preparazione maratona

 evvai!!!

aroldo74 ha scritto:La maratona delle terre verdiane il 24 febbraio.

Auguri.... preparati bene psicologicamente, perchè me ne hanno parlato tutti come la maratona più triste d' Italia!!

Forza Aroldo!!!!!

La penso esattamente come Castoro, i lunghissimi vanno fatti almeno a ritmo gara, al limite anche 4/5'' più veloci, altrimenti è molto facile avere una crisi in gara dopo un tot di Km

Anch'io la pensavo come Castoro ma poi seguendo il programma di Albanesi e correndo i LL a +7''/10'' mi sono trovato bene e ho sempre raggiunto il risultato ipotizzato (anzi poi in gara sono sempre andato più veloce del previsto).
Albanesi però ti fa anche fare un sacco di km durante la settimana, penso quindi che il ritmo del LL sia da impostare anche in funzione degli allenamenti di 'contorno' (si corrono una media di 75/80 km a settimana in soli 4 allenamenti).
Per esempio ora sto seguendo Pizzolato che propone i LL qualche secondo più lento rispetto ad Alba e meno km durante la settimana (ma un po' più di qualità) e la cosa mi lascia abbastanza perplesso: infatti sto facendo un bel mix tra i due .
Poi secondo me più si è veloci e più è importante correre i LL senza ammazzarsi, per uno molto veloce come Aroldo penso che i +7''/10'' siano accettabili.

Anche il ragionamento di Marco non fa una piega, effettivamente più si è veloci e meno si può limare verso il basso, nel senso che è più dura correre anche di pochissimi secondi sotto al ritmo gara, in un LL.

Giustamente entrano in gioco anche i Km settimanali, io non arrivo a farne 75/80, facendone meno, riesco a recuperare allenamenti più "tirati" di fila, poi il mondo dei runners è molto eterogeneo, quello che va bene a me, potrebbe essere molto controproducente per un altra persona, un po' come la scelta delle scarpe.

Dipende anche molto dal differenziale tra il ritmo della mezza e quello della maratona.
Se si vuole tirare la maratona e correrla a +20'' rispetto al ritmo della mezza allora è forse esagerato correre i LL a ritmo maratona, ovviamente meno si decide di tirare la maratona, e si alza il differenziale rispetto al ritmo della mezza, più ha senso correre i LL veloci.
Però giustamente dipende da moltissimi fattori personali e non esiste la ricetta magica valida per tutti.

Con 3 allenamenti settimanali i lunghi cercherei di impostarli al ritmo maratona se si fanno 4/5 uscite si possono correre tranquillamente 10/15" più lenti come consigliano Albanesi e Pizzolato.
Anche perché un conto è fare 40/50km a settimana un conto e farne 80/90.

Alcune persone che conosco li fanno anche più lenti di 20"  e difficilmente vanno oltre i 30/32km ma è gente che si spara sui 100km settimanali con 6/7 uscite.
Anche perché un conto è fare 40/50km a settimana un conto e farne 80/90.

Concordo!!

io non ho capito un tubo ma quando capirò mi terrò a mente questo trade ...

differentgear ha scritto:io non ho capito un tubo ma quando capirò mi terrò a mente questo trade ...

è semplice Eliana, quando prepari la maratona la scelta + difficile è decidere il ritmo da tenere durante i lunghissimi (lunghissimo = lungo maggiore di 25/28km).

Ci sono diverse scuole di pensiero, ma alla fine della fiera siamo tutti concordi che ogni persona reagisce e sopporta in modo diverso i vari carichi di lavoro, chiaramente alla prima maratona si faranno diversi tentativi e alle successive ognuno seguirà quello che sente meglio per sè stesso

ah ok grazie Coccè!!!

Ieri altri 30 km ad 8"/Km più lento del ritmo gara desiderato. Devodire che pensavo peggio ma il recupero sembra pià svelto....
Questa cosa della maratona ha sconvolto tutti i miei allenamenti. Prativcamente ragiono in funzione dei lunghissimi.
Non sono abituato a tenere la testa impegnata a correre delle ore, inoltre c'è il problema delle scarpe.
Le lunar sono strettine e mi hanno dato fastidio al mignolo.
Le mizuno ad oggi hanno 961 km e non credo che reggano altri 2 mesi di preparazione.
Restano un paio di vomenro 6 nella scarpiera a metà vita.
Per le altre uscite sto usando ormai sempre più spesso le free......
che sono la strada veso scarpe poco strutturate.... ci corro benissimo e mi sto adattando verso una corsa molto più redditizzia e più tecnicamente efficiente,
ma non sono ancora in grado di farci una gara da 42 km.....
Aiutatemi.

Aroldo se posso permettermi un consiglio, se le scarpe le senti strettine non le usare per i lunghi e/o la gara, io per fare questa ca@@ata ci ho rimesso il Passatore ......

Adesso controllo a che punto sono le vomero 6 e vedo di rimetterle in carreggiata.....
Grazie castoro.

Sto notando purtroppo un grosso calo delle prestazioni per quanto riguarda la velocità....  

tranquillo, dopo la maratona tornerai + veloce di prima

io dopo il Passatore (che sono 2 maratone e mezza) ho corso allenamenti di velocità mai corsi prima facendo il PB sui 7', ho sfiorato il PB sui 1000, ho fatto il PB sui 2000 e 3000

Speriamo bene....
il 2 ho una garetta di 10 km. Secondo me non riuscirò a farla neppure sotto i 40'.....

non ci pensare, ora come ora le gare sui 10km ti servono solo per mantenere un pò di velocità, ma fregatene del tempo di gara

Oggi ho fatto l'ultimo lunghissimo pre-maratona.
Dovevano essere 35 km. Con Il mio compagno di corse pietro che correrà la maratona con me siamo andati sull'argine del
Fiume taro che dalla via Emilia arriva fino al Po. un bellissimo percorso.
Tutto l'argine è stato trasformato in una stupenda pista ciclabile. :love:
Partiamo tranquilli intorno ai 5'Km, ma poi le gambe vanno che è una meraviglia e facciamo diversi km sotto i 4'30"
al sedicesimo Pietro dice di tornare indietro in modo che al ritorno siano 32 e poi ci giostreremo per gli ultimi tre km nei dintorni.
ma io voglio fare fino a 17 in modo che al ritorno siano 34. mi sembra più facile per la testa.
Al 20§ km ci dividiamo un gel alla frutta.... roba da 40 kcal a testa.....     
Al 30° km abbiamo una media di 4'33"/km. Manca poco ma sono stanco e finisco le energie cioè prendo in pieno il muro.   
Perciò dopo un 33° km a a 5'28" dico basta. Sofferenza si, agonia no.   
Alla fine quindi 33 km a 4'37"/km di media.

Sono comunque contento perché non ho riscontrato particolari fastidi....
La colazione non è stata troppo abbondante ed ieri ho mangiato minestrone di verdure con un po' di farro a pranzo ed a cena con qualche frutto.
Sicuramente ero basso di glicogeno.

Vabbè ora faccio un miniscarico con 2 allenamentini brevi e poi da lunedì' mi faccio un'altra settimana di ripristino brillantezza.
Ecco la traccia. Purtroppo il cardio ricomincia a fare le bizze....
http://connect.garmin.com/activity/440897840

Ciao a tutti ed alla prossima.

Se hai finito le energie a quel chilometraggio, fai molta attenzione perchè te ne mancano ancora 9 alla conclusione della maratona e non credo dipenda dal passo, evidentemente avevi finito le scorte di carboidrati nel corpo, quindi a mio avviso dovresti valutare meglio la reintegrazione

E che in questo periodo sto un po basso di carbo per ottimizzare il peso. Evidente il minestrone di verdurw non é stato sufficiente.
Hai ragione per il passo. É il ritmo del mio lento.
Pensavo che correndo la mezza sotto i 4'/km un'andatura di 4'30" fosse compatibile con una prestazione Wall Free.....
Cosa dite?

Per me i 4'30" sono alla tua portata, certo che se stai basso di carbo per il peso bisogna che in gara e nei lunghissimi integri di più, mezzo gel al 20° è un po' pochino...
Io a Firenze ne ho preso uno all'11°, al 20° al 28° e al 37°, io forse ho esagerato in senso tu nell'altro...

quando ho terminato la mia prima maratona a Sabaudia ho commesso un errore madornale, visto che in allenamento non prendevo mai nulla e così è stato fino al lunghissimo di 36km, ho pensato bene di bere solo acqua durante la maratona, ahimè però non avevo calcolato che quando partivo per gli allenamenti uscivo entro 1h dopo aver messo qualcosa in corpo e avevo cmq le scorte della cena precedente, in quell'occasione mangiai a colazione alle 5.00 del mattino, la gara partì alle 9.00 e inevitabilmente alle 12.00 avevo finito tutte le scorte, il risultato fu che non riuscivo a correre nemmeno ad 8'/km ...... e gli ultimi 8km sono stati un delirio alternando corsa e camminata ......

io ricordo con la Cortina Dobbiaco l'errore cena che mi è costato parecchio. Erano comunque i miei primi 30 km e con 14 in salita e comunque corsa su sterrato, ma si pagano certi errori!

Mi interessa il discorso alimentazione in ottica lunghissimi..... ho notato che facendo colazione almeno 3 e ore e mezza prima di uscire oppure non facendola e mangiando solo un carboloader 1 oretta prima, la soluzione migliore fosse quella del "digiuno" da colazione e l'assunzione solo del gel...
In tutti i casi in cui ho fatto colazione, poi ho sempre reso meno e con più fatica durante la corsa....

Vs esperienze ??

Io DEVO mangiare e anche un pò più del solito, altrimenti svengo in corsa!
80 gr. di pane con il miele, caffè con latte di soia e frutta secca. E, se la colazione la faccio prima di 3 ore dall' inizio della corsa, 15 minuti prima della partenza mangio anche una barretta con miele e frutta secca. Ovviamente mangio costantemente anche mentre corro. L' idea di fare una maratona senza mangiare nulla mi mette i brividi!!

Farlo praticamente a digiuno ti aiuta a sviluppare la potenza lipidica e può aiutare.
Comunque se facendo colazione 3h30' prima non dovresti avere problemi di digestione con niente magari prova a fare un mix tra le due, fai una colazione leggera e poi inserisci un cargo loader 30' prima.

Grazie ad entrambi per i preziosi consigli.
Domenica proverò con una colazione molto leggera e carbo loader come suggerito da Loris....

prima della maratona di Rieti:
la sera prima 2 pizze intere ...
la mattina della gara: alle 5.00 un cornetto al cioccolato; alle 8.30 (un'ora prima della partenza) una merendina