L'allenamento del giorno.

bravi ragazzi!!!
Io oggi volevo fare il mio collinare ... ma allungare e arrivare a 21 km. Niente da fare ma non me la prendo perchè ieri ho fatto un allenamento "impegnativo" per me e i miei 17 di oggi collinari mi stanno bene. Più lenti del solito ... voi manco in poltrona andreste alle mie velocità ehhehee ma sono soddisfatta

Questa mattina......

Uscita in funzione di allenamento per la maratona.
Giusto una trentina di km per abituarmi a stare un po' sulle gambe.

Alla fine 30 km al 77%FCmax (150bpm)
al passo medio di 4'37"/km ma con gli ultimi due a 4'25", perché tutti dicono che gli ultimi km vanno fatti un po' più veloci.
Kcal bruciate 1890.

Alla fine non é andata tanto male dai.
Ora vedremo come starò domani e come recupererò.

Unica nota negativa l'attrito del mignolino destro un po' compresso. Hai che dollores! :
Speriamo non mi esca la bolla.

Buona domenica a tutti.

Però ! Arold niente male e a quel ritmo !
Congrats !!

nais dei   > sim

PS: Il mio di stamattina neanche lo riporto   

Stamattina in quel di Ravanusa (Ag) una mezza giornata meravigliosamente bella sotto tutti i punti di vista, trascorsa con gli amici della società sportiva Pro Sport Ravanusa"! Amicizia, simpatia, allegria, caffè e dolci di fine allenamento e seduta allenante di grande qualità e su un percorso bello che si snodava nella bella campagna della periferia: questi gli ingredienti che mi hanno fatto tornare a casa contentissimo! e oltre a ritrovare gli amici che già conoscevo (Giancarlo, Liliana, Mario ) oltre a Lea e Salvatore con cui sono arrivato insieme da Caltanissetta, ho avuto il piacere di incontrare e conoscere altri ragazzi e ragazze di questo bel gruppo veramente affiatato; Sono contento e soddisfatto sul serio!
Nel dettaglio per l'allenamento io ho seguito la scia del gruppetto di testa capitanati dal presidente e bravissimo Giancarlo; gli altri ci seguivano a breve distanza con altri ritmi;
Il nostro gruppetto ha percorso 22 km nel tempo di 1h36'55", con la media generale del ritmo di 4'24"; son stati 22 km cosi ben gestiti: primi tre km di riscaldamento con un ritmo in progressione tra i 5'40" e i 4'45" e subito dopo abbiamo preso il ritmo medio di 4'20" - 4'25" tenuto per 11 km, per poi aumentare la velocità portandoci al ritmo costante di 3'55" - 4'00" per 5 km filati! finiamo l'allenamento con gli ultimi 3 km che ci son serviti da defaticamento anche se....viaggiavamo comunque al ritmo di 4'15" circa in questi 3 km di chiusura corsa!

Nota a tergo sull'allenamento: il fatto che son riuscito (parlo per me personalmente, in quanto i ragazzi del gruppetto di testa che ho seguito sono chiaramente ben più forti di me) a correre per 5 km filati a 3'55" - 4'00" di ritmo dopo aver già fatto 1h05" di corsa lunga svelta...e ulteriori tre km finali intorno i 4'15" beh....scusate se pecco adesso un po di immodestia ma io simili allenamenti fino a poco tempo fa (parlo anche prima del mio infortunio di marzo 2013) me li potevo solo sognare! voglio dire....sento che la forma comincia ad esserci per davvero adesso e le gambe mi girano bene! diciamo che...il mio ottimismo si consolida sempre più!

Ringrazio davvero di cuore gli amici di Ravanusa che mi hanno permesso questo bellissimo e qualificante allenamento e, in particolare, l'amico Giancarlo che durante tutto l'allenamento mi ha sempre spronato e dato numerosi consigli! GRAZIE!

http://connect.garmin.com/activity/428646929

Oggi 27.55km in 2.34.11, media 5'36'' 156 bpm
Tutta in progressione, primi 10 a 5'45, ai 20 la media era scesa a 5'40'', con gli ultimi 7,5 l'ho portata a 5'36''.
Soddisfatto.
Piccola nota: ho riunito in un improbabile collage architettonico il colosseo quadrato (che per me è davvero notevole) il palazzo dei congressi (in un ideale ritiro del pettorale per la maratona) il laghetto dell'eur e , dopo avere attraversato laurentina e ardeatina mi sono visto il mausoleo di cecilia metella sull'appia antica, con tanto di lastricato e sanpietrini.
Qui il percorso http://connect.garmin.com/activity/428920992

Complimenti a tutti davvero tutti bravissimi!!!
Che bello correre a Roma

Sabato prima corsa dopo lo stop.
6 km senza forzare, uscito un progressivo facile dai 6.15 ai 5.30.
Ieri altri 7 km, sempre senza forzare, progressivo naturale dai 6.15 ai 5.18. Ad un certo punto durante l' ultimo km ho dato un' occhiata al GPS e segnava 4.45. Il fatto è che non stavo tirando, non facevo fatica e mi sentivo ferma!!   
Inutile dire che l' umore è alle stelle!!    

 

Oggi 10 Km in 44:14, partito a 4'36'' e chiuso a 4'16''

questo pomeriggio 10 km di cl........

Questa mattina 16km di progressivo, non riuscito perfettamente, soprattutto nella seconda metà a causa dei saliscendi.

http://connect.garmin.com/activity/429372408

Oggi riposo, ieri un progressivo: 8k a 4'10" e 7k a 4'00"

Oggi cl.l dopo il mal di denti e lo schioppo di sabato ci voleva.

Ormai le gambe cominciano a girare, una sensazione che da tempo non provavo piu'.

Dovevo fare 50 minuti di corsa lenta e ne ho fatti 67 mi divertivo stavo bene ed ho continuato: 13 km a 5.07 media battiti 151

Ho seguito parzialmente i miei nuovo amici runner, la loro corsa lenta era sotto il quattro    per cui ad un certo punto ci siamo divisi.

Domani sono in programma i "milla", non vedo l'ora.

unico neo un dolorino mai sentito nella parte posteriore della gamba, diciamo dalla parte opposta del ginocchio...  

A domani, colleghi runner....

Come fare a capire se si è recuperato da una gara di cross dura la domenica mattina e una settimana con 140km sulle gambe?!? Si corre 1h a 4' con 7/8 prog forti 7/8" con Fcmedia di 137 bpm...semplice!!!     
Quando mi sono fermato non ci credevo nemmeno io, pensavo di essere stanco, considerando che qeusta sarà la settimana di scarico, bene cosi, come dice il coach...testa bassa e correre...
http://connect.garmin.com/activity/429367859

Buone corse a tutti!!!    

congratulazioni a tutti
  

@ zelig: ricordati che quando vuoi fare un tagliandino sono a disposizione

castoro ha scritto:congratulazioni a tutti
  

@ zelig: ricordati che quando vuoi fare un tagliandino sono a disposizione

  

mi sono concesso ieri 13 km di corsa lenta a 4,50, bene la schiena male fiato e gambe appesantite...

forse un pò troppo forte ora come ora questa CL ?

Ieri sera potenziamento in palestra.

Oggi 10,37 km a 5'25'' e 154 bpm.
Partito pianino poi ho via via accelerato, fino all'ultimo km a 4'44''. Soddisfatto. E ho anche evitato la pioggia!

Questo pomeriggio.....

7 km (circa 35') di corsa facile a 4'55"/km di media
per vedere come andava dopo i 30km di domenica mattina.
Ottime sensazioni
Qualche piccolo indolenzimento in fase di riscaldamento si é sentito, ma poi tutto é andato via liscio come l'olio, quindi vuol dire che ho recuperato abbastanza bene e sono contento.
E dire che domenica pomeriggio pensavo che sarei rimasto invalido....

Ciao a tutti.

@ federoca

Brava
Ricordati che la Morlini dopo un mese di stop per frattura da stress ha buttato giù 2' sul suo personale nei 10k.

arieccomi, oggi "ripituta", i "milla" come da manuale: a 3.55/4.00 con recupero di corsa lenta di due minuti.

fatti quattro e poi al fatidico 5 km ho rifatto il botto! Ormai sono convinto, quella preparazione non andava bene per me.

i botti continui al km 5/6 mi dicono solo che non ho allenato la capacita' di correre i medi/veloci a ritmo sostenuto !!!
Le ripetute a palla con recupero statico di 4/5 minuti non sono servite a niente !!!

un po' avvilito, ma deciso a riprendere con calma: si e' voltata pagina!
che ne pensate?

@zelig.
Può essere. Personalmente le ripetute coi 1000 a cannone coi recuperi da fermo le faccio solo 6-7 giorni prima della gara clou. Mi servono per vedere come riesco a tenere l'acido. Generalmente preferisco , le rare volte che le faccio, correrle solo RG-10" con recupero di CL od al massimo in surplace.
Preferisco di gran lunga però fare progressivi, medi e CV. oltre che a gareggiare spesso intorno ai 10k.

concordo in pieno con Aroldo, avendolo oltretutto provato in primis sulla mia pelle, le ripetute a cannone con recupero lungo statico vanno bene se fatte ogni tanto e non sempre perchè non ti allenano alla resistenza alla velocità, se prepari un 10.000 e hai un RG a 4.10, al massimo le devi correre a 3.50/3.55 purchè riesci a farle tutte con recupero attivo, altrimenti devi alzare il ritmo

Ieri sera 8 km CL. Sono proprio contenta, riesco a correre tranquillamente senza dover inserire pause di camminate e pian piano allungo il chilometraggio!   

Brava Fede!!!

Questa mattina 15,7 km di CM, media 4'44''

A Ragà.
Per me è difficile sorprendervi.
Anche stamattina gli stessi giri di parco per 11,2 km a 6'12.
   >sim

@ zelig 2....
Se ti può essere utile quando faccio i 1000 con recupero da fermo uso il cardiofrequenzimetro, ma non per vedere i battiti durante la ripetuta ma per vedere il recupero. Aspetto che i battiti scendano a 120 e poi riparto per la successiva. può essere che tra le varie pause ci sia qualche differenza ad esempio 1'45" oppure 2'15" ma si riparte comunque nelle stesse condizioni. A parte l"acido che si accumula.

grazie Aroldo, comunque ho deciso di abbandonare l'allenatore e fare un po' di testa mia seguendo i consigli dei top-runner con cui mi sto allenando e, naturalmente, dei suggerimenti vostri e del top-cocce....;

oggi 11 km di corsa lenta a 5.10 in compagnia di Mahomed ( o come diavolo si scrive)