Preparazione Maratona di Verona -veljko- 15/11/2015

Forza Paolo, ormai ci sei.

La media finale comunque è ottima per l'obiettivo !

oggi sui classici 12km del martedi ho spinto leggermente nella seconda parte, perchė ne sentivo il bisogno.
per il resto tutto ok, chiudo in 5'27" di media

https://connect.garmin.com/modern/activity/939420727

oggi se non c'e' la bufera 6x1000 a 4.30 recupero 1k a 5.00 tra le ripetute. totale 12 km. sul lungomare di Ostia dopo le 17.00 chi volesse aggregarsi....

questa mattina quando sono uscito di casa non ero ben sicuro di aver capito l'allenamento che dovevo fare.
dopo 4km di riscaldamento ho dato il via ai 3000, tenendo un passo medio di 4'53" (4'59" 4'52" 4' 49"). il recupero (statico) l'ho fatto camminando per 3'30" poi ho iniziato a corricchiare aumentando il ritmo gradualmente e ripartendo così dopo 4'53"
nei 2000 ho tenuto una media di 4'40" (4'42" 4'37") recuperando poi esattamente nello stesso modo di prima.
ai 1000 ho tirato a tutta, chiudendoli in 4'27"
dopo un paio di minuti di recupero al passo sono ripartito dirigendomi verso casa correndo 2,7km con una progressione non cercata 5'36" 5'33" 5'24"
chiudo con 14km a 5'32" nonostante i tratti fatti camminando 

ne è venuto fuori un bell'allenamento, con dei tempi interessanti (per me, ovvio); non so se era quello che voleva il còcce, ma sono molto soddisfatto!

https://connect.garmin.com/modern/activity/941140996

Mannaggia ragazzi evidentemente con questi nuovi allenamenti (frutto degli studi che sto effettuando per il corso di preparatore atletico e sportivo) non riesco proprio a spiegarli ...

L'obiettivo di questo allenamento era completamente diverso, ovvero cercare di correre ripetute massimali con piramide discendente (3000-2000-1000) con recupero statico = al tempo di percorrenza. Quindi se i 3000 li hai corsi in 14'40", il recupero statico (si riferisce sempre a camminata con respirazione profonda e mai fermi sul posto) doveva essere di 14'40", questo per far si che il corpo smaltisse tutto l'acido lattico accumulato e il corpo fosse pronto per la successiva ripetuta massimale seguendo la piramide discendente (i 2000) e così via.
Non era quindi importante la media dell'allenamento compreso il riscaldamento, il defaticamento ed il recupero, ma cercare di esprimere la potenza massimale del proprio fisico e vedendo se con un recupero adeguato riuscivi a correre la ripetuta successiva sempre al massimo delle tue possibilità.

Cmq ormai è andata così, l'importante è che sei cmq soddisfatto dell'allenamento

roby, devo dire che il riposo tra una ripetuta e l'altra non immaginavo che potesse essere cosi lungo, in effetti nella tabella non facevi riferimento al tempo medio, ma a pari tempo. quindi è stata una mia libera (ed errata) interpretazione.
ribadisco che l'allenamento è stato molto interessante, ero addirittura indeciso se aggiungere un ulteriore 500mt finale ma non ho voluto esagerare; sicuramente è un allenamento che mi piacerebbe ritrovare in una tabella futura, magari partendo da 4000. che dici?

detto questo, per il weekend (anzi per sabato mattina) che faccio? i 21km della tabella oppure, visto che ho saltato il 28 ed il 36 è diventato un 30, faccio 26/28km?

diciamo 25 così facciamo una media

https://connect.garmin.com/modern/activity/942793123

ottime sensazioni, contentissimo per il finale "alla tergat" 
molto bene anche rispetto ai 25km corsi due settimane prima di torino sullo stesso percorso, dove chiusi stanchissimo e privo di energie.
oggi invece ero fresco come una rosa e avrei potuto tirare ancora un km sicuro con il ritmo dell'ultimo km!!

25km a 5'35"

bene Paolo

oggi sono a rischio  
i 12km sono diventati 13 e la teorica CL l'ho fatta a 5'23"
ma le gambe giravano a meraviglia, ho fin rallentato in un paio di occasioni per non stare per 3km di fila sui 5'10" vai a capire cosa succede...

però ho notato una cosa che rilevano anche Pablo e Castoro, ossia che se corro sopra ad un determinato ritmo, diciamo 5'35" - 5'40" è più facile avvertire dolori strani, così come mi sembra di non avere una postura corretta e di non muovere correttamente le gambe...

https://connect.garmin.com/modern/activity/945954379

E andiamo !!!!!!

Paolo,
dal mio punto di vista ( poi adesso arriva il Còcce e mi infilza ) quel ritmo non è più il nostro, l'allenamento (e le gare nel tuo caso) , hanno portato a velocizzarci comportando meccanicamente un cambiamento nello stile di corsa.
Secondo me è la differenza che c'è fra il jogger ed il runner, il primo andrà avanti tutta la vita a correre metodicamente alla stessa maniera ai 7' al km perchè quello è il suo sport, il runner con gli allenamenti diversificati e costanti modificherà ritmi e posture che lo voglia o meno.
Ieri nel mio rigenerante che dovrebbe essere corso 10/20"più lento del lento dovevo frenare per ottenerlo non correndo sciolto a quel punto ho preferito correre libero e stavo una favola anche se paragonabile alla CL.
Credo che quel tipo di allenamento d'ora in poi lo farò senza gps.
Torno sempre li Roberto non me ne voglia ma è il mio pensiero, ma al suo Passatore si infortunò perchè in ottica risparmio correva ad un ritmo che non gli apparteneva, questo è l'altro rischio molto più importante.
Pablo

il tuo punto di vista è molto interessante Pablo!

ad esempio se penso al lavoro con i piedi (arrivo dal basket, e li il lavoro di piedi è fondamentale), se faccio bene il movimento di spinta partendo dalle dita e poi dalla caviglia inevitabilmente vado sotto ai 5'30" solo per quel motivo; se poi aggiungo il lavoro con ginocchia e braccia, in un amen sono a 5'25"

certo, resta da capire se posso tenere una maratona correndo in quel modo...dubito però...

Paolo in realtà nessuna frustata.
Quando sbaglio non ho problemi ad ammetterlo e se fino ad un paio di anni fa ero convinto che la CL dovesse essere corsa molto lentamente per recuperare, ho imparato sulla mia pelle che correre in contrazione è addirittura deleterio.
Certo, sono tutt'ora convinto che sia del tutto errato imporsi un ritmo come riportano molte tabelle, soprattutto quando dicono che la CL deve essere corsa a +50" rispetto al proprio PB sui 10km ...
Sono convinto (avendolo testato personalmente) che la CL vada scolta correndo il + sciolto possibile, Pablito, solo una cosa, hai mal interpretato quando dicevo di correre l'ultimo km alla Tergat, quello va fatto durante il lunghi e non durante la CL  
Ci sta di correre gli ultimi km + veloci dei primi, è un fattore del tutto naturale (io stesso oggi senza volerlo ho corso l'ultimo km della CL in totale scioltezza a 5.09) perchè le gambe quando girano vanno in naturale progressione.
Il motivo per cui non sono concorde sull'impostare un ritmo definito è il fatto che ogni giorno è diverso dall'altro e se ad esempio un giorno per correre a 5.30 non facciamo alcuna fatica, magari la volta successiva per N motivi abbiamo il fiatone ...
Un'altra cosa che posso dirti Paolo è che ho notato una cosa molto particolare durante la mia preparazione alla maratona di Roma dello scorso anno, cioè che spessissimo la media della CL coincideva col ritmo medio del lungo precedente ...

ultimo allenamento di qualità prima di verona.
4km di riscaldamento poi 3x2000 con recupero 1000.
non sono riuscito a caricare l'allenamento sul garmin, fortunatamente è un'allenamento che si può fare tranquillamente controllando i km mano a mano che trascorrono...

nelle ripetute sono stato leggermente più veloce del ritmo indicatomi dal còcce; dovevo farle a 5'20" invece sono venute fuori tutte e tre a 5'08" di media.

i recuperi sono stati anche loro leggermente più veloci dei 5'40" (5'38" 5'33" 5'26") indicati, però tutto è avvenuto senza particolare sforzo, evidentemente sono in un ottimo momento di forma e corro senza troppa faticai tratti veloci che, fino ad ora, sono sempre stati il mio tallone d'achille.

chiudo con 13,50km a 5'21"

https://connect.garmin.com/modern/activity/947734859

Tanta roba, Paolo, complimenti!

bravissimo Paolo, come Pablo e Lenz avete interpretato alla perfezione questo allenamento, il che mi rende davvero orgoglioso di voi

Paolo.. La forma arriva al momento giusto !

domenica erano in programma 16km di CLP.
ho scelto il classico giro dell'ultima domenica prima della maratona. 
sono partito piano a 5'50 ed ho cercato di tenere il ritmo blando intorno ai 5'40 per i primi 5km; in questi km ho fatto molta fatica a trovare ritmo e respirazione ed avevo le gambe imballate.
poi appena sono arrivato ad un ritmo intorno ai 5'30" tutto all'improvviso si è risolto, gambe che giravano a meraviglia e respiro sotto controllo. 
da li in poi una vera e propria progressione alla castoro, con il 16km a 4'58" in totale controllo. poi altri 1000mt per arrivare a casa leggermente più lenti.
chiudo con 17km a 5'22"

https://connect.garmin.com/modern/activity/950632365

benissimo Paolo, ormai ci siamo e domenica sfonderai tutto 

Forza Paolo ormai ci sei !

Spero solo non ci sia questo caldo domenica altrimenti sarà più dura del previsto....

questa mattina 13km di CL a 5'30"
sono un filo preoccupato perchè sento un leggero fastidio al polpaccio destro. nulla di che, ma ogni tanto si fa sentire. ho messo arnica, ripeterò questa sera.
non credo sia nulla di particolare, penso che sposterò l'ultima uscita a venerdì, accorciandola magari a 8-10km. vedremo...

nicola spero anche io in qualche grado in meno...

speriamo bene io avevo preso in farmacia una crema all'eucalipto buonissima per questi problemi ma l'arnica credo che vada bene. E provare con le calze a compressione???

eliana sicuramente userò i booster in gara.
oggi non sento praticamente nulla, nonostante un piccolo scatto fatto per non perdere il treno

bene dai speriamo bene!

ultima uscita dopo una notte mazza insonne...sono andato a dormire poco prima delle 23 ma sono stato sveglio da mezzanotte e mezza fino alle 3 circa. alle 5 è suonata la sveglia e la tentazione di rimandare è stata forte, però ho pensato che due giorni pieni di riposo mi avrebbero fatto bene...così mi sono alzato.

10km a 5'38" con i km 6, 7 e 9 appena sotto al 5'30"

ora mi raimane solo da correre domenica...

Grande Paolo.....domenica faremo tutti il tifo per te !!!

Bravissimo Paolo!!!

In bocca al lupo Paolooooooo!!!!