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La Maratona con Albanesi

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Messaggio Da emiliano il Lun 24 Giu 2013, 18:27

Lunedì prossimo 01 Luglio, inizio finalmente la fatidica tabella Albanesi (8+12 settimane) per Firenze 2013

Ho deciso di impostare il Ritmo Maratona a 5:25 e di conseguenza FL a 5:35 e FM a 5:15

...seguiranno aggiornamenti sull'andamento della preparazione e sicuramente domande e chiarimenti...che chiederò ad i più esperti 

il mio primo dubbio è su questa seduta di allenamento 
nella seconda settimana di avvicinamento:

3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento

che seguendo alla lettera dovrei correre a 4:51 .....è un interpretazione corretta??? oppure secondo voi posso tenermi più vicino al FM???




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Messaggio Da loris il Lun 24 Giu 2013, 22:36

Secondo me devi tenere i 4'51" per le ripetute anche perché per le sedute di FM dovrebbero essere previsti più km.
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Messaggio Da differentgear il Mar 25 Giu 2013, 08:04

Io a stento so cos'è la tabella di Albanesi figuriamoci se mi entra in testa una cosa del genere Very Happy
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Messaggio Da emiliano il Sab 29 Giu 2013, 12:50

ormai ci siamo, domani sera mi faccio l'ultimo FL di 18k a 5:35 e poi si partirà
con le prime 8 settimane, che Albanesi chiama di avvicinamento

ho deciso di allenarmi nei seguenti giorni: martedì,giovedì,venerdì e domenica

Partirò con il Ritmo Maratona impostato a 5:25, nonostante tutti i calcoli che propone sempre Albanesi avrei potuto impostare un ritmo più basso...ma non voglio essere presuntuoso e strafare...poi andando avanti con la preparazione si vedrà,.....e speriamo di non doverlo alzare questo RM lol! 

ricapitolando inizialmente gli allenamenti saranno eseguiti con questi ritmi:

FL 5:35 RM 5:25 FM 5:15

da martedì 2 luglio comincerò a postarvi i miei allenamenti
...e che dio me la mandi buona!!!

La Maratona con Albanesi 4276036207 
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Messaggio Da loris il Sab 29 Giu 2013, 12:54

E bravo Emiliano, in bocca al lupo e ci vediamo a Firenze.
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Messaggio Da emiliano il Sab 29 Giu 2013, 12:56

loris ha scritto:E bravo Emiliano, in bocca al lupo e ci vediamo a Firenze.

crepi il lupo!

grazie Loris La Maratona con Albanesi 420941891 
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Messaggio Da differentgear il Dom 30 Giu 2013, 09:57

In bocca al lupo per un buon allenamento Smile magari potessi allenarmi 4 volte in settimana Very Happy
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Messaggio Da Bomber87 il Dom 30 Giu 2013, 21:02

Buon allenamento e facci sapere i tuoi progressi Wink
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Messaggio Da emiliano il Dom 30 Giu 2013, 23:09

differentgear ha scritto:In bocca al lupo per un buon allenamento :)magari potessi allenarmi 4 volte in settimana Very Happy


Bomber87 ha scritto:Buon allenamento e facci sapere i tuoi progressi Wink


grazie ragazzi La Maratona con Albanesi 3510864367 

da martedì seguiranno aggiornamenti Wink 
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La Maratona con Albanesi Empty 10k FP (4k FL + 3k RM + 3k FM) Sett. 1 All. 1 [RM 5:25 FL 5:35 FM 5:15]

Messaggio Da emiliano il Mar 02 Lug 2013, 23:32

Inizio della preparazione per la Maratona di Firenze(24/11/2013)...mia seconda Maratona, questa volta mi affido alla Tabella Albanesi(prima fase di avvicinamento di 8 settimane + seconda fase di 12 settimane di preparazione vera e propria), ho deciso di partire impostando un Ritmo Maratona a 5:25, facendo tutti i calcoli che suggerisce Albanesi avrei potuto azzardare un 5:10...ma non voglio strafare!...si fa' sempre in tempo ad abbassare il ritmo ;-)
Dopo le prime 8 settimane farò una settimana di relativo scarico per poi partire il 3 settembre con le ultime 12 settimane.


..oggi 1° allenamento della settimana numero 1

dopo il solito riscaldamento di 15 min. di corsa blanda e 4 allunghi da 80m,
ho fatto 10k di Fondo Progressivo parecchio sciolto e con ottime sensazioni

http://connect.garmin.com/activity/336616407

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Messaggio Da differentgear il Mer 03 Lug 2013, 08:05

Mi fa piacere delle ottime sensazioni Smile non saprei che dirti della tabellina di Albanesi, mai seguita ... ho la tabellina del Coccè e mi ci trovo da dio! Ma per quella di Albanesi ci aggiornerai tu ... Very Happy buone corse!
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La Maratona con Albanesi Empty Sett.1 All.2 - 3x3k (RG-20") + rec. 1k (RG+10")[FL 5:35 RG 5:25 FM 5:15]

Messaggio Da emiliano il Gio 04 Lug 2013, 22:16

Nel pomeriggio.....

Settimana 1, Allenamento 2

erano da correre le ripetute su i 3000m (3x3000m) a RG-20" con recupero 1km a FL

come era abbastanza prevedibile, le ho corse con molta facilità ad un ritmo un tantinello più veloce...sia le ripetute che i recuperi, nonostante abbia cercato in tutti i modi di restare nel range che Albanesi impone.....aò nun fate la spia:mrgreen: risata risata 

...come detto anche in un altro post, a calcoli fatti avrei potuto osare un po' di più con il Ritmo Gara...ma meglio aspettare di mettere su km ed allungare la distanza...poi si vedrà


http://connect.garmin.com/activity/337258048


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Messaggio Da Ospite il Gio 04 Lug 2013, 22:25

all'inizio non riuscivo a capire che riscaldamento stavi facendo Very Happy 
poi ho capito che erano le ripetute.
Ma il riscaldamento lo hai fatto prima?

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Messaggio Da emiliano il Gio 04 Lug 2013, 22:34

ADB ha scritto:all'inizio non riuscivo a capire che riscaldamento stavi facendo Very Happy 
poi ho capito che erano le ripetute.
Ma il riscaldamento lo hai fatto prima?

Yes of course

http://connect.garmin.com/activity/337258040

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Messaggio Da Ospite il Gio 04 Lug 2013, 22:39

non si legge

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Messaggio Da loris il Gio 04 Lug 2013, 22:58

Quanti allenamenti a settimana prevede la tabella? L'hai trovata sul suo sito?
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Messaggio Da emiliano il Sab 06 Lug 2013, 01:34

sorry Antonio, ore si dovrebbe vedere tutto Smile 

@loris

la tabella puoi vederla qui:
http://mobile.albanesi.it/Arearossa/Articoli/102prepmar1AX.htm

io ho scelto di fare 4 allenamenti la settimana



...intanto la preparazione prosegue,
Oggi Allenamento 3 della Settimana 1 : 15km FP

Che ho eseguito correndo 1/4 a FL(5:35) 1/4 a RG(5:25) 1/4 a FM(5:15)

http://connect.garmin.com/activity/337919566

diciamo che al momento sembra proprio che potrei rubacchiare quei 5" ...ma aspettiamo di fare i km veri



...Domenica quarta ed ultima seduta della settimana: Maratonina a RG risata 





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Messaggio Da loris il Sab 06 Lug 2013, 07:17

Grazie Emiliano
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Messaggio Da ilmara il Sab 06 Lug 2013, 10:07

Domani inizio anch io la oreparazione oer Berlino con la tabella albanesi.
4 allenamenti a settimana con il lunghissimo (allenamenti della domenica) anticipato al venerdì per poter portare la famiglia a spasso nei we.
Sarà dura correre i lunghissimi alle 4 di mattina e poi andare al lavoro ma non ho alternative.
Tempo fissato per la gara a 5'05'' quindi il lento a 5'15'' ed il medio a 4'55''.
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Messaggio Da Ospite il Sab 06 Lug 2013, 12:47

Ho aperto un post sui lunghissimi per gli amici del forum sperando di avere anche le vostre testimonianze e indicazioni

https://runnersitalia.forumattivo.it/t459-il-lunghissimo-resoconti-consigli-riflessioni-programmazione#22297

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Messaggio Da castoro il Sab 06 Lug 2013, 18:28

ilmara ha scritto:Domani inizio anch io la oreparazione oer Berlino con la tabella albanesi.
4 allenamenti a settimana con il lunghissimo (allenamenti della domenica) anticipato al venerdì per poter portare la famiglia a spasso nei we.
Sarà dura correre i lunghissimi alle 4 di mattina e poi andare al lavoro ma non ho alternative.
Tempo fissato per la gara a 5'05'' quindi il lento a 5'15'' ed il medio a 4'55''.
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in bocca al lupo Marco
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Messaggio Da differentgear il Sab 06 Lug 2013, 21:23

Forza Marco Smile
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Messaggio Da ilmara il Dom 07 Lug 2013, 07:45

Grazie ragazzi.
Il primo allenamento si é concluso molto agevolmente.
11 km di progressivo de quali 5 di CL (5.15) 3 a RM(5.05) e altri 3 a CM(4.55).
Allenamento abbastanza leggero ma avendo giá affrontato le 12 settinane so che é l'unico allenamento facile del programma, giá da domani iniziano i dolori.
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Messaggio Da differentgear il Dom 07 Lug 2013, 09:09

waw! complimenti!!!
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Messaggio Da Ospite il Dom 07 Lug 2013, 20:30

ilmara ha scritto:Grazie ragazzi.
Il primo allenamento si é concluso molto agevolmente.
11 km di progressivo de quali 5 di CL (5.15) 3 a RM(5.05) e altri 3 a CM(4.55).
Allenamento abbastanza leggero ma avendo giá affrontato le 12 settinane so che é l'unico allenamento facile del programma, giá da domani iniziano i dolori.

chi ben inizia è a metà dell'opera ok 

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Messaggio Da emiliano il Lun 08 Lug 2013, 00:02

Nel pomeriggio in compagnia di una bellissima pioggia e 21 gradi, ho chiuso
la prima settimana di avvicinamento( 68,55 km ) con la Maratonina da correre a RM (5:25)

...per stare il più vicino a questo ritmo avevo impostato il mio garmin come se dovevo correre un progressivo: 7 giri a 5:35 + 9 giri a 5:25 + 5,097 a 5:15

e così é stato...ho corso parecchio in scioltezza rispettando i ritmi che mi ero imposto di fare, alla fine ho chiuso in 1:53:16 con un ritmo di 5:22 m/km risata 

http://connect.garmin.com/activity/339000600



...Martedì sotto con la seconda settimana Cool
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Messaggio Da differentgear il Lun 08 Lug 2013, 08:09

ok 
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Messaggio Da ilmara il Ven 12 Lug 2013, 09:30

Conclusa la prima settimana di preparazione alla maratona di Berlino con la mezza a ritmo maratona (5'05'').
Non è stato semplicissimo rispettare la media ma c'è comunque da dire che i primi due km li ho usati per scaldarmi ad un passo intorno ai 5'30'' quindi in realtà nei 19 km restanti la media è stata sotto il ritmo maratona.
La cosa che mi ha fatto piacere è che dal 13° km in poi (ci impiego un po a rodare) il ritmo si è spontaneamente assestato un paio di secondi sotto ai 5', non so se riuscirei a tenere questo passo per 42 km (alla fine ero comunque stanco) però considerando che sono solo alla prima settimana di 12 lo interpreto come un buon segnale.
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Messaggio Da castoro il Ven 12 Lug 2013, 09:47

ottimo Marco
cheers 

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Messaggio Da Federoca il Ven 12 Lug 2013, 09:51

Bravissimo Marco! I dolori alle gambe sono sempre in miglioramento?

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