenza relativa alla tabella modificata,
850m - 870m - 800m - 800m - 700m - 700m - 650m, nei 4 minuti di corsa lenta sono passato da 383m a 300m
a quanto pare devo migliorare la decadenza; questa mattina gli 8km di corsa lenta sono stati a 5.35 di media, penso di dover imparare la corsa lenta, mi sento cocciuto che non riesce ad imparare la tabellina del due......ma cocciuto nel continuare gli allenamenti
Grazie sempre

Buongiorno, la chiusura della tabella non è stata ottimale, la testa non c'era.......preso dalla rabbia di ieri sera (il risultato calcistico ha influito sulla mia psicologia) non avevo voglia e così sono sceso senza obiettivo, anche se per la prima bvolta ho fatto da solo 14 km, percorso molto largo, un pò di pendenza come sempre, i primi 2 km ho tentato di farli lenti come riscaldamento poi ho accelerato un pò ed ho avuto "fiato" per molti tratti a 5.30 e poi accelerando ancora un pò ho chiuso alcuni km intorno a 4.50/4.40.......
in settimana non so cosa iniziare, penso di uscire in compagnia un pò trasportato ti terrò aggiornato sull'andamento; ciò non toglie che sono aperto a tuoi consigli per qualunque variante; posso solo dirti che non ho sentito fatica, in me c'era solo rabbia preso dal calcio.....ma per il resto mi sentivo davvero bene, pochissima stanchezza
scusami

Dario è di cosa dovresti scusarti ?
Fammi sapere come procede e se hai bisogno sono qui