La Maratona con Albanesi

Grazie Roberto, grazie Federica.
Sì le gambe mi sembra vadano molto meglio, mi sento molto meno stanco anche nell'arco della giornata ed i recuperi sono molto più veloci.
Spero di aver individuato la causa dei miei 'problemi' podistici perchè la preparazione che mi attende nelle prossime settimane tra caldo e vacanze non sarà leggerissima.
Speruma

Con l'allenamento di oggi, 18km di FL, ho chiuso la Seconda Settimana dell'avvicinamento...

Nonostante abbia chiuso con un ritmo di 5:30 m/km, inferiore di 5" rispetto ai 5:35 che avrei dovuto tenere, a tratti la stanchezza si faceva sentire...comunque credo sia dovuta più che altro al Progressivo corso ieri di 15km...l'allenamento del venerdì spostato al sabato non succederà più

@emiliano
Il metodo Albanesi in effetti si rileva duro con il passare delle settimane in quanto ogni allenamento è impegnativo e non ci sono pause.

Oggi per me secondo allenamento della seconda settimana (da ora in poi marchierò gli allenamenti per praticità in settimana.allenamento questo quindi è l'allenamento 2.2) che prevedeva la prova dal mio punti di vista più dura in assoluto:

1000x10 a RM-25 con 400 mt di recupero a RM+10.

Come immaginavo è stata durissima e pur riuscendo a rispettare la velocità nelle ripetute (4.40) nei recuperi sono dovuto andare più lento dei 5.15 previsti, dopo la 6^ ripetuta poi ho dovuto cominciare a concedermi un 100 mt al passo dei 400 di recupero previsti.
Vabbè, considerando che l'ultima volta che ho corso un 1000x10 in preparazione di Treviso il passo era di 15'' più lento non mi scoraggio .

Marco, come sei riuscito a correre 1000 volte 10mt ????
   

ilmara è capace di questo e moooooolto altro ;D

 

Questa mattina ho iniziato la TERZA settimana di avvicinamento con i 10km di Fondo Progressivo, tutto ok  

domani in serata arriva la prima sessione di ripetute in salita 10x100m

dopo aver spulciato per bene la tabella di Albanesi ho deciso di seguirla anche io in preparazione per Firenze, ovviamente con alcune modifiche visto che almeno fino a fine agosto voglio fare qualche garetta qui in zona.
Dovrei riuscire ad allenarmi 3/4 volte a settimana, con la speranza da fine settembre di salire anche a 5.
Come RM penso di poter tenere i 5'15"/5'20" per cui i lunghi dovrei farli tra i 5'25" e i 5'30", penso di non avere problemi perchè già in preparazione delle mezze di inizio anno ho fatto lunghi da 24km a 5'25".
Speriamo

Loris fai molta attenzione, perchè i lunghi over 30 sono completamente diversi, non voglio nè scoraggiarti, nè smontarti, ma ti assicuro che quando superi i 30 entrano in gioco talmente tanti fattori che fare i calcoli di passo diventa sempre + difficile

Concordo con il Còcce, comunque in bocca al lupo per la preparazione!

Lo so che sono duri e non voglio arrivatci impreparato.
Il primo over 30 è in programma la settimana tra il 23 e il 29 settembre e dovrò affrontarlo tra i 5'40 e i 5'45", se riesco ad allenarmi bene durante le ferie penso che non avrò grossi problemi, poi a ricalcolare iritmi sono sempre in tempo.

Intanto oggi 15 x100m in salita preceduti da 4km di cl e seguiti da 2km di FL.

@emiliano
penso sia il tempo corretto, io le ho corse a 4'45'' e abbiamo tempi sulla mezza vicini.

Oggi per me il temutissimo 3x5000 a RM-10'' con recupero di 1.500 mt a FL.
Le ripetute sono riuscito a correrle nel tempo prefissato mentre i recuperi li ho fatti un pochino più lenti in quanto mi sono concesso qualche secondo al passo per bere con calma visto il caldo ma soprattutto l'afa al 90%.
Soddisfatto!

e hai fatto benissimo Marco, con questo caldo è importantissimo reidratarsi durante la corsa

Terso allenamento settimanale, fondo lento 20km.
Era in programma di farli tra i 5'25" e i 5'30" e nonostante il caldo e il fatto che ero a digiuno sono riuscito a chiuderli agevolmente in 1h47'26" @ 5'22", domani o domenica farò la quarta uscita.

io tra domani e domenica chiudo la QUARTA settimana di avvicinamento ( 10k FP + 18k CL) ...e nonostante abbia fatto sino ad ora sempre delle ottime uscite, resto convinto che il passo gara scelto (5:25) sia pure abbastanza azzardato  


...intanto vado avanti e continuo a spingere

la quarta settimana?
sei avanti di una te o indietro di una io?    

loris ha scritto:la quarta settimana?
sei avanti di una te o indietro di una io?    

questo me lo devi dire tu???

i 15x100m sono alla Quarta settimana...mentre la CL di 20km ed i 10x100 sono alla Terza

Infatti la quarta settimana si chiude con 18km di CL

4* Settimana	Avvicinamento
ALL. 1	FP 10km
ALL. 2	FP 10km
ALL. 3	FL 4km + 15x100 salita + FL 2km
ALL. 4	FL 18km
5* Settimana	Avvicinamento
ALL. 1	FP 12km
ALL. 2	FP 10km
ALL. 3	FL 4km + 20x100 salita + FL 2km
ALL. 4	FL 20km
6* Settimana	Avvicinamento
ALL. 1	FM 10km
ALL. 2	FL 12km
ALL. 3	3x5000m con 3' recupero da fermo
ALL. 4	FP 15km

In aggiornamento..............

No, non mi sono spiegato, la tabella va benissimo e io sono alla terza e dai conti fatti finisco il 24 novembre con la maratona di firenze.
Tu se sei già alla quarta settimana finirai poi una settimana prima o mi sbaglio?

tutto giusto loris
farò una settimana di scarico e parteciperò ad una 10km il 01 settembre per poi proseguire con le 12 settimane di preparazione

ecco perché non mi tornava, subito avevo pensato di essermi sbagliato io e sono tornato a ricontrollare tutta la tabella  

Emiliano non so se i tuoi impegni lavorativi te lo permettono, ma nella preparazione ti consiglio caldamente la mezza del lago di Vico e la 30 del Mare, sono 2 ottimi test, senza contare la mezza di fiumicino, perchè cadendo a 2 settimane esatte dalla maratona, ti permette di valutare al 100% il tuo passo gara in maratona

Domenica ho iniziato la 4^ settimana di allenamento con un bel 4x3000 a RM-20'' e recupero 1000 mt a RM+10''.
Era un allenamento che temevo moltissimo perchè avrei dovuto correrlo in montagna.
Fortunatamente ho trovato un percorso di circa 2 km abbastanza piano che ho corso per 1,5 km in salita e 1,5 km in discesa (pendenza intorno al 2-3 %) e poi 500 mt + 500 mt per il recupero in modo da tornare ogni volta al punto di partenza.
Correre in montagna in questo periodo paga tantissimo infatti ho percepito molta meno fatica che in pianura (calda e afosissima) riuscendo a chiudere le quattro ripetute sempre in progressione con le ultime due a RM-25'' e RM-30''.
Molto soddisfatto, ma da domani mattina si ricomincia a correre nell'acquario della pianura padana .

castoro ha scritto:Emiliano non so se i tuoi impegni lavorativi te lo permettono, ma nella preparazione ti consiglio caldamente la mezza del lago di Vico e la 30 del Mare, sono 2 ottimi test, senza contare la mezza di fiumicino, perchè cadendo a 2 settimane esatte dalla maratona, ti permette di valutare al 100% il tuo passo gara in maratona

sono esattamente le 3 gare che ho messo in programma  

Con il lunghissimo di 32 km corso concludo la 4^ settimana di preparazione alla maratona di Berlino.
Le sensazioni questa mattina sono state buone, avrei dovuto correre a RM+15'' ma mi è uscito un RM + 7'' correndo spontaneamente in progressione con gli ultimi 5 km a RM -5'' e l'ultimo corso volutamente alla Tergat (come piace ad alba) al ritmo della mezza 4'40''.
Non sono nemmeno particolarmente stanco (levataccia a parte), ho sofferto di più il medio di 15 km corso mercoledì che il lunghissimo, ma ormai mi conosco e sono conscio del fatto che mi trovo meglio sulle lunghe distanze che sulle corte un po più veloci.
Bene, penso che anche il fatto di averlo corso a stomaco vuoto, senza alcuna integrazione e senza nessun carico di carbo nei giorni scorsi possa significare che la mia potenza lipidica è a un buon punto, direi che per ora sono ottimista visto che comunque l'afa anche alle 4,15 si faceva ben sentire (mi pareva di correre in un acquario).
Avanti così nella speranza però di non rovinare tutto nelle prossime due settimane di vacanza

Complimenti ilmara !

Direi che ci siamo !

Cioè, fammi capire, tu ti sei svegliato alle 4 per fare un lungo di 32 km prima di andare a lavorare???????????    

Ti stramegamaxistimo, fratello!!