La Maratona con Albanesi

Lunedì prossimo 01 Luglio, inizio finalmente la fatidica tabella Albanesi (8+12 settimane) per Firenze 2013

Ho deciso di impostare il Ritmo Maratona a 5:25 e di conseguenza FL a 5:35 e FM a 5:15

...seguiranno aggiornamenti sull'andamento della preparazione e sicuramente domande e chiarimenti...che chiederò ad i più esperti 

il mio primo dubbio è su questa seduta di allenamento 
nella seconda settimana di avvicinamento:

3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento

che seguendo alla lettera dovrei correre a 4:51 .....è un interpretazione corretta??? oppure secondo voi posso tenermi più vicino al FM???

Secondo me devi tenere i 4'51" per le ripetute anche perché per le sedute di FM dovrebbero essere previsti più km.

Io a stento so cos'è la tabella di Albanesi figuriamoci se mi entra in testa una cosa del genere

ormai ci siamo, domani sera mi faccio l'ultimo FL di 18k a 5:35 e poi si partirà
con le prime 8 settimane, che Albanesi chiama di avvicinamento

ho deciso di allenarmi nei seguenti giorni: martedì,giovedì,venerdì e domenica

Partirò con il Ritmo Maratona impostato a 5:25, nonostante tutti i calcoli che propone sempre Albanesi avrei potuto impostare un ritmo più basso...ma non voglio essere presuntuoso e strafare...poi andando avanti con la preparazione si vedrà,.....e speriamo di non doverlo alzare questo RM  

ricapitolando inizialmente gli allenamenti saranno eseguiti con questi ritmi:

FL 5:35 RM 5:25 FM 5:15

da martedì 2 luglio comincerò a postarvi i miei allenamenti
...e che dio me la mandi buona!!!

 

E bravo Emiliano, in bocca al lupo e ci vediamo a Firenze.

loris ha scritto:E bravo Emiliano, in bocca al lupo e ci vediamo a Firenze.

crepi il lupo!

grazie Loris  

In bocca al lupo per un buon allenamento magari potessi allenarmi 4 volte in settimana

Buon allenamento e facci sapere i tuoi progressi

differentgear ha scritto:In bocca al lupo per un buon allenamento :)magari potessi allenarmi 4 volte in settimana

Bomber87 ha scritto:Buon allenamento e facci sapere i tuoi progressi

grazie ragazzi  

da martedì seguiranno aggiornamenti  

Inizio della preparazione per la Maratona di Firenze(24/11/2013)...mia seconda Maratona, questa volta mi affido alla Tabella Albanesi(prima fase di avvicinamento di 8 settimane + seconda fase di 12 settimane di preparazione vera e propria), ho deciso di partire impostando un Ritmo Maratona a 5:25, facendo tutti i calcoli che suggerisce Albanesi avrei potuto azzardare un 5:10...ma non voglio strafare!...si fa' sempre in tempo ad abbassare il ritmo ;-)
Dopo le prime 8 settimane farò una settimana di relativo scarico per poi partire il 3 settembre con le ultime 12 settimane.

..oggi 1° allenamento della settimana numero 1

dopo il solito riscaldamento di 15 min. di corsa blanda e 4 allunghi da 80m,
ho fatto 10k di Fondo Progressivo parecchio sciolto e con ottime sensazioni

http://connect.garmin.com/activity/336616407

Mi fa piacere delle ottime sensazioni non saprei che dirti della tabellina di Albanesi, mai seguita ... ho la tabellina del Coccè e mi ci trovo da dio! Ma per quella di Albanesi ci aggiornerai tu ... buone corse!

Nel pomeriggio.....

Settimana 1, Allenamento 2

erano da correre le ripetute su i 3000m (3x3000m) a RG-20" con recupero 1km a FL

come era abbastanza prevedibile, le ho corse con molta facilità ad un ritmo un tantinello più veloce...sia le ripetute che i recuperi, nonostante abbia cercato in tutti i modi di restare nel range che Albanesi impone.....aò nun fate la spia:mrgreen:   

...come detto anche in un altro post, a calcoli fatti avrei potuto osare un po' di più con il Ritmo Gara...ma meglio aspettare di mettere su km ed allungare la distanza...poi si vedrà


http://connect.garmin.com/activity/337258048


 

all'inizio non riuscivo a capire che riscaldamento stavi facendo  
poi ho capito che erano le ripetute.
Ma il riscaldamento lo hai fatto prima?

ADB ha scritto:all'inizio non riuscivo a capire che riscaldamento stavi facendo  
poi ho capito che erano le ripetute.
Ma il riscaldamento lo hai fatto prima?

Yes of course

http://connect.garmin.com/activity/337258040

non si legge

Quanti allenamenti a settimana prevede la tabella? L'hai trovata sul suo sito?

sorry Antonio, ore si dovrebbe vedere tutto  

@loris

la tabella puoi vederla qui:
http://mobile.albanesi.it/Arearossa/Articoli/102prepmar1AX.htm

io ho scelto di fare 4 allenamenti la settimana



...intanto la preparazione prosegue,
Oggi Allenamento 3 della Settimana 1 : 15km FP

Che ho eseguito correndo 1/4 a FL(5:35) 1/4 a RG(5:25) 1/4 a FM(5:15)

http://connect.garmin.com/activity/337919566

diciamo che al momento sembra proprio che potrei rubacchiare quei 5" ...ma aspettiamo di fare i km veri



...Domenica quarta ed ultima seduta della settimana: Maratonina a RG  

Grazie Emiliano

Domani inizio anch io la oreparazione oer Berlino con la tabella albanesi.
4 allenamenti a settimana con il lunghissimo (allenamenti della domenica) anticipato al venerdì per poter portare la famiglia a spasso nei we.
Sarà dura correre i lunghissimi alle 4 di mattina e poi andare al lavoro ma non ho alternative.
Tempo fissato per la gara a 5'05'' quindi il lento a 5'15'' ed il medio a 4'55''.
Op op op op op op op op

Ho aperto un post sui lunghissimi per gli amici del forum sperando di avere anche le vostre testimonianze e indicazioni

https://runnersitalia.forumattivo.it/t459-il-lunghissimo-resoconti-consigli-riflessioni-programmazione#22297

ilmara ha scritto:Domani inizio anch io la oreparazione oer Berlino con la tabella albanesi.
4 allenamenti a settimana con il lunghissimo (allenamenti della domenica) anticipato al venerdì per poter portare la famiglia a spasso nei we.
Sarà dura correre i lunghissimi alle 4 di mattina e poi andare al lavoro ma non ho alternative.
Tempo fissato per la gara a 5'05'' quindi il lento a 5'15'' ed il medio a 4'55''.
Op op op op op op op op

 
in bocca al lupo Marco

Forza Marco

Grazie ragazzi.
Il primo allenamento si é concluso molto agevolmente.
11 km di progressivo de quali 5 di CL (5.15) 3 a RM(5.05) e altri 3 a CM(4.55).
Allenamento abbastanza leggero ma avendo giá affrontato le 12 settinane so che é l'unico allenamento facile del programma, giá da domani iniziano i dolori.

waw! complimenti!!!

ilmara ha scritto:Grazie ragazzi.
Il primo allenamento si é concluso molto agevolmente.
11 km di progressivo de quali 5 di CL (5.15) 3 a RM(5.05) e altri 3 a CM(4.55).
Allenamento abbastanza leggero ma avendo giá affrontato le 12 settinane so che é l'unico allenamento facile del programma, giá da domani iniziano i dolori.

chi ben inizia è a metà dell'opera  

Nel pomeriggio in compagnia di una bellissima pioggia e 21 gradi, ho chiuso
la prima settimana di avvicinamento( 68,55 km ) con la Maratonina da correre a RM (5:25)

...per stare il più vicino a questo ritmo avevo impostato il mio garmin come se dovevo correre un progressivo: 7 giri a 5:35 + 9 giri a 5:25 + 5,097 a 5:15

e così é stato...ho corso parecchio in scioltezza rispettando i ritmi che mi ero imposto di fare, alla fine ho chiuso in 1:53:16 con un ritmo di 5:22 m/km  

http://connect.garmin.com/activity/339000600



...Martedì sotto con la seconda settimana

 

Conclusa la prima settimana di preparazione alla maratona di Berlino con la mezza a ritmo maratona (5'05'').
Non è stato semplicissimo rispettare la media ma c'è comunque da dire che i primi due km li ho usati per scaldarmi ad un passo intorno ai 5'30'' quindi in realtà nei 19 km restanti la media è stata sotto il ritmo maratona.
La cosa che mi ha fatto piacere è che dal 13° km in poi (ci impiego un po a rodare) il ritmo si è spontaneamente assestato un paio di secondi sotto ai 5', non so se riuscirei a tenere questo passo per 42 km (alla fine ero comunque stanco) però considerando che sono solo alla prima settimana di 12 lo interpreto come un buon segnale.

ottimo Marco
 

Bravissimo Marco! I dolori alle gambe sono sempre in miglioramento?