Allenamenti Castoro

Bravo Rob!

 a tutti.

Zivago la mia signora è infortunata, non come a novembre, ma cmq ha una tendinite all'adduttore quindi non può correre

Benissimo Roberto!!! correrà con te anche tua moglie?

castoro ha scritto:Questa mattina non riuscivo ad alzarmi, ho dormito pochissimo e sono sempre più bloccato con il collo, mi sono fatto coraggio e alle 5.15 sono partito...

Incredibilmente dopo soli 400/500mt il fiato era alla grande e le gambe sciolte (mentre appena partito stavo quasi per tornare a casa), le ho lasciate andare e sentivo che stavo tenendo un bel passo...

Un giorno o l'altro, te castoro, dovrai svelare il tuo segreto; ci dirai quale trucco, quale espediente (quale sostanza?), a quale astuzia ricorri per riuscire, come ti succede spesso, a riprenderti al meglio da un'iniziale condizione di crisi.
Io, se dormo poco la notte, se sono indolenzito, se ho appena subito un trauma o una malattia, non riesco a correre (se mai corro) recuperando in progressione come fai tu.
Sarà che con l'avanzare dell'età i tempi per il recupero fisico (anche psicologico) sono più lenti e complicati ma a me, dopo un acciacco, occorre un lentissima e graduale ripresa per ritrovare le gambe ed il fiato persi.
Tu invece hai una capacità di reazione formidabile! Ci spieghi come fai?
 
In bocca al lupo per domenica.

castoro ha scritto:Togliendo il 1° corso a 6.19 i 10km li ho corsi alla media di 5.24

Domenica si torna in gara ad Ostia nella mitica pineta...

Bravo Rob...
la gara di Emergency l'avevo in programma anch'io poi sono riuscito a recuperare in extremis la mezza di Empoli...
buona gara

Zivago in realtà non lo so davvero, tutte le volte che quando parto sto uno schifo, col passare dei km sto meglio e vado meglio, diciamo che sono come un vecchio motore diesel aspirato

Rik peccato che non ci sarai, sarà per la prossima volta, in bocca al lupo anche a te

Oggi sono uscito con l'obbiettivo di correre intorno ai 12km sempre a sensazione. Purtroppo non riesco a frenare la mia fame e quando parto la mattina soprattutto nell'allenamento infrasettimanale (ovvero quando parto alle 5.00) ne pago le conseguenza, tutte le volte mi dico che devo mangiare di meno, ma poi la testa cede alla gola ...
Devo dire che dopo un paio di km mi sembrava che le gambe ed il fiato giravano bene, ma quando dopo 5km ho visto che la media fino a quel momento era di 6.11 mi ha preso lo sconforto e stavo per abbandonare l'allenamento e tornare a casa pensando che cmq fosse una giornata NO.
Ma dopo pochi mt è scattato qualcosa nella mia testa (magari avvenisse lo stesso quando apro le credenze della cucina ...), mi è tornata in mente la frase di Kung Fu Panda quando dice: non preoccupatevi Maestro, un vero guerriero non molla mai !!! e così grazie alla mia determinazione e caparbietà tipiche del mio segno zodiacale (ariete) ho iniziato una fantastica progressione che mi ha portato a concludere l'allenamento (12,21km in totale) alla media di 5.36 con il 12°km in 4.34 (miglior crono da quando ho ripreso a correre) ed un parziale nei 7,21km finali con una media di 5.12.
Oltretutto senza volerlo, è uscito il mio proverbiale progressivo perfetto fin dal primo km, ecco tutti i parziali:

6.33, 6.13, 6.10, 6.02, 5.57, 5.46, 5.30, 5.25, 5.17, 5.11, 4.53, 4.34, ultimi 210mt passo 4.17

Il bello è che finito l'allenamento, mentre facevo stretching mi sentivo benissimo e pienamente soddisfatto di aver reagito ad un allenamento partito male, questa è la determinazione che mi piace e che voglio e che sono sicuro mi porterà ai prossimi traguardi.
360 giorni al Passatore.

madò!!!

Ieri sera in un orario per me molto insolito (19.15) volevo correre intorno ai 16km, suddivisi in 6km di riscaldamento e poi volevo correre 10km un pò allegrotti sui 5.20 di media. Il riscaldamento l'ho fatto in maniera molto blanda ripassando poi per casa per approfittare anche di un piccolo pit stop.
Quando sono partito per i 10k le gambe volavano (in realtà oggi fin dal 1°km di riscaldamento erano belle sciolte), ho iniziato con un bel trittico di 5.38, 5.17 e 5.19, al 5°km ero già a 5.18 di media, quindi visto che come si dice l'appetito vien mangiando mi è venuto in mente di provare a fare meglio della gara Emergency del 22 maggio (chiusa a 5.14 di media) e così ho cercato di mantenere il passo con una lieve progressione.
Devo dire che era da tantissimo tempo che non mi allenavo in questi orari, però ricorso bene che sia allenamenti che gare serali sono sempre andati meglio nonostante la stanchezza accumulata durante la giornata.
Quando al 7°km ero a 5.12 ho avuto ancora + fame (sportiva ), ho quindi spostato l'obiettivo sotto i 5.10 e grazie ad un ottimo 4.38 all'ultimo km (sempre correndo comunque sciolto e senza forzare) ho chiuso ancora meglio in 51.03 alla media di 5.06.
Ero stanco ma le gambe andavano alla grande, nonostante il fiato da metà in poi era al lumicino, riuscivo sempre a correre con una falcata sciolta e senza mai forzare più di tanto l'andatura, certo, il fiato va ancora costruito per bene ma non ho fretta, mi piace troppo questo nuovo approccio alla corsa, sono cmq davvero soddisfatto anche perchè il recupero a fine allenamento è stato decisamente breve, subito dopo ho accusato un pò di stanchezza, ma sono sicuro che alla corriroma del 18 giugno potrò fare ancora meglio

Ottimo Roberto!!!

Questa mattina è stata davvero dura alzarsi dal letto quando alle 4.00 è suonata la sveglia, ma so che se "vinco" l'inerzia iniziale poi va decisamente meglio.
Oggi avevo programmato 12km circa per poco tempo a disposizione, ma non mi andava di fare i soliti 2 giri, fino all'ultimo non sapevo dove andare, poi mi sono detto che era ora di fare un pò di potenziamento con saliscendi visto che il 18 la gara sui 10km un paio di salite toste le ha, inoltre poteva essere un'ottima occasione per migliorare il fiato e per testare ancora una volta il ginocchio.
Parto con i primi 2km in leggera salita ed il 3° con la prima salita tosta, arrivo al 3°km con un lap di 5.59 ed una media fino a quel momento di 6.11.
Il fiato era davvero a pezzi, iniziare subito in salita e a quest'ora (oggi sono partito alle 4.54) non è il massimo, però poi è arrivata un pò di discesa che mi ha permesso di recuperare.
Devo dire che oggi le gambe andavano a tratti, in alcuni momenti correvo sciolto e senza problemi, alla fine delle salite più ardue invece il quadricipite sinistro era davvero indurito, così come entrambi i polpacci erano di pietra in discesa.
In compenso, però, mi sono davvero goduto il fresco del mattino, dove ho respirato aria davvero pura, sentito il cinguettio degli uccellini anche se ahimè passando davanti ai secchioni dell'ama, l'odore era tutt'altro che piacevole ...
Il secondo trittico è stato più facile, con una sola salita molto dura di circa 400mt (ma molto molto ripida) e 2 belle discese in cui ero costretto a frenare, a metà allenamento la media era scesa a 5.51.
L'inizio del ritorno invece non è stato facile, perchè le 2 discese precedenti facendo il percorso a ritroso sono diventate 2 belle salite ardue mentre la discesa è stata come la salita precedente di soli 400mt), dove le gambe ed il fiato sono stati messi a dura prova, al 9°km la media era scesa a 5.47.
Finalmente gli ultimi 3km con una bella discesa al 10°km e gli ultimi 2 speculari ai primi 2, in lieve discesa.
L'ultimo km non l'ho voluto tirare, ho solo allungato la falcata e lasciato andare le gambe, ma è cmq uscito un buon 4.48 abbassando la media finale dell'allenamento a 5.35 che mi lascia molto soddisfatto.
Ora ho le gambe davvero distrutte, ma sono contento dell'allenamento, sento che pian piano sto recuperando in pieno la forma e va benissimo così, oltretutto riesco a sentire meglio le avvisaglie del mio corpo, quando sento che mi sto contraendo riesco a sciogliere la falcata e a correre meno contratto pur mantenendo lo stesso passo (che cmq non è mai forzato perchè tanto non mi interessa la prestazione).
Buona giornata a tutti

Bravissimo

Ieri nel tardo pomeriggio, dopo circa un anno e mezzo sono tornato a correre al parco della Madonnetta, un luogo dove ho percorso tantissimi km in vita mia che ha 3 percorsi a seconda di quanto si vuole che sia lungo il giro ed il tutto su sterrato.
Il giro che ho scelto è stato quello corto, ovvero quello da 1,6km che oltre allo sterrato ha anche un lieve saliscendi.
Sono andato con tutta la famiglia, l'obiettivo era di correre i primi 7km assieme alla mia signora con i bambini che ci seguivano in bicicletta e poi altri 10km di medio per valutare a distanza di 7 giorni come me la sarei cavata su un percorso un pò più duro della volta precedente.
Partiamo e devo dire che rispetto a 7 giorni prima mi sentivo davvero bene, correre al passo della mia signora era davvero facile e "comodo", non mi stancavo, avevo anche il tempo di recuperare mio figlio che faceva un pò di fatica dato che era la prima volta che provava la bici passata dalla sorella e che quindi aveva un pò di difficoltà, nel tratto in salita lo abbracciavo e lo accompagnavo spingendo la bici per non farlo stancare troppo.
Rispetto alla volta scorsa completiamo i 7km in luogo dei 6km previsti in precedenza con una media di 6.37 rispetto ai 6km chiusi in 6.49, quindi anche la mia signora nonostante al momento corra una sola volta a settimana sta migliorando le sue performance.
Dopo una breve pausa parto per i miei 10km in solitaria e le gambe continuavano ad essere belle sciolte, i primi 3km sono andati decisamente bene con tempi nettamente più bassi di una settimana fa, infatti li ho chiusi in 5.15, 5.05, 5.00.
Ahimè forse un pò troppo forti, infatti poi il secondo 3000 è stato un pò più sofferto, nei tratti in salita (anche se lieve) il fiato era sempre cortissimo e nei tratti in discesa (sempre lieve) non riuscivo a sfruttare appieno il "vantaggio" dato che cercavo in primis di recuperare il fiato, il secondo 3000 i tempi sono stati di 5.07, 5.06, 5.05.
Alla fine del 6°km ero davvero stanco, tra il percorso ed il fiato, più volte mi balenava l'idea di interrompere l'allenamento, ma dentro di me continuavo a ripetermi che non dovevo lottare per il record del mondo, dovevo solo cercare di tenere il passo, stringere i denti e completare l'allenamento con qualsiasi tempo, l'importante era cercare di non crollare del tutto e cercare di mantenere una media il più possibile costante, trasformando quindi l'allenamento in un medio rispetto ai miei soliti e preferiti progressivi.
Il 3° 3000 è stato davvero duro, facevo il conto alla rovescia sperando che l'allenamento finisse il prima possibile, ero davvero alla frutta, infatti i tempi si sono lievemente alzati in 5.11, 5.08, 5.10, ma la media continuava ad essere molto buona, infatti se già al 5°km ero a 5.06, ovvero la stessa media di una settimana prima ottenuta a fine allenamento, al 9°km era salita a 5.07, ma l'obiettivo di restare sotto i 5.10 era stato raggiunto e abbondantemente migliorato.
Come al solito però, riesco sempre a tenere gli ultimi scampoli di energia per l'ultimo km e nonostante non ce la facevo davvero più, ho cercato semplicemente di correre composto, con una falcata ampia e sciolta e sono riuscito a completare l'ultimo km in 4.54 riabbassando la media a 5.06 e addirittura a chiudere 1" in meno di 7 giorni fa, chiudendo l'allenamento in 51.02 rispetto ai 51.03, ma con la difficoltà del percorso che non è certamente facile.
Ora mercoledì l'ultimo allenamento di scarico, al massimo una decina di km e sabato sera si torna in gara alla Corriroma, dove l'obiettivo non è quello del tempo, ma come sempre di divertirmi e sono sicuro che grazie alla fatica di questi ultimi allenamenti, potrò godermi maggiormente la gara e le bellezze della nostra Capitale, davvero unica al mondo.

Bravissimo Rob!!! Stai andando alla grande!!! Sono contenta per te. Già Roma è fantastica

castoro ha scritto:...sabato sera si torna in gara alla Corriroma, dove l'obiettivo non è quello del tempo...

Bella Rob... volevo proporti di farla insieme ma mi sa che stai già andando alla grande per i miei gusti
Sono in netta fase calante (ammesso ci sia stata una fase crescente ) e continuo ad avere fastidi all'achille...
però magari (se non parti in tromba) ci potremmo fare fino a v. Condotti insieme e poi te ne vai sulla salita dei 2 Macelli... che dici?

Assolutamente si Rik, non conosco il percorso essendo all'esordio di questa gara, quindi partirò molto cauto

rikchecorre ha scritto:

castoro ha scritto:...sabato sera si torna in gara alla Corriroma, dove l'obiettivo non è quello del tempo...

..........poi te ne vai sulla salita dei 2 Macelli... che dici?

Azz una salita che si chiama dei 2 macelli neanche sotto tortura.
SPVR:
Siete pazzi Voi Romani.
Pablo

In realtà la salita vera e propria ha i più rassicuranti nomi di v. Capo le Case e v. Crispi... meno di 200m, ma di san pietrini e bella erta... lo scorso anno fece molte vittime, ma è l'unica vera asperità della gara (anche se arriva quando si hanno 2/3 di percorso nelle gambe)

Rik, si la conosco, ci abita una mia cara amica, cmq ho rivisto il percorso sulla mappa e non mi sembra così duro come lo descrivono, vedremo sabato sera

Questa mattina allenamento di scarico di 10km in vista della gara di sabato sera:
dopo una notte travagliata in cui ho dormito poco e male, quando è suonata la sveglia mi sembrava un incubo ed è stata davvero dura uscire a correre.
Quando alle 5.00 sono partito, se da un lato c'è stato un aspetto molto piacevole nel vedere che già le prime luci dell'alba stavano illuminando la strada di luce naturale, le sensazioni e le condizioni erano decisamente pessime a livello fisico, quasi non riuscivo a respirare, le gambe erano pietrificate e stavo faticando moltissimo tanto da pensare seriamente di tornare subito a casa ed abbandonare l'allenamento.
Ma, come spesso accade, è bastato resistere per poco per trasformare la sofferenza in gioia pura, già nel 2°km le gambe iniziavano a sciogliersi, la respirazione si stabilizzava e stava tornando il sorriso sulle labbra. D'altronde l'allenamento su sterrato di 3 giorni fa, sapevo che avrebbe portato degli strascichi, per fortuna stamattina ho appuntamento per un bel massaggio di scarico che ormai da 2 mesi a questa parte ho preso l'abitudine di ricevere ogni 2 settimane, mi piacerebbe molto poter scendere addirittura ad una volta a settimana, so che sarebbe di estremo giovamento per le gambe, ma ahimè il tempo è sempre così tiranno ...
Tornando all'allenamento, ho sempre corso cercando la scioltezza e l facilità di respirazione, senza mai forzare l'andatura, ma anche oggi, come spesso accade, è uscito il mio progressivo perfetto, ecco qui il resoconto chilometrico:
6.22, 6.04, 5.58, 5.51, 5.50, 5.49, 5.41, 5.32, 5.29, 5.05

l'ultimo km l'ho corso solo con una falcata più ampia ma in piena scioltezza, tanto che appena finito l'allenamento dopo nemmeno 30" il respiro era abbastanza regolare, sono molto contento di come mi sono allenato in questo periodo, ho fatto le cose con gradualità senza mai forzare, non mi importa il tempo che farò in gara sabato sera, so solo che sto andando nella direzione giusta per un pieno e completo recupero, ormai sono quasi pronto per iniziare la preparazione della maratona di Lucca, ancora una quindicina di giorni di costruzione e poi si parte anche se non sarà una preparazione alla ricerca della prestazione, ma solo per arrivare a fine gara senza stramazzare, voglio godermi la gara ed arrivare al traguardo col sorriso, perchè solo così potrà essere il primo mattoncino per l'inizio del mio obiettivo, quello di tornare a correre il Passatore nel 2017

Bravo Rob ... puoi proprio essere contento di come ti sei allenato in questo periodo. Buona gara e buoni obiettivi ehehee

castoro ha scritto:..cmq ho rivisto il percorso sulla mappa e non mi sembra così duro come lo descrivono...

Infatti, con l'eccezione della salita di cui sopra, non lo è
C'è la salitella verso il Colosseo e quella più lunga di v. del Teatro Marcello... i soliti sanpietrini, qualche curva a 90° e l'affollamento in partenza (3000 arrivati lo scorso anno)... per il resto credo sia la gara nel centro storico meno impegnativa dopo la Corsa dei Santi (ultimo percorso)...
ci vogliamo dare un appuntamento pregara? Io dovrei essere al gazebo ramarro dalle 20 in poi...

devo ritirare il pettorale dato che sono "single" (ancora per poco, sto per affacciarmi alla RFE) quindi non so se per le 20.00 ce la faccio, al limite ci sentiamo al cell.

No problem... penso sarò al gazebo fino alle 20:30 prima di gettarmi nel carosello di riscaldamento in p.zza del Popolo...

Stasera fatti 14 Km di lento a 4'50" di media.
Sensazioni spettacolari. Era da mesi che non provavo cose così positive....
Ciao a tutti.

Questa mattina alle 5.00 la temperatura era decisamente più gradevole della gara di sabato sera, una belle corsetta di poco più di 8km per sciogliere le gambe post-gara e tornare a godermi la solitudine mattutina respirando aria pura e cercando una respirazione facile ed una corsa sciolta.
I primi 3/4km le gambe erano legatissime, poi man mano si sono sciolte anche se non del tutto, giovedì mattina si replica

anche le mie gambe fanno una fatica i primi 3 km ... ma dopo migliora poco ahahaha scherzo